Wie man Selbstmitgefühl zu Hause lernt

Forschungs-Shows, die sich Selbst-Mitgefühls-Arbeiten beibringen

“Meine Mission im Leben ist nicht nur zu überleben, sondern zu gedeihen; und das mit etwas Leidenschaft, etwas Mitgefühl, etwas Humor und etwas Stil. ”

– Maya Angelou

Die wachsenden Beweise für mitfühlende Ansätze

Indem sie auf östlichen religiösen und philosophischen Praktiken einschließlich Tonglen- und Metta-Meditation innerhalb eines westlichen psychologischen Rahmens operieren (eine zu starke Vereinfachung), gewinnen mitfühlende Ansätze an Popularität, die in der Tradition von auf Achtsamkeit basierenden Ansätzen folgen, während sie bewusst Anstrengungen zur Förderung positiver und liebender einschließen Gefühle gegenüber sich selbst und anderen.

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Eine wachsende Zahl von Forschungsliteratur schlägt Nutzen für Mitgefühl-basierte Ansätze in einer Vielzahl von Einstellungen. Ich habe mitfühlende Ansätze gefunden, die in meiner klinischen Praxis und in meinem persönlichen Leben nützlich sind – manchmal transformativ, typischerweise sehr hilfreich. Gelegentlich ist mitfühlende Arbeit zu auslösend für diejenigen, die nicht in der Lage sind, sich absichtlich auf Selbstachtung zu konzentrieren, einschließlich derjenigen mit hohen Ängsten vor Mitgefühl, die oft mit Entwicklungstrauma verbunden sind, die vorbereitende Arbeit benötigen, um eine Position zu erreichen, an der sie direkt über sich selbst nachdenken können. Pflege ohne übermäßigen Stress.

Mitgefühlsbasierte Ansätze beinhalten strukturierte Therapien sowie selbstgeführte oder meditationsbasierte Arbeit. Kleinere Forschungsstudien haben gezeigt, dass mitfühlende Ansätze hilfreich sind, um Stress abzubauen und die Ergebnisse und das Wohlbefinden von Menschen mit psychotischen Störungen zu verbessern (Braehler et al., 2014), Essstörungen (Kelly & Carter, 2015), sexuelle Schmerzstörungen ( Santerre-Baillargeon et al., 2017), und bei der Raucherentwöhnung (Kelly et al., 2010), Körperbildprobleme (Seekis et al., 2017), für Frauen, die mit häuslicher Gewalt zu tun haben (Karakasidou & Stalikas, 2017 ), in nicht-klinischen Gruppen (Aramitsu, 2016) und für Menschen mit Depressionen (Shapira & Mongrain, 2010). Diese Studien haben positive Auswirkungen auf mitgefühlsbasierte Ansätze gezeigt, einschließlich der mitfühlenden Therapie (BFT), haben sich jedoch über einen kurzen Zeitraum hinweg mit kleinen Stichproben befasst.

Die aktuelle Studie

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Um zu sehen, ob die Vorteile der barmherzigkeitsorientierten Therapie über einen längeren Zeitraum auf eine geführte Gruppe übertragen werden können, haben die Forscher Sommers-Spijkerman und Kollegen (2017) eine Methode entwickelt, um ein Modell der öffentlichen Gesundheit zu entwickeln randomisierte, kontrollierte prospektive Studie zur Beurteilung der Wirksamkeit von CFT bei einer großen Gruppe von Menschen mit vermindertem Wohlbefinden. Die Probanden wurden über Zeitungsanzeigen rekrutiert und kamen für die Studie in Frage, wenn sie die Kriterien für ein schlechtes Wohlbefinden und eine schlechte Funktion erfüllten, gemessen anhand der Mental Health Continuum-Short Form. Bewerber, die über Symptome im Zusammenhang mit einer klinischen Diagnose (z. B. Angst oder Depression) berichteten, wurden zur Behandlung überwiesen und nicht in die Studie eingeschlossen. Dies hinterließ eine Gruppe von 243 Teilnehmern, die erhebliche Schwierigkeiten hatten, nicht in dem Maße, in dem sie sofortige medizinische Behandlung benötigten.

Aus dieser Gruppe wurden Individuen zufällig einer Interventionsgruppe oder einer Wartelistenkontrollgruppe zugewiesen, die keine unmittelbare Intervention erhielten. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer betrug 53 Jahre, drei Viertel waren Frauen und die Mehrheit war gebildet. Die meisten waren angestellt und mehr als die Hälfte waren verheiratet und / oder lebten mit einem Partner zusammen. Die Interventions- und Wartelistengruppen waren demographisch ähnlich.

