Baby-Steps: Behebung von neun häufigen Problemen Schritt für Schritt

Der Schlüssel zur Lösung der meisten Probleme besteht darin, kleine Erfolge zu erzielen.

Quelle: Literaturplatz

Mattie sagt, dass sie lieber samstags schlafen und einen guten Teil ihres freien Tages verschwenden will, um früh aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen. Das Problem ist, dass sie das seit Monaten gesagt hat und es noch nicht geschafft hat. Warum? Trotz ihrer Freitag-Nacht-Entschlossenheit wacht sie auf und “fühlt sich nicht danach an” – sie ist zu müde, sie verdient es sich auszuruhen, das Bett ist zu bequem, usw. Und so geht der Samstag vorbei, sie fühlt eine Schuld und löst die nächste Woche die Woche …

In dem Film ” What About Bob” von 1991 spielt Richard Dreyfus einen Psychiater, der ein Buch mit dem Titel Baby Steps geschrieben hat , das sich Bill Murray zu Herzen nimmt und ihm hilft, aus seinem neurotischen Leben auszusteigen. Baby-Steps ist eigentlich keine schlechte Idee und ein guter Weg, um hartnäckigen Problemen und Mustern zu begegnen.

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Es gibt normalerweise zwei Dinge, die uns in der Regel davon abhalten, die Veränderungen vorzunehmen, die wir machen müssen, um unsere Probleme zu lösen und zu überwinden: Wir setzen uns zu große Ziele, zu hohe Erwartungen, die uns überwältigt fühlen. Hier ist, wo die Entscheidung, 20 Pfund zu verlieren oder 5 Tage in der Woche in die Turnhalle gehen, oder “nur selbstsicherer” schnell fällt auseinander. Die zweite unterschätzt die Kraft der Einstellung, von der Sie sich vorstellen, mit zu beginnen; Oft ist es zu stark mit Auslösern belastet, die Ihre guten Absichten leicht untergraben können.

Dies ist, was wahrscheinlich für Mattie passiert. Sobald der Samstag herumrollt, ihre Wohnung, ihr Bett, die Tatsache, dass es Samstag ist, verschwören sich alle, um Mattie dazu zu bringen, ihrer gleichen Routine zu folgen. Ähnlich erzeugen die Auslöser enger Beziehungen die gleiche Herausforderung: Es ist schwieriger, mit deinem Vorgesetzten selbstsicherer zu sein über deinen Arbeitsplan oder um dornige Themen wie Geld oder Sex mit deinem Partner zu erörtern, weil die Nuancen der Beziehungsdynamik dieselben alten Gehirnbrände auslösen, die dich dazu bringen, zum Autopiloten zurückzukehren. Diese Herausforderungen sind das emotionale Äquivalent der Entscheidung, das Trinken aufzugeben und eine Cola zu trinken, während man in einer Bar sitzt.

Hier kommen die Baby Steps ins Spiel.

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Der Schlüssel hier ist die Veränderung dieser beiden subversiven Elemente: Indem Sie zunächst die zugrunde liegende Dynamik definieren, die das Problem vorantreibt, dann reduzieren Sie die Erwartungen, damit Sie Erfolgserlebnisse schaffen und schließlich in weniger auslösenden, weniger anspruchsvollen Situationen üben können.

Hier sind einige empfohlene Baby-Schritte, die Sie für allgemeine Probleme verwenden können:

Emotional motiviert sein

Matties Problem ist nicht etwa Samstage oder das Fitness-Studio, sondern dass sie sich “nicht danach fühlt”, eine Haltung, die wahrscheinlich in andere Bereiche ihres Lebens übergeht und sie daran hindert, ihren Zielen zu folgen. Dies ist das grundlegende Problem, das sie angehen muss. Anstatt sich auf Wecker und Bett zu konzentrieren, will sie sich selbst herausfordern, trotz ihrer Gefühle zu handeln. Es geht darum, Willenskraft zu entwickeln, ihr Verstandesgehirn über ihr emotionales zu bringen.

