Kann nicht gestartet werden? Kann nicht aufholen?

Anna *, eine College-Studentin, konnte ihre Schularbeiten nicht in den Griff bekommen. "Ich bin immer hinter und kann einfach nicht aufholen", sagte sie. "Ich kann mich nicht rechtzeitig auf etwas einlassen. Wenn ich zum Beispiel auf einem Papier anfange, wenn der Professor den Auftrag erteilt, würde es mir gut gehen. Aber irgendwie warte ich immer bis zum Tag, bevor es fällig ist, und dann bleibe ich die ganze Nacht auf, um es zu beenden. "

Liam *, ein junger Angestellter der Rechtsabteilung, sagt dasselbe. "Ich zögere immer wieder, anzufangen. Wenn ich etwas mache, habe ich kein Problem damit, außer dass ich nie genug Zeit habe, um den Job zu machen, den ich wirklich machen wollte, weil ich alles zu spät beginne. "

Rob *, ein Geschäftsmann und Vater von zwei kleinen Kindern, beschwert sich, weil er immer wieder auszieht, um zu rennen. "Wenn ich mich einfach anziehen würde und nach draußen käme, würde ich es tun und es wäre vorbei. Aber ich verschwende Zeit, und dann komme ich nie raus; oder ich gehe einen kurzen Lauf, wenn ich einen langen haben könnte. "

Janine *, eine neununddreißigjährige berufstätige Mutter, will ihr überschüssiges Schwangerschaftsfett loswerden. Aber sie kann sich nicht zur Diät bringen. "Ich beginne jeden Tag mit einem Ernährungsplan. Aber ich beende den täglichen Überessen. Ich weiß, dass ich mich viel besser fühlen würde, wenn ich nur 10 Pfund verlieren könnte. Was ist das Problem hier? "

• Raus aus meinem Land
• Unsere nächste Generation schützen
• 7 Wege, sich selbst zu helfen
• Eckpfeiler der Essstörung Recovery
• Wie Sportler Risiken eingehen können, die sich auszahlen

Warum legen wir die Dinge weg, wenn es so viel besser und letztendlich einfacher wäre, einfach weiterzumachen und sie aus dem Weg zu räumen?

Die Forschung legt nahe, dass wir die Dinge aus einem sehr einfachen Grund verschieben: Die Verzögerung führt dazu, dass wir uns auf kurze Sicht besser fühlen. Auch wenn wir logisch verstehen, dass wir uns viel besser fühlen werden, nachdem wir unser Ziel erreicht haben – sei es ein Arbeitsprojekt zu beenden, Gewicht zu verlieren oder einen Toast für die Hochzeit eines Freundes (oder sogar unsere eigene Hochzeit) zu schreiben Gelübde) – wir geben uns dem Zaudern hin, um uns im Hier und Jetzt gut zu fühlen.

Quelle: <a href='http://www.123rf.com/profile_123rfchina'> 123rfchina / 123RF Stock Foto </a>

Dr. Timothy Pychyl, Psychologieprofessor an der Carleton University in Ottawa, der auf der PT-Website einen tollen Blog über Zaudern veröffentlicht hat und zahlreiche Bücher und Artikel zu diesem Thema geschrieben hat, erklärt etwas, das viele meiner Klienten verwirrt hat, die mir sagen dass sie in letzter Minute ihre beste Arbeit machen. Während wir verstehen, dass sie etwas ablegen, was sie ängstlich macht, sagen sie mir auch, dass sie endlich mit einer Aufgabe beginnen können, wenn die Frist nahe genug ist, um sie nervös zu machen. Dr. Pychyl sagt, dass Angst ein wichtiger Motivator ist, so dass Deadlines sie in Gang bringen!

• Perinatale Psychiatrie, Geburtstrauma und perinatale PTBS, Teil 1
• Herausforderungen in Veteran Mental Health Care:
• Warum Psychopathen sich nicht darum kümmern, wenn sie dich verletzen
• Wie man den Break-Up-Make-Up-Zyklus stoppt
• Eine entscheidende Sache "13 Gründe, warum" richtig geht

Was sie nicht in die Gleichung einbeziehen, sind die Kosten der Angst, etwas loszuwerden. Fuschia Sirois, ein Psychologieprofessor an der Universität von Sheffield in England, hat einige dieser Kosten untersucht. Chronisches Aussetzen kann zu Depressionen, geringem Selbstwertgefühl und sogar zu körperlichen Erkrankungen führen.

