Besser schlafen

Quelle: Mit Erlaubnis der Armee verwendet

Hier an der Santa Clara University können Studenten einen Kurs namens Gesundheitspsychologie besuchen, der zum Teil die Forschungsergebnisse und klinischen Best Practices zur Maximierung guter Gesundheitsgewohnheiten überprüft.

Die Schüler werden gebeten, fleißig daran zu arbeiten, eine Gesundheitsgewohnheit während des gesamten Semesters zu ändern und ihre Ergebnisse in einem detaillierten Fallstudienentwurf aufzuzeichnen. Typische ausgewählte Gesundheitsgewohnheiten sind die Steigerung der regelmäßigen Bewegung, die Schaffung einer gesünderen Ernährung und die Minimierung des Alkoholkonsums.

Doch eine der beliebtesten Gesundheitsgewohnheiten, die Studenten wählen, um zu arbeiten, ist besser schlafen. Das ist keine Überraschung. College-Studenten sind berüchtigt dafür, chronisch schlafentzogen zu sein, besonders wenn sie sich dem Midterm und der Abschlussprüfung nähern. Ich scherze oft mit ihnen zu Beginn des akademischen Schuljahres, dass ich nur ein paar Wochen mit ihnen habe, während sie wachsam sind, und bald werden sie gähnen, während des Unterrichts ihre Köpfe auf ihren Schreibtisch legen und versucht sein, zu nicken aus.

College-Studenten sind nicht alleine. In der Tat schätzt das National Institute of Health, dass mehr als 40 Millionen Amerikaner Schlafstörungen haben, vor allem Schlaflosigkeit, und die meisten sind über 40 Jahre alt.

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Einer der größten Spielverderber, der zu unzureichendem Schlaf führte, war die Erfindung der Elektrizität. Denk darüber nach. Bevor wir zuverlässigen Strom hatten, mussten wir vor allem schlafen gehen, wenn die Sonne unterging und aufstehen, wenn die Sonne aufging. Die Elektrizität brachte ausreichendes Licht, Tag oder Nacht und stimulierende Ablenkungen wie Fernsehen, Radio, Computer und so weiter – 24/7.

Es ist verlockend, länger zu bleiben als wir sollten, um unserem Wunsch nachzukommen, einige dieser elektrizitäts- oder batteriebetriebenen Erfindungen des 20. Jahrhunderts zu verwenden. Außerdem gibt es immer mehr Dinge, die wir in unserem geschäftigen Leben brauchen oder tun müssen, und es wird für die Mehrheit der Menschen die beste Lösung sein, Schlaf zu sparen, um alles zu erledigen.

Außerdem versäumen wir es oft, gute Schlafhygiene zu praktizieren. Sie haben wahrscheinlich von diesen Verhaltensweisen gehört, an denen Sie sich beteiligen sollten, um guten Schlaf zu maximieren. Sie beinhalten:

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• Vermeiden Sie Koffein und zu viel Alkohol spät am Tag
• Schlafen in einer kühlen und völlig dunklen Umgebung, die frei von Ablenkungen wie Licht und Lärm ist
• Vermeiden Sie Nickerchen spät am Tag
• Regelmäßige Bewegung
• Vermeiden Sie die Nutzung Ihres Bettes für Arbeit oder Nicht-Schlaf-Aktivitäten
• Mindestens 30 Minuten Zeit vor dem Schlafengehen verbringen, vielleicht ein entspannendes Buch oder eine Zeitschrift lesen

Schließlich ist es wichtig, vernünftige Erwartungen über den Schlaf zu haben. Wenn wir älter werden, schlafen wir normalerweise weniger und in einem leichteren Zustand. Es ist normal und natürlich, mitten in der Nacht aufzuwachen, vielleicht auf die Toilette zu gehen und für eine Weile wach zu bleiben. Wenn wir anfangen, nicht mehr richtig schlafen zu können, beginnen wir einen Zyklus von Angst und Stress, der uns paradoxerweise wach hält.

Ich hatte kürzlich einen älteren Patienten in meiner privaten klinischen Praxis, der über Schlafstörungen klagte. Er war im Ruhestand und zu sehr auf Schlafmittel angewiesen, die sich nicht gut mit seinen anderen Medikamenten und seinem gelegentlichen Alkoholkonsum vermischten. Bei der Erörterung detaillierter Strategien für eine gute Schlafhygiene erinnerte ich ihn daran, dass er, weil er im Ruhestand war, wirklich nicht zu einer bestimmten Stunde morgens aufstehen musste oder auf hohem Niveau arbeiten musste, wenn er müde war. Ich erwähnte scherzhaft, dass er kein Flugzeug steuern oder operieren musste. Er lachte und stimmte zu, dass ich Recht hatte zu sagen, dass er sich nur über seine Schlafprobleme "ausruhen" müsse – und vernünftiger über seine Erwartungen sein sollte. Danach begann er sofort besser zu schlafen.

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^{Copyright 2017 Thomas G. Plante, Ph.D., ABPP}

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