Die Vorteile der Meditation sind vielfältig und variieren von der Reduzierung von Stress, Blutdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen bis hin zur Steigerung der eigenen Wahrnehmung und Kreativität. Meditation verringert auch unser Schlafbedürfnis, indem es unsere Konzentration erhöht und es uns ermöglicht, produktiver zu sein. Ray Kroc, der McDonald's in seinen Anfängen übernommen und zu einem Geschäft mit herausragendem Erfolg aufgebaut hatte, berichtete einmal, dass er tagsüber spontan in Zustände meditativer Träumerei verfallen sei und somit nicht viel Schlaf brauche (Bennis 1984) ).
Viele Menschen denken, dass sie zu einem Kloster laufen oder stundenlang im Lotussitz sitzen müssen, um diese Vorteile zu erhalten. FALSCH! Wenn Sie sich von der Arbeit, der Familie und den persönlichen Verpflichtungen überwältigt fühlen, finden Sie hier drei schnelle und einfache Meditationen, die Ihnen dabei helfen, unheilsame Emotionen freizusetzen, Ihre Stimmung zu verändern und Ihre Beziehungen aus meinem neuen Buch zu verbessern.
1. Atemmeditation, um unheilsame Emotionen freizusetzen
Diese Meditation kann Ihnen helfen, schnell jede unheilsame Emotion oder Stresssituation zu lösen und sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen, egal ob Sie auf Reisen, auf der Arbeit oder zu Hause sind. Der Schlüssel ist, sich bewusst Ihrer Atmung bewusst zu sein. Um dies zu tun, atmest du durch deine Nase für eine Zählung von drei, halte für drei und dann durch deinen Mund für drei. Der erste Schritt besteht darin, die negative Emotion zu identifizieren, die du fühlst, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst und dich fragst: "Was erlebe ich?" Sobald du diese Frage mit "Ich fühle Wut, Ungeduld, Gereiztheit, Frustration oder sogar … beantworten kannst Angst "nach Ihrem nächsten Atemzug, wenn Sie für drei halten, ersetzen Sie diese unheilsame Aussage durch eine positive. Wenn du zum Beispiel in einer langen Schlange stehst, die sich sehr langsam bewegt und dich frustriert fühlst, konzentriere dich auf deine Atmung und ersetze die Frustration mit "Ich fühle Mitgefühl." Wiederhole das Atmen, halten und sagen, bis du all das spüren kannst negative Emotionen lösen sich von deinem Körper und Geist. Diese Meditation ist ein großartiges Gegenmittel für Straßenraserei, wenn Sie die Wut durch Akzeptanz ersetzen; Wenn Sie mit Ihren Kindern oder einem Kollegen launisch werden, können Sie Ihre Reizbarkeit durch Geduld ersetzen; oder wenn Sie sich über jemanden ärgern, können Sie Ihre Ungeduld durch Hingabe ersetzen.
2. Gehmeditation, um Ihre Stimmung zu verbessern und Depression zu bekämpfen
Ein großer Teil davon, Verzweiflung oder Traurigkeit zu empfinden, ist der Mangel an Energie oder Motivation, die man hat, um aus dem Bett zu steigen, aufzuhören, aufzugeben oder dem Gefühl nachzugeben, dass es keinen Sinn macht, etwas zu unternehmen. Um Torpor und Depression zu beheben, musst du die vitale Lebenskraft erfahren, die den Geist schärft und das Bewusstsein wie ein Laserstrahl fokussiert. Diese Gehmeditation konzentriert sich auf deine Atmung und fördert eine Wiederverbindung mit deiner Vitalität, indem du darauf achtest, was in dir vorgeht.
Finden Sie zuerst einen Ort, an dem Sie wandern können, mit minimalen Ablenkungen wie einem Park, neben einem Gewässer, einem Radweg oder einem Indoor-Track, Ihrem Wohnzimmerboden oder sogar in einem leeren Treppenhaus im Büro. Achten Sie darauf, bequeme Wanderschuhe zu tragen und während Ihres gesamten Spaziergangs, der ungefähr zehn Minuten dauern sollte, ruhig zu bleiben.
