Dies ist der fünfte und letzte Beitrag zum kognitiv-behavioralen Ansatz zur Behandlung von Schlafstörungen. Die Schlafhygiene beinhaltet die Befolgung einfacher Regeln, die darauf abzielen, Schlaf mit besserer Qualität zu fördern, um das Funktionieren des Tages zu verbessern.
Schlechte Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Gewohnheiten, die sich nachteilig auf den Schlaf auswirken können. Diese sind den meisten Menschen vertraut und schließen das Trinken von Kaffee spät am Tag ein, beobachten die Uhr durch eine unruhige Nacht und haben eine laute Schlafzimmerumgebung.
Eine Reihe von Dingen, die normalerweise unter der Überschrift gute Schlafhygiene enthalten sind, beziehen sich auf die Vermeidung von Substanzen, die den Schlaf stören können, eine übermäßige nächtliche Aktivierung, die den Schlaf auslöst und verhindert, nicht tagsüber ein Nickerchen macht, da sie nächtlichen Schlaf verlangsamen kann. einen regelmäßigen Schlafplan zu halten, um regelmäßige Schläfrigkeit und Wachheit zu fördern, und zu viel Zeit im Bett im Wachzustand oder bei schlechter Schlafqualität zu vermeiden. Gute Schlafhygiene kann auch Bemühungen umfassen, den zirkadianen (24 Stunden) Zeitplan zu regulieren und besser mit nächtlichem Erwachen umzugehen.
Regeln für guten Schlaf
1. Begrenzen Sie den Abend Alkohol auf ein oder zwei Getränke mit keinen nach 19 Uhr. Alkohol hilft zunächst beim Einschlafen und kann den Schlaf vertiefen. Später jedoch, wenn Alkohol den Körper verlässt, treten einige Entzugssymptome auf und der Schlaf ist fragmentiert, was zu häufigem Erwachen und sehr schlechtem Schlaf führt. Je mehr du trinkst, desto länger dauert es, bis der Alkohol abgebaut wird und desto stärker wird die Schlaffragmentierung.
2. Haben Sie nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag und keine nach 14 Uhr. Koffein bleibt für eine beträchtliche Zeit im Körper bestehen. Koffein hat eine stärkere Wirkung, den Schlaf zu stören und zu fragmentieren als den Beginn des Schlafes zu verhindern. Deshalb werden manche Leute sagen, dass sie beim Abendessen einen doppelten Espresso trinken können und problemlos einschlafen können. Die Frage ist, wie gut ist ihr Schlaf später in der Nacht?
3. Übung 20 bis 30 Minuten pro Tag, vorzugsweise am späten Nachmittag, innerhalb von 3 bis 6 Stunden Schlafenszeit. Übung erhöht zunächst Körpertemperatur und einige Stunden später gibt es einen kompensatorischen Rückgang der Körpertemperatur. Es ist am Abend, wenn die Körpertemperatur fällt, werden wir müde. Wenn Übung am späten Nachmittag stattfindet, wird es dazu beitragen, Schläfrigkeit um Bett Zeit zu maximieren. Bewegung hilft auch Stress abzubauen, ein wichtiger Schlafhemmstoff.
4. Behalten Sie das Schlafzimmer auf der kühlen Seite. Wenn das Schlafzimmer zu warm ist, wird es schwierig, sich abzukühlen, so dass Sie einschlafen können. Ein kühles, aber nicht zu kaltes Zimmer fördert die Kühlung, die den Schlaf ermöglicht.
5. Versuchen Sie, sich morgens hellem Licht auszusetzen. Dies zieht das circadiane oder 24-Stunden-Uhrensystem mit sich. Morgensonne oder helles Licht hilft Ihnen, sich am Morgen wacher zu fühlen und fördert die Schläfrigkeit am Abend.
6. Halten Sie das Schlafzimmer ruhig und dunkel. Lärm und helles Licht stören unsere Fähigkeit einzuschlafen. Das Bett frei von Lärm und so dunkel wie möglich zu halten hilft natürlichem Schlaf.
7. Richten Sie das Zifferblatt von Ihnen weg. Uhren können den Schlaf sehr stören. Dies liegt an dem Stress, der dadurch entsteht, dass man sich der langsamen Zeit in der Nacht bewusst ist. Dies erhöht die Erregung und erschwert das Einschlafen.
8. Haben Sie einen leichten komplexen Kohlenhydrat-Snack etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Gute Beispiele sind Käse und Cracker. Der Snack sollte etwa 100 bis 200 Kalorien betragen. Seien Sie sicher, dass wenn Sie Magen-Reflux oder Diabetes haben, dass es medizinisch ratsam ist, einen solchen Snack zu haben. Der Snack kann helfen, Hunger zu verhindern, der später in der Nacht den Schlaf stören könnte.
9. Trinken Sie keine Flüssigkeiten nach 20 Uhr. Dies wird dazu beitragen, die Notwendigkeit von Nachtbesuchen im Badezimmer zu verringern.
10. Haben Sie genügend Platz im Bett, um nicht durch die Bewegung eines Bettpartners gestört zu werden. Wie in einem früheren Post diskutiert, schlafen heute viele Menschen aufgrund von Schnarchen oder schlafbezogenen Bewegungen eines Bettpartners. Selbst wenn dies kein Problem ist, ist es wichtig, genügend Platz zu haben, um sich auszubreiten und sich wohl zu fühlen.
Gute Schlafhygiene ist ein zentraler Bestandteil eines effektiven kognitiven Verhaltensansatzes zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Es kann jedoch nicht immer ausreichen, ein tief verwurzeltes Schlafproblem zu überwinden. Andere Techniken, die zuvor überprüft wurden, können erforderlich sein, ebenso wie die Hilfe eines trainierten Trainers für Verhaltensstörungen (Spezialist). Mit einer guten Schlafhygiene werden die meisten Menschen auf dem Weg zu einem besseren Schlaf und damit zu einer besseren, erfüllteren Tagesfunktion sein.