Erstellen Sie eine Morgenroutine, die für Sie funktioniert

Ich liebe Morgen. Die meisten von uns haben den Wert einer Morgenroutine gehört und gelesen – eine Reihe von wiederholten Aktionen, die in der gleichen Reihenfolge durchgeführt wurden, um optimale Produktivität, Fokussierung und Kreativität zu gewährleisten.

Vielleicht sehnst du dich danach, jeden Morgen aufzusteigen, um deinen eigenen Willen zu erfüllen. Für 45 Minuten oder zwei Stunden möchten Sie sich im kreativen Fluss gefangen halten und in Ihre beste Arbeit eintauchen. Wenn Sie ein Teamleiter sind, möchten Sie vielleicht, dass Ihre Mitglieder in diesen Zustand des mühelosen und sinnvollen Flusses eintauchen, damit Ihr Team große Ziele erreichen kann.

Doch trotz unserer besten Absichten gehen die Morgenroutinen oft schief. Was ist zu tun?

Die Macht von wann

Ich bin besessen davon, die Zeit für eine lange Zeit zu optimieren. Im Jahr 2012 veröffentlichte Till Roenneberg Internal Time: Chronotypen, Social Jet Lag und warum du so müde bist (Harvard UP) . Seine Prämisse ist, dass, ob Sie eine Nachteule oder ein Frühaufsteher sind, genetisch ist, keine Vorliebe. Das Versprechen seines Buches lautet: Wenn Sie Ihre eigenen inneren Zeitmuster lernen und aufhören, sie zu bekämpfen, werden Sie besser leben. Das Buch ist unterhaltsam und informativ, aber es ist kein Buch zum sofortigen Lesen.

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Klinische Psychologe Michael Breus Buch The Power of When: Entdecken Sie Ihre Chronotype – und die beste Zeit, um zu Mittag zu essen, um eine Gehaltserhöhung bitten, Sex haben, einen Roman schreiben, nehmen Sie Ihre Meds und mehr, nimmt auf, wo interne Zeit abbricht. Breus Prämisse ist, dass jeder Mensch einen Chronotyp hat – eine biologisch bestimmte Disposition, die beeinflusst, wenn wir tagsüber bei bestimmten Aktivitäten am besten sind. Breus gliedert menschliche Chronotoypen in vier Kategorien, die hauptsächlich von unseren Morgen- und Abendmustern bestimmt werden.

Breus, clever, seine Konzepte kleben zu lassen, nennt jede Chronotype nach einem Tier: Delphin (genetisch anfällig für Schlaflosigkeit, allgemein nervös und reizbar, und ein bisschen benommen nach dem Aufwachen gegen 6.30 Uhr), Löwe (begierig darauf, den Tag zu beginnen , diese Jagdführer erheben sich um 5:30 oder früher), Wolf (schöpferisch und auf der Pirsch in der Nacht, sie steigen um 9 Uhr morgens auf) und Bär (gesellig, gelassen, erheben sich ein wenig später nach einer vollen Acht plus Stunden Schlaf und sind immer noch benommen, wenn sie aufstehen).

Ich habe relevante Teile des Buches The Power of When gelesen und zerlegt, um mir bei der Beurteilung meines Chronotyps zu helfen. Ich bin am Morgen am klarsten, wenn ich das mache, was ich hier teile. Ich gebe Ihnen unten ein paar Tipps, damit Sie eine Morgenroutine entwickeln können, die für Sie arbeitet.

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Morgenroutinen sind situationsbedingt

Was für dich funktioniert, funktioniert nicht für jemand anderen. Einige Faktoren beinhalten Ihren Chronotyp, aber sie können auch beinhalten, welche externen Faktoren Ihren vorhersehbaren Rhythmus beeinflussen.

Meine Frau und ich haben zwei junge Mädchen. Meine Frau hat eine Vollzeitbeschäftigung und beschäftigt sich mit der Entwicklung von vielen Programmen zusätzlich zu ihren Patienten. Ich habe auch ein Beratungsunternehmen mit einem Remote-Team und einem vollständigen Kundenstamm. Das bedeutet, dass unser Haushalt sehr beschäftigt sein könnte, aber je mehr wir regelmäßige Morgenrhythmen für jeden im Haushalt etablieren – glauben Sie mir – desto besser.

Und meine Frau und ich sind beide Löwen, was bedeutet, dass wir beide früh aufstehen, idealerweise um 5.30-6 Uhr morgens, bevor die Tiere wach werden. Normalerweise, wenn die Mädels um 7:30 herum humpeln, habe ich meine morgendliche Routine durchgemacht, gefrühstückt, gelesen und möglicherweise an meiner Hauptaktivität am Morgen gearbeitet.

