Vier Tipps von Habit Research zur Verringerung von Sorgen und Rumination

In einem früheren Blog habe ich festgestellt, dass Wiederkäuen und Sorgen – wiederholtes Nachdenken über Gefühle, Probleme und Schwierigkeiten – ein wichtiger Prozess ist, der Depression verursacht und aufrechterhält. Viele Menschen mit Depressionen berichten, dass sie wiederholt über ihre depressiven Symptome brüten (z. B. "Warum kann ich nicht besser werden?"), Über ihre empfundenen Unzulänglichkeiten (z. B. "Warum kann ich das nicht tun?") immer Dinge falsch machen? "), und auf vergangene aufregende Ereignisse und Verluste. Wir wissen aus Langzeitbeobachtungen und aus experimentellen Studien, dass Rumination die negative Stimmung verschlimmert und einen Anstieg der Depression vorhersagt.

Trotz dieser negativen Folgen des Wiederkäuens berichten viele Menschen, dass es sehr schwierig ist, das Wiederkäuen zu stoppen. Patienten mit Depressionen beschreiben das Ruminieren oft als zwanghaft und gewohnheitsmäßig, es geschieht ohne bewusste Absicht, dass es oft beginnt, bevor sie sich überhaupt bewusst sind, dass sie es tun, und dass es sehr schwer zu kontrollieren ist. Darüber hinaus tritt das Wiederkäuen oft in den gleichen Situationen oder Umständen wieder auf, zum Beispiel wenn eine traurige oder ängstliche Stimmung auftritt, oder an einem bestimmten Ort und zu einer bestimmten Zeit, wie beispielsweise zu Bett gehen oder wenn man bestimmte Leute trifft. Diese Qualitäten von Sorgen und Wiederkäuern bedeuten, dass Menschen oft sehr feststecken können.

Interessanterweise stimmen alle diese Merkmale von Sorgen und Wiederkäuen mit den jüngsten psychologischen Beschreibungen von Gewohnheiten überein. In einer einflussreichen Arbeit haben Wendy Wood und David Neal von der Duke University unser Wissen über die Entstehung und Veränderung von Gewohnheiten auf dem neuesten Stand der Technik überprüft. Auf der Grundlage der vorhandenen Beweise schlugen sie vor, dass "Gewohnheiten erlernte Dispositionen sind, um vergangene Antworten zu wiederholen, ausgelöst durch Merkmale des Kontexts, die sich häufig mit früheren Leistungen, einschließlich Aufführungsorten, vorausgehenden Handlungen in einer Sequenz und bestimmten Personen, vermischt haben" Neal, 2007, S. 843). Diese Darstellung der Habitusbildung betont, dass die wiederholte Ausführung eines Verhaltens (einschließlich des Denkens in einer bestimmten Weise wie Wiederkäuen) in einer konsistenten Menge von Umständen bewirkt, dass die Verhaltensreaktion (z. B. Wiederkäuen) im Verfahrensgedächtnis mit diesen Aspekten der Umstände assoziiert wird Diese werden über mehrere Gelegenheiten hinweg konsistent mit der Reaktion gepaart (z. B. vorheriges Verhalten, besondere Einstellung, innerer Zustand wie zB traurige Stimmung oder Müdigkeit). Mit anderen Worten, ein Prozess des assoziativen Lernens (klassische Konditionierung) führt dazu, dass Aspekte der inneren und / oder äußeren Umgebung auf die Verhaltensreaktion konditioniert werden, so dass die Bereitstellung des Umweltzeugs die Verhaltensreaktion auslösen kann. Dieses gewohnheitsmäßige Lernen funktioniert durch ähnliche Prozesse wie bei der wiederholten Paarung einer Glocke mit der Versorgung von Hunden, die mit Lebensmitteln versorgt sind, um in Pavlovs berühmten Experimenten zur Glocke zu gehen.

