Warum ist die Veränderung so schwer?

Das Folgende ist ein Gastbeitrag von Stephanie Ballard, LPC, CADC

Veränderung / Chānj /

Verb: machen oder werden anders

Substantiv: die Handlung oder der Fall des Machens oder Andersseins.

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Veränderung, Transformation, Veränderung … wie auch immer man es nennen mag, kann man überall um uns herum sehen. Ob diese Änderung öffentliche Verkehrsmittel statt einer Uber nimmt, gesündere Lebensstilentscheidungen trifft oder sich entschließt, ein bisschen freundlicher zu diesem Kollegen bei der Arbeit zu sein; Meistens haben wir alle persönliche Verhaltensweisen, von denen wir wünschen, dass wir sie anpassen, stoppen oder starten können. Schon in jungen Jahren werden wir uns verändern, manche häufiger als andere. Irgendwann fangen wir an, unsere eigenen Wahrnehmungen zu diesem Thema zu bilden.

Veränderung: Die bloße Erwähnung dieses Wortes kann dazu führen, dass sich einige unwohl fühlen. Wir sehen uns oft einem Wandel entgegengesetzt, vielleicht aufgrund der wahrgenommenen Risiken oder Ängste, die damit verbunden sind. Dieser Widerstand zeigt sich bei dem Schüler, der sich immer aufschiebt, bei dem zehnjährigen Raucher, der immer noch einen hat, oder bei dem übermäßig gestressten Chef, der weiterhin auf seinem Teller sitzt. Es ist ein interessantes Dilemma, in das wir uns hineinversetzen. Warum haben wir es so schwer, unser Verlangen nach Veränderung zu initiieren oder zu befolgen?

Ein renommierter Psychologe, James Prochaska, schlug vor, dass wir uns oft in den zuvor beschriebenen Zwangslagen befinden, als Ergebnis unserer Wahrnehmung von Veränderung. Verhaltensänderung ist selten ein diskretes oder einzelnes Ereignis; wir neigen jedoch dazu, es so zu sehen. In den meisten Fällen tritt eine Verhaltensänderung im Laufe der Zeit auf. Das Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung, das von Prochaska entwickelt wurde, identifiziert die verschiedenen Stadien, durch die sich Individuen bewegen, wenn sie versuchen, alte Gewohnheiten anzupassen oder neue Verhaltensweisen zu bilden. Ein linearer Verlauf durch die Stadien ist nicht die Norm. Individuen neigen dazu, sich durch die Stufen hin und her zu bewegen, indem sie sich durch sie hindurch bewegen, bis sich die Veränderung voll etabliert hat.

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Warum wir so eine schwierige Zeit haben, die gewünschte Veränderung durchzuziehen, wird vielleicht besser durch eine Untersuchung von Prochaskas Phasen der Veränderung verstanden.

Wenn wir Wissen über die Bedeutung und Funktion jeder Stufe gewinnen, können wir ein besseres Verständnis davon erlangen, wo wir in Bezug auf unseren eigenen Fortschritt stehen. Indem wir feststellen, wo wir uns gerade befinden, können wir unsere Ziele formulieren und leiten, um uns dabei zu unterstützen, von einer Stufe zur nächsten zu gelangen.

Quelle: Amman Wahab Nizamani über Wikimedia Commons

Während Sie die folgenden Phasen der Veränderung durchlesen, ermutige ich Sie, zu überlegen, in welchem ​​Stadium Sie sich befinden und welche Maßnahmen Sie ergreifen könnten, um zum nächsten zu gelangen.

Prä-Kontemplation

Die erste Phase der Veränderung ist eine, in der sich die Individuen der Verhaltensänderung bewusst sind, die sie wünschen; Sie haben jedoch keine bewusste Absicht, ihr Verhalten zu ändern, zu ändern oder zu stoppen. Oft kann dies an mangelnder Einsicht oder vollem Bewusstsein für ihre Probleme liegen. Man kann sich auch in diesem Stadium befinden, aufgrund zahlreicher erfolgloser Versuche, sich zu ändern, was dazu geführt hat, dass sie den Versuch aufgegeben haben. Es ist auch in diesem Stadium, dass die Wünsche der Individuen, sich zu ändern, stark vom Druck von anderen beeinflusst werden können, die sich ihres Problems bewusst sind. Beispielsweise; Eine Mutter, die bemerkt, dass das Trinken von Wein jede Nacht beim Kochen Abendessen kann ein Problem sein, nachdem ihr Kind es ständig erwähnt.