Die Intervention

Diejenigen in der Interventionsgruppe erhielten ein Selbsthilfebuch (Compassion as Key to Happiness, 2015), basierend auf Paul Gilberts (2014) Modell der barmherzigkeitsorientierten Therapie. Sie konnten aus einer Vielzahl von Interventionen zur Förderung des Wohlbefindens auswählen, indem sie mitfühlende Praktiken einsetzten, um Faktoren wie die Motivation für die Selbstversorgung und die Verbesserung der Nottoleranz zu erhöhen.

Die Übungen wurden als wöchentliche Lektionen mit einem Schwerpunkt und mehreren Übungen vorgestellt, um verschiedene Aspekte des Mitgefühls zu behandeln, einschließlich Achtsamkeitspraxis, Verfolgung selbstkritischer Gedanken, Briefschreibeübungen und Vorstellung des idealen barmherzigen Selbst unter anderem (siehe Tabelle unten). . Die Teilnehmer wurden angewiesen, mehrere Wochen lang eine Lektion pro Woche zu absolvieren, wobei sie auswählten, welche Übungen für ihre aktuellen Umstände am geeignetsten waren. Den Teilnehmern wurde eine wöchentliche E-Mail-basierte Anleitung zur Verfügung gestellt, die gezeigt hat, dass sie die Selbsthilfeadhärenz und Wirksamkeit verbessert. Am Ende der Studie erhielten die Teilnehmer der Warteliste die gleiche Intervention ohne E-Mail-Unterstützung, um die Wirkung der Führung zu prüfen.

Quelle: Sommers-Spijkerman et al., 2017

Maße

Outcome-Maßnahmen beinhalteten das Wohlbefinden im vergangenen Monat unter Verwendung der Mental Health Continuum-Short Form, mit Blick auf das emotionale Wohlbefinden, das psychische Wohlbefinden und das soziale Wohlergehen, einschließlich einer Kategorie für Flourishers vs. Non-Flourishers; die Angst- und Depressionsskala des Krankenhauses; die wahrgenommene Stressskala; die Formen der selbstkritischen / angreifenden und selbst-beruhigenden Skala; die Self-Compassion Scale-Kurzform; der Plan für positive und negative Affekte; der Dankbarkeitsfragebogen; eine Beurteilung der Einhaltung der Intervention mit Blick auf die Beendigung des Unterrichts, die Zeit, die mit Übungen verbracht wurde, Zufriedenheit mit der Intervention, wahrgenommene Veränderungen während der Intervention und damit verbundene Überlegungen; und Gesundheitsversorgung (Grundversorgung, psychische Gesundheit und Selbsthilfe). Follow-up verlängert von der Baseline bis 9 Monate nach der Intervention.

Ergebnisse

Die Teilnehmer der Interventionsgruppe hatten im Verlauf der Studie geringere Abbruchquoten und verbrachten wesentlich mehr Zeit mit der mitfühlenden Therapie als diejenigen in der Gruppe ohne Begleitung. Es gab keine Unterschiede in der Nutzung des Gesundheitswesens zwischen der Intervention und der Kontrollgruppe bis zu 3 Monate nach dem Wettkampf mit CFT. In den ersten Monaten nach Abschluss zeigte die Interventionsgruppe eine statistisch signifikante Verbesserung aller Endpunkte, einschließlich moderater bis großer Effektstärken bei erhöhtem emotionalen Wohlbefinden und reduzierter Selbstkritik.

Bei der längerfristigen Nachbeobachtung kam es in den 3 bis 9 Monaten nach der Intervention zu einer signifikanten Verbesserung der positiven Emotionen und vor allem zu einer Verringerung des Stresses, und die anfänglichen Verbesserungen blieben erhalten. Nach 9 Monaten berichteten fast 40% der CFT-Gruppe, die diejenigen repräsentierten, die die vollständige Intervention abgeschlossen hatten, klinisch signifikante Verbesserungen des Wohlbefindens und blühten auf. Teilnehmer, die Beratung erhielten, zeigten statistisch signifikante Verbesserungen in mehreren Bereichen, einschließlich allgemeine und spezifische (soziale und emotionale) Maße für Wohlbefinden, Angst, Selbstmitgefühl, Selbstkritik, Selbstbestätigung und Dankbarkeit. Die Gruppe ohne Anleitung zeigte weniger robuste, aber immer noch signifikante Verbesserungen, und die Einhaltung war in der E-Mail-Supportgruppe höher.

Weitere Überlegungen

Diese größere, prospektive Langzeitstudie unterstützt die früheren Forschungsergebnisse, dass in einer nichtklinischen Stichprobe mitfühlende Ansätze hilfreich sein können, um Wohlbefinden und positive Selbstachtung zu fördern, die sich über mehrere Ergebnisgrößen hinweg widerspiegeln. Darüber hinaus ist diese Studie ein Machbarkeitsnachweis, dass eine mitfühlende Therapie als eine Form von strukturierter Selbsthilfe wirksam sein kann und sogar noch wirksamer ist, wenn sie mit digitaler Anleitung zur Förderung einer starken Teilnahme bereitgestellt wird.

