12 schnelle Mini-Meditationen zur Beruhigung von Geist und Körper

Könnte ich 30 Sekunden Zeit haben? OK. Versuchen Sie es jetzt: Sitzen oder stehen Sie aufrecht in einer bequemen Position. Einatmen Ausatmen. Pause. Noch einmal, diesmal etwas langsamer und tiefer: Atme ein, atme aus.

Fühlst du dich weniger gestresst? Wahrscheinlich. Das ist, weil du gerade eine Mini-Meditation gemacht hast .

Keine Zeit, keine Lust zu meditieren? Kein Problem!

Wenn wir an Meditation denken, denken wir normalerweise an eine formelle Meditation , bei der der Meditierende für eine bestimmte Zeit ruhig sitzt, sagen wir 20-40 Minuten, und sich dabei auf den Atem oder ein anderes Objekt der Kontemplation konzentriert. In der Achtsamkeitsmeditation , wenn störende Gedanken, Empfindungen oder Gefühle stören, erfahren erfahrene Meditierende, wie sie es immer tun, sie zu bemerken, sie vorübergehen zu lassen und dann wieder auf den Atem zu achten.

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Beweise für die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation häufen sich weiter an. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Meditation die Gesundheit des Herzens und die psychische Gesundheit verbessern, die Immunreaktion stärken, Stress reduzieren, den Blutdruck senken, das gesunde Altern von Zellen verbessern kann und vieles mehr. In der Tat zeigte eine aktuelle Studie, dass Meditation genauso nützlich sein könnte wie ein Urlaub , aber mit länger anhaltenden Auswirkungen.

Ich habe nicht vor, den Urlaub bald aufzugeben. Aber je mehr ich solche Studien lese, desto entschlossener werde ich, eine stärkere Meditationspraxis zu etablieren. Ich möchte diese Vorteile! Aber dann erinnere ich mich, dass ich lange Meditationen nicht wirklich mag . Tatsächlich bin ich oft hingefallen und habe die Meditationsgewohnheiten verlassen. Glücklicherweise habe ich gelernt, dass ich viele Vorteile von Mini- Meditationsübungen und Achtsamkeitspraktiken ernten kann, wie es andere von langen Meditationssitzungen tun. Sie können auch feststellen, dass Mini-Meditationen reibungslos in Ihr tägliches Leben passen.

Mini-Meditationen, genau wie ihre längeren Cousins, beinhalten das Erlernen, achtsam zu sein. Achtsamkeitspionier Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als "Aufmerksamkeit mit Absicht, im gegenwärtigen Moment und nicht-urteilend". Darüber hinaus ist Achtsamkeit "eine offene, mitfühlende Haltung gegenüber Ihrer inneren Erfahrung", schreibt Melanie Greenberg, Bloggerin von Psychology Today im stresssicheren Gehirn.

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Egal, wie beschäftigt du bist, du hast Zeit für die folgenden Mini-Meditationen – jeder dauert 30 Sekunden oder weniger.

12 Achtsame Mini-Meditationen

1. Erkennen Sie die Zeichen Ihrer persönlichen Stressreaktion. Laufen deine Gedanken? Ist deine Herzfrequenz erhöht? Sind deine Fäuste geballt? Trainiere dich selbst, um Stress als einen Hinweis zu verwenden, dass du eine oder mehrere der folgenden Aktionen ausführen musst. Wenn Sie Ihren Stress bemerken, können Sie sich besser fühlen, sobald Sie merken, dass Sie eine Wahl haben, was Sie dagegen tun können.

2. Einen oder mehrere tiefe Atemzüge machen. Sie haben es gerade ausprobiert, und es hat funktioniert – und es funktioniert, wo immer Sie sind, ob in Ihrer Kabine bei der Arbeit, bei einem Familienessen, in Ihrem Auto oder in der Warteschlange. Selbst ein tiefer Atemzug lässt deinen Körper wissen, dass du die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion abschaltest und das "Rest-and-Restore" -System einschalte. Tiefe, entspannende Atemzüge nehmen auch die Angst ab, verlangsamen die Herzfrequenz und senken den Blutdruck. (Für Tipps klicken Sie hier.) Die Entscheidung, ein paar Mal tief durchzuatmen, ist ein kraftvoller Weg, um die Kontrolle wieder zu erlangen. Alle folgenden Mini-Meditationen werden effektiver mit gezielter Atmung sein.

3. Setzen Sie Ihre Emotionen in Worte. "Betont." "Ängstlich." "Wütend." Das hier beschriebene faszinierende Experiment zeigt, dass die Kennzeichnung Ihrer Gefühle sofort beruhigend wirkt. Warum? Wörter in Gefühle zu bringen, verschiebt einige Ihrer Gehirnaktivitäten von den emotionalen Bereichen in die Denkbereiche Ihres Gehirns.

4. Öffne deine Augen. Während deiner Mini-Meditation kannst du deine Augen offen halten. Ich hatte keine Ahnung, dass Meditation mit offenen Augen überhaupt möglich war, geschweige denn wünschenswert. Aber Pema Chodron gibt in ihrem Buch " Wie man meditiert" Anweisungen zur Achtsamkeitsmeditation, die diesen Tipp beinhaltet:

"Öffne die Augen, weil es diese Idee der Wachsamkeit fördert. Wir meditieren nicht in der Hoffnung, sozusagen weiter in den Schlaf zu gehen … Dies ist keine transzendentale Art von Meditation, bei der man versucht, in spezielle Bewusstseinszustände zu gehen. Vielmehr meditieren wir, um für das Leben völlig offen zu sein. Die Augen offen zu halten, demonstriert diese Absicht, in der Gegenwart zu bleiben. Es ist eine Geste der Offenheit. "

Sie können feststellen, dass das Öffnen Ihrer Augen Ihnen hilft, Ihre Gedanken zu öffnen. Ein weiterer Vorteil: Niemand muss wissen, dass Sie heimlich meditieren.

