Wie Selbstkritik Sie in Körper und Geist bedroht

Selbstkritik kann von selbstgesteuerter Wut ausgehen und sie fördern.

“Ich bin so dumm!” “Ich bin ein Versager.” “Ich bin einfach so hässlich.” “Ich bin so schwach.” “Ich kann nichts richtig machen!”

Dies sind nur einige Beispiele für den internen Dialog, der von Personen geäußert wird, die von der Tendenz zur Selbstkritik geplagt werden. Diese Kritik ist stark mit dem übergeordneten Gefühl verbunden, nicht „gut genug“ zu sein – Minderwertigkeitsgefühle, Unwürdigkeit, Versagen und Schuldgefühle. Sie können Urteilsvermögen über die eigenen Fähigkeiten, die Intelligenz, das körperliche Erscheinungsbild und sogar die Gedanken oder Gefühle sein.

Selbstkritik und damit verbundene Gefühle können durch ein bestimmtes Ereignis und die globale Reaktion darauf ausgelöst werden, die zu einer Sperre solcher Reflexionen führt. Bei Frustration über Montagemöbel kann zum Beispiel eine Person, die zur Selbstkritik neigt, schnell zum Schluss kommen: „Ich bin so dumm“ oder „Ich bin nicht männlich“. In ähnlicher Weise kann eine Person den Gesichtsausdruck einer Person bei einer Versammlung beobachten und schnell überwältigt werden, indem sie sich unerwünscht fühlt.

Ursprünge der Selbstkritik

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Die Neigung zur Selbstkritik entsteht in unseren frühen Beziehungen. Eltern können extrem hohe Erwartungen haben. Wir haben vielleicht ein Geschwister, das sich akademisch, im Sport oder in einem anderen Bereich auszeichnet – und immer Aufmerksamkeit und Lob für seine überlegenen Leistungen erhält. Zu dieser Veranlagung können auch streng anspruchsvolle Lehrer oder Strafexperten beitragen. Unsere Religion oder Kultur kann auch hohe Anforderungen an uns selbst stellen, die unser Gefühl fördern, nicht gut genug zu sein. Freundschaften können diese Art innerer Kritik auch befeuern. Zum Beispiel können wir Erfahrungen in unserer Adoleszenz haben, einschließlich Beziehungen zu Freunden oder einem Jungen oder einer Freundin, die unser Selbstgefühl weiter untergraben.

Diese früheren Erfahrungen können zu übermäßigem Perfektionismus beitragen, der dazu dient, Schamgefahr in den Augen anderer und sich selbst zu vermeiden. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, sich fehlerhaft, unliebsam und unerwünscht zu fühlen, wenn sie die Verbindung zu anderen suchen. Wie ein eingängiger Song, der sich in unser Bewusstsein einfügt, können diese Erfahrungen zu einer inneren Stimme beitragen, die die Stimmen derjenigen wiedergibt, die wir in unseren prägenden Jahren gehört und gehört haben. Infolgedessen kann es zu einer Stimme werden, die sich dafür eignet, sich selbst zu erklären, warum etwas schiefgegangen ist.

Selbstreflexion, Selbstbewertung und Selbstkritik

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Die Fähigkeit zur Selbstreflexion ist eine entscheidende Eigenschaft des Menschseins. Solche Überlegungen können hilfreich sein, wenn es um eine objektive Beurteilung unseres Selbst geht – unseres Denkens, Fühlens und Verhaltens. Es kann unsere Weisheit auf verschiedene Weise unterstützen. Selbstreflexion hilft uns dabei, sich mit uns selbst zu verbinden, und hilft uns dabei, negative Muster in unserem Leben zu erkennen, unsere Motivation zu unterstützen, ein Ziel zu erreichen, das große Bild in unserem Leben zu betrachten, die Selbstbesinnung bei schwierigen Emotionen zu fördern, Werte identifizieren und Entscheidungsfindung unterstützen.

