4 Bewährte Ansätze zur Steigerung Ihres Vertrauensgrades

Halten Sie sich an wissenschaftsbasierte Therapien, um Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

Quelle: Eugenio Marongiu / Shutterstock

Haben Sie jemals zu sich selbst gesagt: “Ich fühle mich nicht sicher, also könnte ich unmöglich …” [gewünschtes Ziel hier einfügen]. Nicht viele von uns lernen, wie Vertrauen wirklich funktioniert. Wir bekommen es rückwärts: Wir glauben, dass wir warten müssen, bis wir zuversichtlich sind, bevor wir zuversichtlich handeln können.

In meinem neuen Buch The Self-Confidence Workbook: Ein Leitfaden zur Überwindung von Selbstzweifel und zur Verbesserung des Selbstwertgefühls zeige ich Ihnen die Wahrheit über Selbstvertrauen: Was ist es, woher kommt es und wie man die Regeln beherrscht das Vertrauensspiel. Das Buch basiert auf evidenzbasierten Therapien, was bedeutet, dass sie in rigorosen Forschungsstudien gezeigt wurden, dass sie funktionieren. Lassen Sie uns jedes ansehen und zeigen, wie es mit Selbstbewusstsein zusammenhängt.

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Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Wenn Sie irgendwelche Selbsthilfebücher gelesen haben, haben Sie wahrscheinlich von CBT gehört, da dies eine der am häufigsten verwendeten Behandlungsmethoden für Depressionen, Angstzustände und viele andere Erkrankungen ist.

Hier ist ein Prinzip von CBT in Aktion: Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße hinunter und Sie sehen jemanden auf der anderen Seite, der auf Sie zugeht. Sie kommen ein Stück näher und erkennen die Person als jemanden, den Sie aus Ihrer Zumba-Klasse kennen. Sie schauen auf, lächeln, winken und rufen “Hi!”. Die andere Person geht weiter und erkennt Sie nicht an. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Situation zu interpretieren.

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Was würdest du dir sagen?

• A. Sie darf mich nicht mögen. Ich bin so ein Verlierer.
• B. Sie muss mich nicht gesehen haben.
• C. Sie ist so durcheinander. Ich kann nicht glauben, dass sie nicht Hallo gesagt hat.

Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie sich jeweils fühlen würden:

• Wenn Sie zu sich selbst gedacht haben: „Sie darf mich nicht mögen“, fühlen Sie sich wahrscheinlich traurig, verlegen oder etwas in dieser Richtung.
• Wenn Sie zu sich selbst gedacht haben: “Sie darf mich nicht gesehen haben”, fühlen Sie sich wahrscheinlich ziemlich neutral oder vielleicht auch etwas enttäuscht.
• Wenn Sie C geantwortet haben, fühlen Sie sich vielleicht wütend.

Beachten Sie, dass das Ereignis dasselbe ist. Das einzige, was sich geändert hat, ist Ihre Interpretation der Situation oder das, was Sie zu sich selbst sagen. Das Prinzip hinter CBT ist, dass Selbstreden wichtig ist.

Was hat das also mit Zuversicht zu tun? Ein niedriges Selbstbewusstsein beruht oft auf nicht hilfreichen oder unwahren Interpretationen einer Situation. Wenn Sie glauben, dass Ihr Klassenkamerad Ihnen nicht zugestoßen ist, weil Sie ein Verlierer sind, riskieren Sie wahrscheinlich weniger, Hallo zu sagen oder ein Gespräch mit ihr zu beginnen. Aus diesem Grund ist CBT, eine Reihe von Methoden, um solche Gedanken zu identifizieren und neu zu formulieren, oft hilfreich, um Selbstsicherheit zu schaffen.

Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT)

ACT, ausgesprochen “act”, wurde 1986 von Steven C. Hayes, einem Professor für Psychologie an der University of Nevada, entwickelt. Hayes vertrat damals eine etwas kontroverse Ansicht in Bezug auf die Mainstream-Psychologie, dass Leiden ein unvermeidlicher und wesentlicher Bestandteil des Menschseins ist. Er argumentierte, dass das Akzeptieren dieses Leidens ein wirksamerer Weg ist, um ein sinnvolles Leben aufzubauen, anstatt davon zu fliehen.

Er vertrat auch andere Gedanken als seine CBT-Kollegen. Denken Sie daran, dass Sie in CBT Ihre negativen Gedanken bemerken möchten, um sie durch hilfreichere ersetzen zu können. ACT legt nicht so viel Wert auf den Inhalt Ihrer Gedanken. Das Herzstück von ACT ist die Idee, dass Sie lernen können, auch mit unangenehmen Gedanken zu leben, solange Sie ihnen keine Macht über Ihre Handlungen geben.

ACT lehrt Sie, keine Sorgen, Ängste oder Zweifel zu vermeiden, da negative Gefühle nur ein natürlicher Teil des Lebens sind. Der Kampf gegen Ihre Angst kann es oft verschlimmern.

Wenn Sie sich denken: „Ich kann das nicht“ oder „Dies wird eine Katastrophe“, können Sie lernen, den Gedanken zu bemerken und ihn passieren zu lassen, ohne zu entscheiden, dass es die Wahrheit des Evangeliums ist. Wenn Sie sich von Ihren negativen Gedanken lösen, verhindern Sie ein Wiederkäuen, das mit Angstzuständen und Depressionen verbunden ist, und verringern den Drang, vor Unbehagen zu laufen, indem Sie schädlichen Verhaltensweisen wie binge drinking oder Überessen nachgeben.

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, Ihren inneren Kritiker aus Ihrem Verstand zu vertreiben, Sie können jedoch lernen, ihre unnachgiebige Negativität abzuschwächen und mit Zuversicht vorwärtszugehen – oder zu handeln.

