Dieser Beitrag ist Teil einer Serie über nicht medikamentöse Behandlungen depressiver Verstimmungen. In früheren Beiträgen wurden die Nachweise für Folat, B-12, SAMe, Omega-3-Fettsäuren, die Aminosäuren L-Tryptophan und 5-HTP sowie das Prohormon Dehydroepiandrosteron (DHEA) überprüft. Dieser Beitrag wird als eine prägnante Überprüfung der Nachweise für die Vorteile einer regelmäßigen Bewegung in Depression angeboten. Auf meiner Website erfahren Sie mehr über eine Vielzahl alternativer und integrativer Ansätze für depressive Verstimmungen und andere psychische Probleme.
Wie Bewegung depressive Stimmung verbessert
Die positiven stimmungsaufhellenden Auswirkungen von Bewegung stehen wahrscheinlich im Zusammenhang mit kurzzeitigen transienten Reaktionen im Gehirn unmittelbar nach dem Training sowie auf Langzeitänderungen nach zwei oder mehr Trainingsperioden. Ergebnisse von Tier- und Humanstudien legen nahe, dass sowohl die unmittelbaren als auch die langfristigen positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Stimmung durch mehrere Faktoren vermittelt werden, die das Gehirnniveau von Endorphinen, die die Stimmung steigern, Dopamin, Noradrenalin und Serotonin erhöhen, die Entwicklung neuer Neuronen fördern das Gehirn (dh Neurogenese), reduzieren oxidativen Stress und verbessern die Funktion des Immunsystems (Schuch 2016). Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten fMRI-Pilotstudie legen nahe, dass regelmäßige Bewegung die Neuroplastizität in bestimmten Hirnregionen fördern kann, was zu einer besseren Stimmung führt (Gourgouvelis 2017).
Zusätzlich zu den direkten und indirekten Auswirkungen von Bewegung auf die Gehirnfunktion fördert regelmäßiges Training die Selbstversorgung und sorgt für positive soziale Interaktionen mit anderen Menschen. Es ist schwierig, die positiven Auswirkungen von Bewegung von anderen Lebensstilfaktoren zu trennen, und es ist möglich, dass Bewegung zu allgemeinem Wohlbefinden beiträgt, ohne dass bestimmte stimmungsaufhellende Wirkungen auftreten. Schließlich wurde gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität bei Personen verbessert, die nicht auf Antidepressiva ansprechen (Rethorst 2013). Dies kann angesichts der hohen Prävalenz von Schlaflosigkeit bei chronisch depressiven Personen von erheblichem Vorteil sein, wenn körperliche Belastbarkeit und Alltagstauglichkeit geweckt werden.
Überprüfung der Forschungsergebnisse
Der folgende Abschnitt gibt einen kurzen Überblick über die Forschungsergebnisse zu Bewegung als alleinstehende Therapie bei depressiver Verstimmung und als Zusatztherapie für Personen, die ein Antidepressivum einnehmen, an einer kognitiven Verhaltenstherapie teilnehmen oder eine Behandlung mit hellem Licht anwenden.
Stimmungssteigernde Vorteile regelmäßiger Bewegung
Die Ergebnisse kontrollierter Studien und systematischer Reviews zeigen konsistente stimmungsverbessernde Effekte von regelmäßiger Bewegung. Weniger sitzende Personen haben ein geringeres Risiko für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schuch 2017). Man nimmt an, dass sowohl aerobe Übungen als auch nicht-aerobe Kräftigungsübungen gleichermaßen wirksam sind. Die optimale Dauer und Häufigkeit der Bewegung, die zur Verbesserung der depressiven Stimmung benötigt wird, ist noch nicht festgelegt, hängt jedoch wahrscheinlich mit dem Alter und der Kondition ab. Regelmäßige Aerobic-Übungen können die kognitive Funktion bei chronisch depressiven Personen verbessern, die häufig mit Denk- und Gedächtnisschwierigkeiten konfrontiert sind (Oertel-Knochel 2014).
Regelmäßige Bewegung als Zusatztherapie für Antidepressiva und andere Behandlungen
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von kontrollierten Studien (insgesamt 977 Personen) zu körperlicher Betätigung, die entweder als Einzelintervention oder in Kombination mit Antidepressiva angewendet wurde, ergab, dass regelmäßige körperliche Betätigung einen gleichbleibenden positiven Effekt auf die depressive Stimmung hat (Kvam 2016). Eine systematische Überprüfung von Studien zu körperlicher Aktivität als Zusatztherapie bei Personen, bei denen eine schwere depressive Störung diagnostiziert wurde, ergab, dass depressive Personen, die regelmäßig Sport treiben, konstant besser ansprechen als Personen, die ein Antidepressivum einnehmen, aber nicht trainieren (Mura 2014).
Die regelmäßige Behandlung mit Antidepressiva und kognitiver Therapie wird durch regelmäßige Bewegung verbessert (Gourgouvelis 2018). Mäßig depressive Personen, die zusätzlich zu einer regelmäßigen kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) trainieren, sind weniger depressiv und berichten von weniger Selbstmordgedanken im Vergleich zu Personen, die nur mit CBT beschäftigt sind (Abdollahi 2017). Antidepressiva und Bewegung haben wahrscheinlich gleichwertige Auswirkungen auf eine moderate depressive Stimmung (Blumenthal 2007). Der therapeutische Nutzen von regelmäßiger Bewegung kann auch mit validierten ergänzenden und alternativen (CAM) Behandlungen von depressiven Verstimmungen wie Johanniskraut ( Hypericum perforatum ) vergleichbar sein (Ernst 1998).
Depressive Patienten, die in einem hell erleuchteten (2.500 bis 4.000 Lux) Innenraum trainieren, erfahren im Vergleich zu Depressiven, die in normalem Raumlicht (400 bis 600 Lux) trainieren, signifikantere Stimmungsverbesserungen und ein höheres Vitalgefühl (Partonen 1998). Depressive Patientinnen, die während der täglichen Einnahme von Vitaminen mit intensiver Lichteinstrahlung kombiniert wurden, berichteten von einer signifikanten Verbesserung der Stimmung (Brown 2001).
Sicherheitsaspekte
Personen, die an chronischen Schmerzzuständen, Herzkrankheiten oder anderen medizinischen Problemen leiden, die die körperliche Belastung einschränken könnten, sollten sich mit ihrem Hausarzt, Kardiologen oder anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleistern beraten, bevor sie ein regelmäßiges Übungsprogramm beginnen oder ihr aktuelles Niveau erhöhen der Tätigkeit.
Endeffekt
Regelmäßige Bewegung hat stimmungssteigernde Vorteile bei depressiven Personen festgestellt, die der kognitiven Therapie gleichwertig sein können. Regelmäßige Bewegung verbessert die Lebensqualität insgesamt und verbessert die kognitive Funktion und die Schlafqualität – Probleme, die häufig chronisch depressive Verstimmungen begleiten. Regelmäßige Bewegung mit einem Antidepressivum verbessert die Reaktion der Antidepressiva. Regelmäßige Bewegung kann auch die Reaktion auf die Behandlung mit hellem Licht verbessern und alternative Therapien auswählen. Da Bewegung positive Auswirkungen auf Herz und Körper hat, sollte jeder, der mit Depressionen zu kämpfen hat, dazu ermutigt werden, an einem regelmäßigen Trainingsprogramm teilzunehmen (dh, es sei denn, ein medizinisches Problem begrenzt seine Aktivität).
Verweise
Depression: Die integrative psychische Gesundheitslösung, J. Lake MD
