Angenommen, Sie praktizierten Achtsamkeitsmeditation?

"Ich war in meinem Auto und wartete darauf, dass der Fahrer sich aus ihrem Raum zurückzog. Und in dem Moment, in dem sie es tat, kam dieser Typ herein. Ich konnte nicht glauben, dass er meinen Platz einnahm! Ich war wütend. Ich hatte eine Weile nach einer Stelle gesucht. Also sprang ich aus meinem Auto, rannte zu ihm und schlug mit der Faust auf sein Fenster. Er saß nur da und gab mir den Finger! Ich schlug weiter auf das Glas und beschimpfte ihn. Er würde sein Fenster nicht öffnen oder herauskommen. Plötzlich griff er in sein Handschuhfach. Ich geriet in Panik. Ich rannte so schnell ich konnte. Aber als ich mich umdrehte, sah ich ihn mit erhobenem Handy aus dem Auto und filmte mich. Das hat mir sehr schnell eine Lektion erteilt. Wie, was habe ich gemacht? " – Brad

Unsere Momente der Wut entwickeln sich aus einer wahrgenommenen Bedrohung, verbunden mit einer Form von innerem Schmerz. Innerhalb von Sekundenbruchteilen fühlte Brad sich vermindert, unterdrückt, machtlos, respektlos und betrogen. Erst als der andere Fahrer in sein Handschuhfach griff, verlagerte sich Brad 'Verlangen zu kämpfen auf Flucht. Und erst in diesem Moment erkannte Brad das zerstörerische Potenzial seiner Wut. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Brad Achtsamkeits- und Achtsamkeitsmeditation praktizierte.

In den letzten Jahren hat die Forschung die Effektivität von Achtsamkeits- und Achtsamkeitsmeditation unterstützt, um sowohl das emotionale als auch das physische Wohlbefinden zu verbessern. Zum Beispiel wurden auf Achtsamkeit basierende Interventionen verwendet, um Individuen beim Umgang mit Depressionen (Sunquist, Lilja, Palmer, et.al., 2014), Angstzuständen (Hogi, Bui, Marques, et al., 2013), Stress und physischer Krankheit zu helfen als Bluthochdruck (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013) und Schmerz (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).

Eine Studie am Massachusetts General Hospital untersuchte die Auswirkungen eines Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms mit Personen, bei denen eine generalisierte Angststörung (GAD) diagnostiziert wurde (Holzel, Goge, Greve et al., 2013). Sie führten fMRI vor und nach der Teilnahme durch, mit einer Gruppe, die an einem achtwöchigen MBSR-Programm teilnahm, und einer anderen, die Aufklärung über die Störung erhielt. Die fMRI-Daten zeigten, dass für diejenigen, die MBSR erhielten, eine größere Verbindung zwischen der Amygdala und anderen Regionen des Gehirns, die für die emotionale Regulation verantwortlich sind, bestand.

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In den letzten Jahren habe ich Achtsamkeit und Achtsamkeits-Meditation als Teil meiner Praxis integriert, um Klienten dabei zu helfen, zerstörerische Wut in gesunde Wut umzuwandeln (Golden, 2016). Ich habe festgestellt, dass es sehr effektiv ist, wenn es in Verbindung mit anderen Ansätzen verwendet wird.

Formale Achtsamkeitspraxis beinhaltet oft das Sitzen an einem ruhigen Ort, mit geschlossenen Augen, mit dem Fokus auf den Atem. Dies kann beinhalten, dass Sie sich auf den Atem an den Nasenlöchern oder die Bewegung der Brust oder des Bauches konzentrieren, wenn Sie ein- und ausatmen. Dazu gehört auch, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit trainieren, so dass wir Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihre Atmung lenken, wenn Sie Gedanken, Gefühle oder Empfindungen erkennen.

Informelle Praxis kann beinhalten, Momente während des Tages zu nehmen, um Ihre inneren Körper-Geist-Zustände zu beobachten. Zum Beispiel können Sie während des Essens achtsam sein und sich auf die Details Ihrer Erfahrung ohne Ablenkung konzentrieren. Du kannst Achtsamkeit in deinen Gesprächen mit einem Freund üben, wirklich zuhören, was er oder sie sagt. Ebenso können Sie auf die Details Ihrer Erfahrung beim Duschen achten, anstatt darüber nachzudenken, dass Sie Ihr nahender Tag sind.

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Achtsamkeitspraxis hilft uns, unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu "identifizieren". Dies bedeutet, sie als interne Ereignisse zu erkennen, die uns nicht definieren. Vielmehr lernen wir, solche inneren Ereignisse als Informationen zu betrachten, die von unserem Geist und Körper ausgehen, Botschaften, die wir beobachten können, ohne auf sie zu reagieren. Achtsamkeit betont, dass wir wählen können, wie, wann und wo wir unsere Aufmerksamkeit lenken sollen.

