Wie bekomme ich einen besseren Schlafplan?

5 Tipps, um zu Bett zu gehen und früher aufzustehen.

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Schlafpläne variieren von Person zu Person. Einige sind von Natur aus “Lerchen” – in der Früh zu Bett und früh aufstehen -, während andere “Nachteulen” sind. Zeitpläne verschieben sich ebenfalls mit der Entwicklung, wobei Babys normalerweise im Vergleich zu älteren Kindern Lerchen sind; Insbesondere Jugendliche befinden sich häufig in einem späteren Zeitplan, wodurch es schwierig werden kann, früh im Unterricht unterzubringen.

Glücklicherweise können sogar Nachtschwärmer im Allgemeinen ihren Zeitplan an den Rest der Welt anpassen. Zuweilen können sie sich jedoch in einem Zyklus spät abends festsitzen und spät aufstehen, was schwer zu überwinden ist. Zum Beispiel können College-Studenten während der Winterpause später und später aufwachen und ihren Zeitplan auf einen mit Akademikern kompatiblen Zeitplan verschieben, wenn das neue Semester naht.

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Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, finden Sie hier einige Empfehlungen, um effektiv zu einem früheren Zeitplan zu kommen.

1. Beginnen Sie am Morgen.

Die meisten Menschen, die versuchen, ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, beginnen damit, früher ins Bett zu gehen. Da der Schlaf einen Anfang und ein Ende hat, ist es intuitiv sinnvoll, die Startzeit anzupassen. Leider versagt dieser Ansatz sehr wahrscheinlich.

Das Problem ist, dass Sie nicht genug Stunden aufgestanden haben, um leicht einschlafen zu können. Daher liegen Sie wahrscheinlich stundenlang im Bett. Am nächsten Morgen bleiben Sie wahrscheinlich bei Ihrer typischen Weckzeit. Es besteht auch eine gute Chance, dass Sie gestresst werden, wenn Sie nicht schlafen. Dies kann zu Schlaflosigkeit führen, wenn Ihr Bett mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird.

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Die bessere Methode ist , wach zu sein als Anfang und Ende zu betrachten und sich anzupassen, wenn Sie wach werden. Mit anderen Worten, beginnen Sie damit, früher aufzustehen .

Idealerweise können Sie diese Änderung schrittweise vornehmen, sodass es nicht zu schwierig ist. Wenn Sie beispielsweise mittags aufgestanden sind, setzen Sie zunächst einen Alarm für 11.30 Uhr. Verschieben Sie Ihre Weckzeit schrittweise um 15 bis 30 Minuten, während sich Ihr Körper anpasst.

2. Holen Sie sich natürliches Licht früh am Tag.

Eine der effektivsten Methoden, um die interne 24-Stunden-Uhr (oder den circadianen Rhythmus) zu verschieben, besteht darin, zur richtigen Tageszeit hellem Licht ausgesetzt zu sein. Um zu einem früheren Zeitplan zu wechseln, bedeutet dies, dass Sie früh am Morgen natürliches Licht bekommen – vorzugsweise sobald Sie aufwachen.

Es muss nicht lange dauern (auch nur 15 Minuten sind hilfreich), und Sie brauchen nicht die Sonne Floridas – an einem bewölkten Tag draußen zu sitzen oder in der Nähe eines nach Süden ausgerichteten Fensters zu sitzen, kann ausreichen. Das Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein, und unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihrem Körper und Ihrem Gehirn mitteilt, wann Sie mit Schlaf zu rechnen sind.

Auf der anderen Seite sollten Sie spät am Tag helle Lichter vermeiden, wie zum Beispiel das Glühen Ihres Tablets oder Telefons. Dadurch kann die Melatoninproduktion bei Bedarf sofort abgeschaltet werden.

3. Vermeiden Sie später am Tag Koffein.

Wenn Sie früher aufstehen, besteht die Chance, dass Sie tagsüber manchmal schläfrig werden. Die Versuchung, mit Koffein fertig zu werden, kann stark sein, besonders um den Einbruch am Nachmittag. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie vor dem Schlafengehen wach bleiben, die Weckzeit später verschieben und Ihre Fähigkeit verzögern, Ihren Zeitplan zu ändern.

Was ist “später am Tag”? Für die meisten Menschen ist es eine sichere Faustregel, nach der Mittagszeit auf Koffein zu verzichten. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, muss es möglicherweise noch früher sein. (Wenn Ihre Schläfrigkeit natürlich ein Sicherheitsbedenken ist – wie beim Fahren -, dann tun Sie, was Sie tun müssen.)

Anstelle von Koffein versuchen Sie etwas wie einen flotten Spaziergang oder Calisthenics. Wenn Sie nach dem Mittagessen darauf verzichten können, sind Sie eher bereit für den Schlaf, wenn Sie schlafen gehen.

4. Achten Sie auf Nickerchen.

Nickerchen kann einen ähnlichen Effekt wie Koffein haben, so dass es schwieriger wird, einzuschlafen, wenn Sie möchten. Unser Schlafverhalten hängt davon ab, wie lange wir noch wach sind, und Nickerchen reduzieren das Laufwerk.

Wie beim Koffein ist die Zeit des Nickerchens wichtig. Ein Nickerchen um 19:00 Uhr wird ein größeres Problem sein als eines um 14:00 Uhr. Wenn Sie ein Nickerchen machen, sollten Sie es kurz halten – nicht mehr als 20 bis 30 Minuten. Und wieder ein Nickerchen aus Sicherheitsgründen, wenn nötig.

5. Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind.

Achten Sie schließlich darauf, nicht zu früh ins Bett zu gehen. Es ist am besten, wenn Sie das Gefühl haben, relativ schnell einschlafen zu können, wenn Sie sich hinlegen, um zu vermeiden, dass Sie lange Zeit damit verbringen, Ihr Gehirn in den Schlaf zu drängen (siehe den ersten Punkt oben).

Andererseits können Sie möglicherweise früher ins Bett gehen, als Sie denken. Viele Menschen empfinden einen „zweiten Wind“, wenn sie eine bestimmte Stunde lang aufbleiben, selbst wenn sie früher in der Nacht für das Bett bereit waren. Achten Sie also darauf, dass Sie nachts keine Schläfrigkeit verspüren. Wenn Sie zu Bett gehen, wenn Ihr Körper bereit ist, haben Sie eine bessere Chance, aufzustehen, wenn der Alarm ausgelöst wird.

Einige Personen, die sich in einem späten Schlafplan befinden, können an einer Erkrankung wie einer verzögerten Schlafphase, einer zirkadianen Rhythmus-Schlaf-Wach-Störung, leiden, die möglicherweise eine Konsultation mit einem Fachmann erfordert. Konsultieren Sie wie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen am Schlaf vornehmen.