Viele Leute haben mich nach einer formellen Meditationspraxis gefragt, also hier ist das Warum und das Wie:
Meine erste Regel in Bezug auf Meditationspraxis: Sei flexibel.
Als ich chronisch krank wurde, hatte ich einen Meditationsplan, den ich zehn Jahre zuvor in Stein gemeißelt hatte: zweimal täglich für 45 Minuten jedes Mal, egal was passiert war (sogar an den Hochzeitstagen meiner Kinder!). Anstatt meine Krankheit durch Anpassung meines Meditationsplans zu behandeln, hörte ich einfach auf zu meditieren. Ich brauchte über zehn Jahre, um endlich zu akzeptieren, dass ich flexibel sein musste. Und so habe ich wieder angefangen zu meditieren. Ich lege mich hin oder liege halb auf meinem Bett. Ich meditiere für zehn Minuten, für zwanzig, für vierzig. Flexibilität!
Warum meditieren?
Viele Studien weisen auf die Vorteile von Meditation hin (verringerter Stress, verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion, bessere Fokussierbarkeit, Verringerung der Schmerzen). Ich füge der Liste zwei gute Gründe hinzu, die ich vor vielen Jahren von meinen Lehrern gelernt habe.
1. Sich ausruhen und auf unsere Gedanken achten.
Die buddhistische Nonne Ayya Khema sagte, dass Meditation der beste Weg ist, um sich auszuruhen und auf unseren Geist zu achten. Bei einem Retreat sagte sie uns: "Wir halten den Verstand für selbstverständlich. Es denkt den ganzen Tag, Träume die ganze Nacht. Es ist immer beschäftigt und wir erwarten, dass es weitergeht. Aber der Verstand, der das beste Werkzeug im Universum ist, muss wie jedes andere empfindliche Werkzeug behandelt werden. Wenn es missbraucht wird und nicht ruht, wird es nicht so gut funktionieren. "
Denken Sie an die Zeit, die wir damit verbringen, auf unsere Körper aufzupassen – sie zu waschen, sie zu trainieren (wenn wir dazu in der Lage sind), sie zu füttern, sie zu ruhen. Warum gehst du nicht jeden Tag ein paar Minuten in unsere Gedanken?
2. Um unseren Verstand kennenzulernen und ihn mit Übung zu verändern!
Wenn der Geist ruhig wird, können wir sehen, was darin vorgeht, und es ist nicht immer ein schöner Anblick. Der tibetisch-buddhistische Lehrer Pema Chödrön zieht eine Analogie zu einem See: Wenn das Wasser klar wird, sehen wir unten die funkelnden Juwelen, aber wir sehen auch den Müll – die abgenutzten Schuhe, die alten Reifen.
Wir alle teilen kulturelle Konditionierungen aufgrund unserer gemeinsamen Erfahrungen im Bildungssystem, am Arbeitsplatz, sogar von den Medien. Aber jeder von uns hat auch einzigartige Lebenserfahrungen, die unsere Dispositionen unterschiedlich beeinflusst haben. Und wenn der Geist ruhig wird, kommt für einige von uns die Wut hoch; für andere sorgen oder Unruhe. Nachdem wir die Meditation für eine Weile praktiziert haben, fangen wir an, diese abgenutzten Schuhe unseres Verstandes zu sehen – die Rillen, die aus unserer vergangenen Konditionierung tief geworden sind. Pema Chödrön sagt, dass Meditation wie ein Ph.D. Dissertation, aber das Thema ist uns selbst.
Ärger, Sorgen und andere schmerzhafte Geisteszustände sind nur Gewohnheiten des Geistes. Das bedeutet nicht, dass wir nicht leiden, wenn wir in ihnen gefangen sind. Aber eine der erstaunlichen Auswirkungen der Meditation ist, dass sie, wenn wir wiederholt und nicht-urteilsmäßig unsere gewohnten Gedanken und emotionalen Muster beobachten, ihren festen Zugriff auf uns verlieren.