Angesichts hoher Raten von Stress und schlechtem allgemeinem, emotionalem und sozialem Wohlergehen für viele Menschen, wie sie in klinischen und nicht-klinischen Populationen mit hohen Raten von Depressionen, Angstzuständen, allgemeinen Gesundheitsproblemen, Stress, Burnout und anderen Problemen zu finden sind, mitfühlend Praxis ist ein relativ einfacher, kosteneffektiver und zugänglicher Ansatz, der erhebliche Erleichterung bietet.

Zukünftige Forschung sollte längerfristige Nachsorge in größeren Gruppen für ein breiteres Spektrum von Gesundheits- und Wellness-Ergebnissen betrachten, um zu bestimmen, wer am meisten profitieren kann und welche Komponenten unter welchen Umständen am effektivsten sind und um die Auswirkungen von fortlaufender mitfühlender Arbeit zu verstehen in anfälligen Gruppen, einschließlich derjenigen mit spezifischen klinischen Bedingungen sowie in nichtklinischen Populationen. Solange man in der Lage ist, Selbstmitgefühl fruchtbar aufzubauen, ohne übermäßig starke Reaktionen auszulösen (in diesem Fall ist zusätzliche Unterstützung angemessen), sollten mitfühlende Selbsthilfeansätze in Betracht gezogen werden, um in unsere Selbstfürsorgeprogramme einbezogen zu werden.

Ressourcen:

Die mitfühlende Mind Foundation, Dr. Paul Gilbert

Dr. Kristen Neff, achtsames Selbstmitgefühl

Größeres Gut in Aktion, Berkeley

CCARE, Stanford

Emory-Tibet-Partnerschaft, kognitives Mitgefühlstraining

Beurteilen Sie Ihre Fähigkeit zu Mitgefühl

Verweise

Arimitsu, K. (2016). Die Auswirkungen eines Programms zur Verbesserung des Selbstmitgefühls bei japanischen Patienten: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Das Journal der positiven Psychologie, 11, 559-571.

Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., und Gilbert, P. (2013). Erforschung von Veränderungsprozessen in der mitfühlenden Therapie bei Psychosen: Ergebnisse einer Machbarkeits-randomisierten kontrollierten Studie. British Journal of Clinical Psychology, 52, 199-214.

Gilbert, P. (2014). Die Ursprünge und die Natur der mitfühlenden Therapie. British Journal of Clinical Psychology, 53, 6-41.

Hülsbergen, M. & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als Schlüssel zum Geluk: Mitgefühl als Schlüssel zum Glück: Über Stress und Selbstkritik hinaus. Amsterdam, Niederlande: Boom.

Karakasidou, E., & Stalikas, A., (2017). Befähigung der misshandelten Frauen: Die Wirksamkeit eines Selbstmitgefühlsprogramms. Psych, Vol. 8, Nr. 13, November.

Kelly, AC & Carter, JC (2015). Selbstmitgefühlstraining für Binge-Eating-Störung: Eine Pilot-randomisierte kontrollierte Studie. Psychologie und Psychotherapie: Theorie, Forschung und Praxis, 88, 285-303.

Kelly, AC, Zuroff, DC, Foa, CL und Gilbert, P. (2010). Wer profitiert vom Training in selbst-mitfühlender Selbstregulation? Eine Studie zur Reduzierung des Rauchens. Zeitschrift für soziale und klinische Psychologie, 29, 727-755.

Shapira, LB & Mongrain, M. (2010). Die Vorteile von Selbstmitgefühl und Optimismus Übungen für Menschen, die anfällig für Depressionen sind. Das Journal der positiven Psychologie, 5, 377-389.

Santerre-Baillargeon, MO, Rosen, N., Steben M., Myriam, P., Macabena-Perez, R. & Bergeron, S. (2017). Fördert Selbstmitgefühl Paare mit Vulvodynie? Assoziationen mit psychologischer, sexueller und Beziehungseinstellung. Das klinische Journal der Schmerzen, 21, Dezember.

Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A., et al. (2017). Die Effektivität von Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl schreibt Aufgaben bei der Reduzierung von Körperbildproblemen. Körperbild, Dezember, 206-213.

Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompeter, HR, Schreurs, KMG & Bohlmeijer, ET (2017, 21. Dezember). Mitgefühlsorientierte Therapie als geleitete Selbsthilfe zur Förderung der öffentlichen Mentalität
Gesundheit: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Zeitschrift für Beratung und Klinische Psychologie. Vorrücken
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