Ich habe gemischte Gefühle bezüglich der Vorsätze für das neue Jahr. Auf der einen Seite bin ich alles dafür, Ziele zu setzen und dem zu folgen, was Sie im Leben wollen. Auf der anderen Seite sehe ich ein Problem mit der Art und Weise, wie viele Menschen sich sehen und behandeln, wenn es um Veränderungen geht. Viele von uns treffen Resolutionen auf der Grundlage einer kritischen und fehlerhaften Art und Weise, uns selbst zu sehen, aber selbst wenn wir realistische Ziele in Bezug auf sinnvolle Dinge setzen, die wir ändern möchten, neigen wir dazu, uns in dem Moment zu schlagen, in dem wir einen Rückschlag hinnehmen oder einen Fehler machen .
Das Problem mit dieser Einstellung gegenüber uns selbst ist nicht nur schmerzhaft zu erleben, sondern es stört tatsächlich unsere Fähigkeit, die gewünschten Änderungen vorzunehmen und aufrechtzuerhalten. Wie können wir also eine neue Strategie für dieses neue Jahr entwickeln, mit der wir unsere Ziele erreichen können? Hier sind einige effektive, wissenschaftlich fundierte Tipps, die uns auf dem Weg zu persönlichem Wachstum führen können.
1. Bewerten Sie Ihre Bereitschaft
Dr. John Norcross, Psychologe und Autor von Changeology: 5 Schritte zur Verwirklichung Ihrer Ziele und Auflösungen , sagt, es gibt fünf mögliche Phasen, in denen wir Änderungen vornehmen können, und unser Handeln sollte die Phase widerspiegeln, in der wir sich befinden. Sprung in zu früh, und wir können uns auf den Misserfolg einstellen. Norcross hat aus 30 Jahren intensiver Forschung gezogen, um festzustellen, was funktioniert, wenn es um Veränderungen geht. Die fünf Stufen, die er beschreibt, sind Vorkontemplation, Kontemplation, Vorbereitung, Aktion und Wartung.
In der Vorkontemplationsphase fühlen wir uns möglicherweise unter Druck, etwas zu ändern, aber die Dinge, die wir speziell verschieben möchten, sind uns möglicherweise noch nicht völlig klar, und wir können sogar widerstrebend sein, unser Verhalten zu ändern. Norcross schlägt vor, dass Menschen in Vorkontemplation wahrscheinlich noch nicht versuchen sollten, etwas zu unternehmen.
Wenn wir in der Kontemplation sind, fangen wir vielleicht an, bewusst über die von uns gewünschten Änderungen nachzudenken, aber wir fühlen uns wahrscheinlich ziemlich ambivalent. Es kann uns an Vertrauen oder Sicherheit mangeln. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um die Vor- und Nachteile einer Änderung abzuwägen, sagt Norcross. Wir beginnen vielleicht mit kleinen Schritten, indem wir frühzeitig Vorbereitungen treffen oder “Werkzeuge in Ordnung bringen”, die wir unterwegs benötigen.
Wenn wir in Vorbereitung sind, sind wir fast bereit zu handeln. Wir bereiten die Bühne mit Aufgaben vor, wie zum Beispiel, unser Energielevel zu erhöhen, um sicherzustellen, dass wir Zeit für die erforderlichen Maßnahmen haben, ein Unterstützungssystem zusammenstellen, Termine und Ziele festlegen und mit anderen über unsere Absichten sprechen.
So wie es sich anhört, ist die Aktionsphase die Zeit für uns, die Maßnahmen zu ergreifen, die wir ändern wollten. Sobald wir auf dem richtigen Weg sind, können wir mit der Wartung beginnen. Während viele Menschen dies als die herausforderndste Phase des Wandels betrachten, sind wir in dieser fünften und letzten Phase wahrscheinlich viel stärker und widerstandsfähiger, weil wir durch die ersten vier Schritte auf sich selbst eingestellt und sensibel waren.
Die Festlegung unserer Bereitschaftsstufe kann uns dabei helfen, den Zyklus eines Schrittes nach vorne zu durchbrechen, zwei Schritte zurück, die uns oft in Bezug auf unsere Ziele demoralisieren. Um Ihnen dabei zu helfen, bietet die Norcross-Website sogar Bewertungen an, um festzustellen, ob wir bereit sind, eine Änderung vorzunehmen.