Nicht-beurteilende Beobachtung bedeutet, sich eines Bewusstseinszustands bewusst zu fühlen, wenn er auftaucht – vielleicht mit der Aufschrift "Ah, das ist Ärger" -, aber nicht zu den stressigen Geschichten, die wir so gewohnt sind, wie "Mein Chef schätzt mich nicht "oder" Ich werde nie alles erledigen, was ich tun muss. "Diese Geschichten dienen nur dazu, den schmerzhaften Geisteszustand zu stärken. Wenn wir die Geschichten fallen lassen und einfach den Geisteszustand beobachten, wenn er entsteht, werden wir ihn mit Übung als ein sich ständig veränderndes, flüssiges Ereignis im Geist wahrnehmen, das aufgrund von Ursachen und Bedingungen in unserem Leben entsteht und vergeht. Dies ist die Verheißung für uns, aus diesen schmerzhaften Rillen, die uns in den Sinn kommen, herauszukommen.
Wir können auch unseren Geist "kennen und verändern", indem wir außerhalb der Meditation Achtsamkeit praktizieren. Aber durch die formelle Meditationspraxis können wir unseren Verstand besser beobachten, wenn wir nicht meditieren, weil die Meditation unsere Fähigkeit schärft, auf unsere gegenwärtige Moment-Erfahrung zu achten. (Hinweis: Wenn beunruhigende Gedanken während der Meditation andauern und zu einer Quelle zunehmenden Stresses werden, solltest du aufhören zu meditieren, bis du in der Lage bist, einen ausgebildeten Meditationslehrer oder Heilpraktiker zu konsultieren, der dir helfen kann, diese Schwierigkeiten zu lösen.)
Wie man meditiert
Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken, sogar im Buddhismus. Was folgt ist eine Beschreibung der häufigsten Art der Achtsamkeitsmeditationstechnik. Es ist hilfreich, Zugang zu einem Lehrer zu haben, der Fragen beantworten kann, aber diese Anweisungen können Ihnen den Einstieg erleichtern. Es gibt auch Bücher und Online-Ressourcen, an die Sie sich wenden können.
Wählen Sie einen ruhigen Ort und eine Zeit, in der Sie nicht unterbrochen werden. Entscheide dich vor der Zeit, wie lange du meditieren wirst (sonst wird dein Geist wahrscheinlich mit einer ganzen Reihe von Ausreden aufkommen, wenn du es schwer findest). Finden Sie eine bequeme Position – auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzend, sogar liegend. Schließen Sie sanft Ihre Augen. Beginnen Sie mit einer schnellen Untersuchung Ihres Körpers, von Ihrem Kopf bis zu den Zehen. Ist dein Körper müde? Ist es voller Energie? Gibt es Beschwerden? Erhöhe einfach deine Aufmerksamkeit in deinem Körper.
Beobachte nun das physische Gefühl deines Atems, wenn er eindringt und aus deinem Körper austritt. Finde den Ort in deinem Körper, wo diese körperliche Empfindung am stärksten ist. Es könnte in deinen Nasenlöchern oder in deinem Rachen sein. Es könnte im Aufstieg und Fall des Bauches sein. Es könnte in der Ausdehnung und Kontraktion deines gesamten Torsos sein. Es ist egal. Beruhige deine Aufmerksamkeit auf den Ort, an dem dich die Empfindungen am stärksten spüren lassen, dass dein Atem ein- und ausgeht. Du wirst an diesem Ort immer wieder zu deinem physischen Atemgefühl zurückkehren. Es wird dein Anker für den gegenwärtigen Moment sein.
Während Sie atmen, untersuchen Sie interessiert das physische Gefühl Ihrer Atmung. Beachten Sie, wie sich der Atemzug anders anfühlt als der Atemzug. Beachten Sie den Unterschied im Gefühl von Anfang, Mitte und Ende des Ein- und Ausatmens. Wenn du erkennst, dass deine Aufmerksamkeit vom Atem zu anderen eingehenden Sinnesdaten abgelenkt ist (ein Gedanke, eine körperliche Empfindung, ein Geräusch), bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu der physischen Empfindung des Atems, der an deinem Anker in und aus deinem Körper ausgeht Stelle. Ob du zum ersten Mal meditierst oder dein zehntausendstes Mal, dein Verstand wird immer noch vom Atem abkommen! Eine der Schönheiten der Meditation ist, dass es in Ordnung ist, wieder zu beginnen … und immer wieder.
