Wie man Sport Performance Angst überwinden

Dieser Blog kuratiert die Stimmen der Abteilung für Psychoanalyse (39) der American Psychological Association. Mitchell Milch, LCSW, reicht diesen Beitrag ein.

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Leistungsängste sind wie Feueralarme. Sie scheinen außerhalb von uns zu existieren, aber in Wahrheit sind sie Projektionen dessen, was uns in der Kindheit passiert sein könnte, hätte oder sein sollte. Diese Erinnerungen oder Phantasien werden durch Assoziationen zwischen dem, was gerade passiert, und dem, was wir uns erinnern, passiert, Wunsch kann geschehen oder vor langer Zeit gefürchtet passiert sein. Hier ist, wie man sich gegen diese Phantome aus deiner Vergangenheit verteidigen kann, so dass sie deine Gegenwart nicht beeinflussen.

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Wie fühlst du dich, wenn du bei einem Rennen in die Startlinie steigst oder beim Jump'n'Run-Basketball-Spiel auf den Sprungball triffst oder auf den Eröffnungsaufschlag deines Tennisturniers im Fitnessstudio wartest? Wenn Sie wie ich und Millionen anderer motivierter Freizeitsportler im ganzen Land sind, können Ihre instinktiven Bemühungen, sich vor einer wahrgenommenen Bedrohung oder der Erwartung einer Bedrohung zu schützen, dazu führen, dass Sie aus den Augen verlieren, warum Sie springen oder zurückkehren erster Platz. Du verlierst oft deinen Fokus, ohne es zu merken.

Beide Ergebnisse sind angespannt: Sie sind genauso verängstigt von der Möglichkeit des Erfolgs wie von der Möglichkeit des Scheiterns. Schnell zu rennen ist so angstauslösend wie langsam zu laufen. Oder vielleicht hast du Angst davor, die Kontrolle über deinen Körper zu verlieren, wenn du müde bist. Am wichtigsten ist, dass Sie sich dieser Einflüsse, die Sie kontrollieren, nicht bewusst sind. Diese Einflüsse umfassen selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie unzureichende oder übermäßige Aufwärmübungen, schlechtes Pacing und Unaufmerksamkeit beim Laufenlassen von Form (die Äquivalente des Sports hier einfügen). Diese Leistungsängste, die uns verschlingen, sind die modernen Nebenprodukte archaischer Ängste vor Missbilligung, Ablehnung, Neid, Verlassenheit und Vernichtung usw.

Der Schlüssel zur Bewältigung dieser Leistungsängste ist die Entschärfung der Feuermelder. Indem Sie Ihren emotionalen Thermostat kontrollieren, schließen Sie die Notwendigkeit aus, sich auf selbstzerstörerische Weise dagegen zu wehren. Bleib ruhig und du musst keine selbstzerstörerischen Strategien auf der Suche nach Ruhe einsetzen. In diesem Zustand fokussierter Bereitschaft können Sie den Unterschied zwischen dem, was in Ihnen außerhalb von Ihnen ist, und dem, was bereits stattgefunden hat, im Vergleich zu dem, was auftreten kann, erkennen. Was sind die wahren und die gefühlten, emotionalen Risiken, sich am besten zu bemühen? In einem Zustand der Aufrechterhaltung der Zentriertheit können Sie den Unterschied erkennen. Indem Sie Ihre derzeitigen Bemühungen von den Erwartungen und Ergebnissen früherer Bemühungen distanzieren, können Sie die aktuellen Risiken meist als angemessen und gerechtfertigt ansehen.

