7 Übungen, die den Stress besser reduzieren als "versuchen, sich zu entspannen"

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten Amerikaner von moderatem bis hohem Stressniveau betroffen sind, der Stresszustand bei Erwachsenen steigt (American Psychological Association, 2015; Clay, 2011), und ein beträchtlicher Teil der Erwachsenen gibt an, dass sie nicht genug tun, um ihre Probleme zu bewältigen Stress (American Psychological Association, 2015). Es ist wichtig, Werkzeuge zu haben, um mit Herausforderungen fertig zu werden, vor allem, weil Stress mit höherer Sterblichkeitsrate, Depression, Wut, Müdigkeit, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Magenverstimmungen und Angst / Panik in Verbindung gebracht wurde (Anxiety and Depression Association of America, nd; Ton, 2011).

Wenn du erschöpft, ausgebrannt oder erschöpft bist, kann jemand sagen: "Entspann dich einfach" oder "nimm es eintausend". Aber funktioniert das wirklich?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Reihe von gezielten Aktionen den Stress ebenso effektiv reduzieren können, wenn nicht mehr als nur "versuchen, sich zu entspannen." Es ist schwer, etwas anderes zu tun, wenn man sich im Kampf oder Flug befindet, ängstlich oder besorgt ist steckte auf ein Hamsterrad von To-Do-Listen. Sie sind vielleicht so erschöpft, dass das Letzte, was Sie tun möchten, "mehr" von allem ist. Aber manchmal hilft es auch nicht, sich aus einem Stresskreislauf herauszuhalten. Wenn Sie 20-minütige Maßnahmen ergreifen können, um Wellness aufzubauen, etwas Licht hereinzubringen, aus dem Kopf zu gehen und sich um Ihre Gefühle zu kümmern, kann es Ihnen helfen, sich schneller besser zu fühlen.

Hier sind sieben 20-minütige wissenschaftlich getestete Aktivitäten zur Stressreduktion:

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Gehen Sie in der Natur, vorzugsweise in der Nähe von Wasser, für 20 Minuten

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Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber Grünflächen Depression, Angst und Stress reduzieren kann (Beyer et al., 2014). Barton und Pretty (2010) fanden heraus, dass die Exposition gegenüber "grüner Übung" oder "Aktivität in der Gegenwart der Natur" zu einer Verbesserung des Selbstwertgefühls und der Stimmung führte, wobei die Vorteile in Situationen mit Wasser noch größer waren. Eine Studie zeigte, dass das Gehen in einer natürlichen Umgebung für 90 Minuten die Aktivität in dem Teil des Gehirns, der mit einer psychischen Erkrankung in Verbindung steht, signifikant reduzierte (Bratman et al., 2015). Eine andere Studie ergab, dass ein dreimaliger Spaziergang von 30 Minuten während der Mittagspause den Enthusiasmus, das Gefühl der Entspannung und die Nervosität der inaktiven Arbeiter erhöhte (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Journal oder schreiben für 20 Minuten

• Lass die letzten Ereignisse keine Panik auf dem Flughafen verursachen
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Schreibe 20 Minuten lang über eine positive Erfahrung, die du gemacht hast – Forschungsergebnisse legen nahe, dass dies die positive Stimmung verbessern, die Gesundheit und die psychische Gesundheit verbessern und den Stress für Monate reduzieren kann (Burton and King, 2004; Baikie, Geerligs, und Wilhelm, 2012). Oder schreiben Sie 20 Minuten lang über eine sehr stressige Erfahrung (und wie Sie diese überwunden haben), da Untersuchungen zeigen, dass dies Ihre Gesundheit und Ihre psychischen Gesundheitsergebnisse verbessern kann (Smyth, Stone & Hurewitz, 1999). Alternativ schreiben Sie negative Gedanken auf, visualisieren Sie, wie Sie sie in den Müll werfen, und werfen Sie sie dann in den Müll, was Ihnen helfen kann, negative Gedanken und Gefühle loszulassen (Brinol, Gasco, Petty & Horcajo, 2012).

