5 bewährte Möglichkeiten, Versuchung zu überwinden und deine Willenskraft zu steigern

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Sie möchten Nein zu einer zweiten Portion Eis oder diesem zusätzlichen Getränk sagen. Sie möchten produktiver und organisierter sein und mehr Sport treiben. Sie möchten weniger Fernsehen sehen, Ihre Bildschirmzeit reduzieren und mehr Geld sparen.

Warum kämpfst du darum, diese Dinge zu erreichen? Weil sie nicht einfach sind. Alte Gewohnheiten zu ändern ist für viele von uns schwierig.

Selbstkontrolle ist schwierig, aber es muss nicht sein – mit dem richtigen Ansatz. Ein kürzlich erschienener Artikel in einer wissenschaftlichen Übersicht (Duckworth, Gendler und Gross, 2016) legt nahe, dass eine bewusste Veränderung Ihrer Umgebung, um die Versuchung zu reduzieren oder ein gesundes Verhalten zu fördern, effektiver ist als der Versuch, Willenskraft auszuüben, sobald Sie sich in einer verlockenden Situation befinden.

"Weil Impulse im Laufe der Zeit stärker werden, können situative Selbstkontrollstrategien, die einen verlockenden Impuls im Keim ersticken können, besonders effektiv sein, um unerwünschte Handlungen zu verhindern. Ironischerweise können wir aus dem gleichen Grund, aus dem es so effektiv ist, die situationsbedingte Selbstkontrolle unterbewerten. "

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Mit anderen Worten, wir werden weniger wahrscheinlich an Strategien denken oder diese anwenden, die unsere Umwelt verändern, um Versuchungen zu vermeiden, weil wir Selbstkontrolle als einen internen Kampf betrachten, in dem wir kämpfen und stark sein müssen. Wir setzen Selbstkontrolle mit mentaler Stärke und gutem Charakter gleich, aber das muss nicht der Fall sein. Es ist viel einfacher, einen gesunden Weg zu wählen, wenn wir nicht mit starkem Verlangen konfrontiert sind oder wenn Hinweise, die das negative Verhalten zeigen, nicht in unserem Gesicht sind.

Im Folgenden finden Sie fünf Möglichkeiten zur Selbstkontrolle basierend auf James Grosss Prozessmodell.

1. Wählen Sie die Situation.

Entscheide dich, mit Leuten zusammen zu sein oder in Umgebungen, die deine Selbstbeherrschung verbessern. Entscheiden Sie sich dafür, Zeit mit Freunden zu verbringen, die gesund leben oder ein arbeitsreiches Leben führen, anstatt diejenigen, die Sie dazu ermutigen, auszugehen und zu feiern (oder Geld auszugeben, nachzulassen, zu viel zu essen usw.). Gehen Sie lieber wandern als zum Einkaufszentrum.

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2. Ändern Sie die Situation.

Ändern Sie die Situation, um die Selbstkontrolle zu erleichtern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, stellen Sie Ihren Wecker durch den Raum, so dass Sie aus dem Bett aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Wenn Sie mit Alkohol kämpfen, sperren Sie den Schnaps in einem Schrank und geben Sie jemand anderen den Schlüssel.

3. Konzentriere deine Aufmerksamkeit neu.

Wenn Sie die Situation nicht ändern können, ändern Sie, worauf Sie achten. Finde eine ablenkende Aktivität, bis ein Verlangen nachlässt. Oder denken Sie darüber nach, wie gut Sie sich nach dem Training fühlen, Geld sparen oder gesund essen werden.

4. Ändern oder leiten Sie Ihre Gedanken um.

Sie können ändern, worüber Sie nachdenken oder wie Sie ein verlockendes Objekt wahrnehmen. Denken Sie zum Beispiel bewusst darüber nach, wie Sie sich das letzte Mal verhalten haben, als Sie zu viel getrunken haben, um zu vermeiden, dass Sie jetzt trinken. Oder denken Sie an diese Designer-Tasche als eine Abzocke, anstatt etwas, das Ihr Aussehen verbessern könnte.

5. Verwenden Sie Willenskraft.

Sie können in der Situation bleiben und mentale Stärke nutzen, um der Versuchung zu entgehen. Diese Strategie ist am schwierigsten, da zu diesem Zeitpunkt Dopamin (die Motivations- und Belohnungs-Chemikalie) bereits in Ihrem Gehirn fließt, was es sehr leicht macht zu glauben, dass das ungesunde Verhalten nicht so schlecht ist.

Die Autoren argumentieren (und es scheint intuitiv), dass die Entscheidung, Ihre Umgebung zu einem früheren Zeitpunkt im Spiel zu wählen oder zu ändern, am ehesten effektiv ist, um impulsives Verhalten im Keim zu ersticken. Wenn Sie sich in einer verlockenden Situation befinden, können Sie Ihre Aufmerksamkeit immer noch ändern oder sich an die negativen Aspekte des ungesunden Verhaltens erinnern … oder einfach nur auf Ihren Händen sitzen und die Zähne zusammenbeißen!

Melanie Greenberg, Ph.D., ist praktizierende Psychologin in Mill Valley, Kalifornien, und ehemalige Professorin für Psychologie an der California School of Professional Psychology. Sie ist Expertin für Beziehungen, Stress und Achtsamkeit. Sie bietet Workshops, Vorträge und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare. Sie tritt regelmäßig in Radiosendungen und als Expertin für nationale Medien auf. Sie macht auch Fernunterricht über das Internet. Sie ist die Autorin von The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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