2. Holen Sie sich Ihre kritische innere Stimme
Einer der Gründe, warum es eine Herausforderung ist, bei jedem Schritt zu bleiben, den wir zu unseren Zielen machen, ist, dass wir alle einen inneren Kritiker haben, der einen Keil zwischen dem, wo wir sind und wo wir sein wollen, haben. Wie eine grausame Kutsche dient diese Stimme in unseren Köpfen dazu, uns zu demoralisieren, zu erniedrigen und zu unterminieren, und sie neigt dazu, viel lauter zu werden, wenn wir versuchen, etwas zu ändern.
Wenn unser Ziel zum Beispiel darin besteht, durch mehr Bewegung gesünder zu werden, kann uns unsere kritische innere Stimme Gedanken geben, die auf den ersten Blick freundlich erscheinen, z.
Das Problem ist, wenn wir den Ratschlag genommen haben, ändert sich der Tonfall unseres inneren Kritikers schnell:
Wenn wir uns zu Veränderungen befähigen wollen, müssen wir diesen inneren Feind bekämpfen. Hier sind einige Schritte, um unserer kritischen inneren Stimme entgegenzuwirken.
1. Identifizieren: Beginnen Sie zu bemerken, wenn sich “Stimmen” in Ihren Denkprozess einschleichen. Oft, bevor wir uns schlecht oder entmutigt fühlen, ist eine kleine Stimme in unseren Köpfen, die uns eine Nachricht sendet. Diese Stimme kann gemein und geradezu angreifend sein. „Oh, du hast dich wie ein Idiot angehört. Halt einfach die Klappe. “Es kann subtil sein oder sich selbst beschützen.„ Sind Sie sicher, dass Sie Ihren Chef für dieses Treffen fragen möchten? Sie können sich selbst in Verlegenheit bringen. “Es kann sogar selbstlindernd wirken:„ Nur noch ein Glas trinken. Sie verdienen es, sich gut zu fühlen. “Jede einzelne dieser Stimmen führt uns zu einem Pfad selbstbeschränkender oder selbstzerstörerischer Handlungen, die unsere wahren Ziele stören.
2. Schreiben Sie sie auf: Schreiben Sie als kritische Übung Ihre kritischen inneren Stimmen in der zweiten Person als „Sie“ -Anweisungen auf. (dh “Sie sind so dumm. Sie können dies nicht tun.” Im Gegensatz zu “Ich bin so dumm. Ich kann das nicht.”) Dies kann uns dabei helfen, unseren inneren Kritiker von unserem tatsächlichen Standpunkt zu trennen . Versuchen Sie, Ihre „Stimmen“ bei jedem Auftreten zu bemerken, und machen Sie es zur Gewohnheit, sie aufzunehmen, ob auf Ihrem Telefon, Ihrem Computer oder in einem Notizblock.
3. Antworten: Schreiben Sie neben jeder von Ihnen aufgelisteten „kritischen inneren Stimme“ eine mitfühlende und realistischere Antwort auf. Denken Sie darüber nach, was Sie einem Freund sagen würden, der dasselbe über sich selbst sagte. Schreiben Sie diesmal in der ersten Person als „Ich“ -Anweisung. (dh “Ich bin nicht dumm. Ich fordere mich heraus, neue Dinge zu lernen und hart zu arbeiten, um Ziele zu erreichen. Es kann einige Zeit dauern, um bestimmte Dinge zu verstehen, aber ich bin belastbar und dazu in der Lage.”) Diese Übung besteht nicht darin, sich selbst aufzubauen, sondern etwas Mitgefühl zu haben und an unsere wahren Fähigkeiten zu glauben.
Wenn wir zum ersten Mal Änderungen vornehmen, sollten wir absolut erwarten, dass unsere kritische innere Stimme lauter wird. Dies ist ein Teil des Grunds, warum es schwieriger sein kann, eine Änderung aufrechtzuerhalten, als es überhaupt zu tun. Eines der stärksten Werkzeuge, die wir in unserer Toolbox aufbewahren, ist jedoch unsere Entschlossenheit, unsere kritische innere Stimme ständig herauszufordern.
