Wie Sie schwierige Gefühle überwinden und Ihren inneren Frieden stärken können

Fünf wissenschaftlich unterstützte Wege, dein Leben zum Besseren zu verändern

Quelle: Anisa Marshall, mit Genehmigung verwendet

Dieser Gastbeitrag wurde von Anisa Marshall, einer Doktorandin im Clinical Science-Programm der USC Psychology Department, verfasst.

Mit dem Aufkommen von Meditations-Apps bis hin zu Yoga-Studios ist es kein Geheimnis, dass Achtsamkeit einen Moment hat. Aber verdient es wirklich den ganzen Hype? Könnten nur ein paar Minuten täglich Ihre Gedanken beobachten, könnte dies einen Einfluss auf Ihr Leben haben? Basierend auf einer wachsenden Anzahl von Forschungsergebnissen, lautet die Antwort: Ja: Eine geringfügige Bewusstseinsverschiebung um einige Minuten pro Tag kann unser Leben zum Besseren verändern ¹ .

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Wenn Sie das nächste Mal Angst verspüren oder in einem Funken stecken bleiben, sollten Sie sich die Zeit nehmen, um die fünf gezeigten Gewohnheiten zu kultivieren, um das positive Denken zu fördern, indem Sie verschiedene Aspekte der Achtsamkeit verwenden.

1. Emotionales Bewusstsein fördern. Es ist schwierig, sich an schlecht anpassbare Emotionen zu gewöhnen, wenn uns das Bewusstsein dafür fehlt, wenn sie auftreten. Aktive Aufmerksamkeit zu bewahren und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ist eng mit der Meditation verbunden, aber in Wahrheit ist es möglich, in jedem Moment und in jeder Situation achtsam zu sein. Der Schlüssel besteht darin, dieses auf die Gegenwart ausgerichtete Bewusstsein zur täglichen Gewohnheit zu machen. Konsequentes Üben ist von entscheidender Bedeutung, aber schon wenige Momente des Tages können dazu beitragen, diesen achtsamen Muskel aufzubauen.

Versuchen Sie folgendes: Emotionale Erfahrungen destillieren. Wenn Sie das nächste Mal eine negative Emotion erleben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um alle Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu beachten, die als Reaktion auf diese Emotion entstehen. Werden Sie sich Ihrer Denkmuster bewusst, während Sie weiterhin Ihre emotionale Erfahrung beobachten. Welche Gefühle entstehen, wenn Sie beginnen, diese Emotion zu erleben? Gibt es irgendwelche Gedanken oder Verhaltensweisen, die dazu beitragen, die Intensität dieser Emotion zu verringern? Machen Sie sich bewusst und nehmen Sie diese Emotionen und die nachfolgenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen ohne Urteilsvermögen an.

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2. Biegen Sie Ihre kognitiven Muskeln. Kognitive Vorurteile sind alle systematischen Fehler des Denkens, die die eigenen Urteile, Entscheidungen und sogar Erinnerungen beeinflussen. Diese Vorurteile sind zwar ein natürliches psychologisches Phänomen, können jedoch zu erheblichen Beunruhigungen führen, wenn Ereignisse durchweg negativ interpretiert werden. Die Tendenz, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens negativer Ereignisse zu überschätzen und die Fähigkeit, mit diesen Ereignissen umzugehen, zu unterschätzen, ist ein Beispiel für schädliche Denkmuster, die zu emotionalem Stress führen können. Eine hilfreiche Strategie, um diese Gedanken in Frage zu stellen, ist die Untersuchung der Beweise, die jede Interpretation sowohl unterstützen als auch widerlegen. Denken Sie mit diesem Nachweis an mögliche alternative Erklärungen, ohne einer bestimmten Interpretation eine bedeutende Bedeutung beizumessen. Durch Brainstorming alternativer Interpretationen vor einem intensiven emotionalen Erlebnis können negative Emotionen in einer bestimmten Situation reduziert werden.

