Gewohnheiten ändern Beats Reliance auf Willenskraft

"Geh, wohin du willst, tu, was du willst …" (aus einem Lied der Mamas und der Papas)

Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, so zu handeln, wie Sie sich in herausfordernden Situationen bewegen wollen. Nehmen Sie zum Beispiel einen Polizisten, der von einem provokativen Demonstranten angeschrien oder von einem wütenden Betrunkenen angegriffen wird. Die normale menschliche Reaktion auf verbales oder physisches Verhalten wäre, wütend zu werden und zurückzuschlagen. Wenn Polizisten darin geschult wurden, ruhig zu bleiben, haben sie die "Selbstbeherrschung", ihre Arbeit professionell zu erledigen, praktisch ohne Ärger. Das Gleiche gilt für Paare, die Fähigkeiten zur Vermeidung von Streit gelernt haben.

Da der Geist "zurückgehackt" ist (durch den automatischen Pilotteil des Gehirns anstelle des Denkens gesteuert) mit erhöhten Emotionen, ist es zu spät, inmitten eines stressigen Moments, sich auf Willenskraft zu verlassen, um sich selbst zu managen Gut. Die bessere Strategie ist es, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, wenn Sie sie brauchen.

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Deshalb sind Kinder, die sich benehmen, das Wort, das wir oft für Kinder mit bewundernswerter Selbstkontrolle verwenden, Kinder, deren Eltern ihnen gute Gewohnheiten beigebracht haben. Selbstkontrolle statt zornigen Geschreis oder Schlagens kann zum Beispiel dadurch erleichtert werden, dass man Kinder in ihrem "stillen Stuhl" eine Auszeit nimmt, wenn sie verärgert sind, und dann wieder über ihr Problem sprechen, nachdem sie sich wieder beruhigt haben eine ruhige Zone.

Als die Mamas und die Papas vor einigen Jahrzehnten die obigen Zeilen (am Anfang dieses Postings) sangen, wurde ihnen klar, wie schwer es sein kann, Gewohnheiten zu ändern, um Ihre "Selbstbeherrschung" in Situationen zu verbessern, die Sie dazu verleiten könnten, etwas zu tun kontraproduktiv? Es gibt viele Dinge, die ich tun möchte, zu denen ich mich anscheinend nicht durchringen kann.

Charles Duhigg, Autor des neuen Buches mit dem Titel The Power of Habit ( Die Macht der Gewohnheit), teilt intelligente und praktische Weisheit, die es ermöglichen kann, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Letzte Woche las ich seinen Artikel in der New York Times (er ist ein Journalist, der über einen Business-Beat berichtete) über den Wandel der Gewohnheiten und ich habe bereits von seinen klaren Erklärungen profitiert.

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Das Buch " Power of Habit " konzentriert sich hauptsächlich darauf, wie Geschäftsorganisationen das anwenden, was ich als "Charlies Regeln für Gewohnheitswechsel" betrachte, um ihre Effektivität zu verbessern. Als Psychologin, die mit Einzelpersonen, Paaren und Familien arbeitet, versuche ich, dieses Verständnis von Gewohnheitswandel im Bereich der persönlichen und familiären Arbeit anzuwenden.

Das Problem der Gewohnheitswechsel ist die mentale Vorprogrammierung, die ich zuerst anhand einer kurzen Visualisierungsübung illustriere.

Denken Sie einen Moment darüber nach, ein Auto zu fahren. Wie startest du das Auto und bewegst dich vorwärts? Schließen Sie Ihre Augen und sehen Sie, ob Sie sich jede Ihrer Handlungen vorstellen können.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird diese Übung stressig. Es ist schwer, an jede Mikroaktion zu denken, die Sie machen müssen, bevor das Auto ins Rollen kommt. Dennoch fühlt sich das Einsteigen in ein Auto und das Abfahren jeden Morgen wahrscheinlich einfach an, wenn Sie es tun, was praktisch keinen Stress hervorruft.