Normalerweise, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit vom Atem weggelaufen ist, ist es einfach, zu Ihrem Ankerpunkt zurückzukehren. Aber manchmal wird ein anderer sensorischer Input zwingender als der Atem. Wenn das passiert, lass deinen Fokus auf den Atem gehen und bring diesem sensorischen Input die gleiche Aufmerksamkeit, die du zum Atem gebracht hast. Wenn es eine unangenehme körperliche Empfindung ist, fügen Sie ihm keine Bedeutung bei; bemerke einfach die Unannehmlichkeit ohne Urteil. Wenn der Sinneseindruck weniger überzeugend wird, kehre zum Atem zurück – dein Anker zum gegenwärtigen Moment.
Wenn es ein Gedanke oder eine Emotion ist, die so unwiderstehlich geworden ist, dass Sie sich nicht mehr auf den Atem konzentrieren können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Gedanken oder die Emotion und beobachten Sie ihn geduldig, ohne zu urteilen. Gedanken und Emotionen kommen und gehen in einem sich ständig verändernden Fluss in den Kopf. Sie sind keine festen Einheiten oder ein fester Bestandteil Ihrer Identität. Sie entstehen aufgrund von Ursachen und Bedingungen und werden schließlich durch den Geist weitergegeben. Wenn der Gedanke oder die Emotion weniger anziehend ist, kehren Sie zu Ihrem Atem an Ihrem Ankerplatz zurück.
Dies sind die grundlegenden Anweisungen zur Achtsamkeitsmeditation: Benutze die physische Empfindung des einströmenden Atems und deines Körpers als Anker, um immer wieder zurückzukehren. Wo auch immer die Meditation Sie hinführt, treffen Sie Ihre Erfahrung mit Neugier und Offenherzigkeit, nicht mit Urteilsvermögen. Dann wirst du, wie Ayya Khema sagte, gut auf deinen Verstand achten.
Postscript: Wenn du so weit gelesen hast und einfach nicht meditieren willst, solltest du dich schlecht fühlen? Nein! In der Januarausgabe 2012 von Shambhala Sun wurde der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh gefragt, was er jemandem sagen würde, der Meditation schmerzhaft und schwierig findet. Seine Antwort: "Tu es nicht mehr." Ich war schockiert! Er fuhr fort: "Im Leben gibt es viel Leid. Warum musst du mehr am Buddhismus leiden? Du praktizierst den Buddhismus, um weniger zu leiden, oder? "Nicht alle Meditationslehrer würden seinen Kommentaren zustimmen, aber ich biete sie dir als Worte eines der geliebten und respektierten Lehrer des Buddhismus auf dem heutigen Planeten an.
Für eine Beschreibung einer Variation zur Achtsamkeitsmeditation, die "Wahlloses Bewusstsein" genannt wird, siehe Kapitel 10 meines Buches Wie man aufwacht : Ein buddhistisch inspirierter Leitfaden zur Navigation von Freude und Sorge .
© 2012 Toni Bernhard. Danke für das Lesen meiner Arbeit. Ich bin der Autor von drei Büchern:
Wie man mit chronischen Schmerzen und Krankheiten gut leben kann: Ein aufmerksamer Ratgeber (2015)
Wie man aufwacht: Ein buddhistisch inspirierter Leitfaden zur Navigation von Freude und Trauer (2013)
Wie man krank wird: Ein buddhistisch inspirierter Führer für die chronisch Kranken und ihre Betreuer (2010)
Alle meine Bücher sind im Audioformat von Amazon, audible.com und iTunes verfügbar.
Besuchen Sie www.tonibernhard.com für weitere Informationen und Kaufoptionen.
Mit dem Umschlagsymbol können Sie dieses Stück an andere senden. Ich bin aktiv auf Facebook, Pinterest und Twitter.
Das könnte dir auch gefallen "6 Vorteile des Übens Achtsamkeit außerhalb der Meditation."