Um in dieser Phase voranzukommen, ist es wichtig, Motivation für den Wandel im Inneren zu vermitteln. Dies kann erreicht werden, indem man sich über die Verhaltensänderung, die zur Debatte steht, informiert. Sagen wir, indem wir untersuchen, wie moderater oder problematischer Alkoholkonsum aussieht. Es kann sich auch als hilfreich erweisen, die positiven Ergebnisse zu betrachten, wenn Sie Ihr Verhalten ändern oder fortführen, oder auch, wie Ihr Verhalten mit Ihren persönlichen Zielen oder Werten in Konflikt geraten könnte. Die Individuen gehen oft über dieses Stadium hinaus, sobald ihre Wahrnehmung der Vorteile des Wandels wesentlich ausgeprägter ist.

Betrachtung

Die Kontemplationsstufe des Wandels zeichnet sich dadurch aus, dass das Verhalten, das zur Debatte steht, weiter vertieft und wahrgenommen wird. In diesem Stadium erkennt eine Person an, dass sie ein Problem hat, und beginnt eine interne Debatte über die Verfolgung von Veränderungen. Dies kann die schwierigste und frustrierendste Phase des Wandels sein, da sie ein hohes Maß an Unsicherheit mit sich bringt. In dieser Phase kann viel Zeit in Anspruch genommen werden, da viele Menschen möglicherweise nicht bereit sind, sich zu einer Änderung zu verpflichten. Sie bleiben möglicherweise in diesem Stadium und fühlen sich möglicherweise fest, wenn sie zwischen der Messung der Vorteile und Kosten der Verhaltensänderung hin und her gehen.

Um die Phase der Kontemplation zu durchlaufen und sich vielleicht von dem überwältigenden Gefühl der Unsicherheit zu befreien, kann es hilfreich sein, eine Kosten-Nutzen-Analyse durchzuführen. Führen Sie eine gründliche Analyse der Vor- und Nachteile der Fortführung des vorgeschlagenen Verhaltens oder der Weiterentwicklung von Verhaltensänderungen durch. Der hilfreichste Weg, dies zu tun, ist möglicherweise, indem Sie sich tatsächlich mit einem Stift und Papier hinsetzen und Ihre Gedanken ausschreiben.

Beispiel:

Verhalten für die Debatte: Rauchen

Vorteile der Fortsetzung: Stressabbau, Rauchpausen, sozialer Aspekt

Nachteile der Fortsetzung: Nicht gut für meine Gesundheit, teuer, Geruch, verlobt Verlobte mit mir

Vorteile der Veränderung: Geld sparen, Gesundheit verbessern, Beziehungen verbessern, nicht schlecht riechen

Nachteile von Continuing: Vermisst den sozialen Aspekt, könnte verpassen, die Steckdose für Stressabbau zu haben

Untersuchen Sie außerdem die möglichen Hindernisse, die möglicherweise den Veränderungen im Weg stehen, und arbeiten Sie daran, Wege aufzuzeigen, wie Sie diese überwinden können. Dies ist etwas, das nach Abschluss Ihrer Kosten-Nutzen-Analyse leichter analysiert werden kann, da Ihnen einige der Dinge bekannt sein werden, die Sie als Vorteile sehen, die möglicherweise Hindernisse darstellen. Beispielsweise; Wenn Sie wissen, dass Sie Rauchen als Stressabbau verwenden, könnte ein potenzielles Hindernis nicht eine alternative Lösung sein. Daher könnte es hilfreich sein, Wege zu finden, wie Sie Stress auf eine gesündere Art und Weise wie Sport abbauen können.

Vorbereitung

Die Individuen gelangen in die Vorbereitungsphase des Wandels, wenn sie sich der Absicht verpflichten, sich in der unmittelbaren Zukunft zu verändern. Die Vorteile dieser Änderung haben sich als größer herausgestellt als die Kosten, die ihnen entstehen könnten. Es ist in diesem Stadium, dass man beginnen kann, tatsächlich kleine Schritte in Richtung Veränderung zu unternehmen oder zu experimentieren, typischerweise innerhalb eines Monats. Beispielsweise; Jemand, der gesünder essen möchte, kann ein nahrhaftes Ess-Kochbuch kaufen oder eine Person, die mit Ärgerproblemen kämpft, kann nach Möglichkeiten für professionelle Hilfe suchen.