Das liegt daran, dass das meiste von dem, was jeder von uns macht, meistens auf Autopilot läuft. Wenn wir über jede Aktion nachdenken müssten, würden wir Bananen kaufen. Wie Duhigg herausfindet, erlauben Gewohnheiten, die auf der Forschung mit Ratten beruhen, die von MITs Ann Graybiel durchgeführt wurden, unseren Geist, mentale Anstrengungen zu sparen.

Nimm die Eingabe. Du kannst nicht über jede Fingerbewegung nachdenken, bevor du auf die Tastatur tippst. Werfen Sie einen Fußball. Auf keinen Fall kannst du jeden Schritt überdenken, wenn du ihn weitergeben willst – wo du deinen linken Fuß, deinen rechten Fuß, wie du deine Finger um den Ball krümmst, wie du deinen Arm zurückziehst oder lockerst, um den Ball nach vorne zu projizieren.

Insgesamt bietet der Autopilot eine Lebensweise mit geringer Hirnbelastung. Das Dilemma kommt, wenn Sie neu programmieren müssen. Hier kommen Charlies drei Schritte zum Tragen.

Charlies drei Elemente von Gewohnheiten, die den Schlüssel zur Gewohnheitswechsel bieten, sind 1) Stichwort , 2) Routine ( eine gewohnheitsmäßige Abfolge von Handlungen ) und dann 3) Belohnung .

Nehmen wir an, Sie haben erkannt, dass Sie sich beim Anschnallen inkonsequent verhalten.

1) Unter Verwendung der Regeln von Charlie würden Sie zuerst ein Stichwort finden, mit dem Sie Sitzgurt verbinden können.

Lassen Sie uns das Queue drehen den Schlüssel in der Zündung. Stellen Sie sich vor, Sie stecken den Schlüssel in die Zündung und drehen ihn, damit der Motor des Autos anspringt.

2) Jetzt ist es Zeit für die Aktionsroutine. Sehen Sie sich dann sofort Ihre Hand (die, die nicht mehr den Schlüssel hält) an Ihren Sicherheitsgurt. Schnappen Sie sich den Sicherheitsgurt, ziehen Sie ihn um Ihren Körper und klicken Sie ihn hinein.

Gut.

3) Welche Belohnung schließt diese Sequenz? Nur das Wort "gut" kann genug sein. Sie können die Genugtuung genießen zu wissen, dass Sie Maßnahmen ergriffen haben, um während der Fahrt sicher zu bleiben. Sie könnten darüber nachdenken, wie froh Sie sind, dass Sie nicht angehalten und verhaftet werden, weil Sie keinen Sicherheitsgurt angelegt haben. Oder die Belohnung könnte das Gefühl sein, jetzt bereit zu sein, Gas zu geben und weiterzugehen.

Natürlich macht Übung den Meister. Wenn Sie diese neue Sequenz mehrmals visualisieren, erhöhen sich die Chancen, dass Sie sie tatsächlich tun. Wenn man es mehrmals hintereinander macht, nur um es zu üben, wird es auch die neue Gewohnheit festigen.

In welchen anderen Situationen könntest du Charlies Regeln verwenden, um neue Gewohnheiten zu entwickeln?

Ich versuchte Charlie's Paradigma der Gewohnheitswechsel bei der Verbesserung meiner Tennisvorhand. So funktionierte es – und es hat wirklich funktioniert!

Ich habe seit einiger Zeit die Information in meinem Kopf, dass gute Tennisspieler ausatmen, wenn sie den Ball streicheln. Bei professionellen Spielen können Sie die grunzenden Geräusche der Spieler hören, die jede kraftvolle Vor- und Rückhand begleiten, da sie mit ihrem ausgeatmeten Atemgut guttural wirken. Ich habe diesen primitiven kraftvollen Sound schon immer geliebt, aber wenn ich versuche, es zu tun, komme ich einfach außer Atem.