Konstruktive Selbsteinschätzung gibt uns Aufschluss darüber, was schiefgegangen ist und was wir beim nächsten Mal anders machen könnten. Es konzentriert sich auf die Aufgabe mit einer objektiven Aufmerksamkeit für Details der Aufgabe und unseres Handelns. Sie könnten beispielsweise feststellen, dass der Sound, den Sie auf Ihrer Gitarre gemacht haben, nicht der Akkord ist, den Sie erhofft hatten. Bei der Selbstbewertung wird überprüft, was schiefgegangen ist, die richtige Fingerpositionierung und weitere Versuche, es richtig zu spielen.

Im Gegensatz dazu beinhaltet Selbstkritik eine Reflexion, die demütig, abwertend und destruktiv ist. Unter Bezugnahme auf das obige Beispiel können Sie stattdessen auf Ihren Fehler mit einem fortlaufenden Leitartikel über Ihre Fähigkeiten im Allgemeinen oder auf Sie als Person reagieren. Daher können Sie das Gitarrenspiel vollständig einstellen. Und wenn Sie dies tun, vermeiden Sie nicht nur zukünftige Fehler, sondern auch das emotionale und körperliche Unbehagen, das mit Ihrer eigenen Kritik verbunden ist.

Selbstkritik entfernt uns von der konstruktiven Selbstreflexion und -bewertung und kann zum Wiederkäuen von Depressionen und Angstzuständen anregen. Selbstkritik fokussiert unsere Aufmerksamkeit nach innen und hemmt unsere Fähigkeit, vollständig präsent zu sein und sich durchsetzungsfähig in unser Leben einzubringen. Wenn Sie sich auf das Beispiel beziehen, könnten Sie sich so sehr mit Ihrer Selbstkritik beschäftigen, dass Sie immer mehr Fehler bei der Bildung dieses Akkords machen.

Während die Selbstbewertung uns im Leben vorwärts treibt, bringt uns die Selbstkritik zum Rückzug oder sogar zur Isolation. Dies kann unsere Bemühungen, unsere Grenzen zu übertreffen, verringern – sei es, sich auf neue Aktivitäten einzulassen, neue Freundschaften zu schließen oder neue Fähigkeiten zu entwickeln. Darüber hinaus hemmt die Prädisposition, selbstkritisch zu sein, soziale Interaktionen – einfach Zeit mit anderen verbringen und intimeres Teilen. Im Extremfall wird jede Begegnung dazu, dass man sein authentisches Selbst vor anderen verstecken muss, um nicht als unangemessen wahrgenommen zu werden.

Selbstkritik als Ausdruck von Wut

Selbstkritik kann verschiedene Gefühle hervorrufen, darunter Scham, Schuld, Trauer, Wut, Frustration, Enttäuschung und Hoffnungslosigkeit. Gleichzeitig kann Selbstkritik aus einem fortwährenden Ärger mit sich selbst herrühren. Es ist dann verständlich, dass eine solche Kritik die Tendenz haben kann, sich isoliert zu fühlen.

Das Gesicht der Selbstkritik

Quelle: 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

Während viele der Personen, die meine Dienste für das Ärgemanagement suchen, ihre Wut nach außen lenken, lenken die Menschen, die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, sie oft in Form von Selbstkritik nach innen. Eine solche Wut kann sich mit einem Gefühl der Selbst-Ekel mischen, einer Abscheu in Bezug auf einen Aspekt von uns selbst – oder von uns selbst insgesamt.

Wut entsteht durch irgendeine Form von Bedrohung. Es kann durch äußere Ereignisse ausgelöst werden – die Handlungen anderer oder Kräfte, die außerhalb unserer Kontrolle liegen und die unsere Ressourcen, das körperliche oder seelische Wohl oder die, die wir lieben, gefährden. Selbstkritik – und einige ihrer Ursachen – stellt eine Bedrohung dar, die wir uns selbst auferlegen. Es ist ein kritischer innerer Dialog als Reaktion auf etwas, das schief läuft oder nicht den Erwartungen entspricht, die wir an uns selbst stellen. Während der nach außen gerichtete Ärger oft auf unrealistischen oder starren Erwartungen anderer beruht, beruht die Selbstkritik auf unrealistischen und starren Erwartungen an uns. Wie in einem kürzlich in der Zeitschrift Mindful veröffentlichten Artikel in der Zeit der Selbstkritik gesagt wurde, “sind wir sowohl Angreifer als auch Angegriffene” (Neff & Germer, 2019).

