Kurzanleitung zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT)

Wie funktioniert CBT und wie können Sie es in Ihrem Alltag einsetzen?

Quelle: Wikipedia

Sie haben wahrscheinlich von CBT gehört. Es ist die empfohlene evidenzbasierte Behandlung für Angstzustände und Depressionen, aber auch für chronische Schmerzen und eine Reihe anderer psychischer Erkrankungen / emotionaler Erkrankungen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung, was CBT ist und wie Sie es verwenden können:

Was es ist

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CBT wurde Ende der 1960er Jahre von dem Psychiater Aaron Beck entwickelt. Einige sehen es als einen Widerspruch, zusammen mit dem Behaviorismus von BF Skinner, gegen den vorherrschenden und starken Einfluss psychodynamischer / freudianischer Ansätze für die psychische Gesundheit zu jener Zeit, die sich auf die Aufklärung der Vergangenheit und die langfristige Therapie konzentrierte.

Worauf sich Beck konzentrierte, waren Gedanken – die Vorstellung, dass das, wie du denkst, deine Gefühle beeinflusst. Wenn Sie Ihre Gedanken ändern können, können Sie Ihre Gefühle ändern. Im Laufe der Jahre haben andere sich mehr auf das Verhalten konzentriert – während Sie nicht direkt steuern können, was Sie fühlen (Sie können sich jetzt nicht glücklich machen), können Sie lernen, Ihre Gedanken zu kontrollieren – was Sie zu sich selbst sagen – und Sie können absolut kontrollieren deine Verhaltensweisen Ändern Sie die Gedanken und Verhaltensweisen und / oder beides. Sie können Ihre Gefühle ändern.

Wie unterscheidet es sich von anderen therapeutischen Ansätzen?

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Offenkundig unterscheidet sich der Unterschied von psychodynamischen, einsichtsorientierten, vergangenheitsorientierten Ansätzen in der Gegenwart: Woran denken Sie gerade? Was haben Sie sich dabei gedacht, als Sie sich vor Ihrer Prüfung ängstlich fühlten? Was machst du, wenn du wütend wirst? Das Ziel ist zu verstehen, was in Ihrem Gehirn und Ihrem Körper passiert, wenn Emotionen Sie überwältigen. Im Gegensatz zu anderen Ansätzen liegt die Quelle nicht in Ihrer Vergangenheit, sondern in der Gegenwart, in Ihrem Gehirn.

Was erwartet Sie in der Therapie?

Während ein CBT-orientierter Therapeut Sie möglicherweise nach Ihrer Kindheit und Vergangenheit fragt, um die Umgebung, in der Sie aufgewachsen sind, besser zu verstehen, z. B. ob in der Familie psychische Probleme aufgetreten sind, liegt der Fokus in den Sitzungen auf dem Verständnis dessen, was im Inneren geschieht Sie, wenn emotionale Probleme auftauchen und Ihnen helfen, dasselbe zu tun. Hier geht es darum, das eigene Bewusstsein dafür zu schärfen, wie Sie denken, was Sie tun, wenn Sie gestresst, ängstlich, depressiv und vor Schmerzen sind. Auf welche Themen konzentriert sich Ihr Gehirn? Kannst du sagen, dass du in ein Kaninchenloch der Sorge gehst? Wie redest du mit dir selbst, wenn du dich deprimiert fühlst und fühlst, dass du nicht aus dem Bett kommst? Was machen Sie, wenn Ihr Partner etwas sagt, das Ihre Gefühle verletzt?

Das Bewusstsein ist die Tür zum Ändern, und wenn Sie sich Ihrer Reaktionen bewusst sind, können Sie jetzt damit beginnen, sie zu ändern – sowohl die Gedanken als auch das Verhalten. Allerdings ist die Änderung nicht unmittelbar: Wenn Sie Ihre Gedanken und / oder Verhaltensweisen ändern, sollten Sie davon ausgehen, dass Ihre Gefühle für eine Weile gleich bleiben werden – dass Sie sich schuldig fühlen werden, wenn Sie sich nicht freiwillig für dieses Komitee im Forum melden Kirche, obwohl Sie sich selbst sagten, dass Sie wirklich keine Zeit haben; Sie werden besorgt sein, dass Sie es nicht getan haben, dass Sie am Wochenende nicht alle Wäsche waschen konnten, wie Sie es normalerweise tun. Wenn Sie sich aus dem Bett zwingen, fühlen Sie sich wahrscheinlich immer noch deprimiert.

Das liegt daran, dass Emotionen den Gedanken und Verhaltensweisen hinterherhinken. Sie müssen das Erstellen dieser neuen Gedanken und Verhaltensweisen viele Male wiederholen, bevor Sie neue Schaltkreise in Ihrem Gehirn erstellen. Sie müssen sich trotz Ihres Gefühls auch bewusst auf den Rücken klopfen, um alte Denk- und Verhaltensmuster zu brechen.