Während du anfängst, konzentriere dich auf deinen Atem und sage mental "ein" beim Einatmen und "aus" beim Ausatmen. In wenigen Minuten fokussiere dein Bewusstsein auf deinen Körper. Fühle, wie du mit dem Boden Kontakt hast und ob du irgendwo in deinem Körper Spannung hast. Dann verschiebe dein Bewusstsein zurück zu deinem Atemgefühl Sauerstoff, der dir immer zur Verfügung steht, wenn er in deine Lungen kommt, durch dein Herz und Blutkreislauf gepumpt wird und alle Zellen in deinem Körper erreicht. Fühle die Aktivität in deinem Körper auf zellulärer Ebene, während jede Zelle mit Sauerstoff trinkt und dein Blut in jede Zelle deines Gehirns, deiner Fingerspitzen, deiner Brust, deiner Leisten, Oberschenkel, Waden und Zehen fließt. Fühle deine Muskeln entspannt und gestärkt durch diesen Sauerstoff. Fühlen Sie, wie Ihr Herz stetig und zuverlässig pumpt, während Ihre Lebenskraft durch Ihre Venen und Arterien gedrängt wird, wobei Sie sich der wechselnden Empfindungen bewusst sind, die Sie spüren, wenn Sie sich vorwärts bewegen.
3. Fünf-Minuten-Meditation zur Verbesserung einer Beziehung
Diese "weise Rede" -Meditation ist hilfreich, wenn Sie und ein Partner, Mitarbeiter oder Freund Kommunikationsprobleme in Ihrer Beziehung haben. Es kann auch für einen Manager angepasst werden, um alle abteilungsinternen Konflikte anzugehen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist achtsames Zuhören, was bedeutet, dass Sie sich nicht nur der Worte, sondern auch der Körpersprache und der Handlungen der anderen Person bewusst sind. Die erste Person A ist der Sprecher, der damit anfängt zu reden, was er / sie denkt. Person B ist der Zuhörer, der achtsam zuhört und erst nachdem die Person A fertig ist, aufrichtig antwortet: "Ich habe alles gehört, was du gesagt hast, und ich werde ab diesem Moment all deine Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen achtsam wahrnehmen." Vertauschen Sie die Rollen, wobei Person A der Listener ist. Ich würde empfehlen, dass Sie ein Zeitlimit setzen, wie lange jede Person einmal pro Woche, dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag sprechen und üben kann.
Durch diese einfachen Achtsamkeits-Meditationen können wir den links-präfrontalen Kortex in unserem Gehirn erleuchten und aufbauen, verbunden mit Optimismus, Selbstbeobachtung und Mitgefühl, wodurch wir aufhören, vom rechten präfrontalen Kortex beherrscht zu werden, der damit verbunden ist Angst, Depression, Angst und Pessimismus. Infolgedessen nehmen unsere Selbstwahrnehmung und Stimmungsstabilität zu, wenn unsere harten Urteile über andere und uns selbst abnehmen. Selbst wenn Sie nur fünf Minuten pro Tag der achtsamen Meditation widmen können, während Sie in der Bank warten, im Verkehr sitzen oder auf den technischen Support warten, können Sie diese Vorteile erhalten.
Ronald Alexander, Ph.D. ist der Autor des weit gefeierten Buches, Wise Mind, Open Mind: Sinn und Bedeutung in Zeiten von Krise, Verlust und Veränderung zu finden. Er ist Executive Director des OpenMind Training® Institute und praktiziert Achtsamkeitsbasierte Psychotherapie und Coaching für Führungskräfte in Santa Monica, CA, für Privatpersonen und Firmenkunden. Seit 1970 unterrichtete er nationale und internationale Trainingseinheiten für Fachleute der Integralen Psychotherapie, der Ericksonschen Geist-Körper-Heiltherapie, der Achtsamkeitsmeditation und der Positiven Psychologie. (Www.openmindtraining.com)