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Diese konditionierende und assoziative Lernbilanz der Habitusbildung hat eine Reihe wichtiger Implikationen. Es deutet darauf hin, dass sich oft eine Gewohnheit entwickeln wird, weil ein Verhalten zunächst bewusst durchgeführt wird, während ein Individuum seine Ziele absichtlich verfolgt. Zum Beispiel kann ein Individuum zuerst entscheiden, sich mit seinen Schwierigkeiten und Problemen auseinander zu setzen, um seine Situation zu verstehen und Lösungen durchzudenken. Das Wiederkäuen ist also freiwillig und wird von den Zielen der Person bestimmt. Wenn jedoch ein solches Wiederkäuen regelmäßig und konsistent an derselben Stelle stattfindet, beispielsweise nachts im Bett, kann dieser Ort mit der Zeit zu einem automatischen Hinweis werden, um das Wiederkäuen auszulösen, unabhängig davon, ob sich die Person zum Wiederkäuen entscheidet oder nicht. Sobald eine Antwort zur Gewohnheit wird, aktiviert der Kontext die Antwort direkt, ohne dass Ziele involviert sind. Daher könnte Wiederkäuen automatisch und unfreiwillig ausgelöst werden, unabhängig davon, ob es mit den Zielen des Individuums übereinstimmt oder nicht. In der Tat, weil die Angewohnheit auf der starken assoziativen Repräsentation beruht, wird sie auch dann weiter ausgeführt werden, wenn sie im Widerspruch zu dem steht, was die Person tun möchte. Da die Kontext-Antwort-Paarung langsam mit der Erfahrung im Laufe der Zeit erworben wird, ist sie sehr widerstandsfähig gegenüber Veränderungen und ändert sich nicht leicht zu Änderungen in verwandten Zielen oder Überzeugungen oder gelegentlichen absichtlichen Versuchen, der gewohnheitsmäßigen Reaktion entgegenzuwirken.

Dieses Modell, wie Gewohnheiten geformt werden, erklärt, warum sie schwer zu kontrollieren oder zu verändern sind. Weil es sich auch auf pathologische Sorgen und Wiederkäuen bezieht, erklärt es auch, warum Menschen mit Angstzuständen und Depressionen so schwer aufzuhalten sind, selbst wenn sie erkennen, dass es nicht hilfreich ist und es reduzieren will, das heißt, wenn es sich uneins verhält ihre persönlichen Ziele.

Glücklicherweise gibt es eine gut entwickelte Evidenzbasis für die Veränderung von Gewohnheiten, was darauf hindeutet, dass es möglich ist, Gewohnheiten zu ändern. Die Anwendung dieses Wissens deutet auf eine Reihe wertvoller Lektionen und Tipps hin, die helfen können, Besorgnis und Wiederkäuen in den Griff zu bekommen. Dies beinhaltet, aufzuzeigen, wie gängige Ansätze zur Bekämpfung von Sorgen und Wiederkäuen möglicherweise nicht hilfreich sind.

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Tipp 1: Wenn Sie Ihre Ziele, Überzeugungen, Einstellungen und Absichten ändern und neue Informationen erhalten, ist es unwahrscheinlich, dass sie das gewohnte Verhalten ändern.

Wie oben erläutert, sind Gewohnheiten resistent gegenüber Veränderungen, und einfach zu entscheiden, dass Sie nicht mehr so ​​denken wollen, oder sich davon zu überzeugen, dass dies kein hilfreicher Ansatz ist, ist unwahrscheinlich, dass sich das Verhalten ändert. Wenn man starke Raucher mit neuen Informationen über die Gesundheitsrisiken des Rauchens versorgt, kann man sie davon überzeugen, dass dies eine schlechte Idee ist, aber allein nicht dazu neigt, zu ändern, wie oft sie rauchen. Dich zu ermahnen, mit einer Gewohnheit aufzuhören oder deine Überzeugungen oder Gedanken in Frage zu stellen, ändert nichts an der gelehrten Assoziation, die die Angewohnheit treibt. Es ist daher wichtig, sich nicht selbst für das Wiederkäuen verantwortlich zu machen oder dafür zu sorgen, dass es schwer ist aufzuhören – das ist die Natur einer Gewohnheit. Ebenso sollten Sie keine Schwierigkeiten sehen, das Wiederkäuen als ein Versagen der Willenskraft oder Ihren Wunsch, sich zu ändern, zu reduzieren.

