Wie das Schwimmen mit kaltem Wasser das Stressmanagement verbessert

Geistige Gesundheit, ‘Loony Dookers’ und Eisbären

Hier in Schottland tauchen ‘Loony Dookers’ am Neujahrstag in die kühlen Gewässer der Forth-Mündung, während Mitglieder des Eisbären-Clubs in New York einen Atlantik-Sprung machen. Vielleicht hast du auch? Ähnliche Veranstaltungen finden auf der ganzen Welt von Vilnius bis Vancouver statt…

Quelle: Skeeze / Pixabay

Während einige hartgesottene Seelen das ganze Jahr über in kühle Gewässer gefahren sind, wird der Nischensport “Schwimmen” in eiskalten Gewässern immer beliebter. Aber warum? Es ist schwer zu ergründen, wenn Sie nicht bereits ein Gläubiger sind.

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Kaltwasserschwimmer scheinen fast evangelisch zu sein, wenn sie nach dem Schwimmen „hoch“ sind, und kalte Badegäste mit kurierenden Depressionen, Angstzuständen und PTBS (sowie Krebs, Schmerzen und allen möglichen anderen Beschwerden). Während der historische Einsatz der Hydrotherapie als Heilmittel bei psychischen Erkrankungen ein Anhaltspunkt ist, gibt es nur wenige direkte wissenschaftliche Beweise. Eine kürzlich durchgeführte, von Experten begutachtete Fallstudie spricht für das Schwimmen mit kaltem Wasser als Mittel gegen Depressionen.

Der offensichtlichste Mechanismus, durch den das Kaltwasserschwimmen (CWS) die psychische Gesundheit verbessern kann, wirkt sich auf unsere Stressreaktionen aus. Kurz gesagt: Wenn Sie lernen, mit dem extremen Stress des Eintauchens in kaltes Wasser fertig zu werden, können Sie schnell Fortschritte bei der Bewältigung aller Belastungen im Leben finden. Als Therapeut würde ich sagen, dass eine gute psychische Gesundheit von unserer Fähigkeit abhängt, mit dem Alltagsstress fertig zu werden.

Im Laufe unserer Evolutionsgeschichte hat der Mensch eine Reihe automatischer physiologischer Reaktionen auf eine wahrgenommene Bedrohung entwickelt, die uns auf eine sofortige, sich selbst erhaltende Aktion vorbereiten: Diese untermauern die bekannte Reaktion “Kampf oder Flucht”.

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Es ist nicht überraschend, dass kaltes Untertauchen das gleiche System stark auslöst.

Bei Erhalt eines Notsignals über eine Bedrohung (z. B. einen stalkenden Tiger oder ein Eintauchen in kaltem Wasser) löst der Hypothalamus das sympathische Nervensystem aus, indem er einen Ausbruch von Adrenalin (Adrenalin) aus den Nebennieren verursacht. Epinephrin erhöht die Herzfrequenz und drückt Blut in die Muskeln; macht die Atemwege breiter, sodass mehr Sauerstoff an das Gehirn geschickt werden kann, und mobilisiert Blutzucker als Energiequelle. Die Freisetzung von Cortisol hält das System auf Hochtouren, bis die Bedrohung als überholt wahrgenommen wird und keine Aktion mehr erforderlich ist. Dann übernimmt das Parasympathikus-Nervensystem und bringt den Körper in einen Ruhezustand zurück.

So weit, ist es gut. Die Flug- oder Flugreaktion scheint eine sinnvolle und nützliche unmittelbare Reaktion auf die Bedrohung durch einen Säbelzahntiger oder das Eintauchen in eiskalte Meere zu sein.

In unserer modernen Welt, in der wirklich lebensbedrohliche Situationen normalerweise selten sind, reagieren unsere primitiven Stresssysteme jedoch häufig überreagierend und lösen ängstliche Kampf- oder Fluchtreaktionen auf Stressniveaus mit niedrigem Niveau aus, z. B. Staus, Arbeitsfristen, einen vollen Posteingang oder lustig Blicke von anderen… Es ist, als wären sie nicht richtig kalibriert.

Die Situation wird dadurch verschärft, dass Teile unseres Gehirns sich dann bemühen, die wahrgenommene Bedrohung zu „verstehen“ oder zu „lösen“. Sie fallen normalerweise direkt in ausgetragene, gewohnheitsbewusste ängstliche Gedankenschleifen (die in der Tat wenig mit der tatsächlichen Situation zu tun haben Hand), die typischerweise zusätzlichen Stress erzeugen. Zum Beispiel kann der Stress im Zusammenhang mit dem Stehenbleiben im Verkehr schnell eskalieren, dass wir uns zu anderen Zeitpunkten, in denen wir zu spät gekommen sind, selbst geißeln oder Angst davor hat, ein Meeting zu verpassen, unsere Arbeitsplätze zu verlieren, die Hypothek nicht zu zahlen und der Ehemann zu Fuß geht raus… du kommst auf die Idee.

Und chronischer Stress kann zu Gehirnveränderungen führen, die zur Aufrechterhaltung von Angstzuständen, Depressionen und Sucht beitragen und die Dinge zusätzlich verstärken.