Sie kann überall außer Samstag anfangen. Sie will bewusst mit der Durchführung von allem, was sie plant, “experimentieren”, anstatt ihren emotionalen Zustand über das Ergebnis entscheiden zu lassen. Also, wenn ihre Freundin bei der Arbeit vorschlägt, mittags zusammen zu Mittag zu essen, geht sie sogar, wenn sie fühlt, wenn Mittwoch rollt, dass sie eher isst. Es geht nicht um Mittagessen oder Mittwoch, sondern darum, dass sie einen kleinen Schritt macht, dieses emotionale Muster zu durchbrechen, Schauspielerei trotz und nach zu üben. Auch wenn das Essen im Restaurant miserabel ist, will sie sich selbst auf den Rücken klopfen, um das zu tun, was sie gesagt hat. Ein kleiner Erfolg, der mit fortlaufender Übung den Samstagvormittag eventuell erleichtern wird.

Dieselbe Dynamik gilt für andere auf Willenskraft basierende Ziele, wie zum Beispiel Diäten. Der Ausgangspunkt ist, das emotional gesteuerte Autopilot-Muster zu verändern und erfolgreiche Erfahrungen zu sammeln.

Starr / Controlling

David würde zugeben, dass er ein wenig starr sein kann – mit seinen Set-Routinen – und manchmal ein bisschen ein Kontroll-Freak – Druck auf seine Freundin ausübt, Dinge so zu machen, wie er denkt, dass sie getan werden sollten. Die zugrunde liegende Dynamik ist für ihn in vieler Hinsicht das Gegenteil von Mattie. Wo sie es nicht tut, weil sie keine Lust hat, muss David tun (und er versucht, andere dazu zu bringen), was David tun muss. Er ist von den Regeln in seinem Kopf getrieben und er wird ängstlich, wenn er oder andere, die ihm nahe stehen, ihnen nicht folgen.

Wenn David entscheidet, dass es an der Zeit ist, dieses Verhalten zu ändern, experimentiert er mit dem “Loslassen” und folgt nicht seinen Routinen und Regeln. Das ist so, als würde er sein Schuldgefühl und seine Angst auslösen, so dass er kleine Schritte unternehmen muss, die ihn nicht überwältigen.

Also anstatt zu versuchen, die kalte Pute zu nehmen und keiner seiner Wochenendroutinen zu folgen, kann er wie Mattie damit anfangen, mit einem Kollegen zu Mittag zu essen, anstatt seinem Fitnessstudio zu folgen oder an seinem Schreibtisch zu essen. Oder er kann eher wie Mattie sein und mit dem Schlafen am Samstag experimentieren, anstatt früh aufzustehen und hinauszugehen. Wiederum ist es egal, was er tut, solange es anders ist. Wie Mattie muss er sich selbst auf den Rücken klopfen, um aus seiner Komfortzone herauszutreten, eigene interne Regeln zu brechen, trotz der Angst und Schuld, die zunächst folgen wird. Er macht das nur ein paar Dutzend Mal, sein Gehirn fängt an, sich neu zu verkabeln, und mit fortgesetzter Übung wird er flexibler.

Perfektionistisch / Selbstkritisch

Dies ist eine Variation von Davids Herausforderung. Genauso wie er lernen muss, seine Routine loszulassen, müssen Menschen, die mit Perfektionismus und Selbstkritik kämpfen, im Sinne von Fehlern loslassen. Bei den geplanten Experimenten geht es darum, kleine Dinge eher “gut genug” als “perfektionistisch” zu machen, zum Beispiel das Auto waschen oder die Kleidung falten oder sogar eine E-Mail an einen Kunden schreiben. Wie bei Mattie und David geht es darum, bewusst gegen den eigenen Willen anzukämpfen, durch die anfängliche Selbstkritik zu erwarten und zu stärken – und noch besser – im Idealfall mental zurückzuschlagen und sich auf die Schulter zu klopfen, um ausbrechen zu können.

Kampf tolerierende Konfrontation

Ann sagt offen, dass sie jede Konfrontation oder jeden Konflikt hasst und wird schnell tun, was notwendig ist, um es zu vermeiden – beißen Sie sich auf die Zunge, unterbringen. Das offensichtliche Nebenprodukt dieser Haltung ist, dass sie immer gestresst ist, regelmäßig nachtragend, selten bekommt, was sie wirklich braucht oder will.

Herausforderungen zu setzen beginnt damit, dass sie zu ihren Eltern, ihrem Chef, sogar ihrem Ehemann, jedem, der ihr emotional nahesteht, deren Meinungen und Reaktionen wichtig sind, spricht. Stattdessen kann sie den Baby-Schritt machen, in leichteren Situationen Durchsetzungsvermögen zu üben und Konfrontation zu tolerieren, etwa wenn sie bei Starbucks die falsche Veränderung bekommt oder wenn ihre Tochter ihren Rucksack im Wohnzimmer lässt … wieder. Es geht nicht um den Wechsel oder den Rucksack, sondern kleine Erfolgsschritte, um das Unangenehme zu tun.