Fühlen Sie oder drücken Sie Dankbarkeit für 20 Minuten

Probieren Sie eine App wie Dankbarkeitstagebuch oder Haltung der Dankbarkeit aus oder schreiben Sie in ein Dankbarkeitsjournal. Eine Wertschätzung für Aspekte Ihres Lebens kann positive Veränderungen in Ihrem Gehirn (Hoffman, 2015), Energieniveau, Enthusiasmus (Emmons und McCullough, 2003) und Stimmung (Lai, 2014) zur Folge haben. Dankbarkeit steht auch im Zusammenhang mit verbessertem Optimismus und Belastbarkeit und hat die stärksten Verbindungen zur psychischen Gesundheit und Zufriedenheit mit dem Leben jeglicher Persönlichkeitsmerkmale (Emmons und Stern, 2013).

Mache einen kleinen Dienst oder eine Freundlichkeit für 20 Minuten

Besuche oder gebe Blumen an einen älteren Nachbarn, schaufele Schnee von der Einfahrt, schreibe einem alten Freund einen Brief oder mache eine Suppe für einen kranken Freund. Die Vorteile von Freiwilligenarbeit umfassen eine verbesserte körperliche, geistige und emotionale Gesundheit; niedrigere Stressniveaus; eine tiefere Verbindung zu anderen und ein stärkeres Sinnbewusstsein (United Health Group, 2013); und mehr Glück (Borgonovi, 2008).

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Meditation oder Progressive Muskelentspannung für 20 Minuten

Meditiere, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst. Wenn du abgelenkt bist, erinnere dich daran: "Alle Geräusche kehren zum Atem zurück. Alle Gedanken kehren zum Atem zurück. Alle Gefühle kehren zum Atem zurück. Alle Ablenkungen kehren in den Atem zurück. "Meditation hat eine moderate Wirkung auf die Linderung der Symptome von Depression, Angst, Stress und Schmerz; und Verbesserung des psychischen Wohlbefindens (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011). Forschungsergebnisse legen nahe, dass sowohl Meditation als auch progressive Muskelrelaxation die Angst besser lindern als nur zu entspannen (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Verwenden Sie Zwerchfellatmung mit positiven Bildern für 20 Minuten (oder weniger)

Bei der Zwerchfellatmung, von der gezeigt wird, dass sie Stress abbaut (McKay, 2012), wird langsam und tief durch die Nase in den Lungenboden eingeatmet, um die Luft so tief wie möglich in die Lunge zu ziehen. Halten Sie es einen Moment lang fest, atmen Sie dann langsam und kontrolliert aus (Kulur et al., 2009). Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Zwerchfellatmung zusammen mit positiven Bildern (das Nachdenken über eine Zeit oder einen Ort, an dem Sie die positiven Gefühle von Genuss, Fürsorge, Liebe, Frieden oder Wertschätzung erlebt und sich darauf konzentriert haben) mehr Stress abbaut als nur ruhig zu sitzen und Rozman, 2005).

Engagieren Sie sich in einem Hobby oder tun Sie etwas Spaß für 20 Minuten

Sich in Hobbys, Interessen und Freizeitaktivitäten zu engagieren, reduziert Stress, verbessert das Interesse und die Stimmung und senkt die Herzfrequenz (Zawadzki, Smyth und Costigan, 2015). Machen Sie eine Liste von Aktivitäten, die Sie wirklich genießen würden 20 Minuten (flotter Spaziergang oder Radtour, Kreuzworträtsel, Stricken, Hören eines Podcasts, Lesen einer Zeitschrift, Backen, etc.) vor der Zeit, wenn Sie Zeit haben, können Sie passen sie in.

Copyright Erin Leyba, 2017

Erin Leyba, LCSW, PhD ist Berater in den westlichen Vororten von Chicago. www.erinleyba.com. Sie ist die Autorin von Joy Fixes für müde Eltern: 101 Ideen zur Überwindung von Müdigkeit, Stress und Schuld – und Aufbau eines Lebens, das du liebst (New World Library), jetzt vorbestellbar. Schließe dich ihr bei Facebook an oder melde dich an, um kostenlos Achtsamkeit und Freude über Kindererziehung zu bekommen.