10 Wege, die Lichttherapie optimal zu nutzen

Es kann nicht nur das kalte Wetter sein, das dich träge macht und dich zu Hause auf der Couch mit deinem besten Freund Netflix verstecken will. Kürzere Tage vom frühen Herbst bis zum Winter können sogar dazu führen, dass Ihr Serotonin in Ihren Neuronen überwintert.

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Art von Depression, die im Herbst bis zum Winter auftritt. Menschen mit Winterblues fühlen sich müde, weniger motiviert, traurig und schlafen mehr als sonst.

Sie sind stärker gefährdet für den Winter-Blues, wenn Sie eine Frau sind, jünger, leben weiter vom Äquator entfernt oder haben Familienmitglieder, die Depressionen oder eine affektive Störung haben. Menschen mit saisonaler Depression haben bis zu 5% höhere Spiegel eines Transporterproteins gefunden, das Serotonin aus dem Raum zwischen den Neuronen verdrängt und Serotonin zurück in das präsynaptische Neuron verschiebt, was zu einer Depression führen kann.

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Sonnenlicht im Sommer stoppt diesen Prozess, aber wenn der Winter näher rückt, kann weniger Sonnenlicht bedeuten, dass mehr Serotonin in Ihren Neuronen überwintert und saisonale Depression verursacht. Menschen mit SAD können auch Probleme mit der Überproduktion von Melatonin im Winter haben, ein Hormon, das als Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt wird und Schläfrigkeit verursacht.

Bright Light Therapy oder "Phototherapie" ist eine wirksame Form der Behandlung für saisonale Depression, zusammen mit Antidepressiva, Vitamin D und Psychotherapie. Wenn ich Leuten, die unter dem Winterblues leiden, eine Lichttherapie empfehle, höre ich oft Leute sagen: "Ich habe es versucht, aber es funktioniert nicht." Wenn ich detailliertere Fragen dazu stelle, wie sie die Lichtbox benutzen, dann ' Ich habe diese häufigen Fehler gefunden, die Bright Light Therapy weniger effektiv machen.

Hier erfahren Sie, wie Sie die helle Lichttherapie optimal nutzen können:

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1. Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen ausgewählte Leuchtkasten 10.000 Lux beträgt.

Verwenden Sie keine normale Lampe, da Sie versuchen, das gesamte im Sonnenlicht gefundene Lichtspektrum nachzuahmen. Verwenden Sie Leuchtkästen, die für Bright Light Therapy oder "Phototherapie" verwendet werden. Dies bedeutet, dass die Lichtbox 10.000 Lux emittieren sollte, was dem 20-fachen der Stärke einer typischen Innenbeleuchtung entspricht. Wenn Sie eine Lampe mit weniger Lux-Einheiten haben, müssen Sie sie möglicherweise für längere Zeit verwenden, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

2. Ihre Lichtbox sollte das volle Spektrum des hellen weißen Lichtes zur Verfügung stellen, aber UV-Strahlen blockieren.

Ihre Lichtbox sollte 99% der ultravioletten Strahlen herausfiltern, die für Ihren Körper schädlich sind.

3. Positionieren Sie die Box auf Augenhöhe oder höher.

Die Position und Entfernung Ihrer Lichtbox relativ zu Ihren Augen macht einen Unterschied. Die Lichtbox sollte im Freien im Sonnenlicht nachahmen.

4. Platzieren Sie die Lichtbox etwa 2 Fuß von Ihren Augen entfernt.

Wenn Sie eine schwächere Leuchtbox haben, bedeutet dies, dass Sie sich näher an sie setzen müssen. Wenn Sie eine 10.000-Lux-Lichtbox haben, setzen Sie sich etwa 2 Fuß von der Box entfernt auf.

5. Halten Sie den Lichtkasten in einem Winkel nach links oder rechts – etwa um 2 Uhr oder 10 Uhr.

Sie sollten es vermeiden, das Licht direkt vor Ihre Augen zu stellen. Positionieren Sie es stattdessen etwa 45 Grad nach rechts oder links von Ihrer Mittellinie oder Ihren Augen.

6. Benutzen Sie die Lichtbox morgens für 20 bis 60 Minuten, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen.

Beginnen Sie jeden Morgen mit 20 bis 30 Minuten Lichtbox, um zu sehen, ob dies Ihre Stimmung und Energie steigert. Wenn es keinen Unterschied macht, probiere es länger, bis zu 60 Minuten pro Morgen. Sie können mit heller Lichttherapie multitasking: haben Sie Ihren Morgenkaffee und Frühstück, überprüfen Sie Ihre E-Mail, Make-up, etc.

7. Konsistenz ist wichtig – benutzen Sie den Lichtkasten täglich vom frühen Herbst bis zum Winter.

Der tägliche Gebrauch fördert eher die Stimmung und Energie. Wenn du weißt, dass du den Winterblues bekommst, fange im Frühherbst an und benutze den Lichtkasten jeden Morgen. Wenn Sie die Lichtbox nur einige Male pro Woche benutzen, ist dies weniger effektiv.

8. Verwenden Sie keine Lichttherapie, wenn Sie photosensitive Medikamente einnehmen.

Lichtempfindliche Medikamente machen Ihre Haut lichtempfindlich, was zu Sonnenbrand oder Hautausschlägen führt. Lichtempfindliche Medikamente sind Lithium, Melatonin, bestimmte Antibiotika und Akne Medikamente wie Isotretinoin (Accutane).

9. Überwachen Sie Ihre Stimmung, um zu sehen, ob es funktioniert.

Bei täglicher Anwendung sollten Sie innerhalb von 1 bis 2 Wochen mehr Energie und eine verbesserte Stimmung feststellen. Viele Menschen bemerken eine schnellere Reaktion auf die Lichttherapie.

Wenn Sie versuchen, Bright Light Therapy zu versuchen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Manche Menschen können eine schlechte Reaktion auf das helle Licht der ersten Tage haben, wie zum Beispiel Suizidgedanken oder Hypomanie, ein Zustand, der von überschüssiger Energie und Schlafmangel gekennzeichnet ist.

Sie können Ihre Stimmung anhand der hier bereitgestellten Arbeitsblätter verfolgen.

10. Kombinieren Sie die Lichttherapie mit anderen effektiven Ansätzen für saisonale Depression wie die kognitive Verhaltenstherapie.

Bright Light Therapy kann mit anderen Ansätzen zur Behandlung Ihrer saisonalen Depression kombiniert werden. Eine Studie fand heraus, dass sechs Wochen kognitive Verhaltenstherapie zweimal pro Woche für 30 Minuten jeden Morgen genauso effektiv waren wie die tägliche helle Lichttherapie. Yoga, Achtsamkeit, Bewegung und mehr Zeit im Freien tagsüber können ebenfalls helfen.

Wenn die Lichttherapie immer noch nicht funktioniert, könnte dies der richtige Grund sein, einen Ausflug zu einem sonnigen Strand zu planen.

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