Wow, du bist so ein Idiot. Es war so dumm zu denken, dass du möglicherweise Erfolg gehabt hättest.
Vielleicht scheint es nicht der ideale Einstieg in einen Post-Entry zu sein, den Leser zu beleidigen, aber ich illustriere einen Punkt. Wenn sie ihre Ziele nur knapp verfehlen, würden die meisten Menschen es nicht schätzen, wenn sie auf diese Weise angesprochen werden. Und so reden viele von uns mit uns selbst.
Das neue Jahr steht vor der Tür und damit die offensichtliche Möglichkeit, alles zu erreichen, was wir wollen. Leider sabotiert die Art, wie die meisten Menschen mit sich selbst interagieren, ihre Erfolgschance, weshalb die meisten Neujahrsresolutionen bis zum Valentinstag verpuffen. Die hohe Ausfallrate ergibt sich aus der Kontrolle des Gehirns über alte Gewohnheiten und der Wirkung der Selbstkritik auf die Gewohnheit. Glücklicherweise können Sie etwas dagegen tun.
Einer der Schlüssel zur Veränderung schlechter Gewohnheiten ist die Schaffung eines positiven internen Umfelds. Das bedeutet nicht, dass du alles positiv drehen musst und die Welt durch eine rosarote Brille sehen musst, es bedeutet nur, dass du dich dazu verpflichten solltest, mitfühlender mit dir selbst umzugehen. Wie ich in meinem kommenden Buch schreibe ( Die Aufwärtsspirale: Neurowissenschaft nutzen, um den Verlauf der Depression umzukehren , jetzt zur Vorbestellung verfügbar) (meine Resolution: scheue dich nicht, mein Buch zu promoten), wenn du versuchst, deine Gewohnheiten zu ändern, "Sei so geduldig und freundlich mit dir selbst wie mit einem niedlichen kleinen Welpen, den du versuchst zu trainieren. Wenn man den Welpen streichelt, wird er nur auf den Boden pinkeln. "
Deine Gewohnheiten werden von einem tiefen Reptilien-Teil deines Gehirns kontrolliert, dem Striatum. Es kontrolliert alle Ihre schlechten Gewohnheiten sowie Ihre guten Gewohnheiten. Die Beschlüsse des neuen Jahres sind definitionsgemäß noch keine Gewohnheiten, daher sind sie darauf angewiesen, den präfrontalen Kortex zu aktivieren, um das Striatum außer Kraft zu setzen. Leider erhöht Selbstkritik tatsächlich die Aktivität im Striatum (Longe 2010). Das heißt, wenn der präfrontale Kortex und das Striatum um die Kontrolle über Ihre Handlungen kämpfen, hilft Selbstkritik, Dinge zugunsten alter Gewohnheiten zu pushen. Wenn man versucht, eine Selbstbehauptung für das neue Jahr zu machen, während man sich selbst kritisiert, ist es so, als würde man sein Auto mit einem Fuß auf der Bremse und einem auf dem Gas fahren. Es wird eine holprige Fahrt.
Mehrere Studien haben gezeigt, wie stark es ist, das Selbstmitgefühl zu verändern, um Gewohnheiten zu ändern. Eine Studie zu Rauchern zeigte, dass das Üben von Selbstmitgefühl ihnen half, aufzuhören (Kelly 2010). Wichtig ist, dass die Menschen, die am meisten davon profitiert haben, diejenigen waren, die sehr selbstkritisch waren. Eine andere neuere Studie über Menschen mit Essstörungen zeigte, dass ein zunehmendes Selbstmitgefühl zur Verbesserung der Essgewohnheiten beigetragen hat (Gale 2014). Diese Ergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit, Verständnis, Akzeptanz und Freundlichkeit gegenüber dir effektive Wege sind, um deine Vorsätze zu erreichen.
Was können Sie mit diesen Informationen tun? Versuche einige Selbstmitgefühlsübungen. Hier sind einige, die Sie aus erfolgreichen Studien des Selbstmitgefühls lernen können:
1. Visualisiere dein mitfühlendstes Selbst, jemanden, der die Schwierigkeit deiner Veränderung versteht, der Weisheit hat zu sehen, was für dich am besten ist und die Kraft, Herausforderungen zu bewältigen. Visualisiere dich als jemand, der nicht wertend ist, sich kümmert und ermutigend ist. Schreiben Sie aus dieser Perspektive einen Brief an sich selbst, der Ihre Neujahrsresolution unterstützt.
2. Wenn Sie eine "schlechte Angewohnheit" untersuchen, versuchen Sie aus einer nicht-urteilenden Perspektive zu verstehen, warum Sie es überhaupt tun. Was waren die Herausforderungen, die du erlebt hast, die die Angewohnheit geschaffen haben? Dazu gehört, dass du die evolutionäre Grundlage für deine Handlungen akzeptierst. Ihr Gehirn hat sich über Millionen von Jahren auf eine bestimmte Art entwickelt. Fast alles, was man als "falsch mit dir" bezeichnen kann, wie Überessen, Angst, Rauchen usw., entwickelt sich aus der Entwicklung des menschlichen Gehirns. Akzeptiere, dass es schwierig sein kann, die Evolution zu überwinden.
3. Akzeptiere Mitgefühl von anderen. Eine Studie zeigte, dass die Angst vor Selbstmitgefühl stark mit der Angst vor Mitgefühl von anderen verbunden war (Gilbert 2011). Und das führt zu …
4. Untersuche deine Ängste. Was hält dich davon ab, mitfühlend zu dir selbst zu sein?
5. Achten Sie auf die Sprache, mit der Sie sich selbst unterhalten. Klingt es eher wie ein unterstützender Freund oder ein wütender Boss? Was würde ein unterstützender Freund sagen?
Diese Selbstmitgefühlsübungen werden deinem präfrontalen Kortex helfen, den Kampf mit deinem Striatum zu gewinnen, um deine Neujahrsresolution zu erreichen. Über das Erreichen von Resolutionen hinaus erhöht die Erhöhung des Selbstmitgefühls allein die Lebenszufriedenheit und verringert Stress, Angst und Depression (Neff 2013). Und verdienst du das überhaupt nicht? (Wenn die kleine Stimme in deinem Kopf "nein" antwortete, dann würdest du vermutlich viel von etwas Selbstmitgefühl profitieren.)
VERWEISE:
Kelly AC, et al. (2010) "Wer profitiert vom Training in selbstmitfühlender Selbstregulierung? Eine Studie zur Reduzierung des Rauchens. " Journal of Social and Clinical Psychology .
Longe O, et al. (2010) "Ein Wort mit sich selbst haben: Neurale Korrelate von Selbstkritik und Selbstbestätigung" Neuroimage .
Gale C, et al. (2014) "Eine Bewertung der Auswirkungen der Einführung von Mitgefühl fokussierte Therapie auf ein Standard-Behandlungsprogramm für Menschen mit Essstörungen." Klinische Psychologie und Psychotherapie.
Gilbert P., et al. (2011) "Angst vor Mitgefühl: Entwicklung von drei Selbstberichtmaßnahmen." Psychologie und Psychotherapie: Theorie, Forschung und Praxis
Neff KD und Germer CK. (2013) "Eine Pilotstudie und randomisierte kontrollierte Studie des achtsamen Self-Compassion-Programms." Journal of Clinical Psychology .
Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, dann schauen Sie sich mein Buch an – The Upward Spiral: Neurowissenschaften nutzen, um den Verlauf der Depression umzukehren, eine kleine Veränderung nach der anderen
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