Vielmehr deutet das Gewohnheitsmodell darauf hin, dass Gewohnheiten durchbrochen werden können, indem die kontextuellen Hinweise, die automatisch die gewohnheitsmäßige Reaktion auslösen, verändert oder vermieden werden. Mit anderen Worten, es ist möglich, Besorgnis und Wiederkäuen zu reduzieren, indem die Hinweise zum Wiederkäuen identifiziert und dann entfernt werden. Es gibt gute Beweise dafür, dass, wenn sich der mit einem gewohnheitsmäßigen Verhalten verbundene Ort ändert, zum Beispiel wenn jemand die Schule wechselt oder an einen neuen Arbeitsplatz zieht, das Verhalten weniger gewohnheitsmäßig wird. Dies legt zwei weitere Tipps nahe.

Tipp 2: Steigern Sie Ihr Bewusstsein für die Hinweise zur Sorge und Wiederkäuen, indem Sie Ihr Wiederkäuen überwachen und eine Aufzeichnung oder ein Tagebuch darüber führen, wann, wo und wie Sie zum Wiederkäuen neigen.

Der erste Schritt zum Ändern der Umgebung zum Reduzieren des Wiederkäuens besteht darin, sich darüber bewusst zu werden, was die auslösenden Hinweise sein mögen. Dies erfordert eine detaillierte Analyse der Umstände, die kurz vor dem Wiederkäuen auftreten. Bessere Überwachung selbst kann die Kontrolle über die Gewohnheit erhöhen und liefert die notwendigen Informationen, um das Wiederkäuen zu unterbrechen. Der kontextabhängige Hinweis könnte die Tageszeit sein (viele Menschen berichten über mehr Nachsicht als erstes am Morgen und am späten Abend), als Ort (zB Ihr Schlafzimmer oder ein anderer privater Raum, in dem Sie eher nachdenken), eine vorhergehende Handlung oder ein Teil davon einer Routine (zB nach der Arbeit nach Hause kommen und sich für eine Zigarette hinsetzen) oder irgendein Aspekt der Umgebung. Viele Menschen berichten, dass Veränderungen in ihren Gefühlen und körperlichen Empfindungen Warnsignale und Auslöser für Sorgen und Nachsinnen sein können, die sich zum Beispiel angespannt, heiß und gestresst anfühlen oder beginnen, sich niedergeschlagen zu fühlen, mit einem sinkenden Gefühl im Magen . Je früher der Cue identifiziert werden kann, desto einfacher wird es, das Wiederkäuen im Keim zu ersticken.

Tipp 3: Wenn möglich, ändern oder entfernen Sie die Cue (s), die das Wiederkäuen auslösen .

Sobald die kontextabhängigen Hinweise, die Wiederkäuen und Sorgen auslösen, identifiziert werden, wird durch das Ändern oder Entfernen der Wahrnehmungsgewohnheiten die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die Angewohnheit geweckt wird, und somit die Menge an Sorgen und Wiederkäuern reduziert. Manchmal können die Hinweise durch Ändern der Verhaltensroutinen geändert werden. Zum Beispiel, wenn Sie finden, dass Wiederkäuen dazu neigt, morgens im Bett zu liegen, dann könnte es hilfreich sein, diese Routine zu ändern, indem Sie sofort aufstehen oder Radio hören. Wiederkäuen tritt häufig auf, wenn Menschen inaktiv sind, was bedeutet, dass das Aufstehen und das Tun von etwas das Wiederkäuen reduzieren würde. Manchmal können bestimmte Merkmale der Umgebung als Auslöser fungieren. Wenn Sie beispielsweise traurige Musik hören oder Erinnerungen an eine vergangene Beziehung betrachten, kann dies zum Wiederkäuen führen. Das Entfernen oder Ersetzen dieser Hinweise würde dann das Wiederkäuen reduzieren, z. B. das Abspielen unterschiedlicher Musik.

