Kann Achtsamkeitsmeditation Schmerzen und Leiden wirklich reduzieren?

Das Leben mit chronischen Schmerzen und Krankheiten kann unerträglich sein. Selbst nach Einnahme der Höchstdosis Schmerzmittel kehrt der Schmerz schnell wieder zurück. Du willst etwas tun, irgendetwas, um den Schmerz zu stoppen, aber was immer du versuchst, scheint zu versagen. Bewegung tut weh. Nichts zu tun tut weh. Ignorieren tut weh.

Aber es tut nicht nur der Schmerz weh; Ihr Verstand kann leiden, wenn Sie verzweifelt versuchen, einen Fluchtweg zu finden. Pointierte und bittere Fragen können beginnen, in deiner Seele zu nörgeln: Was passiert, wenn ich mich nicht erhole? Was ist, wenn es schlimmer wird? Ich komme damit nicht klar. . . Bitte, ich will nur, dass es aufhört …

Es ist nur natürlich, in Zeiten wie diesen gegen Schmerz und Krankheit ankämpfen zu wollen, aber was ist, wenn dieser Kampf dein Leiden tatsächlich verschlimmert hat? Was wäre, wenn es effektiver wäre, die Empfindungen von Schmerz und Krankheit zu erforschen, während sie in Ihrem Körper auf und ab gingen? Dies scheint das Schlimmste, was man sich vorstellen kann, aber die neuesten medizinischen Fortschritte zeigen, dass es leistungsfähiger sein kann als die am häufigsten verschriebenen Schmerzmittel.

Ein solcher Ansatz bildet den Kern einer neuen Behandlung für chronische Schmerzen und Krankheiten, die auf einer alten Form der Meditation basiert, die als "Achtsamkeit" bekannt ist. Achtsamkeitsmeditation wurde in klinischen Studien gezeigt, um chronische Schmerzen um 57 Prozent zu reduzieren. Vollendete Meditierende können es um mehr als 90 Prozent reduzieren.

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Bildgebende Studien zeigen, dass Achtsamkeit die dem Schmerz zugrunde liegenden Hirnmuster beruhigt und diese Veränderungen im Laufe der Zeit Wurzeln schlagen und die Struktur des Gehirns selbst verändern, so dass Patienten nicht mehr mit der gleichen Intensität Schmerzen verspüren. Viele sagen, dass sie es kaum bemerken.

Krankenhausschmerzkliniken schreiben nun Achtsamkeitsmeditation vor, um Patienten zu helfen, mit dem Leiden fertig zu werden, das durch eine breite Palette von Krankheiten wie Krebs (und die Nebenwirkungen von Chemotherapie), Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis entsteht. Es wird auch für Rückenprobleme, Migräne, Fibromyalgie, Zöliakie, chronische Müdigkeit, Reizdarmsyndrom und sogar Multiple Sklerose eingesetzt.

Wie ich in unserem Buch " Du bist nicht dein Schmerz" darlege: Achtsamkeit anwenden, um Schmerzen zu lindern, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden wiederherzustellen – eine achtwöchige Programmmeditation erreicht diese bemerkenswerten Ergebnisse, weil sie die Lautstärkeregelung bei Schmerzen lenkt.

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Eine typische Meditation beinhaltet die Konzentration auf verschiedene Teile des Körpers und einfach mit dem geistigen Auge zu beobachten, was Sie finden (siehe Kasten unten). Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Geist und Körper in Aktion zu sehen, schmerzhafte Empfindungen zu beobachten, wenn sie auftauchen, und loszulassen, mit ihnen zu kämpfen. Wenn Sie dies tun, geschieht etwas Bemerkenswertes: Ihr Leiden beginnt von selbst zu verschmelzen.

Nach einer Weile kommt man zu der tiefen Erkenntnis, dass Schmerz in zwei Formen kommt: Primäre und Sekundäre. Jede dieser Ursachen hat sehr unterschiedliche Ursachen – und wenn du dies verstehst, hast du eine viel größere Kontrolle über dein Leiden.

Primärer Schmerz entsteht durch Krankheit, Verletzung oder Schädigung des Körpers oder des Nervensystems. Sie könnten es als die rohe Information sehen, die vom Körper an das Gehirn gesendet wird. Sekundärer Schmerz ist die Reaktion des Geistes auf primäre Schmerzen, ist aber oft viel intensiver und lang anhaltender. Entscheidend ist, dass es von einem "Verstärker" im Gehirn kontrolliert wird, der die Gesamtintensität des Leidens steuert.

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler damit begonnen, herauszufinden, wie der Schmerzverstärker des Geistes gesteuert wird, aber noch wichtiger ist, dass sie Wege gefunden haben, die Kontrolle über das Volumen des Leidens zu reduzieren.