Alles, was 1) unsere Tendenz verringert, neutrale Situationen als bedrohlich zu betrachten, 2) verringert unsere Tendenz, auf Bedrohungen zu überreagieren, oder 3) ermöglicht uns, schneller zu einer ruhigen Ausgangsbasis zu gelangen, Stress und Angst an einem Tag zu reduzieren zur Tagesbasis.

Hier kommt das Schwimmen mit kaltem Wasser ins Spiel… Eine wichtige Studie hat gezeigt, dass wiederholtes dreiminütiges Eintauchen in kaltes Wasser über einen längeren Zeitraum die adrenalinbedingte sympathische Reaktion auf einen anderen Stressor signifikant verringert und die Parasympathikusaktivität erhöht, die den beruhigenden Effekt bewirkt Körper unten. Mit anderen Worten, unsere natürlichen Anpassungen, um mit dem Stress von CWS fertig zu werden, führen zu einer geringeren Reaktion auf andere, nicht verwandte Stresszustände sowie zu einer Fähigkeit, sich schneller zu beruhigen. Dieser ‘Cross-Adaption’-Effekt hält Monate an.

Psychologisch gesehen ist es etwas wirklich Kraftvolles, elementare “überlebensähnliche” Herausforderungen wie CWS zu überstehen und zu überwinden. Vielleicht helfen sie auf einer gewissen Ebene, unsere “Bedrohungsdetektoren” neu zu erziehen, um zu verstehen, wie eine echte Bedrohung – die eine körperliche und psychologische Reaktion erfordert – tatsächlich aussieht?

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Unsere modernen Welten sind darauf ausgerichtet, uns körperlich wohl zu fühlen – angenehm warm, trocken und gut genährt. Wir sind selten außerhalb unserer Komfortzonen, wenn wir uns dafür entscheiden. Paradoxerweise kann dadurch die reale – unvorhersehbare – Welt bedrohlicher wirken. In ähnlicher Weise versuchen wir, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, unsere Ängste zu kontrollieren, indem wir unsere Welt einschränken, was ironischerweise dazu neigt, uns ängstlicher zu machen, da wir nicht die Chance bekommen, zu lernen, dass wir tatsächlich zurechtkommen.

Im Gegensatz dazu kann die Überwindung und Bewältigung des Schocks von CWS uns mit Gefühl der Selbstkontrolle, Ausdauer und Vertrauen, das wir bewältigen können, wieder verbinden. Es erfordert auch, dass wir lernen, uns in Gegenwart extremer Stressoren zu entspannen – eine äußerst wertvolle Lebensfähigkeit für das tägliche Leben.

Während viele Badegäste sich einig sind, dass das Schwimmen mit kaltem Wasser die Angst in die richtige Perspektive rücken lässt, scheinen das kurzfristige Adrenalin-hohe und das von Beta-Endorphin abhängige Wohlbefinden von CWS auch besonders stark und süchtig zu machen, und es wird behauptet, dass dies eine ausreichende Belohnung für sich ist.

CWS löst auch eine Vielzahl anderer Effekte aus, die das gestresste Gemüt wieder ins Gleichgewicht bringen können: geringere Entzündungen – ein hohes Maß davon hängt mit Depressionen und Angstzuständen zusammen; erhöhte BDNF – beteiligt an neuronaler Plastizität, Lernen und Gedächtnis, die mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden sind – siehe den vorherigen Beitrag; erhöhte RMB3 – ein Kälteschockprotein, das mit synaptischer Plastizität zusammenhängt; und allgemein eine verbesserte Durchblutung, die durch eine bessere Perfusion neuronale (und andere) Funktionen verbessern kann.

Alles in allem ist es ein schlagkräftiger Fall, dass verrückte Dookers und Eisbären vielleicht doch nicht so “verrückt” sind … Überraschenderweise kann das Schwimmen mit kaltem Wasser das ideale Gegenmittel für das moderne Leben sein.

“OK, ich verstehe”, aber ich gehe auf gar keinen Fall hinein! … “

Aww, mach weiter… Es ist sicherlich billiger als eine Therapie gegen Angstzustände…

Nein? Sie möchten sich nicht im Januar-Atlantik werfen? OK Fair genug.

In der Tat, obwohl Süchtige aus kaltem Wasser zweifellos sagen würden, dass das vollständige Eintauchen in gefrorenes kaltes Wasser den besten “Treffer” liefert, können kleinere Expositionen auch von Vorteil sein. Wenn Sie die Dusche 30 Sekunden lang auf kalt stellen, das Gesicht in kaltem Wasser waschen und die Füße in kaltem Wasser einweichen, haben sich alle als vorteilhaft erwiesen.

Ich persönlich habe einen vorsichtigen Start in die kalte Schwimmwelt gemacht … Ich liebe es schon!

Was ist mit dir? Haben Sie eine Geschichte über das Schwimmen in kaltem Wasser? Denken Sie in diesem Artikel daran, den Sprung zu wagen?

NB: Wenn Sie das Schwimmen mit kaltem Wasser in Betracht ziehen, lesen Sie bitte zuerst das sichere Management (z. B. hier) und bauen Sie es auf. Kälteschock kann sowohl töten als auch heilen.

Verweise

Tipton, MJ, Collier, N., Massey, H., Corbett, J. & Harper, M. (2010) Eintauchen in kaltes Wasser: töten oder heilen? Exp Physiol 102.11, S. 1335–1355. Aus https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283 abgerufen