3 Wege, Selbstkritik in Selbstmitgefühl zu verwandeln

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Hörst du jemals eine kleine Stimme in deinem Kopf, die dich mit Selbstzweifeln erfüllt? Vielleicht hast du es gehört: "Du bist nicht gut genug", "Du bist so faul" oder "Du bist so ein Idiot." Es ist die Stimme der Selbstkritik, die dir Dinge sagt, die du würdest wage es nie zu jemand anderem zu sagen. Aber du hast dich so daran gewöhnt, dich voranzutreiben oder dich zu beschützen, dass du jetzt Angst hast, es zu sagen, um es abzuschlagen. Ich nenne es meine "gemeine Mädchen" -Stimme. Und zwischen dir und mir kann sie bösartig sein.

Als du ein Kind warst, haben deine Eltern oder ein Lehrer mit einigen harten Worten versucht, dich dazu zu bringen, dein Verhalten zu ändern und das Richtige zu tun. Ob es bei uns funktioniert oder nicht, solche frühen Erfahrungen lassen uns mit der tiefen Überzeugung zurück, dass, wenn wir uns selbst sehr anstrengen, was wir getan oder nicht getan haben, wer wir sind und wie wir sein sollten, Ich werde in der Lage sein, die Menschen zu werden, für die wir bestimmt sind.

Aber funktioniert es wirklich?

Forscher schlagen wahrscheinlich nicht vor. Kelly McGonigal von der Stanford University hat herausgefunden, dass Selbstkritik eher zerstörerisch als hilfreich ist. In einem Studiengang, an dem Hunderte von Menschen versuchten, eine Vielzahl von Zielen zu erreichen – von der Gewichtsabnahme über akademische Ziele bis hin zur Verbesserung der sozialen Beziehungen oder der Arbeitsleistung – stellten die Forscher fest, dass je mehr Menschen sich selbst kritisierten, desto langsamer ihre Fortschritte Zeit und desto weniger wahrscheinlich, dass sie ihr Ziel erreichen würden.

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Tatsächlich schlagen Neurowissenschaftler vor, dass Selbstkritik das Gehirn in einen Zustand der Selbsthemmung und Selbstbestrafung versetzt, der uns dazu bringt, uns von unseren Zielen zu lösen . Wenn wir uns bedroht und demoralisiert fühlen, dann scheint diese Selbstkritik unsere Aktionspläne zu bremsen und uns in einem Zyklus des Nachsinnens, Zauderns und Selbsthasses zu stecken.

Lass mich klarstellen: Es ist nicht so, dass meine gemeine Mädchenstimme es unmöglich macht, Dinge zu erreichen. Oft schiebe ich mich durch den Lärm, nur um zu beweisen, dass sie nicht stimmt. Es ist nur so, dass sein Vitriol mich ablenkt, mich verlangsamt und mich ausnutzt. Ich würde gerne einen sanfteren und effektiveren Weg finden, um die Dinge zu erreichen, die mir wichtig sind.

Aber gibt es eine Alternative?

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Kristen Neff und ihre Kollegen von der Universität von Texas schlagen vor, dass das Eintauchen in unser Selbstmitgefühl – oder, wie ich es gerne nenne – meine "freundliche" Stimme ist, die uns dabei helfen kann, unsere tief verwurzelten Muster der Selbstkritik zu durchbrechen um ehrlich zu sein über unsere Ängste.

Lassen Sie mich klarstellen: Es geht nicht darum, sich die Erlaubnis zu geben, nicht aufzutreten, sich vom Haken zu lösen oder anderen die Schuld zu geben. Betrachten Sie Ihre selbstmitfühlende Stimme eher als einen klugen und unterstützenden Mentor oder als einen Freund, der Sie ermutigt, die Dinge klarer und ausgewogener zu sehen, damit Sie sich daran erinnern, dass niemand vollkommen ist und freundlich, verständnisvoll ist. und dir selbst Rechenschaft ablegen.

Neff erklärt, dass diese drei Kernqualitäten – Achtsamkeit, Verbundenheit und Selbstfreundlichkeit – uns helfen zu sehen, dass unsere selbstkritischen Stimmen nicht wirklich versuchen, uns zu schaden, aber oft unnötig hart sind in einem fehlgeleiteten Bemühen, uns zu beschützen . Anstatt diese Stimmen zu zähmen, zu beschämen oder zu beschuldigen, um unser Vertrauen zu untergraben, hat Selbstmitgefühl gezeigt, dass es Stress, Angst und Selbstzweifel reduziert, indem es uns erlaubt, sie für das zu sehen, was sie sind – nur Geschichten über die Dinge wir fürchten, und nicht die Wahrheit darüber, wer wir sind oder zu was wir fähig sind.