Versuchen Sie folgendes: Kultivieren Sie den Geist eines Anfängers . Eine der Qualitäten des bewussten Lebens ist das Anwenden des sogenannten “Anfängergeistes”, das sich auf eine offene und eifrige Haltung ohne vorgefasste Meinungen in jeder Situation bezieht, unabhängig von der Vertrautheit. Die Herausforderung unserer kognitiven Vorurteile wird viel leichter zu bewältigen, wenn wir unsere Denkmuster aus einer neuen Perspektive betrachten. Probieren Sie dies aus, indem Sie an eine Situation denken, in der Sie eine negative Emotion erlebt haben. Erinnern Sie sich an Ihre ersten Gedanken zu dieser Erfahrung und erinnern Sie sich daran, wie Sie sich danach gefühlt haben. Stellen Sie sich vor, dies ist nicht nur das erste Mal, dass Sie diese Situation erlebt haben, sondern das erste Mal, dass Ihnen diese Gedanken in den Sinn gekommen sind. Was würde es bedeuten, wenn diese Gedanken wahr wären? Warum sollte es wichtig sein und was würde als Ergebnis passieren? Beachten Sie, dass sich Ihre Wahrnehmung der Situation ändert, nachdem Sie diese Neugier und Offenheit angenommen haben.

3. Erkennen Sie Emotionsgesteuertes Verhalten (EDBs) . Wenn wir gestresst oder verärgert sind, neigen wir natürlich dazu, Situationen zu vermeiden, die diese Emotionen verstärken. Selbst wenn wir uns gut fühlen, neigen wir dazu, Situationen zu vermeiden, die diese starken negativen Emotionen auslösen. Diese Reaktionen, die als emotionsgesteuertes Verhalten (EDB) bezeichnet werden, spielen in bestimmten Situationen, die wirklich gefährlich sind, eine wichtige adaptive Rolle. In anderen Situationen können EDBs jedoch weniger anpassungsfähig sein und im Umgang mit einer bestimmten Situation sogar schädlich für uns sein. Durch die Identifizierung von Bewältigungsstrategien, die in Notlage eingesetzt werden, können adaptive EDBs von weniger nützlichen unterschieden werden.

Versuchen Sie Folgendes: Bestimmen Sie die Anpassungsfähigkeit Ihrer EDBs . Erinnern Sie sich an dieselbe Situation, an die Sie in der vorherigen Technik gedacht haben. Überlegen Sie sich bestimmte Verhaltensweisen, die durch die Emotion ausgelöst wurden. Achten Sie darauf, auch subtile Verhaltensweisen wie Gesichtsausdrücke oder Körpersprache einzubeziehen. Untersuchen Sie nun, ohne Ihre Antworten zu beurteilen, welche Funktion diese Verhaltensweisen im Moment waren. Wie hat sich der Umgang mit diesen Verhaltensweisen auf Ihre Gefühle ausgewirkt? Waren sie angesichts der Art der Situation anpassungsfähig? Wenn nicht, berücksichtigen Sie die Gründe, warum diese Verhaltensweisen möglicherweise aufgetreten sind, tun Sie dies jedoch ohne Urteil.

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4. Machen Sie sich Ihrer körperlichen Empfindungen bewusst, reagieren Sie aber nicht darauf . Angst und belastende Emotionen sind oft mit verschiedenen körperlichen Empfindungen verbunden. Die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers wird aktiviert, wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, und diese somatischen Empfindungen können wiederum unsere Gedanken und unser Verhalten beeinflussen. Wenn Sie sich bewusst machen, welche körperlichen Empfindungen mit verschiedenen Emotionen zusammenhängen, können wir herausfinden, wie diese Gefühle zu negativen Denk- und Verhaltensmustern beitragen können. Wir können die Stärkung dieses Bewusstseins üben, indem wir interozeptive Übungen durchführen, die dieselben physischen Empfindungen wie Angst und Stress hervorrufen, wie z. B. kurzes Laufen oder Kreise drehen. Das Bewusstsein für körperliche Empfindungen kann auch kultiviert werden, indem Sie sich einfach auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers konzentrieren und Spannungsbereiche, Verspannungen oder Druck wahrnehmen.

Versuchen Sie dies: 5-Minuten-Körperscan. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in eine bequeme Position zu setzen, entweder sitzend oder liegend. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und schließen Sie die Augen, wenn dies für Sie angenehm ist. Achten Sie auf Ihren Atem und achten Sie auf die Qualität Ihres Atems. Verlagern Sie Ihr Bewusstsein auf das Gewicht Ihres Körpers auf dem Stuhl oder Boden. Beachten Sie als Nächstes die Empfindungen in Ihren Füßen. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich auf Ihre Beine und spüren Sie dabei Druck. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf Ihren Bauch, Rücken, Arme, Hände und Schultern, und beobachten Sie alle Empfindungen, während Sie den Drang loslassen, die Empfindungen zu ändern. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kiefer und stellen Sie fest, ob er weich werden kann. Machen Sie sich wieder Ihres Atems bewusst und stellen Sie fest, ob er sich in den letzten Minuten überhaupt verändert hat. Klicken Sie hier für eine Audioversion.

