Hier ist eine aktuelle Kolumne von The Wall Street Journal über ein oft verwirrendes und frustrierendes Thema für Eltern: die Schlafgewohnheiten von Jugendlichen. Wer in unmittelbarer Nähe eines Teenagers lebt, weiß wovon ich spreche. Wir wissen, dass die Heranwachsende Tendenz zum Nachteulenverhalten keine Frage der Vorliebe ist. Während der Pubertät spielen biologische Veränderungen eine Rolle, die Jugendliche dazu bringen, später zu schlafen und aufzustehen.
Studien haben gezeigt, dass sich während der Adoleszenz zirkadiane Rhythmen ändern. Dazu gehören eine Verschiebung des Zeitpunkts der Freisetzung des Schlafhormons Melatonin und Veränderungen der Lichtempfindlichkeit zu bestimmten Tages- und Nachtzeiten. Diese biologischen Anpassungen an die zirkadianen Uhren von Jugendlichen führen zu einer signifikanten Veränderung des Schlafverhaltens von Jugendlichen:
Diese biologischen Verschiebungen sind nicht auf Menschen beschränkt. Studien zeigen, dass andere Säugetiere ähnliche Veränderungen im Schlafmuster während der Adoleszenz erfahren. Die Forschung zeigt auch, dass diese biologischen Veränderungen – und ihre Auswirkungen auf den Schlaf – oft vor den physischen Veränderungen der Pubertät beginnen. Bereits im Alter von 11 Jahren sind die Schlafenszeiten der Kinder verzögert und die Gesamtschlafzahlen sind reduziert.
Biologische Veränderungen sind ein wichtiger Teil des Teen-Sleep-Bildes, aber sie erzählen nicht die ganze Geschichte. Zusammen mit diesen biologischen Verschiebungen sind Umwelt- und Lebensstilfaktoren, die auch den Schlaf von Jugendlichen beeinträchtigen können:
Schulzeitpläne am frühen Morgen . Der typische frühmorgendliche Start in den Schultag funktioniert in direktem Gegensatz zu den zirkadianen Veränderungen der Jugendlichen. Es gab Bemühungen unter Wissenschaftlern und politischen Entscheidungsträgern, die Schulzeitpläne so anzupassen, dass die Schulanfangszeiten auf später am Morgen verschoben wurden, um sie zumindest etwas mehr mit jugendlichen Schlafmustern in Einklang zu bringen. Aber im Moment bewältigen die meisten Teenager (und Eltern) die Schultage, die um 8 Uhr beginnen, was es für viele schwierig macht, die empfohlenen 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Akademische und außerschulische Arbeitsbelastung . Mit der Jugend kommt die akademische Strenge der High School, die drohende Aussicht auf ein College für viele Studenten. Jugendliche haben in diesen Jahren oft mit akademischem Druck und schweren Hausaufgaben zu kämpfen. Viele Jugendliche halten einen strikten Zeitplan für Sport und andere außerschulische Aktivitäten an der Spitze der Schule, was oft bedeutet, dass die Hausaufgaben erst am Abend beginnen. Die Forschung zeigt, dass sich Schlafentzug zugunsten des Studiums nicht auszahlt – aber es ist nichtsdestoweniger eine gängige Praxis.
Technologie – und das Licht, das damit einhergeht . Teens sind heute digital miteinander verbunden, so wie es die meisten von uns in unserer Kindheit nicht hätten träumen können. Smartphones, Tablets, Laptops – Teenager beschäftigen sich ständig mit persönlicher Technologie und sozialen Medien. Diese neuen Technologien sind echte Gefahren für den Schlaf von Teenagern. Das Teen-Sleep-Technologie-Problem ist zweifacher Art: Die mentale Stimulation vieler dieser Aktivitäten kann eine abschreckende Wirkung auf den Schlaf haben, und das von diesen Geräten emittierte Licht kann die bereits fluktuierenden zirkadianen Rhythmen von Teenagern stören, so dass es noch schwieriger für sie wird Abends.
Angesichts dieser Konstellation von Herausforderungen ist es wenig überraschend, dass die meisten Jugendlichen nicht genug schlafen. Diese großangelegte Studie, die von der CDC durchgeführt wurde, ergab, dass fast 70% der Teenager in den USA während der Woche nicht ausreichend nächtlichen Schlaf bekommen.
Die Folgen von Schlafentzug bei Jugendlichen sind schwerwiegend und weitreichend: Geringer Schlaf bei Jugendlichen ist mit akademischen Schwierigkeiten, Verhaltensproblemen und einer geradezu erschreckenden Liste riskanter Verhaltensweisen verbunden, die sich wie der Alptraum eines jeden Elternteils liest. Unzureichender Schlaf bei Teenagern birgt auch ein erhöhtes Risiko für sehr erwachsene Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wir wissen also, warum Teenager anders schlafen und welche Risiken und Gefahren für sie bestehen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Wie bekommen wir ihnen den Schlaf, den sie brauchen?
Legen Sie einen Zeitplan für die Woche fest . Gute Schlafgewohnheiten entwickeln sich nicht zufällig. Eine festgelegte Routine für den Schlaf kann dazu beitragen, dass Teenager starke Schlafgewohnheiten entwickeln. Eine gute Schlafroutine beinhaltet eine regelmäßige Schlafenszeit, die auf einer realistischen Wachzeit basiert. Wenn Ihr Teenager unter der Woche um 7 Uhr morgens aufstehen muss, dann werden ihnen 10 Stunden vor dem Schlafengehen die ungefähr 9 Stunden, die sie brauchen, pro Nacht erlaubt.
Sei flexibel, besonders an den Wochenenden . Es ist in Ordnung, wenn du deinen Teenagern an den Wochenenden einschliefst, und es ist ein guter Weg für sie, sich zu entspannen und etwas mehr Ruhe zu bekommen. Nur nicht übertreiben: schlafen zwei Stunden nach ihrem Wochentag vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber schlafen bis Mittag oder später kann verheerend mit ihrer Körper Uhr und tatsächlich machen sie sich müde fühlen.
Setzen Sie Grenzen für Technologie . Wir alle wissen, wie leicht unsere elektronischen und digitalen Geräte jeden Aspekt unseres Lebens infiltrieren können. Ein Ort, der frei von digitaler Technologie bleiben sollte? Das Schlafzimmer. Dies gilt für uns alle, besonders aber für Jugendliche, die ihre technischen Gewohnheiten weniger selbst regulieren können. Legen Sie eine elektronische Ausgangssperre für Ihren Teenager fest, die es ihnen ermöglicht, sich vor dem Zubettgehen für eine Stunde zu entspannen.
Geh nach draußen und mach dich in Bewegung . Die Sonnenbestrahlung – besonders am Morgen – hilft dabei, die zirkadianen Rhythmen der Jugendlichen zu stärken und ihnen zu helfen, sich am frühen Morgen weniger müde zu fühlen und nachts besser schlafen zu können. Übung hilft auch, ihre Körperuhren in Übereinstimmung mit ihren Schlafenszeiten und Weckzeiten zu halten.
Sprich mit deinem Teenager . Wenn du vor dem Schlafengehen Zeitpläne und Grenzwerte festlegst, sprich mit deinen Teenagern darüber, warum diese Dinge wichtig sind. Je mehr sie über die sich ändernden Bedürfnisse ihres Körpers nach Schlaf verstehen, desto mehr können sie aktiv am Lernen teilnehmen, um ihre eigenen Schlafgewohnheiten zu verwalten.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
www.thesleepdoctor.com
