In meinen bisherigen Beiträgen habe ich erklärt, warum es keine Stressoren gibt und dass Stress wirklich von deinen inneren Gedanken herrührt, nicht von deinen äußeren Umständen. Folglich, wenn sich deine Gedanken verschieben, verändert sich auch deine emotionale Erfahrung. In diesem Post möchte ich Ihnen mitteilen, wie diese Verschiebung stattfindet.
Du denkst vielleicht, dass das Verschieben deiner Gedanken so einfach ist, wie dich darauf einzustellen. Aber stressvolle Gedanken werden nicht durch Wahl- oder Willenskraft festgehalten. Sie werden durch wahrgenommenen Wahrheitswert festgehalten. Was das heißt, wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie erfolglos sind, können Sie sich selbst etwas anderes sagen, aber solange Sie immer noch glauben, dass diese Aussage wahr ist, wird sie bestehen bleiben. Umgekehrt, wenn etwas als falsch angesehen wird, hört es auf zu kleben und fällt weg. Niemand hält an einem falschen Glauben fest, sobald er ihn als falsch erkennt.
Ich rufe diese Bewegung dazu auf, etwas als wahr anzusehen, es als falsche "Einsicht" zu sehen. Es ist die Erkenntnis, dass das, was Sie bei genauerer Betrachtung für den Fall gehalten hatten, tatsächlich falsch ist. Das Gegenteil von Stress ist also nicht Entspannung. Das Gegenteil von Stress ist Einsicht. Je mehr Einblick Sie haben, desto weniger Stress erleben Sie.
Und dies ist der Schlüssel zu einer echten psychologischen Transformation. Jeder, der den legendären Psychologen Albert Ellis gesehen hat, hat den Versuch der Einsicht miterlebt. Byron Katie provoziert das Gleiche in einem spürbar weicheren Stil, genauso wie Kognitionstherapeuten. Ich habe Jahre damit verbracht, eine Vielzahl von Prozessen zu untersuchen, die Einsichten hervorrufen, und versuche, einen Ansatz zu entwickeln, der gezielte Einblicke maximiert und unnötigen Aufwand minimiert. Daraus entstand mein eigener Prozess namens ActivInsight.
ActivInsight besteht aus sieben Schritten auf dem Papier. Sie verwenden ein geführtes Arbeitsblatt, da es Ihnen hilft, sich besser zu konzentrieren, als wenn Sie es laut oder in Ihrem Kopf versuchen würden. Ich werde jetzt erklären, wie es funktioniert. (Sie können ein kostenloses Arbeitsblatt von www.activinsight.com herunterladen.)
Zuerst identifizieren Sie den Glauben, der Ihre negativen Emotionen provoziert. Wenn du das nächste Mal wütend oder verärgert bist, merke dir einfach, worüber du nachdenkst. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Joan wütend ist und sie bemerkt, dass der Gedanke, der sie provoziert, lautet: "Leute an der Wall Street sollten nicht so gierig sein." Also würde Joan diese Aussage in die Richtung von Schritt 1 schreiben.
In Schritt 2 bewerten Sie die Stärke Ihres Glaubens auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 die höchste ist. Dies gibt uns die Möglichkeit, unsere Fortschritte zu quantifizieren und zu messen. Jemand, der sich wirklich über Wall Street aufregt, würde wahrscheinlich eine hohe Zahl geben. Joan kreist um 10. (Hinweis für Spinal Tap Fans, deine Arbeitsblätter können bis elf gehen.)
In Schritt 3 kreisen Sie die Gefühle und Verhaltensweisen ein, die stattfinden, wenn Sie an diesen Gedanken denken. Joan kreist wütend, nachtragend und frustriert, und für Verhaltensweisen merkt sie an, dass sie sich beschwert, raucht, die Leute an der Wall Street verärgert und zu viel isst. Diese würden für jede Person unterschiedlich sein, und Sie können immer in Wörter schreiben, die nicht aufgelistet sind. Die Listen sollen Ihnen nur Ideen geben.