Die Neurowissenschaft der Bedrohung

Während ein gewisses Gefühl der Bedrohung zur Selbstkritik beitragen kann, ist Selbstkritik selbst eine Bedrohung für unser emotionales und körperliches Wohlbefinden. Ich habe beobachtet, dass dies in meiner klinischen Arbeit der Fall ist, und die Forschung im Bereich der neurowissenschaftlichen Bedrohung hat diese Auswirkung weiter unterstützt.

Umfassende Forschungen mit Neuroimaging in den letzten zwei Jahrzehnten zeigen, dass ein Trauma – körperlicher, sexueller oder emotionaler Missbrauch sowie Vernachlässigung – die Struktur und Chemie des sich entwickelnden Gehirns eines Kindes stark beeinflussen kann. Dieser Einfluss kann nachhaltige Auswirkungen haben, die zu Verhaltens- und emotionalen Schwierigkeiten beitragen, die bis ins Erwachsenenalter andauern.

Das Trauma solcher Ereignisse wirkt sich insbesondere auf drei unterschiedliche Bereiche des Gehirns aus – die Amygdala, den Hippocampus und den ventromedialen präfrontalen Kortex. Die Amygdala ist der Teil unseres Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist und mit Angstreaktionen in Verbindung gebracht wird. Trauma führt zu erhöhter Aktivität in der Amygdala, wodurch wir sensibler werden, um eine Bedrohung zu erleben – selbst wenn keine echte Bedrohung besteht.

Der Hippocampus ist mit dem Verarbeiten von Speichern verbunden – er ruft sie bei Bedarf ab und unterscheidet zwischen früheren und letzten Speichern. Wenn diese Hirnregion von einem Trauma betroffen ist, kann eine Person größere Schwierigkeiten haben, zwischen früheren und gegenwärtigen Reizen zu unterscheiden. Neuere Forschungen legen auch nahe, dass Cortisol Zellen des Hippocampus zerstört. Der Hippocampus ist also bei erhöhten Cortisol-Mengen im Körper weniger verfügbar, um diese Unterscheidung zu treffen.

Zum Beispiel kann eine Person, die von einem wütenden Vater erzogen wurde, überempfindlich werden, wenn sie im Umgang mit Männern eine Bedrohung erfährt – mit Männern im Allgemeinen oder mit Autorität im Allgemeinen. In seiner Reaktion auf solche Interaktionen als Erwachsener neigt er möglicherweise dazu, zu „generalisieren“. Er könnte sich leicht von einem männlichen Vorgesetzten bedroht fühlen und erlebt, dass sein Manager sein Vater ist und er wieder das hilflose und machtlose Kind der vergangenen Jahre ist. Während solcher Begegnungen wird das emotionale Gehirn herausgefordert, Gegenwart und Vergangenheit zu unterscheiden.

Ich beziehe mich oft auf diese Dynamik in meiner klinischen Arbeit, wenn es darum geht, zu starke Wut zu verstehen, ein Ausmaß an Wut, das durch die auslösende Situation nicht wirklich gerechtfertigt ist. Ob in einer persönlichen Beziehung, bei der Arbeit oder auf der Straße, Momente, die einen übermäßig starken Ärger hervorrufen, sind diejenigen, die mit und ohne Bewusstsein die subjektive Erfahrung aktivieren, dass “es wieder geschieht”. Meine Kunden haben diese Reaktion berichtet, die oft Dialog beinhaltet wie: “Wieder respektiert mich jemand nicht” oder “Wieder einmal fühle ich mich ignoriert oder unsichtbar.”