Als Ergebnis haben Studien herausgefunden, dass Selbstmitgefühl uns hilft, positivere Gefühle zu erzeugen, die unsere Ängste ausgleichen und es uns ermöglichen, freudiger, ruhiger und selbstbewusster zu sein. Es hilft uns, die Systeme zur Pflege und Selbsterkenntnis unseres Gehirns zu aktivieren, was es leichter macht zu glauben, dass wir fähig und würdig sind. Es macht uns weniger selbstbewusst, weniger wahrscheinlich, uns mit anderen zu vergleichen, und weniger wahrscheinlich, uns unsicher zu fühlen. Weit davon entfernt, selbstnachsichtig oder "sanft" zu sein, hat sich der bewusste Gebrauch von selbstmitfühlendem Gerede als wirksames Mittel erwiesen, um unsere Motivation, Leistung und Belastbarkeit zu verbessern.

Wie kannst du mehr Selbstmitgefühl üben?

Neff schlägt vor, dass Selbstmitgefühl eine lehrbare Fähigkeit ist, die "dosisabhängig" ist – je mehr du es übst, desto besser wirst du. Hier sind drei Möglichkeiten, um zu beginnen:

• Identifizieren Sie, was Sie wirklich wollen, indem Sie darüber nachdenken, wie Sie Selbstkritik als Motivator einsetzen ( ich bin zu übergewichtig, ich bin zu faul, ich bin zu impulsiv ), weil Sie glauben, hart auf sich selbst zu sein, wird Ihnen helfen, sich zu verändern. In welcher Sprache würde ein kluger und nährender Mentor oder Freund weise darauf hinweisen, wie unproduktiv dein Verhalten ist, während du dich ermutigt hast, etwas anderes zu tun? Was ist die unterstützendste Botschaft, die du dir vorstellen kannst, die mit deinem grundlegenden Wunsch, gesund und glücklich zu sein, im Zusammenhang mit diesen Veränderungen übereinstimmt? Schreib es auf und lege es irgendwo hin, wo du es jeden Tag sehen kannst.
• Halten Sie ein Selbstmitgefühl Journal für eine Woche (oder länger, wenn Sie möchten). Schreibe alles auf, woran du dich schlecht gefühlt hast, alles, für das du dich verurteilt hast, oder irgendeine schwierige Erfahrung, die dir Schmerzen verursacht hat. Üben Sie für jedes Ereignis Ihre Freundlichkeit, Ihr Gefühl der Verbundenheit mit der Menschheit und Achtsamkeit, um das Ereignis in einer selbstmitfühlenden Weise zu verarbeiten.
• Erschaffe ein Selbstmitgefühlsmantra. Ich stellte fest, dass meine selbstkritische Stimme mich schnell daran erinnerte, dass ich nicht wirklich gut genug war, also fing ich sanft an, dies mit meiner selbstmitfühlenden Stimme zu kontern, was mich daran erinnerte: "In den meisten Situationen bist du besser als du Ich denke, du bist es. "Diese Art von Erinnerung war genug, um die negative Spirale von Angst und Selbstzweifeln zu verlangsamen, sodass ich achtsam auf das, was sich tatsächlich entwickelte, achten und besser informierte Entscheidungen darüber treffen würde, was ich tun wollte. Versuche, dein eigenes Selbstmitgefühl-Mantra zu schaffen, indem du darüber nachdenkst, was ein weiser Mentor oder ein guter Freund in diesen Momenten sagen würde, und konzentriere dich darauf in Zeiten von Selbstzweifeln.

Wenn du jetzt ein bisschen Selbstmitgefühl ausprobierst und mit dir sprichst wie mit jedem anderen guten Freund, wo würdest du anfangen?

• Auf der Website von Neff finden Sie viele weitere Ressourcen zu Selbstmitgefühl sowie andere Übungen und Meditationen.
• Es gibt auch vielversprechende neue Forschungsergebnisse zu achtwöchigen Mindful Self-Compassion-Kursen, die formale Meditationspraktiken, zwischenmenschliche Übungen und häusliche Übungen beinhalten.