Und sie muss nicht auf ihre Füße denken. Selbst wenn es ein paar Minuten dauert, in ihrem Auto zu sitzen, um den Mut aufzubringen, zurück zu gehen und mit der Kassiererin bei Starbucks zu sprechen, oder zwei Stunden, um ihre Tochter zu konfrontieren, ist das in Ordnung. “Verzögert” Erfolg ist immer noch Erfolg.

Ärger verwalten

Leute, die mit ihrem Temperament kämpfen, haben im Allgemeinen zwei grundlegende Herausforderungen: Eine fängt ihre aufsteigende Wut auf, bevor sie außer Kontrolle gerät. Die zweite entwickelt eine größere emotionale Bandbreite: Sie haben oft Schwierigkeiten andere Gefühle als Wut zu fühlen. Trigger und das Setting sind hier besonders stark: David zum Beispiel würde wahrscheinlich am schwierigsten sein Temperament mit seiner Freundin kontrollieren, anstatt mit einem Kollegen, weil sie durch ihre Lebensabreibung seine Knöpfe drücken kann.

Die Baby-Schritte folgen hier dem allgemeinen Muster der anderen: Fange wütende Emotionen so schnell wie möglich auf, indem du regelmäßig mit dir selbst übereinstimmst, um zu messen, wo du dich emotional befindest; Wenn Sie anfangen, gereizt zu werden, ergreifen Sie aktive Schritte, um sich zu beruhigen. Als nächstes fragen Sie sich, was Sie sonst noch fühlen können außer Ärger – verletzt, verängstigt, besorgt? Schließlich üben Sie diese Fähigkeiten in einer neutraleren Umgebung als mit Partnern, Eltern usw. Tappen Sie sich selbst auf den Rücken, um Ihre Emotionen wahrzunehmen und zu regulieren.

Unentschlossen sein

Carly fällt es schwer, sich zu entscheiden. Frag sie, wo sie zum Abendessen gehen möchte und sie hämmert. Entscheiden Sie, ob Sie eine Couch oder ein Kleid kaufen und sie für immer online nachschlagen Preise und Optionen.

Was darunter liegt, kann eine von mehreren ineinandergreifenden Dynamiken sein: Carly mag eine schwierige Zeit haben, weil sie perfektionistisch und selbstkritisch ist und jede Entscheidung zu einem wichtigen Thema der ersten Welt macht. Oder Carly kann Anns Problem teilen – dass sie versucht, sich zu gefallen, um Konflikte zu vermeiden, und so ist es nur angenehm, wenn die andere Person entscheidet, zum Beispiel, in welches Restaurant sie gehen soll. Oder es fällt ihr schwer, zu bestimmen, wie sie sich fühlt – sie kann in ihrem Bauch nicht sagen, was sie wirklich will und nicht will.

Es ist wichtig, herauszufinden, welche Dynamik hier eine Rolle spielt. Wenn es um Perfektionismus und Selbstkritik geht, muss Carly damit experimentieren; Wenn es darum geht, Konfrontationen zu vermeiden, muss sie üben, zu sprechen. Und wenn es darum geht, sich nicht bewusst zu sein, wie sie sich wirklich fühlt, muss sie üben, wie diejenigen, die ihre Irritation und ihren Ärger aufzeichnen und in ihre Reaktionen im Bauch eingreifen. Sie möchte nicht nur langsamer werden und sich fragen, wie sie sich fühlt – will sie das, will es auch nicht -, sondern zementiert diese Information in ihrem Gehirn, indem sie darauf reagiert. Auch wenn sie nur das leiseste Flüstern eines Gefühls hat, dass sie nicht in ein italienisches Restaurant gehen will, möchte sie das sagen. Indem sie handeln, werden die Signale stärker, ihr Vertrauen in sie wächst, und ihre Fähigkeit und ihr Vertrauen, entscheidend zu sein, nehmen zu.

Passivität

Alle seine Freunde werden dir sagen, dass Tom ein entspannter Typ ist. Frag seine Frau aber, und sie wird ihn passiv nennen. Er geht nicht nur mit dem Fluss, sondern er initiiert auch nie etwas, was seine Frau verrückt macht und ihr das Gefühl gibt, dass sie all die schwere Arbeit in der Beziehung macht.

