Kannst du nach Hause kommen?

Quelle: Freie Bilder / Jin Neoh

Kannst du nach Hause kommen?

Die Übung:
Meditieren.

Warum?

Meditation ist für den Geist, was Aerobic-Übungen für den Körper sind. Wie Übung, es gibt viele gute Möglichkeiten, es zu tun, und Sie können die eine finden, die Ihnen am besten passt.

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Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation fördert Achtsamkeit (anhaltende Beobachtung Bewusstsein), deren Vorteile gehören stressbedingte Cortisol, Schlaflosigkeit, Symptome von Autoimmunerkrankungen, PMS, Asthma, Rückfall in Depressionen, allgemeine emotionale Not, Angst und Panik und erhöht Faktoren des Immunsystems, Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, Ablösung von Reaktionen, Selbstverständnis und allgemeinem Wohlbefinden.

In Ihrem Gehirn erhöht regelmäßige Meditation die graue Substanz (neuronale Zellkörper und Synapsen) in den folgenden Bereichen:

• Insula – Griffe Interozeption (Sinn des eigenen Körpers); Selbstbewusstsein im Allgemeinen; Empathie für die Emotionen anderer
• Hippocampus – Schlüsselrolle in persönlichen Erinnerungen, visuell-räumliches Gedächtnis, den Kontext von Ereignissen feststellend, und sowohl die Amygdala (die Alarmglocke des Gehirns) als auch die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol beruhigen
• Präfrontaler Kortex (PFC) – Unterstützt die exekutiven Funktionen, Selbstkontrolle und Aufmerksamkeit

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• Erhöht die Aktivierung im linken PFC, was die Stimmung hebt
• Erhöht die Leistung und Reichweite sehr schneller Gehirnwellen im Gamma-Bereich, was das Lernen fördert
• [in einem dreimonatigen Retreat] Bewahrt die Länge der Telomere, die Kappen an den Enden der DNA-Moleküle; längere Telomere sind mit weniger altersbedingten Erkrankungen assoziiert
• Reduziert kortikale Ausdünnung aufgrund von Alterung in der Insula und PFC
• Meditation ist das grundlegende Training der Aufmerksamkeit. Da Aufmerksamkeit wie ein Staubsauger ist – seinen Inhalt durch eine sogenannte "erfahrungsabhängige Neuroplastizität" in dein Gehirn saugt -, ist eine bessere Kontrolle über deine Aufmerksamkeit die Grundlage dafür, dein Gehirn und damit dein Leben zum Besseren zu verändern. (Weitere Informationen finden Sie in meinem Dia-Set für Psychiater, das Forschung zu Meditation und Achtsamkeit zusammenfasst; siehe auch die Literaturhinweise.)

Die oben zusammengefasste Forschung kratzt nur an der Oberfläche der Vorteile der Meditation. Du sagst der Welt (und dir selbst): Ich werde jetzt das Hamsterrad verlassen. Diese Zeit ist für m e. Es ist eine Art, sich zu zentrieren, anstatt zu tun (was für eine Erleichterung!). Und eine Möglichkeit, den Geist vorüberziehen zu sehen, vergänglich und unwesentlich, eine unzuverlässige Basis für bleibendes Glück, nicht wert, hinterher zu jagen oder damit zu kämpfen.

Die Minuten, in denen ich meditiere, sind normalerweise die besten meines Tages. Sie fühlen sich wie nach Hause kommen. Es ist gut zu Hause zu sein.

Wie?

Die beste Meditation von allen ist. . . das wirst du tun . Finde also, was dir gefällt und bleibe dabei. Es gibt jede Menge Bücher, Vorträge, sogar Videos über Meditation und großartige Lehrer überall. Hier werde ich eine Zusammenfassung anbieten.

Entspannen Sie Sich. Sich ausruhen. Beabsichtigen zu meditieren. Kommen Sie in ein Gefühl der Präsenz mit sich selbst. Wisse, ob du in Beziehung zu etwas Transzendentem meditierst (wie im Gebet) oder nicht. (Ich werde hier eine "weltliche" Meditation beschreiben.)

Finde etwas, um die Aufmerksamkeit zu verankern, wie zum Beispiel die Atemgefühle, ein Wort oder eine Phrase (zB "Frieden") oder ein Bild. Verwenden Sie einen Anker, der anregend genug ist, um präsent zu bleiben; fühlen Sie sich frei, Gehmeditation zu machen oder benutzen Sie ein Audioprogramm, um Sie zu führen. Meditation mit anderen kann Ihnen auch helfen, fokussiert zu bleiben.

Beginnen Sie damit, dem Anker ganz Aufmerksamkeit zu schenken und alles andere loszulassen. Zentriere dich darin, werde darin absorbiert, selbst für ein paar Atemzüge oder wenige Minuten.

Dann, mit einem ständigen Bewusstsein für Ihren Anker, lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper erweitern. . . Gedanken . . . Gefühle . . . will . . . und insgesamt geistige Atmosphäre. Du versuchst nicht, deine Gedanken leer zu machen. Lass die Dinge kommen und gehen, springe einfach nicht an Bord von ihnen. Ohne Stress oder Anspannung, öffnen Sie sich sanft zum Entspannen und Beruhigen, und zu einer zunehmend stabilen Präsenz als Erleben, ein Körper zu sein, der in Frieden atmet.

Meditiere so lange du willst. Sogar eine Minute ist gut – und zehn, zwanzig oder sogar fünfundvierzig Minuten könnten noch besser sein. Ich schlage vor, dass Sie sich mir anschließen, um für mindestens eine Minute jeden Tag zu meditieren.

Wende dich zum Ende der Meditation in dich hinein.

Wenn du zur Dissoziation neigst oder mit schmerzhaften Gefühlen überflutet wirst, wenn du dich in dich selbst entspannst, dann musst du möglicherweise mehr innere Ressourcen aufbauen, bevor du meditierst. Versuchen Sie auch, nicht selbstkritisch zu sein; Dies ist kein Leistungstest! Meditation ist eine Fähigkeit, und wie jeder andere auch, wirst du mit der Zeit besser darin sein und seine Vorteile für dich werden wachsen.

Vor allem, finde den Genuss in der Meditation. Folge diesem Genuss nach Hause.

Rick Hanson, Ph.D. , ist Psychologe, Senior Fellow des Greater Good Science Center an der UC Berkeley und Bestsellerautor der New York Times . Seine Bücher sind in 26 Sprachen verfügbar und beinhalten " Festes Drahtglück" , " Buddhas Gehirn" , " Nur ein Ding" und " Mutterpflege" . Er bearbeitet das Wise Brain Bulletin und hat zahlreiche Audioprogramme. Er ist Absolvent der UCLA und Gründer des Wellspring Institute für Neurowissenschaften und Kontemplative Weisheit. Er war ein eingeladener Sprecher an der NASA, Oxford, Stanford, Harvard und anderen großen Universitäten und unterrichtete weltweit in Meditationszentren. Seine Arbeit wurde auf der BBC, CBS und NPR vorgestellt, und er bietet den kostenlosen Just One Thing-Newsletter mit über 120.000 Abonnenten sowie das Online-Foundations of Well-Being-Programm in positiver Neuroplastizität an, das jeder mit finanzieller Notwendigkeit kostenlos nutzen kann.