3. Selbstmitgefühl üben
Wir alle möchten ein gesundes Selbstwertgefühl haben, aber vielleicht ist es ein besseres Ziel, mehr Selbstmitgefühl anzunehmen. Anders als das Selbstwertgefühl basiert Selbstmitgefühl nicht darauf, uns selbst zu bewerten oder sich mit anderen zu vergleichen. In ihrer umfangreichen Forschung zu diesem Thema hat Dr. Kristin Neff herausgefunden, dass Selbstmitgefühl uns helfen kann, Änderungen vorzunehmen, die für uns wichtig sind. Es ist verbunden mit „größerer emotionaler Belastbarkeit, präziseren Selbstkonzepten, sorgsamerem Beziehungsverhalten sowie weniger Narzissmus und reaktivem Ärger“. Darüber hinaus schloss Neff aufgrund ihrer Studien:
Menschen mit Mitgefühl haben eine intrinsische Motivation im Leben – sie versuchen es, weil sie lernen und wachsen wollen, nicht weil sie sich selbst oder andere beeindrucken müssen. Selbst mitfühlende Menschen übernehmen häufiger die Verantwortung für ihre Fehler in der Vergangenheit, während sie sie mit größerer emotionaler Gleichmut anerkennen. Die Forschung zeigt auch, dass Selbstmitgefühl Menschen dabei unterstützt, sich gesünder zu verhalten, beispielsweise an ihren Gewichtsabnahme-Zielen festzuhalten, Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören und bei Bedarf medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Was bedeutet es also, mehr Mitgefühl zu haben? Erstens müssen wir über das Urteilsvermögen Selbstsucht üben. Das bedeutet, eine sanfte, mitfühlende Haltung gegenüber uns selbst und dem, was wir durchmachen, zu pflegen, statt zu bewerten und zu kritisieren. Mit anderen Worten, sich selbst so betrachten, wie wir einen Freund betrachten. Wenn wir das tun, halten wir uns viel eher an die Dinge und fordern uns weiter heraus.
Das nächste Element von Selbstmitgefühl ist Achtsamkeit im Gegensatz zu Überidentifizierung. Dies bedeutet, dass unsere negativen Gedanken und Gefühle kommen und gehen können, ohne uns zu stark an sie zu binden oder zu hart zu urteilen. Wir können neugierig auf unsere Gedanken und Reaktionen sein, ohne dass sie uns mitreißen und überwältigen können. Diese Praxis ist besonders hilfreich, wenn wir eine Änderung vornehmen, da das Herausfordern eines alten Identitätsgefühls unsere kritischen inneren Stimmen anregen oder tiefe Emotionen aus unserer Vergangenheit auslösen kann. Durch eine aufmerksame Annäherung an das, was sich in uns befindet, können wir wie ein Berg im Sturm sein, der ihn passieren lässt, ohne vom Kurs abgezogen zu werden.
Das letzte Element des Selbstmitgefühls besteht darin, unsere gemeinsame Menschheit zu akzeptieren, anstatt sich isoliert und anders zu fühlen. Diese Einstellung beinhaltet, dass wir uns selbst und unsere Kämpfe als Teil einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung sehen. Jeder hat Schmerzen und Schwierigkeiten. Wir sind nicht alleine. Wir können uns auf andere verlassen und uns auf sie ausweiten. Wir können jede Haltung der Selbstverachtung oder Viktimisierung sowie alle Erwartungen an die Größe aufgeben, denn wir sind einfach ein würdiger Mensch wie jeder andere würdige Mensch. Diesen Glauben zu umarmen, kann uns auf unserem weiteren Weg von unrealistischem Druck befreien, verstärkt durch das Wissen, dass die Herausforderungen, mit denen wir konfrontiert sind, nur ein Teil des Menschseins sind.
Was wir der Forschung entziehen können, ist, dass das Vornehmen von Änderungen ein gewisses Maß an Vorbereitung erfordert, aber wenn wir erst einmal mittendrin sind, brauchen wir wirklich eine solide Kombination aus Selbstmitgefühl und Sand. Wir müssen stark und widerstandsfähig bleiben, wenn es darum geht, unserer kritischen inneren Stimme standzuhalten, aber wir müssen auch sanft und freundlich bleiben, wenn es um die Art und Weise geht, wie wir uns selbst behandeln und welche Rückschläge uns erleiden. Unabhängig davon, ob wir in diesem Jahr eine Resolution für das neue Jahr festgelegt haben oder nicht, unabhängig davon, welche Resolution auch immer und in welcher Phase wir uns gerade befinden, könnten wir alle davon profitieren, wenn wir unserer inneren Kritik standhalten und mehr Selbstmitgefühl annehmen.