Sie machen eine Bestandsaufnahme Ihrer eigenen Situation von Arbeitsanforderungen und Hausgenossen.

Vormorgen:

Der Grundsatz ist, dass Ihre optimale Morgenroutine in der Nacht zuvor beginnt.

Wenn unser Gehirn müde wird, sind unser frontaler Kortex und andere Bereiche, die für die bewusste Entscheidungsfindung verantwortlich sind, weniger aktiv. Es ist, als wären die Eltern unseres Gehirns bereits zu Bett gegangen und haben Ihr inneres Urkind mit den Autoschlüsseln und der Fernbedienung zurückgelassen.

Das heißt, wenn wir am Abend müde sind, neigen wir dazu, uns in kontraproduktive Ausfallgewohnheiten "einzumischen". Doch die ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen könnten eine optimale Zeit sein, um Ihren Geist auf einen optimalen Morgen vorzubereiten.

Ersetzen Sie eine Standardgewohnheit durch eine Gewohnheit, die Ihnen Freude und Ruhe gibt (gute Motivatoren). Meine Routine umfasst das Lesen von Fiktion oder kontemplativen Sachbüchern, die Klärung der einen Arbeit oder kreativen Aktivität, auf die ich mich am nächsten Morgen konzentriere, und 6 Minuten sitzender Meditation. Ich versuche zu vermeiden, auf meinem iPad mini zu lesen, und ich überprüfe selten E-Mails nach 19 Uhr.

Ziel für eine richtige Schlafenszeit. Sei konsistent. Sogar an Wochenenden. Regelmäßige Schlafenszeiten können Kindern, gestressten Teenagern, Frauen mit klimakterischen Schlafstörungen und mehr als wahrscheinlich Ihnen helfen.

Das Ändern und Ausprobieren von 1-2 einfachen Vorgewohnheiten kann deine Denkweise für Fokus und Fluss beim Aufwachen anregen.

Morgen Aufstieg:

Wählen Sie eine konsistente Zeit, um aufzuwachen. Bevor du aufstehst, solltest du dich auf etwas Positives konzentrieren, wie zum Beispiel die Dankbarkeit für deine Familie, deine Arbeit oder die Tatsache, dass du tatsächlich aufgewacht bist! Ich ruhe mich gewöhnlich auf meinem Rücken aus und drücke Dankbarkeit für meine Familie, meine Freunde und meine Gemeinschaft aus (das schließt meine Leser mit ein). Es ist eine gute Möglichkeit, den Tag an meinen besten Tagen zu beginnen. Ich erkläre auch in meinem Kopf eine meiner Hauptarbeiten oder kreativen Schwerpunkte, die ich in der Nacht zuvor festgelegt habe.

Essen und Trinken am Morgen:

Wählen Sie Speisen und Getränke, die Ihnen helfen, sich klar zu fühlen und Ihnen sinnliches Vergnügen zu bereiten (ein guter Motivator).

Ich mache eine Tasse weißen Tee mit lockeren Blättern wegen seiner antioxidativen Eigenschaften und seiner Wirkung, um mir subtile Klarheit zu geben. Ich verwende auch einen Magic Bullet Mixer, um ein Kurkuma-Tonikum (Ingwer, Kurkuma, Honig, Zitrone, Kokoswasser) zu mischen. Diese Kombination ist ein entzündungshemmendes Tonikum, das mein Nervensystem beruhigt und kühlt. Um die Kurkuma zu ergänzen, mache ich ein Omelette mit vier Eiern und Salat für ein frühes Frühstück. Für meine Veranlagung und mein Temperament brauche ich ein frühes Frühstück mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten.

Später für einen Vormittags-Boost benutze ich einen französischen Braten und Mixer, um eine Tasse schussfreien kugelsicheren Kaffee mit Gras-gefütterter Butter zu machen.

Diese Veränderungen veränderten dramatisch meine anhaltende Klarheit, Ruhe und Kreativität für vier oder mehr Stunden.

Wählen Sie Speisen und Getränke wie Teile eines Experiments. Der Test ist, wie du dich eine Stunde später fühlst. Fühlst du dich klarer? Mehr Energie? Mehr Ruhe? Wenn nicht, versuchen Sie etwas anderes.

Morgen Praxis:

Machen Sie etwas Einfaches und Unauffälliges, das Ihren Geist (und idealerweise Ihren Geist in Bewegung) auf eine beruhigende, angenehme Weise zentriert und lenkt.