In den Schritten 4 und 5 findet die Transformation statt. Schritt 4 fordert Sie auf, Ihren Glauben zu negieren. Negation ist ein Begriff aus der Logik. Die Negation von "sollte" ist "sollte nicht". Die Negation von "sollte nicht" ist "sollte". Sie drehen einfach das Hauptverb von positiv zu negativ oder von negativ zu positiv. Der Rest des Satzes bleibt gleich.
Die Negation in Schritt 4 lautet also: "Die Leute an der Wall Street sollten so gierig sein." Das klingt seltsam, aber wir werden gleich darauf zurückkommen. Zuerst möchte ich, dass Sie ein paar qualifizierende Wörter hinzufügen, die uns in Schritt 5 helfen. Sie fügen "In der Realität" am Anfang und "zu dieser Zeit" am Ende hinzu, so:
"Leute an der Wall Street sollten nicht so gierig sein" wird:
"In Wirklichkeit sollten die Leute an der Wall Street zu dieser Zeit so gierig sein."
Wenn dir das rückwärtsgewandt vorkommt, was wir uns vorstellen können, ist das ein gutes Zeichen. Es bedeutet, dass wir den Knoten in Ihrem Kopf, der Stress erzeugt, in den Griff bekommen haben.
Denken Sie einen Moment darüber nach: Wenn dieser Prozess nur bestätigt, was Sie bereits geglaubt haben, wäre es nutzlos. Der ganze Sinn von ActivInsight besteht darin, den Boden unter Ihren Überzeugungen zu verändern, so dass Sie die Dinge von einem erstaunlich anderen Standpunkt aus sehen. Es ist diese Verschiebung, die zu weniger Stress führt, weil der Stress aus Ihrer Perspektive erzeugt wird . Dieser Ansatz ist also so angelegt, dass er Ihre Denkweise in Frage stellt.
Der Vorteil ist, dass es die psychologische Transformation in eine wiederholbare Fähigkeit verwandelt, die Sie wann immer Sie selbst tun können. Der Nachteil ist, dass Sie gegen Ihre eigene Position argumentieren müssen, die echte Aufgeschlossenheit erfordert. (Es wird einfacher mit Übung.)
Nehmen wir an, Joan ist aufgeschlossen und müde davon, mit Stress zu leben, fährt sie fort. In Schritt 5 fordert ActivInsight Sie auf, einen Beweis dafür zu finden, warum die Negation wahr ist. Wie könnte es vielleicht wahr sein, dass die Menschen an der Wall Street in Wirklichkeit zu dieser Zeit so gierig sind?
Joan blinzelt. "Es ist nicht wahr."
Aber bedenke das: Denkst du, dass diese vermeintlich gierigen Leute sich eines Tages materialisiert haben, oder war ihre Gier (was auch immer Joan Gier nennt) irgendwie aufgebaut? "Ja", sagt Joan, "es muss etwas sein, was sie gelernt haben, als sie noch jung waren." Das ist ein Grund warum sie in Wirklichkeit so gierig sein sollten . Kannst du das sehen? Es ist eine Auswirkung von früheren Ursachen.
In ActivInsight sollte "sollte" nicht das sein, was du dir vorstellen solltest. Sollte ist, was ist, die reale Welt, weil die reale Welt ein Produkt von Faktoren ist, die es gebaut haben. Zum Beispiel sollten die Leute an der Wall Street zu dieser Zeit so gierig sein (nicht morgen, nicht für immer, gerade jetzt), weil sie mit der Macht des Geldes aufgewachsen sind, weil sie es schätzen und weil die Wall Street sich gedreht hat diese Werte in eine Industrie.