Heute in meiner Trainingssession fiel mir auf, dass mir der Atem ausgeht, weil ich während der Punkte nicht genug einatme. Ich atme aus, wenn ich schwinge und dann habe ich keine Luft mehr, um beim nächsten Schuss wieder auszuatmen. Ich muss mir angewöhnen, einzuatmen.

Ok, was könnte ich für ein Stichwort verwenden ? Was wäre, wenn ich das Inhalieren mit meinem gespaltenen Schritt verbinden würde, den Sprung auf den Zehen meiner Füße, der Bewegung in Richtung des Balles auslöst. Mein geteilter Schritt ist so eingestellt, dass er zur gleichen Zeit landet wie der Ball den Schläger meines Gegners schlägt (ah! Eine weitere Cue-Action-Verbindung!). Vielleicht könnte ich meine neue Split-Step-Angewohnheit als ein Stichwort für das Einatmen verwenden.

Ich versuchte es. Wow. Mit dem Split-Schritt zu cue starten die Action- Routine der Einatmung wirklich funktioniert.

Die Belohnung war sofort klar. Ich hatte Luft in meiner Brust, die ich dann ausatmen konnte, als ich den Ball traf. Anstatt außer Atem zu laufen, fühlte ich mich, als könnte ich immer weiter auf die Vorderhand treffen.

Ich konnte nicht glauben, wie schnell es jetzt wurde, einen großen Atemzug zu nehmen, nachdem ich meinem Atemzug frische Luft zugeführt hatte.

Ein Erfolg hat eine Möglichkeit, eine andere zu züchten.

Ich weiß seit einiger Zeit, dass ich meinen Arm weiter nach vorne strecken muss, wenn ich den Ball schlage. Ein längerer Schlag ergibt mehr Kraft und bessere Platzierung. Diese Information, zusammen mit Leckerbissen von vielen anderen Subskills, die meine Vor- und Rückhand verbessern könnten, hat lange Zeit als Information in meinem Kopf herumgerasselt, die es nie in die Gewohnheit Abteilung geschafft hat.

Also dieses Mal dachte ich Stichwort . Zu welcher bestehenden Gewohnheit könnte ich die Verlängerung meines Schlaganfalls verbinden? Aha! Ich könnte das Ausatmen benutzen, was ich gerne mache, als würde ich eine Kerze ausblasen, als ein Stichwort, mit dem ich die Aktionsroutine verbinden könnte, meinen Arm auszustrecken, während ich den Ball treffe.

Ich habe die Idee in der Theorie geliebt. Ein langes Ausatmen würde einen langen ausgestreckten Vorhandschlag auslösen. Würde es in der Praxis funktionieren?

Es tat! Jetzt war ich in zehn Minuten Trainingszeit immer wieder den Ball zu schlagen, ohne atemlos zu werden, denn ich atmete mit meinem gespaltenen Schritt ein, so dass ich ausatmen konnte, wenn ich den Ball traf. Ich schlug kraftvoller wegen des zusätzlichen Sauerstoffs und traf genau auf der Rückseite des Spielfelds genau an der Stelle, auf die ich zielte, weil mein Schlag den Ball so weit weiter führte.

So viel Fortschritt so schnell – das war meine Belohnung !

Könnten diese drei Verhaltensweisen, die ich ändern kann, mir helfen, mein spätes Nickerchen zu beenden?

Ein Stichwort , das zu meinem Essen führt, ist Leere in meiner Magengrube. Ich sage mir immer: "Ich werde nur ein kleines Ding essen, damit ich nachts nicht hungrig bin."

Was würde passieren, wenn, wenn ich den Hunger in meinem Bauch knurrt fühle, ich dieses Gefühl mit einem neuen Gedanken verknüpfe? Hmm … Vielleicht kann ich mir sagen "Dieses hungrige Gefühl bedeutet, dass ich abnehmen werde, während ich schlafe!"

