5 einfache Alternativen zu einem Dankbarkeitstagebuch

Ein Dankbarkeitsjournal zu führen ist eine beliebte, bewährte Strategie, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Es wird aus gutem Grund breit befürwortet. Aber es ist nicht für jedermann.

Manche Leute widersetzen sich reflexartig jeder Aktivität, die sich wie eine Highschool-Schreibaufgabe anhört oder die Art von Dingen, die Oprah tun würde (und sie tut es).

Andere werden zunächst auf die Idee eines Dankbarkeitstagebuchs aufmerksam, verlieren aber schnell das Interesse. "Viele halten die tägliche Journaling-Arbeit für schwierig", sagt Jasmine Aranda, LPC, LAC, klinische Direktorin bei The Foundry, einem Suchtbehandlungszentrum in Steamboat Springs, Colorado.

Wenn du daran interessiert bist, deine Fähigkeit zur Dankbarkeit zu fördern, aber lieber nicht journalisierst, hast du Glück. Es gibt andere Wege, Dankbarkeit zu kultivieren, von denen einige besser für Sie funktionieren können.

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Was ist so groß an der Dankbarkeit?

Warum die Mühe? Die Liste der Vorteile, die der Stärkung der Dankbarkeit zugeschrieben werden, ist lang und wird länger.

In zahlreichen Studien wurden Freiwillige gebeten, frei über Erfahrungen zu schreiben, die ihre Dankbarkeit förderten oder Listen von Dingen zu machen, für die sie dankbar waren. Ziel war es, die positiven Aspekte des Lebens stärker zu fokussieren und zu schätzen. Und das, so glaubte man, wäre gut für ihre Gedanken und Körper. Im Allgemeinen haben die Ergebnisse diese Überzeugung bestätigt.

Zum Beispiel war eine Studie, die letztes Jahr in der Psychosomatischen Medizin veröffentlicht wurde, eine der ersten, die sich eher mit objektiven Maßen für körperliche Gesundheit als mit subjektiven Selbstberichten beschäftigte. Die Studie umfasste 70 ältere Erwachsene mit Herzinsuffizienz im Stadium B. In diesem Stadium gibt es strukturelle Anomalien im Herzen, aber die Menschen haben noch keine Symptome. Bei Patienten mit Stadium B besteht ein erhöhtes Risiko für eine fortschreitende symptomatische Herzinsuffizienz, die ihre Aktivitäten beeinträchtigen und ihr Leben verkürzen kann.

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In der Studie wurde die Hälfte der Teilnehmer zufällig einem täglichen Dankbarkeitsjournal zugewiesen, in dem sie gebeten wurden, drei bis fünf Dinge aufzunehmen, für die sie jeden Tag dankbar waren. Diese Gruppe zeigte im Vergleich zu der Gruppe, für die kein Journaling stattfand, stärkere Anzeichen einer verbesserten Herzgesundheit (wie z. B. verringerte Entzündung und erhöhte Herzfrequenzvariabilität).

Andere Forschungen haben gezeigt, dass die Vorteile der Kultivierung von Dankbarkeit Folgendes beinhalten können:

• Verbesserter Schlaf
• Verbesserte Stimmung
• Weniger Stress und Depressionen
• Größere Lebenszufriedenheit
• Mehr positive Beziehungen

Aber was ist, wenn Sie ein Dankbarkeitsjournal nicht ansprechen oder nicht lange bei Ihnen bleiben? Vor kurzem habe ich mehrere Fachleute für psychische Gesundheit gebeten, andere Möglichkeiten zur Förderung der Dankbarkeit vorzuschlagen. Im Folgenden sind einige ihrer Lieblings-Methoden zusammen mit einem meiner eigenen.

Strategie 1. Beginne deinen Tag mit Dankbarkeit

Begrüße jeden Tag mit einer anerkennenden Geisteshaltung. "In dem Moment, in dem ich aufwache, wenn ich sicher bin, dass ich wach bin, aber bevor meine Augen wirklich offen sind, muss ich stillschweigend Dankbarkeit für den Schlaf ausdrücken, den ich bekommen habe (ich habe zwei Kinder unter drei Jahren) und für alles andere, wofür ich dankbar sein möchte ", sagt Alena Gerst, LCSW, RYT, Psychotherapeutin und therapeutische Yogalehrerin in New York City. "Bewusst die Dankbarkeit als erstes am Morgen anzuerkennen, gibt mir den Ton dafür, dass mir alles bewusst ist, wofür ich den ganzen Tag dankbar bin."