Zu diesem Zusammenbruch des inneren Erlebens trägt außerdem bei, dass die zuvor aufgetretenen physiologischen Reaktionen, die auf ein erhöhtes Bedrohungsgefühl zurückzuführen sind, mit der gleichen Intensität wie zuvor auftreten. Es ist kein Wunder, dass ich oft höre, dass Kunden sagen, dass “das Gefühl einfach so stark ist!”, Wenn sie eine Bedrohung empfinden, die durch die aktuelle Situation nicht wirklich gerechtfertigt ist.

Der ventromediale präfrontale Kortex ist der Teil des Gehirns, der für die Regulierung der emotionalen Reaktionen verantwortlich ist, die durch die Amygdala ausgelöst werden, insbesondere diejenigen, die mit Angst und Bedrohung in Verbindung stehen. Bei einer Beeinträchtigung verringert sich das Volumen dieses Bereichs und seine Fähigkeit zur Regulierung. Daher kann es zu einer erhöhten Empfindlichkeit kommen, sich bedroht zu fühlen. Momente übermäßiger Wut treten auf, wenn dem präfrontalen Kortex die Fähigkeit fehlt, solche Reaktionen zu regulieren.

Wie bei Wut ist Selbstkritik eine Reaktion auf ein auslösendes Ereignis, das als bedrohlich erlebt wird. Dazu gehören zum Beispiel das Gefühl, von anderen auf einer Party ignoriert zu werden, die Leistung anderer zu beobachten oder ein Foto von Freunden zu sehen, die sich in sozialen Medien gut gezeigt haben. Die von der wahrgenommenen Bedrohung ausgehende Selbstkritik ist selbst eine Bedrohung. Und es ergibt sich in ähnlicher Weise aus einem Wiederaufleben der Vergangenheit in Körper und Geist.

Infolgedessen kann ein Mann eine Welle von Unzulänglichkeiten wie in der Kindheit verspüren, wenn er mit der geringsten Frustration konfrontiert wird, wenn er von einer Aufgabe herausgefordert wird – sei es, Gitarre zu lernen oder einen neuen Job zu beginnen. Oder eine höchst selbstkritische Frau könnte Opfer ihres harten inneren Kritikers werden, wenn sie hört, dass ihre beste Freundin heiratet, ein Kind hat oder ein Buch veröffentlicht hat.

Die Psychophysiologie der Selbstkritik

Forschungen in der Hirnforschung haben gezeigt, dass dieselben Bereiche des Gehirns, die auf äußere Bedrohung reagieren, durch Selbstkritik aktiviert werden. Und so wie sich das Gehirn im Kontext einer Beziehung zu anderen entwickelt hat, hat auch die Beziehung, die wir zu uns selbst haben, das Potenzial, uns in einen Zustand der Bedrohung zu versetzen. Selbstkritik und der damit verbundene Ärger können sehr dazu führen, dass wir die gleiche Reaktion des “Kampfes gegen den Flug” erfahren, die wir als Reaktion auf eine Bedrohung von außen erleben könnten.

Hierbei handelt es sich um einen Anstieg des Cortisols, des Hormons, das mit der Reaktion „Kampf-Flug-Einfrieren“ zusammenhängt. Es erhöht auf ähnliche Weise den Fluss des Neurotransmitters Noradrenalin, der die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Blutfluss in die Skelettmuskulatur erhöht.

Jahrelange Forschung in Bezug auf Ärger und Stress im Allgemeinen unterstreicht, dass körperliche und emotionale Symptome auftreten, wenn diese Zustände zu häufig ausgelöst werden. Dies ist der Fall bei Selbstkritik, die insbesondere mit Ärger verbunden ist. Es kann Depressionen und Angstzustände fördern und viele der körperlichen Symptome, die auf Stress empfindlich sind, noch verschlimmern.

Das Gegenmittel

Wie ich bereits in vielen meiner Posts betont habe, können wir am besten destruktiven Ärger überwinden, wenn wir neue Gewohnheiten kennenlernen. Entwickeln Sie die Widerstandsfähigkeit, um mit den Herausforderungen des Lebens und unseren Reaktionen auf die Nerven zu umgehen. Dies ist ebenso relevant für die Überwindung der destruktiven Tendenz zur Selbstkritik.