Die Herausforderung besteht hier darin, zu entdecken, dass die Passivität eher eine Lösung als das Problem ist: Ist Tom passiv, weil er Konfrontation fürchtet, weil er emotional motiviert ist, weil er unentschlossen ist? Der Baby-Step hier dekonstruiert die zugrundeliegende Dynamik und macht dann diese Experimente außerhalb der Komfortzone.

Aber oft besteht die größere Herausforderung darin, Tom aus seiner passiven Haltung herauszuholen und überhaupt motiviert zu sein, sein Verhalten zu betrachten und es zu verstehen. Solche Leute treten erst nach einem starken Weckruf von denen auf, die ihnen nahe stehen. Seine Frau muss ihre Frustration auf den Tisch bringen, ihre Erwartungen klar machen. Dann müssen alle Vorwärtsschritte, die Tom macht, eher gefördert als kritisiert oder auf Mikroebene verwaltet werden. Paartherapie kann in Ordnung sein.

Depression

Ja, Depressionen können Genetik widerspiegeln und / oder auf ein psychiatrisches Problem hinweisen. Aber für viele von uns ist Depression situationsbedingt: Sie fühlen sich deprimiert, weil Ihr Leben deprimierend ist – eines, das klein ist oder keinen starken Sinn hat, oder eines, in dem Sie sich gefangen fühlen, und Ihre Standardhaltung ist verständlicherweise, warum?

Wenn du es bist, ist das Gegenmittel Bewegung, Aktion: Wie Mattie, trotz allem, wie du dich fühlst; wie Carly, alles festhalten, alles, was eine Reaktion in deinem Bauch stimuliert – ich will das, ich will das nicht – und darauf handeln. Der Baby-Step macht genau das – registriert seine eigenen Bauchreaktionen, verdrängt die “was auch immer” Gedanken und tut. Das Tun erzeugt etwas Schwung, etwas Energie, die wiederum mehr Energie freisetzt. Erwarte und schiebe dich gegen die kritischen Stimmen zurück, behalte deinen Preis im Auge – die Veränderung, anstatt in meinem Leben so gelöst zu werden, wie es ist. Wenn Sie die Energie fehlt, um die kleinsten dieser Baby-Schritte zu nehmen, sollten Sie prüfen, Medikamente auch wenn die kurzfristige; Es kann Ihnen den Starthilfe, die Sie brauchen.

Allgemeine Angst

Wie bei Depressionen gibt es oft genetische Komponenten und psychiatrische Probleme. Aber wie alle anderen gemeinsamen Probleme, die wir skizziert haben, ist das Gegenmittel gegen Angst, aus der Komfortzone zu treten und zu lernen, Ängste trotz allem zu tolerieren.

Die wichtigsten Baby-Schritte hier sind über Tempo: Wenn Sie leicht ängstlich sind, braucht es nicht viel für Sie, sich überflutet und überwältigt zu fühlen; Crafting und die kleinsten erfolgreichen Schritte werden wichtig. Hier experimentieren Sie mit kleinen Herausforderungen, winzigen Schritten aus Ihrer Komfortzone und planen eine kleine Herausforderung pro Tag. Das “es” dessen, was du entscheidest zu tun, ist nicht wichtig, sondern eher das Annähern an deine Angst und das Beherrschen des Verhaltens, anstatt es zuzuhören. Was du versuchst zu tun, ist wie Laufen zu lernen und deine Ausdauer in kleinen erfolgreichen Schritten aufzubauen – die ¼ Meile, die ½ Meile, die 1 Meile …. Jeder erfolgreiche Ausflug baut dein allgemeines Selbstvertrauen auf, hilft dir mehr Kraft und langsam, aber letztendlich hilft dir, dich weniger ängstlich zu fühlen.

Diese neun sind einige der häufigsten Probleme, aber zweifellos können Sie an andere denken, die für Sie besonders herausfordernd sind. Unabhängig von der Herausforderung ist die Strategie die gleiche – die zugrundeliegende psychologische Dynamik herauszufinden und dann kleine, aber stetige Schritte zu unternehmen, um dagegen anzukämpfen: um aus Ihrer Komfortzone herauszutreten, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen …

Um ein besseres du zu werden.