5. Wählen Sie eine Aktivität mit achtsamer Aufmerksamkeit. Sie können jede Aktivität achtsam machen: In der Natur spazieren gehen, mit einem Ehepartner oder Kind sprechen, sich duschen, sogar in einem Meeting sitzen – diese Aktivitäten können mit bewusster Absicht durchgeführt werden, um sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Beginnen Sie mit 30 Sekunden achtsamer Aufmerksamkeit und gehen Sie von dort aus.

6. Biete dir selbstbewusstes Mitgefühl an. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist Szenarien heraufbeschwört, die Sie ängstlich oder wütend machen, geben Sie sich einige beruhigende Worte. Ein wenig Selbstmitgefühl hilft einen aufgeregten Geist zu beruhigen. "Möge ich in diesem schwierigen Moment nett zu mir selbst sein" ist ein Beispiel für Selbstgespräch, das kurz und beruhigend ist.

7. Akzeptiere deine Gedanken als "nur Gedanken". Während du durch deinen Tag gehst, wirst du bemerken, dass dein Geist oft beunruhigende mentale Geschichten und Szenarien erzeugt. Das ist, weil, um den Zen-Praktizierenden Jack Kornfield zu zitieren: "Der Geist hat keine Scham." Wenn diese seltsamen oder beunruhigenden Gedanken aufkommen, neutralisieren Sie sie, indem Sie sich selbst sagen: "Nur Gedanken." Dann atmen Sie tief durch, um Stress abzubauen Geschwätz mag den gegenwärtigen Moment verursacht haben und sich auf ihn konzentrieren.

8. Übe, wie deine Gedanken vorübergehen, als ob du eine Parade beobachtest. Indem Sie Ihre Gedanken und Emotionen bezeugen, können Sie viel über sich selbst herausfinden – Ihre Sorgen, Bedürfnisse, Sorgen und Werte, unter anderem. Einige Themen werden immer wieder auftauchen. Sie werden auch bemerken, dass sich Ihre Emotionen und Gedanken im Laufe der Zeit verändern und auflösen. "Das soll auch geschehen" ist ein Motto, das den Fluss unserer geistigen Aktivität genau beschreibt. Sie müssen sich nicht wirklich der Parade der Gedanken anschließen; Sie können wählen, was Sie beachten möchten. Nehmen Sie, was Greenberg "eine beobachtende Haltung" nennt.

9. Lächle ein bisschen. Wenn Sie jemals Statuen des meditierenden Buddha bemerkt haben, fragen Sie sich vielleicht, warum es ein halbes Lächeln auf seinem Gesicht gibt. Warum lächelt der Buddha? Ein Lächeln kann Körper und Geist auf magische Weise entspannen. (Das Lächeln hat eine erstaunliche Anzahl von Superkräften, wie ich hier herausstelle.)

10. Üben Sie die Übung "Notieren Sie 5 Dinge" . Wenn Sie sich auf Ihre Umgebung einstellen möchten, sollten Sie fünf interessante Dinge beachten, die Sie sehen, hören, fühlen oder riechen können. Diese einfache Übung wird jede routinemäßige Aktivität, wie zum Beispiel einen Spaziergang, anregen, indem sie Sie dazu einlädt, zu bemerken, was einzigartig, neu oder vorher unsichtbar ist. Es ist buchstäblich ein Augenöffner.

11. Rezitiere ein beruhigendes Motto, Mantra oder Gebet. Schreibe ein paar Perspektiven spendende Sprüche auf, klebe sie auf und lese sie dir selbst vor, wenn sie gebraucht werden. "Das Serenity Prayer" funktioniert für viele Menschen. Sie könnten auch an etwas denken, was Ihnen ein Elternteil, ein Freund oder ein Kollege gesagt hat und der Sie beruhigt und beruhigt hat.

12. Fokus auf Dankbarkeit. Stoppen Sie Ihren Stress, indem Sie 30 Sekunden brauchen, um sich auf einige Dinge zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind. Die positiven Dinge in Ihrem Leben zu bemerken, gepaart mit ein paar tiefen Atemzügen, ist das perfekte Rezept für einen ruhigeren Geist und Körper.

Was funktioniert für dich?

Einige dieser 12 Mini-Meditationen erfordern Übung und Beharrlichkeit. Aber die Belohnungen sind großartig – weniger Stress, mehr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und weniger selbst verursachtes mentales Leiden. Wenn du also keine Zeit für formelle Meditation haben kannst oder willst, probiere eine der obigen Mini-Meditationen aus oder erstelle deine eigenen. Experimentiere und finde heraus, was dir hilft.

Wenn du eine Mini-Meditation gefunden hast, die für dich funktioniert, teile bitte die Kommentare.

Quellen

^{Chodron, Pema (2013). Wie man meditiert, Boulder: Klingt wahr.}

^{Greenberg, Melanie (2016). Das stressfreie Gehirn, Oakland, CA: Neuer Vorbote.}

^{"Der Verstand hat keine Schande." Zitiert in Bernhard, T. (2010). Wie man krank wird, Somerville, MA: Wisdom Publications.}

^{Tello, M. "Regelmäßige Meditation nützlicher als Urlaub", Harvard Health Blog}

^{Harvard Family Health Guide, "Entspannungstechniken: Atemkontrolle hilft, Stressreaktion zu unterdrücken."}

^{Beachte Fünf Dinge . Meyers, L. "Kultivierung einer Praxis der Achtsamkeit." In Counselling Today , Jan 2017, Vol. 59, Nummer 7.}

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^{© Meg Selig, 2017}