Reha

Die Expositionstherapie fällt manchmal unter das Dach der CBT, da es sich um eine Verhaltenstherapie handelt, die darauf abzielt, Menschen dabei zu helfen, Angst und Angst zu überwinden. Diese Art von Therapie hilft Menschen, Gedanken und Situationen zu erkennen, die die meisten Angst auslösen, und sie dann Betroffenen sanft auszusetzen. Es ist gezeigt worden, um Menschen zu helfen, Spinnenphobien zu überwinden – und es kann Ihnen helfen, Selbstvertrauen zu entwickeln.

Keine Sorge: Sie müssen nicht in das tiefe Ende eintauchen. Forschungen haben gezeigt, dass Sie nur dann traumatisiert werden, wenn Sie gezwungen sind, einer großen Angst auf einmal zu begegnen. Die Expositionstherapie ist mehr wie das Eintauchen der Zehen in das Wasser. Sie beginnen mit einem winzigen ersten Schritt, der Sie ein wenig erschreckt, sich an die Angst gewöhnen und erkennen, dass Sie damit umgehen können. Dann bauen Sie sich allmählich zu immer größeren Schritten auf, bis Sie endlich im Pool schwimmen.

Etwas Expositionstherapie wird im wirklichen Leben durchgeführt. Zum Beispiel brachte ich einen Kunden, der Höhenangst hatte, für mehrere Sitzungen in ein nahe gelegenes Gebäude und arbeitete sich die Etagen hinauf, bis es ihm angenehm war, nahe an einem Geländer viele Geschichten zu stehen. In anderen Fällen reicht es aus, sich die Situation vorzustellen, um sich mit der Angst auseinanderzusetzen.

Der Schlüssel ist Wiederholung: Sie können nicht einmal versuchen, Ihrer Angst zu begegnen, und dann ein Jahr warten und es noch einmal versuchen. Hier ein Beispiel, wie Kurt, der das Gefühl hat, nicht in der Lage zu sein, an Networking-Events in seiner Branche teilzunehmen, die Expositionstherapie einsetzen könnte, um diese Angst zu überwinden.

• Woche 1: Gehen Sie mit einem Bekannten zu einem Networking-Event und bleiben Sie nur 30 Minuten.
• Woche 2: Gehen Sie mit einem Bekannten zu einer Veranstaltung und stellen Sie sich mindestens einer neuen Person vor.
• Woche 3: Gehen Sie mit einem Bekannten zu einer Veranstaltung und stellen Sie sich drei neuen Menschen vor.
• Woche 4: Gehen Sie alleine zu einer Veranstaltung, begrüßen Sie alle, die Sie zuvor getroffen haben, und stellen Sie sich drei neuen Menschen vor.
• Woche 5: Gehen Sie selbst zu einer Veranstaltung, stellen Sie sich fünf neuen Leuten vor und wenden Sie sich am nächsten Tag per E-Mail an einen von ihnen, um ein persönliches Kaffeetreffen zu vereinbaren.

Achtsamkeitsbasierte Therapien

Der letzte Ansatz, auf den ich mich beziehe, ist der auf Achtsamkeit basierende Therapien. Das Hinzufügen von Achtsamkeit zu einer Mischung aus kognitiven und verhaltensbezogenen Ansätzen hat im letzten Jahrzehnt breite Akzeptanz und Popularität erlangt.

Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit achtet bewusst auf den gegenwärtigen Moment mit einer Haltung der Offenheit und Neugier. Es gibt auch einen Geist der Nichteinschätzung dieses Prozesses.

Das Erlernen von Achtsamkeitsübungen kann dazu beitragen, Ihre Angststufen zu senken, so dass Sie sich den größten Herausforderungen des Vertrauens stellen können. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu beginnen: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beachten Sie den Rhythmus und das Gefühl Ihres Atems. Wenn Sie wie 99,9 Prozent der Menschen sind, werden Ihre Gedanken ablenken. Sie werden über Ihre To-Do-Liste nachdenken und sich fragen, ob Sie dies richtig machen, und darüber nachdenken, was Sie zu Mittag essen werden. . . Das ist völlig normal und bedeutet nicht, dass Sie es nicht richtig machen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist sich verirrt hat, bringen Sie Ihren Fokus sanft zurück zum Atem. Der Schlüssel ist sanft zu sein. Du denkst nicht: „Ich bin so schlecht dabei.“ Denken Sie einfach: „Oh, mein Kopf wandert. Kein Problem. Ich werde meine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem richten. ”

Nach ein paar Minuten Übung werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie ein wenig ruhiger und weniger abgelenkt sind.

Ein Vorteil von Achtsamkeit ist, dass es eine hilfreiche Möglichkeit ist, sich vom Anstoß der Negativität von Ihrem inneren Kritiker zu lösen, indem Sie sich wieder mit der Welt um Sie herum verbinden. Obwohl unser Verstand immer dazu neigt, uns in Sorgen und Was-wäre-wenns zu ziehen, ist es möglich, sich zu trainieren, zur Erde zurückzukehren, wenn Sie in eine Wiederkunftspirale hineingezogen werden.

Obwohl die von mir beschriebenen Therapiearten einige Unterschiede aufweisen, ergänzen sie sich gut. Therapeuten kombinieren häufig Strategien aus diesen verschiedenen Ansätzen, wie ich es in The Self-Confidence Workbook getan habe.

^{Angepasst aus dem Selbstvertrauen-Arbeitsbuch: Ein Leitfaden zur Überwindung von Selbstzweifel und zur Verbesserung des Selbstwertgefühls . Copyright © 2018 von Barbara Markway und Celia Ampel.}

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