Alles, was per Definition digital ist, funktioniert nicht. Mach deine Praxis nicht kostbar und zeitraubend. Andernfalls werden Sie es auf lange Sicht wahrscheinlich nicht wiederholen. Und versuchen Sie am besten, die Übung so nahtlos in Ihren Morgenrhythmus zu integrieren, wie Sie sich anziehen.

Meine Yogamatte und das Kissen warten im Arbeitszimmer. Wenn ich die Matte auf diese Weise aufsetze, ist das ein Auslöser für mein Gehirn, das zu tun, von dem ich weiß, dass es mir helfen wird, mein Bestes zu geben, mich zu fühlen und zu denken. Umweltauslöser sind essentielle Habit-Formations-Hacks.

Ich praktiziere eine fließende Abfolge von Yogastellungen und Atemübungen, die ich vor 17 Jahren entwickelt habe, um meine Konzentration zu verbessern, plus eine sitzende Zen-Meditation, die insgesamt etwa 20 Minuten dauert. Diese Sequenz enthält eine Reihe von Absichten, freundlich zu sprechen, klar zu denken und bewusst den ganzen Tag zu handeln. Es enthält auch eine Reihe von Liegestützen, um Kraft aufzubauen. Es beinhaltet auch eine Anfrage, in Verbindung zu bleiben mit meinem Sinn für Ziel und Vision.

Ein Notizbuch im Taschenformat neben der Matte ist da, um etwas zu fangen, das mich irritiert oder ablenkt.

Ich schreibe für 30 Minuten auf meinem Computer in Evernote – entweder Inhalt für das Geschäft und die Gemeinschaft, Poesie, ein Stück Essay, was mich beschäftigt.

Ich dusche und die letzten zehn Atemzüge machen das Wasser kalt.

Morgenarbeit:

Entdecke, welche Art von Arbeit du morgens am besten machst. Tagträumerische kreative Ideen? Analytisch, großes Bild, Entscheidungsfindung? Klare, prägnante Kommunikation?

Der frühe Morgen ist eine gute Zeit für mich, Prioritäten zu setzen und wichtige Entscheidungen zu berücksichtigen. Ich bündle den Großteil meiner morgendlichen E-Mail-Korrespondenz für eine Stunde, oft 8: 00-9: 00 oder 8: 30-9: 30 Uhr.

Ich versuche von 8:30 Uhr bis 11:00 Uhr an dem zu arbeiten, was am wichtigsten ist und erfordert eine hohe Konzentration und Ausführung (diese Stunden sind am besten für meinen Chronotyp).

Ich habe sowohl einen digitalen Kalender als auch einen analogen Kalender an meiner Wand, wo ich meine Signaturmethode nutze, Stunden zu gestalten und Arbeit zu priorisieren. Ich formuliere meine Arbeit – mit konkreten Aufgaben – Tage vorher. Auf diese Weise klemme ich, wenn ich strategische Planungsentscheidungen treffe, anstatt zu versuchen, Entscheidungen während des Tages zu treffen.

Handeln Sie

Ich schlage vor, du versuchst nicht, alles über deine Morgenroutine auf einmal zu überarbeiten. Experimentiere mit dem Ändern von Teilen deiner Morgenroutine. Das bedeutet, dass Sie jeweils eine oder zwei Änderungen vornehmen müssen. Befolgen Sie diese neuen Änderungen jeden Tag mindestens 15 Tage lang. Unterschiede beachten. Einstellen und wiederholen.

Denken Sie daran, dass das beste Zeitmanagement-Tool kein Kalender ist. Es ist kein Planer. Das beste Zeitmanagement-Tool, das Sie haben, ist die Aufmerksamkeitskontrolle. Es ist Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre gewünschten Handlungen und auf Gewohnheiten zu lenken und umzuleiten, die Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihre gewünschten Ziele zu erreichen.

Wie Mihály Csíkszentmihályi in Creativity: Flow und der Psychology of Discovery and Invention schreibt: "Du bist das, worauf du achtest."

Und die Qualität Ihres Tages wird teilweise aus dem resultieren, was Sie jeden Morgen beachten.

Übrigens habe ich einen kostenlosen Kurs entwickelt, der es Profis ermöglicht, zu bestimmten Tageszeiten mit besseren Gewohnheiten zu experimentieren, um produktiver und kreativer zu sein. Ich wäre daran interessiert, dass einige meiner Leser von Psychology Today es ausprobieren und mir Feedback geben.

Jeffrey Davis ist ein Berater, Autor und Redner, der Profis und Kreativen hilft, ihre Ideen nachhaltig zu beeinflussen. Er hat an der Western Connecticut State Universität, dem Marist College und anderswo gelehrt und hat auf Konferenzen und Zentren auf der ganzen Welt Kreativität, Produktivität und Markenbildung vorgestellt.