Wenn der Cue ein innerer Zustand ist, wie z. B. angespannt oder ängstlich, dann kann frühes Handeln, um diese Gefühle zu modifizieren, nachfolgendes Wiederkäuen reduzieren – zum Beispiel könnte das frühzeitige Ausruhen den Beginn von Sorgen verhindern. Die einzelnen Cue (s) werden sich stark unterscheiden und für jede Person idiosynkratisch sein – also der Wert, der darin besteht, Zeit zu investieren, um Ihre eigenen individuellen Trigger auszuarbeiten.

Tipp 4: Wiederholen Sie wiederholt eine alternative hilfreichere Antwort auf das gewohnheitsmäßige Stichwort.

Um die gewohnheitsmäßige Sorge oder das Wiederkäuen langfristig zu reduzieren, muss die nicht hilfreiche Reaktion auf den Kontext durch eine hilfreichere Reaktion ersetzt werden, indem man eine neue adaptive Gewohnheit lernt, die mit Sorge und Wiederkäuen nicht vereinbar ist. Dies erfordert wiederholtes Üben bei einem alternativen Verhalten in dem gleichen Kontext und den Umständen, die das Wiederkäuen ausgelöst haben, so dass eine neue Kontext-Antwort-Paarung gelernt wird. Wenn zum Beispiel das Gefühl von Traurigkeit das Wiederkäuen auslöst, kann das wiederholte Üben, etwas anderes als Reaktion darauf zu tun, sich traurig zu fühlen, wie die absichtliche Aufmerksamkeit auf eine ablenkende Aktivität oder das Gespräch mit einem Freund, die Gewohnheit brechen. Es ist wichtig daran zu denken, dass dies viele Wiederholungen im Laufe der Zeit und im selben Kontext erfordert, um die Gewohnheit zu ändern. Dies wird nicht immer einfach sein, und es wird nicht immer möglich sein, die alternative Antwort zu geben, aber mit Ausdauer und Mühe wird die Wiederkäuerantwort allmählich durch die hilfreichere Antwort ersetzt. Ein früherer Blog berichtete, wie wir diese tägliche Praxis entweder beim konkreten Denken oder bei der Entspannung, sowohl als Reaktion auf Warnzeichen für das Wiederkäuen, als auch bei der Verringerung von Depressionen fanden (siehe Artikel).

Es erscheint wahrscheinlich, dass dieser Vorteil auftrat, weil diese wiederholte Praxis dazu führte, dass Patienten eine neue gewohnheitsmäßige Reaktion auf das Wiederkäuen lernten.

Diese Ideen wurden in unsere kognitiv-behaviorale Therapie für das Ruminieren (ruminationsfokussierte Kognitive Verhaltenstherapie – siehe Artikel) integriert, die erfolgreich Depression und Rumination reduzierte, wenn sie zu Antidepressiva hinzugefügt wurden, im Vergleich zu Antidepressiva nur bei behandlungsresistenten Depressionen, Eine Randomisierte Kontrollierte Studie. Es ist also möglich, dass dieser Ansatz bei der Verringerung von Depressionen hilfreich ist. Diese Behandlung hatte jedoch mehrere Inhaltsstoffe, so dass wir an dieser Stelle nicht sicher sein können, ob es diese auf die Gewohnheit gerichteten Elemente oder ein anderes Element waren, das die aktive Wirkung hatte. Nichtsdestotrotz sind diese vorläufigen Ergebnisse ermutigend und legen nahe, dass es wichtig ist, diesen Ansatz der Gewohnheitswechsel weiter zu verfolgen.