Hindernisse für den Wandel überwinden: Teil 2

Tragen Sie Ihr Gehirn ein.

Trotz zahlreicher Selbsthilfebücher, die einfache und schnelle Korrekturen versprechen, erfordert eine sinnvolle Veränderung Beharrlichkeit und harte Arbeit. Wie wir im vorherigen Beitrag gesehen haben, neigen wir dazu, in bestehende Muster zurückzugreifen, wenn wir lediglich ein unerwünschtes Verhalten stoppen oder reduzieren möchten, ohne es durch Verhaltensweisen zu ersetzen, die die Rolle dieser alten Gewohnheit berücksichtigen.

Gute Absicht ist selten genug. In Anbetracht der Bärenfallen brauchen wir nicht nur Mut und Entschlossenheit, um bleibende Veränderungen vorzunehmen, sondern auch einen sehr klugen Plan.

Hier ist ein grundlegendes neurowissenschaftliches Verständnis von unschätzbarem Wert. Um schlechte Gewohnheiten zu brechen, müssen Sie wirklich mit Ihrem Gehirn arbeiten, nicht dagegen.

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Gewohnheiten (gut und schlecht) werden durch einen Prozess, der als Neuroplastizität bezeichnet wird, in unser Gehirn verdrahtet. Immer wenn wir einen bestimmten Gedanken denken oder sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten, aktivieren wir dieselben Neuronengruppen. Es ist bekannt, dass Neuronen, die „zusammen feuern, miteinander verdrahten“ (Hebb, 1949), so dass wir jedes Mal, wenn wir dieselben Denk- oder Verhaltensmuster wiederholen, sie stärker in unser Gehirn einbinden.

Denk- und Verhaltensweisen können als abgenutzte Spurrillen in unserem Gehirn gesehen werden. Stellen Sie sich ein Feld vor, das all unsere möglichen Gedanken darstellt. Wir könnten auf vielen verschiedenen Wegen herumfahren. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie sollten ein paar tiefe Spurrillen machen. Wir ziehen uns nicht nur auf bekannte Pfade, sondern auch, wenn wir trotz eines anderen Pfades eine Piste überqueren, werden wir wahrscheinlich darin stecken bleiben.

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Der entscheidende Punkt ist also: Während wir auf Veränderungen eingestellt sind ( dh neue Gedanken und Verhaltensweisen werden in neuen Verbindungen und Mustern in unserem Gehirn gespeichert), sind wir auch so aufgebaut, dass sie Veränderungen in dem Sinne widerstehen , in dem wir uns darum kümmern wieder in bestehende Muster hineingezogen zu werden, die dann unbrauchbar verstärkt werden. Wir möchten, dass unsere Welten vorhersagbar sind, da sie die psychologischen Anforderungen an Entscheidungen und neues Lernen reduzieren. Veränderung geht gegen den Strich

Alle Veränderungen hängen davon ab, neue Wege in unserem Gehirn zu schaffen und / oder alte zu schwächen. Zu Beginn, als wir erfolgreich positive Veränderungen vorgenommen haben, wie zum Beispiel, einige Tage nicht zu rauchen oder zum Fitnessstudio zu gehen, sagen wir – für eine gewisse Zeit sind die sich neu bildenden neuronalen Abdrücke dieser neuen Erfahrungen weniger stark und zwingen dies die ursprünglichen gewohnheitsspuren. Um unsere Chancen auf eine erfolgreiche Veränderung zu verbessern, müssen wir dem Zug des Alten bewusst entgegenwirken und die gewünschten Änderungen vornehmen.

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Um den Wandel zu unterstützen, müssen wir im Allgemeinen unser Bewusstsein für das, was wir tun, schärfen und eine zusätzliche “Denkphase” anstelle unserer automatischen Antworten einfügen, bis die gewünschten Änderungen stark genug geworden sind, um zur neuen Standardeinstellung zu werden.

Um dies zu erreichen, müssen wir unser Repertoire an Gewohnheiten des Denkens und Verhaltens identifizieren, damit wir uns bewusster fühlen können, wenn sie uns gefangen nehmen. Jedes Mal, wenn wir die Zeit in unseren Spurrillen vermeiden oder reduzieren, schwächen wir sie. Darüber hinaus fühlen wir uns im Allgemeinen besser, wenn wir weniger hilfreiches Wiederkäuen oder Verhalten reduzieren. und wir geben Ressourcen für konstruktivere Aktivitäten frei.