Was macht oder bricht, ob ein Individuum durch diese Phase zur nächsten schreitet, ist seine Verpflichtung zu erforschen, zu planen und zu versichern. Denken Sie über alle möglichen Wege zur Veränderung nach, erkunden Sie, wie Sie die gewünschte Veränderung erreichen. Einzelpersonen können davon profitieren, Verträge mit sich selbst zu schließen, spezifische messbare Ziele zu setzen und detailliert darzulegen, wie sie die anstehende Aufgabe erfüllen. Zum Beispiel: Ich werde am Montag und Mittwoch nach der Arbeit für 45 Minuten in die erste Woche meiner Verhaltensänderung gehen. Darüber hinaus muss man einen detaillierten Plan für Eventualitäten entwickeln, um auf Kurs zu bleiben. Zum Beispiel: Wenn meine Verhaltensänderung ist, mit dem Rauchen aufzuhören, was werde ich tun, wenn ein Freund mir eine Zigarette anbietet? Positive Verstärkung von anderen – wie jemand, der Sie nach der ersten Woche einer erfolgreichen Verhaltensänderung zu einem Film behandelt – sowie von Ihnen selbst – eine Massage oder Pediküre, sagen wir nach zwei Wochen Erfolg – kann Ihnen dabei helfen Bühne. Teilen Sie Ihr Engagement und Ihre Pläne für Veränderungen mit Freunden und Familie mit und ermutigen Sie sie, sich mit Ihnen über Ihre Fortschritte auszutauschen.

Aktionsstufe

Wenn Menschen von der Planung zum Handeln übergehen, schreiten sie in die Handlungsphase des Wandels. Jemand in dieser Phase hat seine Pläne in die Tat umgesetzt und signifikante Verhaltensänderungen innerhalb der letzten ein bis sechs Monate vorgenommen. Indem wir uns an unsere Pläne hielten, haben wir unsere Beziehungen, Routinen, Umgebungen und vielleicht sogar uns selbst wesentlich angepasst, um die von uns gewünschte Veränderung voranzutreiben. Beispielsweise; Jemand, der versucht, die Verschleppung zu verringern, hat vielleicht begonnen, einen realistischen und zielgerichteten Tagesplan einzuhalten und zu befolgen.

Dies kann der Zeitraum sein, in dem die meiste Verpflichtung erforderlich ist – und es kann für jemanden, der sich durch ihn bewegt, wesentlich sein, viel Zeit zu delegieren, um an seinen Plänen für Verhaltensänderungen festzuhalten.

Eine sehr häufige Erfahrung, die man während dieser Phase haben kann, ist erhöhter Druck oder negatives Feedback von denjenigen, die eine Rolle im unerwünschten Verhalten einer Person gespielt haben. Auf der anderen Seite kann man beginnen, eine Zunahme des Lobes und der Ermutigung von denjenigen zu bemerken, die unterstützend sind. Es ist wichtig, immer wieder auf die Vorteile der von Ihnen eingegangenen Verpflichtungen einzugehen, sich mit Ihren Plänen abzustimmen und sich selbst positiv zu verstärken. Die Anerkennung Ihrer bisher erzielten Fortschritte und die Reflexion dessen, was Sie gewonnen haben, sind von wesentlicher Bedeutung. Schließlich sei nett zu dir selbst! Es ist wahrscheinlich, dass du auf eine langfristige Veränderung hinarbeitest: Wenn du zum Beispiel einen Tag im Fitnessstudio vermisst, betrachtest du ihn nicht als einen vollständigen Rückfall in vergangene Verhaltensweisen; Vertrauen Sie, dass Sie viele Tage in der Zukunft haben werden, um zu trainieren und am nächsten Tag wieder auf Kurs zu kommen.

Wartungsstufe

In der Erhaltungsphase ist Ihr einmal erwünschtes Verhalten nun Realität und das seit einem halben Jahr. Ein Individuum kann erkennen, dass das eine Ding, an dem sie zweifelten, tatsächlich möglich ist. Ihr neues Verhalten ist fest etabliert und die Gefahr der Rückkehr zu alten Verhaltensweisen wird weniger intensiv oder häufig.