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In Brads Situation könnte eine fortwährende Praxis der Achtsamkeitsmeditation ihm geholfen haben, seine körperliche Erregung sofort zu erkennen – manifestiert sich durch schnelleres Atmen sowie Verspannungen in Brust und Gesicht. Achtsamkeitspraxis würde ihm die essentielle Fähigkeit zu gesundem Zorn geben – die Fähigkeit, innezuhalten und diese Erfahrung zu akzeptieren und darüber nachzudenken, anstatt darauf zu reagieren.

Das Praktizieren von Achtsamkeit könnte Brad auch geholfen haben, seine physische Erregung als ein Signal zu verwenden, um körperliche Ruhe zu erzeugen, die durch das Praktizieren von Entspannungsübungen erreicht wird, um auf seinen Körper aufmerksam zu werden. Sobald er die Ruhe erreicht hatte, hätte ihm die ständige Achtsamkeitspraxis geholfen, seine Bedrohungserfahrung zu erkennen und darüber nachzudenken, ob er ernsthaft bedroht war, weil er den Parkplatz verloren hatte.

Als Teil meines Ansatzes ermutige ich Kunden auch, ein Wutprotokoll zu erstellen. Ich betone, dass dies erst abgeschlossen werden sollte, wenn sie Ruhe erreicht haben, egal ob es Stunden oder sogar mehrere Tage dauert. Ich schlage vor, dass sie sich vor dem Abschluss des Logs mit Achtsamkeitsatmung beschäftigen. Daher ist die Aufgabe, sie zu vollenden, eine Form der Einsichtsmeditation. Ich lade sie ein, das Ereignis zu visualisieren, die Details um sie herum wahrzunehmen und die Details ihrer inneren Landschaft zu beobachten – das Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, die der Erregung der Wut vorangingen und sie unterstützten.

Durch diesen Prozess hätte Brad eine erhöhte Achtsamkeit erlangt, um jene Gefühle und Gedanken zu identifizieren und zu unterscheiden, die seine Reaktion begleiteten. Als solcher wäre Brad eher prädisponiert gewesen, einfach zu beobachten, zu erkennen und mit seinem Gefühl zu sitzen, das vermindert, unterdrückt, machtlos, respektlos und betrogen war. Das Praktizieren von Achtsamkeit hätte ihm auch geholfen, jene reflexartigen Gedanken zu erkennen, die seine Einschätzung des Ereignisses bildeten – der innere Dialog, der ihn darüber informierte, keine Macht zu haben, mit Ungerechtigkeit behandelt zu werden, dass er gemobbt und betrogen wurde.

Als Teil meiner Praxis helfe ich Klienten, achtsamer auf die spezifische Einschätzung zu reagieren, die sie als reflexartige Reaktion auf das Ereignis machen. Ich habe festgestellt, dass "Es ist wieder passiert!" Ist vielleicht die potenteste Beurteilung für die Auslösung von intensiver Wut. Die Aktivierung dieses inneren Dialogs spiegelt eine anhaltende Veranlagung wider, vergangene Momente eines ähnlichen Zusammenspiels von Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen wieder zu erleben. Diese Tendenz beruht auf dem, was wir oft den "Hot Button" eines Individuums nennen.

In solchen Momenten stößt der emotionale Geist erneut auf das wahrgenommene Gefühl von Bedrohung und Leid, das in ähnlicher Weise mit diesen vergangenen Ereignissen verbunden ist. Diese Geist-Körper-Reaktion kann auf spezifischen Traumata und / oder einer Reihe von Ereignissen beruhen. Das Erkennen dieser Einschätzung hilft den Klienten zu erkennen, dass die Intensität ihrer Wut nicht einfach eine Reaktion auf das aktuelle auslösende Ereignis ist – sondern auch eine, die den Input vergangener Wunden reflektiert, real und wahrgenommen.

Ich sehe Ärger als einen mitfühlenden Versuch, unseren Schmerz zu reduzieren. Daher ist jeder Moment, in dem wir uns in Wut befinden, eine zeitweilige Begnadigung durch inneres Leiden. Es ist destruktiv, wenn es zu größerem Leid führt – für andere oder für uns selbst. Im Gegensatz dazu kann Ärger mitfühlender behandelt werden, und dies spiegelt gesunde Wut wider.

Hätte Brad Achtsamkeit üben können, hätte er eine breite Palette an Fähigkeiten entwickelt, um besser mit seinen Beschwerden umgehen zu können und selbstmitfühlend zu sein. Vielleicht hat er beschlossen, weiterzugehen. Oder, wenn er sich dazu entschließen würde, den anderen Fahrer anzusprechen, hätte er dies mit größerer Konzentration und Ruhe tun können – hauptsächlich beeinflusst von seiner Fähigkeit, innezuhalten und nachzudenken, anstatt auf seine Wut zu reagieren.