In meinem neuen Buch The Willpower Instinct beschreibe ich eine meiner Lieblingsstudien zur Selbstkontrolle. Ich nenne es das "Folter-Experiment". Es zeigt, wie Achtsamkeit uns helfen kann, uns selbst aus den schwierigsten Gewohnheiten zu befreien:
Sarah Bowen, eine Forscherin im Forschungszentrum für Suchtverhalten an der Universität von Washington, lud Raucher ein, die aufhören wollten, an einer Studie teilzunehmen. Jeder brachte eine ungeöffnete Packung ihrer Lieblingsmarke von Zigaretten mit. Als die Raucher da waren, setzte Bowen sie an einen langen Tisch. Dann begann die Folter.
»Nimm dein Päckchen heraus und sieh es dir an«, wies Bowen ihn an. Sie taten. "Jetzt entferne das Zellophan", befahl sie. "Jetzt öffne die Packung." Sie ging die Raucher durch jeden Schritt, vom Einatmen des ersten Geruchs der geöffneten Packung bis zum Herausziehen einer Zigarette, sie festhalten, sie betrachten und riechen. Setzen Sie es in ihren Mund. Ein Feuerzeug herausnehmen. Das Feuerzeug zur Zigarette bringen, ohne es zu entzünden. Bei jedem Schritt zwang sie die Teilnehmer zu stoppen und einige Minuten zu warten.
Bowen genoss die Qual der Raucher nicht; Ihr Ziel war es zu untersuchen, ob Achtsamkeit den Rauchern helfen kann, dem Heißhunger zu widerstehen.
Vor dem Folter-Test hatte die Hälfte der Raucher ein kurzes Training in einer Technik namens "Surfen im Drang" erhalten. [Klicken Sie hier, um die vollständige Technik von Bowen selbst zu lernen.] Bowen erklärte den Rauchern, dass Drangsalierungen immer passieren, ob oder du gibst ihnen nicht nach. Wenn sie ein starkes Verlangen verspürten, sollten sie sich den Drang als eine Welle im Ozean vorstellen. Es würde an Intensität zunehmen, aber letztendlich zusammenbrechen und auflösen. Die Raucher sollten sich vorstellen, auf der Welle zu reiten, sie nicht zu bekämpfen, aber auch nicht nachzugeben. Sie wurden angewiesen, dem Drang zu rauchen aufmerksam zu folgen, ohne zu versuchen, es zu ändern oder loszuwerden. Welche Gedanken gingen durch ihre Gedanken? Wie hat sich der Drang im Körper angefühlt?
Anderthalb Stunden später wurden alle Raucher aus Bowens Folterkammer entlassen, nachdem sie vollständig durch die Presse gegangen waren. Sie forderte sie nicht auf, Zigaretten zu mindern, und sie ermutigte sie nicht einmal dazu, im Alltag die Technik des Surfens zu benutzen. Aber Bowen gab ihnen die Bitte, zu verfolgen, wie viele Zigaretten sie jeden Tag für die nächste Woche rauchten, zusammen mit ihrer täglichen Stimmung und dem Verlangen zu rauchen.
In den ersten 24 Stunden gab es keinen Unterschied in der Anzahl der Zigaretten, die von den beiden Gruppen geraucht wurden. Aber ab dem zweiten Tag rauchte die Surf-the-Drang-Gruppe weniger Zigaretten. Am siebten Tag zeigte die Kontrollgruppe keine Veränderung, aber diejenigen, die den Drang hatten zu surfen, hatten 37% gekürzt. Überraschenderweise führte Stress für Raucher, die gelernt hatten, den Drang zu surfen, nicht mehr automatisch zum Anzünden.
Eine neue Studie, die gerade online diese Woche veröffentlicht wurde , beleuchtet etwas, was im Gehirn passiert, wenn wir Achtsamkeit auf die Behandlung anwenden. Diese Studie rekrutierte 47 Raucher, die aufhören wollten, und bat sie, vor dem Experiment 12 Stunden lang nicht zu rauchen. Die Forscher lehrten den Teilnehmern grundlegende Prinzipien achtsamer Aufmerksamkeit – wie in Bowens Studie, es war eine sehr schnelle und einfache "Intervention", kein formales Meditationstraining erforderlich.
Die Forscher zeigten dann Raucher, die mit Rauchen in Verbindung gebracht wurden, um Heißhunger zu induzieren. Für einige Bilder wurden die Raucher gebeten, sie passiv zu sehen, ohne besondere Aufmerksamkeit auf ihre Erfahrung zu legen; für andere Bilder wurden sie gebeten, sie achtsam zu betrachten. Sie haben auch Raucher gebeten, alle Heißhunger zu melden, die sie erlebt haben. Während der ganzen Zeit beobachteten die Forscher, was im Gehirn jedes Rauchers vor sich ging, und verfolgten die Gehirnaktivität mithilfe einer funktionellen Magnetresonanzmaschine.
Erstens, der Selbstbericht: Achtsamkeit verminderte das Verlangen. Es ist kontraintuitiv, denn die Forschung hat eindeutig gezeigt, dass Bilder bei Rauchern starkes Verlangen auslösen. Aber Achtsamkeit scheint den Bildern eine gewisse Inokulation zu geben.
Der reduzierte Heißhunger korrelierte mit verminderter Aktivität in Craving-verwandten Bereichen des Gehirns (z. B. der anterioren cingulären Kortex). Interessanterweise reduzierte Achtsamkeit nicht nur die Aktivität. Es funktionierte funktionell die verschiedenen Regionen des Gehirns, die das "Craving-Netzwerk" ausmachen.
Die Erfahrung eines starken Verlangens ist das Produkt von mehreren gemeinsam aktivierenden Gehirnbereichen: Regionen, die dich dazu bringen, dich auf das Objekt des Verlangens zu konzentrieren; Regionen, die die gemischten Gefühle der Begierde erzeugen (die Freude an der Belohnung vorwegnehmen, dabei aber auch den Schmerz und den Stress erleben, noch nicht das zu haben, was Sie wollen) und Regionen, die motivieren, das zu bekommen, was Sie wollen.
Aufmerksamkeit auf den Auslöser des Verlangens zu lenken, unterbrach diese komplexe Gehirnreaktion und schützte schließlich die Raucher vor ihrem eigenen Verlangen.
Es ist wahrscheinlich, dass dieser Prozess allen Arten von Versuchung und Sucht helfen kann, von Heißhungerattacken bis zu Kaufsucht, Drogenmissbrauch und Internet-Pornos. Willst du anfangen? Forscher (aka Folterer von Rauchern) Sarah Bowen führt Sie durch die Praxis des Surfens der Drang (klicken Sie, um Audio zu streamen, oder klicken Sie mit der rechten Maustaste / Control-Klick und "Datei speichern als" MP3 herunterladen).
Kelly McGonigal ist Psychologin an der Stanford University. Ihr neuestes Buch, das voll von Strategien für achtsame und selbstmitfühlende Veränderungen ist, ist der Willensinstinkt: Wie Selbstkontrolle funktioniert, warum es wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen.
Studien verwiesen:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Den Drang surfen: kurze Achtsamkeitsbasierte Intervention für College-Raucher. Psychol Süchtiger Behav, 23 (4): 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). Achtsame Aufmerksamkeit reduziert das neurale und selbst berichtete cue-induzierte Verlangen bei Rauchern. Soc Cogn Affect Neurosci. [Epub vor dem Druck]