"Ich habe nie darüber nachgedacht", sagt Joan. "Sie sagen nicht, dass sie für immer so gierig sein sollten, weil das eine gute Sache ist. Sie sagen, dass sie in Wirklichkeit so gierig sein sollten, weil sie so erzogen wurden, dass unsere Gesellschaft das gefördert hat, also ist es das, was existiert. "
Genau. Schritt 5 verbindet Ihren Geist mit der realen Welt. Je mehr Mühe Sie in diesen Schritt stecken, desto mehr kommen Sie raus. Es ist wichtig, dass du die Worte "zu dieser Zeit" hervorhebst, damit du siehst, dass wir nur ungefähr jetzt, nicht für immer gehen. Mit anderen Worten, wir dulden nichts. Wir beschreiben es nur. So könnte Joan folgendes herausfinden:
Siehst du, wie das funktioniert? Joan würde einige Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken und aufzuschreiben, was auch immer ihr einfiel.
Dann liest sie ihre Liste laut vor sich hin und nimmt sie auf. Sie hört den Beweis, der erklärt, warum die Negation – so seltsam sie vor ein paar Minuten klang – tatsächlich in Wirklichkeit und zu dieser Zeit wahr ist. Durch diese Erkenntnis findet eine Verschiebung statt. Der Knoten in ihrem Kopf beginnt sich zu lösen.
Als nächstes betrachtet Joan in Schritt 6 die Gefühle und Verhaltensweisen, die mit der Negation einhergehen. Wenn sie merkt, dass die Leute an der Wall Street zu dieser Zeit so gierig sein sollen (weil sie so aufgewachsen sind, weil unsere Gesellschaft Geld schätzt usw.), fühlt sie sich verständnisvoller. Sie fühlt sich ruhiger und weniger wütend. Ablenkungen wie Rauchen oder Essen sind nicht mehr notwendig und neue Handlungen kommen ins Spiel. Sie könnte sich wieder auf ihr eigenes Leben konzentrieren. Sie könnte darüber nachdenken, wie sie sicherstellen kann, dass ihre Kinder oder Enkel bestimmte Prioritäten oder Werte haben. Sie könnte eine Regulierungsreform in Betracht ziehen, um die Gier in Schach zu halten, oder Bildungsressourcen, die mehr Menschen helfen, über das Gesamtbild nachzudenken. Aber alles kommt aus dem Verstehen – aus Einsicht – statt aus Wut.
Der letzte Schritt besteht darin, den Glauben, mit dem wir begonnen haben, einfach neu zu bewerten. "Die Leute an der Wall Street sollten nicht so gierig sein." Das war eine 10 für Joan, als sie anfing. Aber jetzt, nachdem sie diesen Glauben näher betrachtet hat, sieht sie es als weniger wahr und bewertet es mit 3. (Welche Zahl hast du es auf deinem Arbeitsblatt angegeben?) Und diese Veränderung, von einer 10 zu einer 3, spielt sich in ihr Leben in einer Reihe von positiven Möglichkeiten.
Das ist die transformierende Kraft der Einsicht. Wann immer Sie Stress erleben, glauben Sie unbewusst an etwas, das nicht wahr ist, und ActivInsight gibt Ihnen ein einfaches Werkzeug, um den Fehler aufzudecken und Schritt für Schritt zu korrigieren.
Wie bei jeder Fähigkeit erfordert dies einige Übung und Anleitung. In The Myth of Stress erkläre ich, wie das genauer funktioniert, und führe Sie durch ein Dutzend Themen wie das obige, von Beziehungen zu Geld bis zur Gewichtsabnahme. Ich werde hier weiterhin über die Natur von Einsicht und Stress bloggen und darüber, wie man Probleme löst, die dich belästigen könnten. Lassen Sie mich im Kommentarbereich wissen, welche Fragen Sie haben oder was Sie untersuchen möchten.
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Andrew Bernstein ist der Gründer von ActivInsight, ein einfacher Prozess, der die Art und Weise verändert, wie Einzelpersonen und Organisationen Stress und Resilienz verstehen. Sein neues Buch, The Myth of Stress , zeigt, wie ActivInsight Probleme bei der Arbeit, in der Schule und zu Hause schnell umwandelt. Sie können Andrew Fragen in den Kommentaren hier oder über twitter @mythofstress stellen.