Von allen Etappen ist diese Etappe bei weitem die wichtigste. In diesem Stadium wird ein Individuum auf langfristige Veränderungen hinwirken. Die Möglichkeit, zu alten Verhaltensweisen zurückzufallen und die Phasen neu zu durchlaufen, kann immer vorhanden sein. Daher ist es wichtig, weiterhin für Ereignisse zu planen, die dazu führen könnten, dass alte Verhaltensweisen wieder auftreten. Wenn Sie daran denken, was Ihnen in früheren Phasen geholfen hat, wie eine Kosten-Nutzen-Analyse, können Sie in dieser Phase helfen, wenn Sie sich weniger stark fühlen. Außerdem können Sie, wenn Sie über Fehler nachdenken, vermeiden, dass Sie sie beim nächsten Mal vermeiden. Wenn wir alle durchs Leben gehen und Fehler machen müssen, werden wir zweifellos Dinge tun, die wir verbessern möchten. Gesunde Selbstreflexion erlaubt dir, diese Fehler anzuerkennen und zu verarbeiten, was du in Zukunft anders machen würdest, während du dich selbst für das nimmst, was du heute bist. Man muss vermeiden, zu viel zu analysieren, Urteile zu fällen oder sich schuldig zu fühlen, da dies zu Selbsthass führen kann. Zum Beispiel: Eine Person, die Verhaltensänderungen vornimmt, wenn sie pünktlich arbeiten will, kommt nach drei erfolgreichen Tagen fünf Minuten zu spät. Gesunde Selbstreflexion kann beinhalten, den Morgen zu verarbeiten und zu erkennen, dass er in der Nacht zuvor sein Mittagessen nicht eingepackt hatte; deshalb musste er sich am Morgen Zeit nehmen, um sich schließlich zu verspäten. Anstatt sich selbst über den Vorfall zu verurteilen, schwört dieser Einzelne seine Mahlzeiten in der Nacht zuvor zu packen.

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Veränderung ist nicht etwas, das typischerweise linear auftritt. Die Rückkehr zu problematischen Verhaltensweisen ist oft Teil des Spiels. Wenn Sie sich zwischen den Phasen hin und her bewegen, sehen Sie dies als eine Gelegenheit, mehr über sich selbst zu erfahren. Überprüfe dein gewünschtes Verhalten, analysiere deinen Plan und setze dich auf dem Weg zur Besserung fort!

Ein Wort zu unseren Support-Systemen:

Es ist wichtig, dass diejenigen, die uns auf unserem Weg zur Veränderung unterstützen, uns dort begegnen, wo wir sind, und uns erlauben, zu unseren eigenen Schlussfolgerungen zu kommen. Wenn Sie jemanden bedrängen, dessen Verhalten Sie ändern möchten, kann dies dazu führen, dass Sie die vorherigen Phasen noch einmal durchlaufen. Eine der wichtigsten Komponenten des Fortschritts in den Phasen ist die Einbringung der internen Motivation. Wenn wir unsere Lieben unter Druck setzen, können sie sich überwältigt oder unsicher fühlen. Zum Beispiel entscheidet sich eine Person, die versucht, gesünder zu essen, mit drei selbst zubereiteten Mahlzeiten in der ersten Woche des Wechsels zu beginnen. Mit der Absicht, ihren geliebten Menschen zu unterstützen, drängt der bedeutende andere für fünf Hausmannskost. Es ist möglich, dass dies als zu viel Veränderung und zu früh angesehen wird; deshalb übertreten sie. Alles, was eine Person zu einer positiven Veränderung bewegt, kann als Erfolg betrachtet werden, sei es im kleinen oder im großen Maßstab. Ermutigung und Unterstützung brauchen wir – auch und gerade dann, wenn wir in alte Gewohnheiten zurückfallen. Wir müssen von unseren Entscheidungen lernen können, damit wir die positiven und negativen Entscheidungen, die wir treffen, übernehmen können.

Ressourcen:

Prochaska, J., DiClemente, C., und Norcross, J. (1994). Auf der Suche nach Veränderungen. Amerikanischer Psychologe, Vol. 47, Nr. 9, 1102-1114