5. Umarmung Beschwerden. Wie bei der früheren Angewohnheit, Ihr Bewusstsein für körperliche Empfindungen im Zusammenhang mit emotionalen Erlebnissen zu steigern, können Sie sich unangenehmen Situationen aussetzen, die diese Empfindungen hervorrufen. Das Umarmen dieser Situationen kann auch die Toleranz gegenüber Unbehagen durch einen als Gewöhnung bezeichneten Prozess erhöhen. Wenn wir uns diesen schwierigen Situationen stellen, lernen wir, externe Auslöser zu akzeptieren, die unsere emotionalen Erfahrungen verstärken.

Versuchen Sie folgendes: Fühlen Sie die Angst und tun Sie es trotzdem . Identifizieren Sie eine Situation, die Sie aufregt oder belastet. Machen Sie sich Ihrer körperlichen Empfindungen bewusst, wenn Sie über diese Situation nachdenken. Stellen Sie sich als Nächstes vor, diese unangenehmen Empfindungen zu erleben und diese Gefühle zu akzeptieren, ohne zu versuchen, etwas zu ändern. Stellen Sie sich schließlich vor, die Situation angesichts dieser Empfindungen zu umarmen.

Bei der Achtsamkeit geht es im Wesentlichen darum, sich von den automatischen Gewohnheiten des Geistes zu lösen, um die Dinge als selbstverständlich zu betrachten. Eine Vielzahl von Techniken kann dazu beitragen, diesen Zustand zu kultivieren, einschließlich Praktiken, die dazu beitragen, den Geist wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Neugier und Akzeptanz zu begreifen, kann diesen Geisteszustand auch erleichtern.

Die Achtsamkeitsbewegung hat sich mit einer zunehmenden Diagnose einer Reihe von emotionalen Störungen entwickelt. Depressionen sind weltweit die häufigste Ursache für eine Behinderung ² , wobei die Diagnose einer schweren Depression in den letzten fünf Jahren um 33% gestiegen ist ³ . Angst und Depression treten häufig zusammen auf. Fast die Hälfte der Menschen, bei denen Depressionen diagnostiziert werden, leiden ebenfalls unter einer Angststörung ⁴ .

Angst und Trauer sind normale Emotionen, die die menschliche Erfahrung ausmachen. Wenn wir jedoch an diesen negativen Emotionen festhalten, kann dies die Qualität unseres Lebens beeinträchtigen. Indem wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren, können wir lernen, diese Emotionen besser zu handhaben und dadurch sowohl den Geist als auch das Glück zu steigern.

Diese fünf Techniken basieren auf einer Art Psychotherapie ^5, die zur Behandlung einer Reihe von emotionalen Störungen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen, entwickelt wurde. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mit Depressionen, PTSD oder einer Angststörung zu kämpfen haben, sollten Sie mit einem lizenzierten Therapeuten daran arbeiten, diese Gewohnheiten aufzubauen.

Verweise

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM und Bohlmeijer, ET (2016). Wirksamkeit von Online-Achtsamkeitsbasierten Interventionen zur Verbesserung der psychischen Gesundheit: Eine Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Clinical psychology review, 45, 102-114.

2. Who.int. (2019). Depression. [online] Verfügbar unter: https://www.who.int/newsroom/fact-sheets/detail/depression [Zugriff am 11. Februar 2019].

3. Bcbs.com. (2019). Major Depression: Die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit | Blaues Kreuz Blauer Schild. [online] Verfügbar unter: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [Zugriff am 11. Februar 2019].

4. Adaa.org. (2019). Fakten und Statistiken | Angst und Depression Association of America, ADAA. [online] Verfügbar unter: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Zugriff am 11. Februar 2019].

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latein, HM, Ellard, KK, Bullis, JR., & Cassiello-Robbins, C. (2017). Einheitliches Protokoll zur transdiagnostischen Behandlung von emotionalen Störungen: Therapeutischer Leitfaden. Oxford University Press.