Am wichtigsten ist, dass eine solche Resilienz die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbstberuhigung beinhaltet und Möglichkeiten zur Beruhigung unseres Körpers und unserer Emotionen bietet. Es fordert zur Selbstreflexion darüber, wie die Kritik, die wir machen, unsere Motivation und unser Zugehörigkeitsgefühl beeinflusst – auf eine Art und Weise, die möglicherweise nur selbst erfüllend ist.

Resilienz bei der Überwindung negativer Selbstkritik beruht auch auf der Entwicklung einer realistischeren Beziehung zu und der Akzeptanz unserer selbst. Es erfordert ein Erinnern, um unsere Kompetenzen sowie die Verbindungen zu anderen zu genießen. Außerdem wird betont, dass wir uns mit uns selbst und nicht mit anderen vergleichen. Und es erfordert Aufmerksamkeit, sich nicht im Rückblick auf Einsichten zu schlagen, die wir in der Vergangenheit nicht hatten.

Die Forschung in der Hirnforschung betont das Konzept der Neuroplastizität. Basierend auf diesem Konzept ist es wichtig zu bedenken, dass wir, wenn wir eine gesunde Selbsteinschätzung kultivieren, um die Selbstkritik zu ersetzen, die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn verbessern und eine gesunde Selbsteinschätzung durchführen. Tatsächlich bilden unsere Neuronen neue Verbindungen zu anderen Neuronen, wodurch neue Muster in unserem Gehirn geschaffen und gestärkt werden, was zu neuen Gewohnheiten in unserem Denken, Fühlen und Verhalten führt.

Achtsamkeits- und Achtsamkeitsmeditation sowie Fertigkeiten in der Praxis des Mitgefühls können unsere Beziehung zu uns selbst stark beeinflussen, da sie unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens steigern. Die Achtsamkeitspraxis hilft uns, solche Kritik als Gedanken zu betrachten, einen inneren Dialog, der aus unserer gesammelten Geschichte stammt – ein Dialog, der durch vergangene Bedrohungserfahrungen angeheizt wurde und durch das, was wir uns über diese Erfahrungen erzählt haben, unterrichtet wird.

Selbstmitgefühlsübungen können auf ähnliche Weise dazu beitragen, die Belastbarkeit zu verbessern, um sowohl bei emotionalen als auch bei körperlichen Beschwerden zu sitzen. Dies sind leistungsstarke Ansätze, die sehr effektiv dazu beitragen, ein Gefühl von Sicherheit und Sicherheit zu schaffen. Selbstmitgefühl hilft uns, unsere Weisheit zu kultivieren, jenen Teil von uns, der uns unterstützend führen kann, da es uns dazu bringt, zu fragen, was in unserem besten Interesse ist. Selbstmitgefühl gibt uns eine verstärkte Akzeptanz unserer Menschlichkeit – Selbstakzeptanz, zu der auch unsere Schwächen, Fehler und Fehler gehören.

Es gibt viele Ressourcen in Form von Büchern, Videos und Websites, die der Unterstützung gesunder und zerstörerischer Selbstkritik gewidmet sind. Die Teilnahme an der Arbeit, die zur Überwindung der Selbstkritik unerlässlich ist, kann jedoch auch Beratung oder Psychotherapie erfordern. Das liegt zum Teil daran, dass das Loslassen unseres inneren Kritikers selbst bedrohlich wirken kann. Dies ist insbesondere der Fall, wenn wir an dem Glauben festhalten, dass der innere Kritiker für die Motivation unserer Leistung unerlässlich ist. Wie einige meiner Klienten berichten, kann das Aufgeben der Selbstkritik auch als Verrat an den engen Beziehungen erlebt werden, die möglicherweise zu einem solchen inneren Dialog beigetragen haben. Zu beachten ist vor allem die Tatsache, dass wir mit Geduld, Übung und Engagement unsere Fähigkeit zur konstruktiven Selbstbewertung stärken und die Präsenz und den Einfluss unseres harten inneren Kritikers reduzieren können.

Verweise

Neff, K & Germer, C. (2019) Freundlich zu mir. Auszug in Mindful, Band 6 (6),