Von Charles Schaeffer, PhD
Millionen neuer Eltern kämpfen um guten Schlaf, lange nachdem ihre Babys die Nacht durchgemacht haben. Aber mit etwas Übung und etwas Geduld ist es möglich, dass alle in der Familie die Nacht durchschlafen können.
Hier sind sechs Schritte zu erholsamen, erholsamen Schlaf:
Übe dich selbst. Die körperlichen, emotionalen und manchmal auch finanziellen Anforderungen, zu lernen, wie man sich um eine neue Person kümmert, sind die Feinde einer guten Nachtruhe. Stresshormone halten Sie wachsam und bereit, in Ihr schlafendes Baby hineinzulaufen. Die Anwendung realistischer Praktiken zur Selbstbehandlung ist eine der effektivsten Methoden zur Bekämpfung von Stress.
Nicht viele neue Eltern haben die Zeit, sich in einem guten Buch oder dem Geld zu verlieren, um einen entspannten Tag im Spa zu verbringen. Aber die meisten können an ihrem Tag kleine Stellen finden (oder längere, wenn das Baby schläft), um sich in einem Klatschmagazin zu ergehen, eine Lieblingsfernsehsendung anzuschauen oder eine etwas längere Dusche oder ein Bad zu nehmen. Wählen Sie ein paar Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, und arbeiten Sie sie einige Male pro Woche, um Stress abzubauen.
Abmelden und abkühlen lassen. Obwohl die Konnektivität und Stimulation von Smartphones, Laptops, Tablets und Fernsehern tagsüber nützlich ist, verwirrt sie nachts die Uhr Ihres Körpers und denkt, dass sie wach bleiben sollte. Dies gilt sogar für Baby-Monitore (Video oder Audio), die Ängste abbauen, aber Sie wachsam und wach halten und auf den nächsten Schrei lauschen.
Erstellen Sie eine Wartezeit (etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen), um die Rituale zu lösen, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das bedeutet, Sie müssen nicht mehr SMS schreiben, online einkaufen, E-Mails versenden und ja, die Lautstärke auf dem Monitor verringern. Wenn du das tust, verlagert sich dein Körper in das, was ich "Abkühlzone" nenne. In der Abkühlzone können Sie schlaffördernde Verhaltensweisen praktizieren, wie das Ankleiden für das Bett, das Abspülen, das Kuscheln oder (wage ich zu sagen) Sex mit Ihrem Partner, 20 Minuten lang ein richtiges Buch lesen. (Tabletten zählen nicht – das Licht vom Bildschirm stimuliert Ihr Gehirn.) Eine weitere gute Option ist, ein paar Entspannungsübungen oder fünf Minuten tiefe Atemmeditationen zu machen, um sich zu entspannen.
Reduzieren Sie Koffein und Alkohol. Viele neue Eltern finden, dass Koffein der Treibstoff ist, der sie nach einer schlaflosen Nacht am Laufen hält, damit sie den ganzen Tag lang das Java fließen lassen. Das Problem ist, dass eine Portion Kaffee (ein halber Kaffee bei Starbucks) acht Stunden lang aktiv in Ihrem System bleibt, Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper stimuliert. Das Absetzen von Koffein um 14 Uhr hat einen enormen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, sich schläfrig zu fühlen und einzuschlafen.
Alkohol, der ein neuer Elternteil sein kann, um sich vom Stress des Tages zu erholen, untergräbt auch Ihre Ruhe. Während ein Glas Rotwein vor dem Schlafengehen Sie zunächst schläfrig machen kann, verbraucht Ihr Körper viel Energie und Wasser, um es zu brechen. Diese Dehydrierung und Verdauung können Ihren Schlaf unterbrechen und Sie wach halten, auch wenn Sie müde sind.
Überdenken Sie Nickerchen, wenn Ihr Kind gut schläft. In den frühen Tagen der Elternschaft – wenn Nächte mit Aufwachen durchlöchert werden – können Nickerchen entscheidend sein, um die Ruhe zu bekommen, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit benötigen. Aber wenn dein Kind nachts gut schläft, könnten sie gegen dich arbeiten.
Jahrzehntelange Forschungen zur Schlaflosigkeit legen nahe, dass der natürliche Schlafhunger des Körpers der Schlüssel zum Schlaf in der Nacht ist. Wenn du an den Schlaf als das Fest denkst, auf das du den ganzen Tag gewartet hast, dann ist das Nickerchen wie ein Snack – es kann deinen Appetit auf das Abendessen ruinieren. Wenn Ihr Kind gut schläft und Sie emotional vom Übergang zur Elternschaft erholt werden, wird das Auslassen dieses Nickerchens wahrscheinlich zu einer signifikanten Verbesserung Ihres nächtlichen Schlafes führen.
Machen Sie Ihr Bett schläfrig. Das Bett mit Schlaf zu verbinden und sich schläfrig zu fühlen, ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Machen Sie Ihr Bett zu einer Oase der Ruhe, indem Sie es nur zum Schlafen, Entspannen und Sex benutzen. (Das bedeutet, dass Sie nicht fernsehen oder ein Tablet oder eine andere stimulierende Elektronik verwenden.) Eine weitere Ausnahme ist das Stillen im Bett, das neuen Müttern helfen kann, schnell wieder zu schlafen, wenn das Futter beendet ist.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett. Der Versuch, den Schlaf zu erzwingen, führt zu einer Menge von Hin und Her, Angst und Frustration, die dann mit Ihrem Bett in Verbindung gebracht wird. Steigen Sie stattdessen aus dem Bett und machen Sie etwas langweilig oder nicht anregend, bis Sie sich schläfrig fühlen. (Denken Sie daran, Junk-Mail zu sortieren und eine Zeitschrift zu lesen, die keine lästigen Listen erstellt, das Baby überprüft, im Internet surft oder fernsieht.)
Geh einfach zu dir. Die meisten neuen Eltern sind verständlicherweise besorgt darum, eine gute Bezugsperson zu sein, aber viele leiden unnötig unter dem Druck, sich so zu fühlen, als müssten sie der perfekte Elternteil, Haushälterin, Familienfinanzplaner, Versorger sein, und die Liste geht weiter. Diese Sorgen halten viele Eltern Monate und sogar Jahre wach, nachdem ihre Kinder gelernt haben, gute Augen zu bekommen.
Es gibt keine neuen Olympischen Spiele für Mütter oder Väter. Du erlebst einen unglaublichen Lebensübergang und arbeitest hart. Gönnen Sie sich eine Pause und wissen Sie, dass guter Schlaf und Aufladen der Schlüssel zu einem guten Elternteil sind.
Wenn Sie anhaltende Schwierigkeiten haben, sich an Ihre neue Rolle zu gewöhnen, sich ständig Sorgen machen, dass Ihr Baby mit einem anderen Elternteil besser wäre oder glauben, dass Sie nie gut genug für Ihre neue Familie sein werden, erleben Sie vielleicht eine perinatale Stimmung und Angst Störung. Dies sind häufige und behandelbare Zustände, und es lohnt sich, mit einem ausgebildeten Kliniker zu sprechen, um Stress abzubauen, sich zu erholen und Ruhe zu bekommen.