Ein größeres Bewusstsein für das Auftreten unerwünschter Muster gibt uns eine bessere Chance, auch die relevanten Auslöser zu identifizieren. Die Kenntnis von Auslösern hilft, uns zu warnen, so dass automatische “alte” Antworten vermieden werden. Erfolgreiche Veränderungen hängen jedoch häufig davon ab, die Umgebung selbst zu verändern, indem Versuchungen oder Stressoren, die uns zu unserem schlechten Verhalten veranlassen, beseitigt werden, so dass wir weniger psychologische Energie benötigen, um unsere Absichten aufrechtzuerhalten.

Manchmal können wir die Anziehungskraft alter Gedanken reduzieren, indem wir sie direkt untersuchen. Erinnern Sie sich an Peter vom letzten Beitrag? Oberflächlich war sein Ziel, seine Rückenübungen zu machen … Wenn er nach einigem Suchen der Seele merkt, dass er faul geworden ist und in seine Rolle als “Kranker” zurückgefallen ist und dass er auch ohne selbst aktiver sein könnte “Seine Rückenübungen”, es fällt ihm jetzt schwerer, sich zu sagen, dass er “nicht” kann.

Aus einer neurobiologischen Perspektive ergibt sich auch die Notwendigkeit, Stress abzubauen, um unsere Chancen auf eine erfolgreiche Veränderung zu verbessern. Einfach gesagt, wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, in Gewohnheiten zurückzufallen, die weniger psychologische “Energie” und Ressourcen erfordern. Darüber hinaus sind schlechte Gewohnheiten oft unsere bestehenden Bewältigungsmechanismen für den Umgang mit Stress (z. B. Rauchen, Vermeiden). Nachhaltiger Wandel beinhaltet daher häufig die Hinzufügung alternativer Verhaltensweisen zur Stressreduktion (vgl. Teil 1).

Obwohl oft übersehen, wirken sich Schlaf, Ernährung und Bewegung durch unsere Auswirkungen auf grundlegende Stresssysteme auch direkt auf unsere Veränderungsfähigkeit aus. Aus diesem Grund sind Änderungen des Lebensstils oft der Schlüssel zum Ändern, auch wenn die gewünschte Änderung unzusammenhängend erscheint.

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Natürlich brauchen wir konkrete konkrete Ziele, um auch unsere spezifischen Ziele zu erreichen. Es wurde bereits viel darüber geschrieben, Ziele in überschaubarere Schritte umzuwandeln, aber ich möchte hier nicht auf diese Literatur eingehen (sehen Sie stattdessen dieses und jenes).

Im Großen und Ganzen ist es am besten, wenn wir den Wandel in kleine, spezifische Schritte unterteilen, dh Schritte, die vernünftig, messbar und in einer bestimmten Zeit erreichbar sind. Für Peter zum Beispiel könnten seine kurzfristigen Ziele nur einmal in der Woche seine Rückenübungen durchführen und an einer (nicht aktiven) Indoor-Veranstaltung mit einer Vogelbeobachtungsgruppe teilnehmen, um an einem bestimmten Punkt zu Fuß an ihnen teilzunehmen in der Zukunft.

Der Schlüssel ist, zu beginnen und mit dem zu experimentieren, was für Sie funktioniert, anstatt sich auf den „perfekten Plan“ zu beschränken.

Obwohl hilfreich, haben sich die meisten der häufig diskutierten Richtlinien für die Umsetzung von Veränderungen (z. B. SMART-Ziele) aus Ideen entwickelt, die für Veränderungen am Arbeitsplatz verwendet werden sollen, und berücksichtigen selten die menschliche Psychologie. Wenn wir uns jedoch daran erinnern, dass die besten Pläne für eine sinnvolle Veränderung die Rolle berücksichtigen müssen, die unsere Gewohnheiten gespielt haben (siehe Teil 1), und die Notwendigkeit, die Neigung unseres Gehirns, auf alte Gewohnheiten zurückzugreifen, aktiv zu steuern, bis wir erfolgreich „umprogrammiert“ wurden. Wir werden (wie in diesem Beitrag erläutert) unsere Chancen auf echte Veränderung verbessern.

Im nächsten (und letzten) Teil dieser Serie schaue ich mir an, wie Sie die unvermeidlichen Schwierigkeiten auf dem Weg zur Veränderung am besten bewältigen können. Alte Spurrillen sind trotz unserer Bemühungen kaum zu vermeiden. Es ist jedoch das, was wir mit unseren Rückschlägen tun, um zu entscheiden, ob es uns letztendlich gelingt, die gewünschten Änderungen vorzunehmen.

Verweise

Hebb, DO (1949). Die Organisation des Verhaltens. New York: Wiley & Sons.