Strategie 2. Rasten Sie ein Visual Gratitude Journal ein

Wenn Sie nicht gerne schreiben, aber ansonsten die Idee einer regelmäßigen Dankbarkeitsübung mögen, sollten Sie stattdessen ein Foto- oder Videotagebuch führen. Persönlich, weil ich als Vollzeitschriftsteller arbeite, ist das letzte, was ich in meiner Freizeit machen möchte, noch mehr zu schreiben. Aber ich liebe es Schnappschüsse von alltäglichen Momenten zu machen, die mir ins Auge fallen. Es ist eine einfache Sache, einige dieser Bilddateien in ein Album "Dinge, für die ich dankbar bin" zu kopieren. Am Ende eines anstrengenden Tages versäumt es immer, die Fotos zu durchstöbern.

Strategie 3. Tweet, Post #Greatful Thoughts

Einige Leute, die von privaten Journalen abgewiesen werden, finden es natürlicher oder lohnender, ihre Dankbarkeit in sozialen Medien zu teilen. Seien Sie sicher, dass Sie Ihre Dankbarkeit aus den richtigen Gründen vor Publikum aussprechen. Zwei Prüfsteine, die Sie beachten sollten:

• Absicht. "Wenn du mit dem Hintergedanken postest, der Welt zu zeigen, wie groß dein Leben ist, vermisst du wahrscheinlich das Boot aus Dankbarkeit (und seinen Vorteilen)", sagt Erin Olivo, Ph.D., MPH, klinische Psychologin und Autorin von Wise Mind Living . "Wenn Sie jedoch mit der Absicht schreiben, jemandem zu danken oder wirklich dabei zu helfen, sich daran zu erinnern, wofür Sie dankbar sein müssen, dann werden Sie wahrscheinlich etwas davon profitieren."
• Authentizität. Sei real, rät Cara Maksimow, LCSW, CPC, eine Therapeutin und Lebensberaterin in Summit, New Jersey. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beiträge über Dankbarkeit aufrichtig sind und nicht nur für die Show. Eine rote Flagge, sagt Maksimow, konzentriert sich "zu sehr auf das, was der Leser denken oder sehen wird, und den Posten so verändern, dass er zum Publikum passt".

Strategie 4. Meditiere über die Dankbarkeit

Eine 5- bis 10-minütige Meditation kann deine Aufmerksamkeit auf dankbare Gedanken und Gefühle lenken. Die Dankbarkeits-Meditation stammt von Paulette Kouffman Sherman, Psy.D., einer Psychologin in New York City und Autorin von The Book of Sacred Baths :

"Schließe deine Augen und atme mehrmals tief ein und aus. Stellen Sie sich alle Stress und Negativität vor, die durch Ihre Füße fließen. Konzentriere dich dann darauf, dankbar zu sein. Beginnen Sie mit dem Aufruf eines Bildes von etwas oder jemandem in Ihrem Leben, für das Sie dankbar sind. Stellen Sie sich die Freude vor, die sie in Ihr Leben bringen. Dann denke an andere Dinge, kleine und größere, die du zu schätzen lernst, von Cannoli oder einem bequemen Bett bis hin zu deinen wundervollen Kindern oder einem Job, den du liebst. Stellen Sie sich vor, dass sich die Liebe in Ihrem Herzen ausdehnt, wenn Sie erkennen, welche wunderbaren Dinge und Menschen Sie in Ihrem Leben haben. Schließlich, danke dir selbst, dass du dir die Zeit genommen hast, dich an deinen Segen zu erinnern. Verankere dich in all diesen Gefühlen und öffne deine Augen. "

Strategie 5. Staat, was Sie schätzen

In vielen Familien ist es eine Thanksgiving-Tradition, um den Tisch zu gehen und jeder hat etwas, für das er oder sie dankbar ist. Aber Familien müssen nicht auf die Feiertage warten, um diese Strategie zu nutzen. "Wöchentliche Familienessen sind eine großartige Zeit, aber man kann sie auch in eine Familienwanderung oder eine lange Autofahrt integrieren", sagt Aranda. "Es ist am besten, es nicht zu einem formellen Anlass zu machen, sondern eher zu einer nahtlosen Ergänzung zu etwas, das man bereits zusammen macht."

Schließlich, vergessen Sie nicht, "Danke" für Freundlichkeit oder Höflichkeit von anderen zu sagen. "Es gibt eine gewisse Kraft, deine Gefühle laut auszusprechen", sagt Aranda.

Linda Wasmer Andrews ist eine Journalistin, die sich darauf spezialisiert hat, über Strategien zu schreiben, die Gesundheit und Glück fördern. Verbinden Sie sich auf Twitter oder Facebook.