Es stellt sich heraus, dass der menschliche Geist nicht einfach Schmerz empfindet, sondern auch die Informationen verarbeitet, die er enthält. Es reizt alle verschiedenen Empfindungen auf, um zu versuchen, ihre zugrundeliegenden Ursachen zu finden, so dass Sie weitere Schmerzen oder Schäden am Körper vermeiden können. In der Tat zoomt der Verstand auf Ihren Schmerz für einen genaueren Blick, während er versucht, eine Lösung für Ihr Leiden zu finden. Dieses "Zoomen" verstärkt den Schmerz.

Wenn dein Verstand den Schmerz analysiert, durchforstet er auch Erinnerungen, wenn du in der Vergangenheit ähnlich gelitten hast. Es sucht nach einem Muster, einigen Hinweisen, die zu einer Lösung führen. Wenn Sie seit Monaten oder Jahren unter Schmerzen oder Krankheiten leiden, dann wird der Geist einen reichen Teppich schmerzhafter Erinnerungen haben, auf den Sie zeichnen können – aber nur sehr wenige Lösungen.

Bevor du es weißt, kann dein Geist mit beunruhigenden Erinnerungen überflutet werden. Du kannst dich in Gedanken über dein Leiden verstricken. Es kann so aussehen, als ob du immer krank und in Schmerzen gewesen wärst, dass du niemals eine Lösung gefunden hast und das wirst du nie tun. Sie können am Ende von zukünftigen Ängsten, Stress und Sorgen sowie körperlichen Schmerzen verschlungen werden: Was passiert, wenn ich diesen Schmerz nicht stoppen kann? Werde ich mein Leben damit verbringen, so zu leiden? Wird es immer schlimmer werden?

Dieser Prozess geschieht in einem Augenblick, bevor Sie sich dessen bewusst sind. Jeder Gedanke baut auf dem letzten auf und verwandelt sich schnell in einen Teufelskreis, der deinen Schmerz weiter verstärkt. Und es kann schlimmer sein als das, weil solche Belastungen und Ängste in den Körper zurückkehren, um noch mehr Spannung und Stress zu erzeugen. Dies kann Krankheiten und Verletzungen verschlimmern und zu noch mehr Schmerzen führen. Es dämpft auch das Immunsystem und beeinträchtigt so die Heilung. Sie können also allzu leicht in eine gefährliche Abwärtsspirale geraten, die zu immer größerem Leid führt.

Aber noch schlimmer, solche negativen Spiralen können beginnen, Spuren im Kopf zu tragen, so dass Sie zu leiden beginnen. Ihr Gehirn fängt an, sich selbst zu justieren, um Schmerz schneller – und mit größerer Intensität – in einem vergeblichen Versuch zu fühlen, das Schlimmste zu vermeiden.

Mit der Zeit wird das Gehirn tatsächlich besser darin, Schmerzen zu spüren. Gehirnscans bestätigen, dass Menschen, die an chronischen Schmerzen leiden, mehr Gehirngewebe haben, das dazu dient, die bewussten Schmerzempfindungen zu fühlen. Es ist fast so, als ob das Gehirn die Lautstärke auf Maximum gestellt hat und nicht weiß, wie man es wieder herunter dreht.

Es ist wichtig zu betonen, dass sekundärer Schmerz real ist. Du fühlst es wirklich. Es wird nur sekundärer Schmerz genannt, weil es die Reaktion des Geistes auf primären Schmerz ist und stark verarbeitet wurde, bevor Sie es bewusst fühlen. Aber diese Verarbeitung bietet auch einen Ausweg; Es bedeutet, dass Sie lernen können, die Kontrolle über den Schmerz zu erlangen.

Es ist möglich zu lernen, vom Leiden abzuweichen und mit dem Schmerz sehr unterschiedlich umzugehen. Achtsamkeit gibt Ihnen die Lautstärkeregelung für Ihren Schmerz zurück.

Gehirnscans bestätigen dies. Achtsamkeit beruhigt die Schaltkreise, die sekundäre Schmerzen verstärken, und Sie können diesen Vorgang in einem Gehirnscanner beobachten. In der Tat lehrt Achtsamkeit, wie man die Lautstärkeregelung für den Schmerz herunterdreht. Und während Sie dies tun, beginnt jede Angst, Stress und Depression, die Sie fühlen, auch zu schmelzen. Ihr Körper kann sich dann entspannen und beginnen zu heilen.

Zusätzlich zu diesen Vorteilen haben Hunderte von wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation extrem gut bei der Linderung von Angst, Stress, Depression, Erschöpfung und Reizbarkeit ist. Das Gedächtnis verbessert sich, Reaktionszeiten werden schneller und die geistige und körperliche Ausdauer steigt. Kurz gesagt, regelmäßige Meditierende sind glücklicher und zufriedener als der Durchschnitt, während sie viel weniger von psychischer Belastung betroffen sind.