Jüngste Studien von Alexander Rozental, klinischer Psychologe und Doktorand an der Universität Stockholm, der das Thema weiter erforscht, haben herausgefunden, dass Impulsivität eines der Probleme für jeden sein kann, der Schwierigkeiten hat, mit einem schwierigen Projekt auf der richtigen Spur zu bleiben . Wenn Sie leicht von Ihrer E-Mail, SMS oder Telefon abgelenkt werden, oder sogar durch einen plötzlichen Gedanken, der Sie in eine andere Richtung führt, können Sie mit der Art von impulsivem Verhalten kämpfen, das Ihre Motivation stört. Ein Impuls, ein verbotenes Essen "gerade jetzt" zu essen, kann es schwierig machen, an einem langfristigen Ziel festzuhalten, Gewicht zu verlieren. Und ein plötzlicher Gedanke an eine andere Aufgabe, die Sie verschoben haben, kann Sie davon abhalten, sich selbst einer Aufgabe zu stellen.

Also was kannst du tun?

1. Setze dein Ziel. Halte es klar, spezifisch und realistisch. Zum Beispiel, wenn Sie 10 Pfund verlieren wollen, erwarten Sie nicht, dass Sie es in zwei Wochen tun. Steve Mueller, der darüber bloggt, motiviert zu werden, schlägt vor, dass Sie Ihr Ziel niederschreiben. Er sagt, seien Sie vorsichtig, um Vagheit zu vermeiden, also machen Sie Ihr Ziel so klar wie möglich. Er schlägt auch vor, dass Sie davon Abstand nehmen, mit sich selbst zu verhandeln. Ihr Ziel ist Ihr Ziel ist Ihr Ziel.

2. Überprüfen Sie Ihr Ziel, und zerlegen Sie es dann in kleinere Teile. Leo Babauta, der über die Überwindung eines Abgrunds bloggt, sagt: "Wann immer ich in einer Krise war, habe ich entdeckt, dass es oft so ist, weil ich zu viel in meinem Leben habe. Ich versuche, zu viel zu machen. "Um der Trägheit entgegenzuwirken, die mit der Überforderung einhergeht, sagt Leo, er solle nur ein einziges Ziel wählen.

Quelle: <a href='http://www.123rf.com/profile_theartofphoto'> derartofphoto / 123RF Stock Foto </a>

Das ist oft schwieriger, als es scheint, denn wenn Sie wirklich beschäftigt und von allem, was Sie tun müssen, überwältigt werden, denken Sie wahrscheinlich in dem Moment, in dem Sie sich ein Ziel aussuchen, an all die anderen Dinge, die Sie ungeschehen machen. Aber sei hart. Wenn Sie diese eine Sache erledigt haben, können Sie von dort weitermachen und etwas anderes tun. Aber wenn Sie versuchen, alles zu tun, ist es schwerer zu erkennen, was Sie beendet haben. Sie werden wahrscheinlich am Ende mit sich selbst unzufrieden sein und fühlen, als ob Sie am Ende des Tages nichts erreicht haben.

3. Beginnen Sie klein . Kleine Schritte bringen Sie zu Ihrem Ziel. Jane, die darüber bloggt, motiviert zu werden, sagt: "Frag dich selbst – Was ist der kleinste Handlungsschritt, den ich unternehmen kann, um diese Aufgabe zu erfüllen?"

Das bedeutet, dass Sie Ihre Aufgaben möglicherweise in kleinere Ziele aufteilen müssen, um sie überschaubar zu machen. Steve Mueller schlägt vor, dass Sie "komplexe Ziele in Hauptziele und Teilziele aufteilen". Spezialisten für Motivation und Verschleppung nennen das "partialisieren". Peter Drucker, der das klassische Buch The Effective Executive lange vor dem Zeitalter des Internets geschrieben hat, sagt Es ist entscheidend, die maximale Zeit zu kennen, in der Sie effizient an einem bestimmten Ziel arbeiten können. Es kann nur eine halbe Stunde sein. Es ist besser, sagt er, dann aufzuhören und später wieder darauf zurückzukommen.

