E-Mail-Apnoe

Am vergangenen Wochenende besuchte ich das halbjährlich stattfindende Internationale Symposium für nachdenkliche Studien "Mind and Life International" mit dem Dalai Lama, hochmoderner neurobiologischer Forschung zur Achtsamkeit und Vorträgen von Meditationslehrern. Ein Vortrag, der bei mir geblieben ist (und der von Psychiatriebewohnern in unserem neuen Zentrum für Achtsamkeit und Mitgefühl, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School organisiert wurde), wurde von der New York Times Bestsellerautorin Sharon Salzberg gehalten, deren neuestes Buch ist Echtes Glück bei der Arbeit . Salzberg sprach von E-Mail-Apnoe (oder Bildschirm-Apnoe), ein Ergebnis von Linda Stone, einer Autorin, Forscherin und ehemaligen Führungskraft bei Apple und Microsoft. Stone bemerkte, dass eine Mehrheit von Menschen (möglicherweise achtzig Prozent) unbewusst den Atem anhielt oder flach atmete, wenn sie auf E-Mails oder SMS reagierte.

Ist das ein Problem, könnten Sie fragen? Die Forschungen von Dr. Margaret Chesney und Dr. David Anderson vom National Institute of Health (NIH) haben gezeigt, dass Atem anhalten zu stressbedingten Erkrankungen beiträgt und das Gleichgewicht von Sauerstoff, Kohlendioxid und Stickstoffmonoxid im Körper stört, die das Immunsystem erhalten System stark, bekämpfen Infektion und vermitteln Entzündung. Es kann unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, effektiv zu arbeiten, beeinträchtigen. Flaches Atmen kann auch eine "Kampf- oder Flucht" -Reaktion des sympathischen Nervensystems auslösen. Wenn wir über einen längeren Zeitraum in diesem Zustand der Notatmung und Übererregung bleiben, kann dies nicht nur Auswirkungen auf Schlaf, Gedächtnis und Lernen haben, sondern auch Angst und Depression verschlimmern.

Wenn du das nächste Mal auf E-Mails oder SMS reagierst, halte einen Moment inne und merke, was in deinem Körper passiert. Wie sitzt du? Sind Sie über Ihr Telefon oder Laptop zusammengesackt? Ist deine Atmung flach? Bist du angespannt? Hyperventilieren Sie? Wenn ja, was können Sie tun, um E-Mail / Bildschirm-Apnoe entgegenzuwirken?

Diese kurze, einfache Übung kann an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden.

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Nur drei Atemzüge

• Fangen Sie an, bequem zu sitzen, eine Haltung zu finden, die entspannt und aufrecht ist, eine, die Würde verkörpert. Du kannst deine Augen schließen oder sie teilweise offen halten und dich auf eine Stelle auf dem Boden konzentrieren, die nur ein paar Meter vor dir liegt. (Konzentriere dich nicht auf deinen Bildschirm.)
• Fühle deinen natürlichen Atem. Es gibt keine Notwendigkeit, sie zu halten, zu verändern, zu kontrollieren oder zu verwalten.
• Achten Sie beim Einatmen auf die Empfindungen und bemerken Sie dann beim Ausatmen sanft die Empfindungen.
• Fühle die nächste vollständige Einatmung sowie die nächste vollständige Ausatmung. Wenn der Geist wandert, mach dir keine Sorgen. Bring nur deine Aufmerksamkeit zurück, ohne zu urteilen oder zu kritisieren.
• Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den dritten und letzten Atemzug, spüren Sie die Empfindungen der natürlichen Einatmung und spüren Sie die Empfindungen der natürlichen Ausatmung.
• Gönnen Sie sich einen Augenblick, um zu stehen, sich zu strecken und sogar für ein paar Momente zu gehen, bevor Sie zur Arbeit zurückkehren.

Wenn Sie unter Termindruck stehen und es nicht möglich ist, drei Atemzüge zu machen, ist das nicht möglich (obwohl Sie vielleicht die Annahme in Frage stellen möchten, dass Sie keine Zeit für drei Atemzüge haben), gibt es einige Variationen, die Sie während der Arbeit ausprobieren können. Einer meiner Favoriten wird von Salzberg gelehrt, der darauf hinweist, dass Sie bei jedem Einatmen einfach "aufstehen", bei jedem Einatmen und "fallen" notieren. Eine weitere nützliche Übung wird vom Zen-Mönch Thich Nhat Hanh gelehrt, der Sie bewusst zum Atmen gebracht hat. Er schlägt vor, dass du bemerkst: "Ich atme ein, ich weiß, dass ich einatme. Ich atme aus, ich weiß, dass ich ausatme."

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine absichtlich längere Ausatmung beim Abbau von Stress hilfreich sein kann. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist von Dr. Andrew Weil, der den 4-7-8 Atem lehrt. In dieser Übung atme für die Zählung von vier ein, halte den Atem an und halte den Atem für die Zählung von 7 und atme dann hörbar für die Zählung von 8 aus. Mache diese Übung für vier Atemzüge.

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Wenn E-Mail zur Apnoe beiträgt und wenn das Sitzen das "neue Rauchen" ist, wird der moderne Arbeitsplatz zu einer gefährlichen Umgebung. Sei also nett zu dir selbst, indem du aufstehst, dich dehnst, eine Pause machst und frische Luft einatmest. Du fühlst dich nicht nur besser, du denkst auch klarer.

Susan Pollak, MTS, Ed.D., Co-Autor des Buches Sitting Together: Wesentliche Fähigkeiten für Achtsamkeitsbasierte Psychotherapie, (Guilford Press) ist ein klinischer Ausbilder in Psychologie an der Harvard Medical School