In den nächsten drei Wochen werde ich Sie durch drei Meditationen aus unserem Buch führen. Sie basieren auf solider Wissenschaft und unserer eigenen Erfahrung.

Ich benutzte Achtsamkeit, um mit den extremen Schmerzen eines Gleitschirmunfalls zurecht zu kommen. Vor sieben Jahren bin ich 30 Fuß auf einen felsigen Hang gefallen. Der resultierende Aufprall trieb die untere Hälfte meines rechten Beins einige Zentimeter durch das Knie und in meinen Oberschenkel. Die Verletzung erforderte drei große Operationen und zwei Jahre Physiotherapie zur Korrektur. Ich fand, dass Achtsamkeit ein extrem kraftvolles Schmerzmittel ist, und ich bin überzeugt, dass es auch meine Heilung beschleunigt hat.

Die Folgen von Dannys Paragliding-Unfall.

Das Programm in dem Buch wurde von meiner Co-Autorin Vidyamala Burch nach zwei schweren Wirbelsäulenverletzungen entwickelt, die ihr anhaltende Schmerzen bereiteten. Dieses Programm hat Zehntausenden von Menschen geholfen, mit Schmerzen, Leiden und Stress umzugehen.

Diese Woche werde ich dich durch die zehnminütige Body-Scan-Meditation führen. Führen Sie es zweimal täglich aus. Folgen Sie den Anweisungen unten, oder laden Sie die kostenlose Audiospur unter www.franticworld.com/huffington herunter

Nächste Woche werde ich dich durch eine weitere Schmerzreduktionsübung führen. In der folgenden Woche werde ich dir eine Meditation beibringen, um Stress zu lösen und die Genesung zu beschleunigen.

Dr. Danny Penman ist der Co-Autor der Bestseller- Achtsamkeit . Sein neuestes Buch Du bist nicht dein Schmerz: Achtsamkeit nutzen, um Schmerzen zu lindern, Stress abzubauen und das Wohlbefinden wiederherzustellen – Ein Acht-Wochen-Programm wird von Flatiron Books veröffentlicht.

Körper-Scan-Meditation
Dies geschieht am besten in ruhiger Umgebung. Die Idee ist, jede Region des Körpers im Auge zu behalten, zu beobachten – oder zu fühlen – was Sie finden und dann weiter zum nächsten Bereich zu gehen.

Du wirst erkennen, dass dein Geist immer wieder wandert. Es ist was Geist tut, also versuchen Sie nicht, sich selbst zu kritisieren. Wenn es passiert, bringe dein Bewusstsein einfach zurück in die Region des Körpers, von wo es gewandert ist. Versuchen Sie nicht zu beurteilen, was Sie finden. Einfach beobachten. Oder lächle innerlich für dich.

Der Scan
Legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie Ihre Beine sanft voneinander abfallen. Legen Sie Ihre Hände locker auf den Bauch. Schließe deine Augen. In den Boden sinken. Konzentriere dich auf den natürlichen Atem, wenn er in den Körper hinein und aus ihm heraus fließt. Ist es tief oder flach? Glatt oder "zerlumpt"? Verbringen Sie ein paar Minuten und spüren Sie den Atemrhythmus so detailliert wie möglich.

Löst der Atem in der Leistengegend? Der untere Rücken? Was findest du in diesen Regionen? Sind sie warm oder kalt? Schmerzen sie? Ist es scharf oder prickelnd? Vorsichtig die Kanten untersuchen und dann näher kommen. Verbringe ein paar Minuten damit, den Atemrhythmus zu erkunden. Bemerken Sie, dass Unbehagen "flüssiger" ist, als Sie dachten? Fühlt es sich distanzierter und weniger "persönlich" an, als Sie erwartet haben?

Bewege dein Bewusstsein auf die mittlere Rückseite und beobachte, was du für eine Minute findest … Dann den oberen Rücken …

Beobachte den ganzen Rücken für einige Minuten … Und die Schultern … Der Hals … Das Gesicht … Die Arme … Hände.

Bewege dein Bewusstsein durch deine Beine und fühle, was du findest. Schmerzen deine Hüften? Ist es scharf oder langweilig? Vorsichtig die Kanten untersuchen und nach innen bewegen. Wenn es sich zu intensiv anfühlt, erweitere den Fokus deines Bewusstseins sanft, sodass du das Unbehagen in einem größeren Raum hältst. Macht es das weniger intensiv?

Und schließlich verbringen Sie ein paar Minuten damit, den ganzen Körper zu atmen.

Öffnen Sie sanft Ihre Augen und genießen Sie die Welt um sich herum. Können Sie dieses Geschmacksbewusstsein bei sich tragen, wenn Sie mit Ihrem Tag fortfahren?

Sie können den kostenlosen Audio-Track dieser Meditation von www.franticworld.com/huffington herunterladen