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Die Forschung zeigt, dass zwei wirksame Strategien, um Leistungsängste zu vermitteln, Meditation und geleitete Bilder sind – beides Elemente mentaler Wiederholung. Die Erinnerung an die Vergangenheit schafft unsere Ängste und die Vorstellung von der Zukunft kann sie demontieren. Deine Vorstellungskraft formt deine Realität, also nutze sie, um deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Jack Nicklaus, wohl der größte Golfer aller Zeiten, war nie der beste Ballstürmer. Golf-Unsterblicher Bobby Jones sagte einmal: "Er spielt ein Spiel, das mir nicht vertraut ist." Was Jones meinte, war, dass Nicklaus trotz der Mechanismen von Club gegen Ball ein inneres, mentales Spiel spielte, das die Mechaniken seiner Gegner übertrumpfte. Bevor er den Club schwang, visualisierte Nicklaus ein positives Ergebnis. Dann bot er sich positive Vorschläge und senkte negative Gedanken. Schließlich ging er als Autopilot auf den Golfball mit vollem Vertrauen in sein Muskelgedächtnis.

Hier erfahren Sie, wie Sie Nicklaus 'mentales Spiel in Ihrem Sport angehen können. Ein paar Wochen vor einem wichtigen Rennen oder Spiel oder Treffen, versuchen Sie jeden Tag für 15-20 Minuten allein in einem Raum in einem bequemen Stuhl mit geschlossenen Augen zu sitzen. Sitze mit ungekreuzten Beinen und Armen. Beginnen Sie, sich Ihren Bauch als einen bunten Ballon vorzustellen. Langsam und tief atmen Sie ein und aus und visualisieren Sie, dass sich Ihr Magen (nicht Ihre Lungen!) Aufbläst und entleert. Verwenden Sie Ihre Atmung als einen Punkt der Konzentration. Wenn dein Geist unweigerlich wandert, bringe geduldig deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung. Beachten Sie, wie Ihr Angstniveau steigt und fällt, je nachdem, wie erfolgreich Sie Ihren Fokus aufrechterhalten oder wie Ihr Geist zu anderen Dingen wandert, einschließlich Ihres Ereignisses.

Während dieser Übungen beginnen Sie, sich die Spielsituationen vorzustellen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie Ihr Renntag-Ritual durchlaufen. Visualisieren Sie jede Phase Ihrer Veranstaltung und schreiben Sie ein positives Skript in Ihre Vorstellung. Gewinnt es? Ist es fertig? Ist es eine PR oder eine andere Verbesserung? Ist es eine schmerz- oder angstfreie Erfahrung? Beobachten Sie die Veränderungen Ihrer Angststufe während dieser Vorstellung und die Variablen, die sie beeinflussen. Wenn dir selbstzerstörerische Nachrichten oder Bilder in den Sinn kommen, arbeite daran, diese Bilder zu löschen und den Fokus auf deine Atmung zu richten. Reagiere oder ersetze negatives Selbstgespräch in einem realistischen Grund durch positives Selbstgespräch.

Wenn Sie sich beispielsweise sagen hören: "Ich bin zu müde, um dieses Tempo beizubehalten", dann können Sie diese Botschaft durch "Entspannt und vertrauen Sie meinem Training" ersetzen. Experimentieren Sie mit einer überschaubaren Anzahl von verbalen mentale Hinweise, um die Qualitätskontrolle Ihrer Leistungstechnik zu gewährleisten. Zum Beispiel konzentrieren sich meine Hinweise während des Laufens auf die Entspannung der Gesichtsmuskeln, fahren meine Arme um einen stillstehenden Torso und lassen meinen Arm schwingen, um meine Beinhebung und Schrittlänge zu bestimmen.

Je mehr Sie erfahren und Einblick in Ihre internen Hindernisse für eine optimale Leistung erhalten, desto größer wird Ihre Fähigkeit, Ihre Ängste einzudämmen und zu bewältigen. Dies wird Sie davon abhalten, die Grenzen zwischen Innen und Außen, Vergangenheit und Gegenwart, Erwartungen und Möglichkeiten zu verwischen. Üben Sie zu Hause und wenden Sie die gleichen Techniken an der Startlinie oder sogar in der Mitte Ihres Rennens an.

Selbst wenn Sie nicht dazu bestimmt sind, Jack Nicklaus zu sein, werden Ihnen meditative Entspannungstechniken und geführte Bilder helfen, mehr aus Ihrem Training und Ihrer Leistung herauszuholen, als Sie sich jemals vorgestellt haben. Wir sehen uns an der Startlinie!