4. Belohnen Sie sich, um die kleinen Aufgaben zu erfüllen. Dies kann bedeuten, sich eine Pause zu gönnen, um spazieren zu gehen oder eine Tasse Kaffee zu trinken. Es könnte bedeuten, einen Freund anzurufen, um eine positive Verstärkung zu erhalten. Denken Sie daran, es ist nichts falsch daran, solche Rückmeldungen zu benötigen. In jedem von uns steckt ein kleines Kind, das Bestätigung und Bestätigung sucht. Das Schöne daran, ein Erwachsener zu sein, ist, dass wir etwas von diesem positiven Feedback für uns selbst anbieten können; aber wir können auch von jemand anderem darum bitten.

5. Wenn du rückwärts gleitest (und du wirst!), Fange wieder von vorne an . Und wenn Sie Probleme haben, von vorne anzufangen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, was Ihren Einstieg behindert. Suche nach den mentalen und physischen Barrieren.

Physische Barrieren : Beginnen wir mit dem Physischen: Versuchen Sie in einem lauten Raum mit viel Fußgängerverkehr zu arbeiten? Ist Ihr Schreibtisch vollgestopft mit störenden oder störenden Erinnerungen an andere Dinge, die Sie tun müssen? Überprüfst du ständig E-Mails, Texte, IMs oder das Internet? Lässt Ihr Handy ständig klingeln?

Ein Kunde, der mir sagte, dass sie immer ihren Arbeitsbereich aufräumte, bevor sie mit irgendeinem Projekt begann. "Es sieht so aus, als würde ich manche Leute auffordern", sagte sie, "aber eigentlich ist es die Art, wie ich in die Denkweise komme, um die Arbeit zu machen." Sie brachte ihre Projekte immer rechtzeitig fertig.

Aber einige von uns haben Schwierigkeiten, die Vorbereitung zu stoppen, sobald wir angefangen haben, was bedeutet, dass wir uns nicht auf die eigentliche Aktivität begeben können. Wenn dies ein Problem für Sie ist, benötigen Sie möglicherweise professionelle Hilfe bei der Steuerung Ihrer Ablenkbarkeit oder Ihrer Schwierigkeit beim Fokussieren.

Mentale Barrieren : Haben Sie Schwierigkeiten, klein zu denken? Schneiden Sie Ihre Ziele in zwei Hälften und vielleicht sogar in zwei Hälften. Konzentrieren Sie sich dann auf eine bestimmte Aufgabe, die Sie in kurzer Zeit erledigen können. Peter Drucker sagt auch, dass man, um effektiv zu sein, unnötige Unterbrechungen vermeiden muss – damals waren das Telefonanrufe und kollegiale Drop-Ins. Heute kann es bedeuten, dass Sie den Computer, Ihr Telefon und andere externe Verbindungen für eine gewisse Zeit ausschalten. Wenn dies fast unmöglich erscheint, fangen Sie klein an. Mach es für eine halbe Stunde. Und sehen Sie, was Sie während dieser Zeit erreichen. Vielleicht kannst du es dann beim nächsten Mal ein bisschen länger machen.

6. Sprich mit jemandem. Dr. Rozentals erste Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Gespräch mit jemandem, der Ihnen helfen kann, auf Kurs zu bleiben, sehr nützlich sein kann. Das kann ein Therapeut sein oder ein Berater oder sogar ein Freund, mit dem du ein Buddy-System aufbaust – du kommst mit ihr in Kontakt, wenn du den Impuls spürst, vom Pfad abzukommen, und sie macht dasselbe mit dir. Verantwortlich zu sein für eine andere Person kann helfen, besonders wenn diese Person Sie auf die ersten vier Schritte konzentriert. Wenn Sie es immer noch nicht alleine schaffen, sagt Dr. Pychyl, Sie sind nicht allein. Therapie kann helfen, alte Muster zu brechen und neue zu beginnen. Erste Schritte in der Therapie können ein erster Schritt sein, um in anderen Teilen deines Lebens anzufangen!

* Namen und identifizierende Informationen wurden geändert, um die Privatsphäre zu schützen

Andere Lesungen:

Sirois, FM Ist Prokrastination ein Vulnerabilitätsfaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Eine Erweiterung des Procrastination-Health-Modells testen J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., und Carlbring, P. (2015). Erfahrungen einer Internet-basierten kognitiven Verhaltenstherapie für Prokrastination: Eine qualitative Studie. Internet Interventionen, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Timothy A. Pychyl: Lösen des Prokrastination Puzzles: Ein kurzer Leitfaden für Strategien für den Wandel

Timothy A. Pychy: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Steve Mueller: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-getmotived-to-study/

Leo Babauta: https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-getmotived-when-yo-…

Jane: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…