Das würde helfen, aber was ist, wenn ich hungrig aufwache? Ich kenne. Wenn ich wirklich hungrig aufwache, esse ich dann. Ein kleiner Joghurt mitten in der Nacht scheint nicht dazu zu führen, weiter zu naschen wie bei meinen Keksen vor dem Schlafengehen. Es hilft mir einfach wieder einzuschlafen.

Letzte Nacht, sicher genug, fühlte ich den Impuls, vor dem Schlafengehen zu stapeln. Mein Magen fühlte sich leer an, also sagte ich mir: "Das ist großartig! Ich werde abnehmen, während ich schlafe, und wenn der Hunger mich aufweckt, nehme ich einen Bissen Joghurt. "Es hat funktioniert!

Gibt es andere Hinweise auf meine nächtlichen Knabbereien, die die Gewohnheit ausgelöst haben? Sicher. Wenn ich zum Beispiel die Müslischachtel auf der Arbeitsplatte sehe, greife ich sofort hinein, um ein paar Bissen zu schlafen. Diese wiederum führen zu einer Schüssel, etwas Milch und vielleicht sogar zu einer Portion Obst. NICHT MEHR! Das ist eine Cue-Serie, die ich am Pass abhaken kann, indem ich alle Müslischachteln im Schrank aufbewahre. Kein Essen auf den Arbeitsplatten sollte viel helfen.

Charlie Duhigg beendet seinen Artikel mit beruhigenden Berichten über seinen eigenen Erfolg, indem er neue Cue-Action-Belohnungs-Muster entwickelt.

Er behauptet, mit ihnen ein kräftiges Stück Übergewicht verloren zu haben. Ich glaube ihm.

Ich glaube ihm zum Teil deshalb, weil die Ideen, die einen Hinweis darauf geben, ein neues Verhalten mit einem alten zu verknüpfen, und Belohnungen, die zum Lernen führen, seit langem im psychologischen Denken sind. Auslöser , vielleicht haben wir sie anstelle von Hinweisen genannt . Oder in den ABDs von kognitiv-behavioristischen Paradigmen, Aktivierung von Ereignissen .

Ich nenne die Cue-Action-Routine-Belohnungs- Sequenz, um Gewohnheiten zu ändern, "Charlie's Regeln", aber weil es etwas an seiner Formulierung gibt, und auch seine ansprechenden Beschreibungen von Fallbeispielen aus der Geschäftswelt, die mich motiviert haben, diese psychologischen Paradigmen zu verwenden.

Mit Charlies Regeln entscheide ich, welche neue Angewohnheit ich kreieren möchte, lege sie an ein existierendes Stichwort an und boome, genieße die Belohnung. Sicher, Übung ist immer noch wichtig. Und gleichzeitig ist das Üben eines neuen Cue-Action-Musters sicherlich effektiver, als nur reine Wiederholung. Es ist ein großartiges Beispiel für die Art von "absichtlicher Übung", über die ich in meinem Beitrag zu More Perfect Practice schreibe (siehe Link über diesem Artikel).

Danke Charlie! Und möge dein neues Buch der Macht des Lebens für andere genauso inspirierend sein, als selbst das Lesen des Artikels über das bevorstehende Buch für mich war!

——

Quelle: (c) Susan Heitler, PhD

Susan Heitler, Ph.D., klinische Psychologin in Denver, ist Autorin mehrerer Publikationen, darunter The Power of Two und die interaktive Website, die Kommunikationsfähigkeiten für Paare vermittelt, genannt PowerOfTwoMarriage .com.

Das neueste Buch von Dr. Heitler, Prescriptions Without Pills, bietet Selbsthilfestrategien, um sich besser zu fühlen, wenn Sie sich niedergeschlagen, besorgt, verrückt oder über Beziehungsherausforderungen Sorgen machen. Kostenlose Arbeitsblätter und Videos, die die Ideen des Buches illustrieren, finden Sie unter rezeptfrei ohne pillen.com.