Wie kann ich das selbst anwenden?

Während ein CBT-orientierter Therapeut Ihnen helfen kann, Ihr Bewusstsein zu steigern und diese Fähigkeiten zu erlernen, und Ihnen dabei helfen, für deren Anwendung verantwortlich zu bleiben, können Sie dies auf eigene Faust tun. Es gibt eine Vielzahl von Arbeitsmappen, mit denen Sie diese spezielle Herangehensweise an Ihre spezifischen Probleme entwickeln können – Depressionen, Angstzustände, Schmerzen. Aber auch ohne sie können Sie lernen, diese Fähigkeiten in Ihrem Alltag anzuwenden. Hier sind ein paar Vorschläge:

Wenn Sie von Emotionen oder Schmerzen überwältigt werden

Fragen Sie sich: Was ist los? Worüber bin ich jetzt besorgt, deprimiert? Warum flackert mein Schmerz plötzlich auf? Sehen Sie, ob Sie herausfinden können, wohin Ihre Gedanken gehen, was das Selbstgespräch übernimmt. Oft geht es um eine Katastrophe – dass jemand wirklich wütend wird, dass mein Chef mich feuert, dass meine Schmerzen nie verschwinden werden, dass ich die richtige Antwort auf meine Sorge finden muss, um mich besser zu fühlen?

Gibt es ein echtes Problem, das ich beheben muss?

Es gibt rationale Angstzustände – echte Probleme, echte Schmerzen, Depressionen, die sich in Ihrem Beruf gefangen fühlen – und irrationale Formen. Sie haben von Ihrem Partner nichts über den Abholzeitplan der Kinder gehört – rational. Mein Rücken schmerzt, weil ich ihn wahrscheinlich bei meinen Übungen überdehnt habe – rational. Ich bin deprimiert, weil ich meinen Job hasse, aber in meinem Alter merke ich, dass ich wahrscheinlich nichts finden kann, das auch bezahlt wird.

Wenn es ein echtes Problem gibt, möchten Sie Maßnahmen ergreifen: Senden Sie jetzt einen Text oder eine E-Mail oder rufen Sie Ihren Partner an, um den Abholzeitplan zu erhalten. Nehmen Sie den Advil für Ihren Rücken und überspringen Sie morgen Ihre Übungen. Gehen Sie vor und gehen Sie online, um zu sehen, was in Bezug auf mögliche Jobs tatsächlich sein könnte, oder vereinbaren Sie ein Meeting mit Ihrem Vorgesetzten, um über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer täglichen Arbeitsaufgaben zu sprechen.

Der Schlüssel hier ist entscheidendes Handeln. Wackeln Sie nicht, indem Sie warten, bis Sie von Ihrem Partner hören, indem Sie online gehen und nach anderen Gründen suchen, aus denen Ihr Schmerz flammt, indem Sie Ihrem Supervisor die perfekte E-Mail über Ihren Job senden oder sich selbst davon abhalten, nach einem Job zu suchen .

Wenn Ihr Problem irrational ist

Wenn Sie ein bestimmtes Problem nicht genau festlegen können und / oder Sie keine bestimmte Ursache finden, oder wenn sie eindeutig irrational sind, haben Sie Angst, dass Sie krank werden, weil Sie bei der Arbeit den Türknopf berührt haben. Sie werden aus der Kirche gerissen, weil Sie sich nicht freiwillig für dieses Komitee engagiert haben, dass Sie sich wegen Rückenschmerzen in einen Rollstuhl begeben – es geht darum, sich zu beruhigen.

Hier können Sie Journale erstellen, schreiben, welche irrationalen Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, und dann Ihren rationalen Verstand einbeziehen und schreiben, was rational ist – dass Sie wahrscheinlich nicht krank werden, aus der Kirche laufen und nicht im Rollstuhl sitzen. Und wenn Sie nicht schreiben wollen, sprechen Sie absichtlich auf dieselbe Weise mit sich selbst. Sie können auch Ihren emotionalen Stress reduzieren, indem Sie sich körperlich bewegen, tief durchatmen, achtsame Tätigkeiten wie Kochen ausüben, indem Sie sich selbst ablenken, indem Sie ein Videospiel spielen. Der Schlüssel ist wieder Aktion mit dem Fokus, sich zu beruhigen, anstatt sich selbst das Kaninchenloch zu erlauben, die perfekte Lösung für Ihr Problem zu finden oder eine Katastrophe zu finden.

Beginnen Sie überall

Sie können mit dem Üben dieser Fähigkeiten beginnen, wann immer Sie diese störenden Gedanken und Emotionen überfluten. Der Inhalt – Ihre derzeitige Sorge der Stunde – ist nicht wichtig. Was ist wichtig, und die lebenslangen Fähigkeiten, die Sie zu lernen versuchen, sind die Fähigkeiten, mit denen Sie Ihren eigenen Kopf beherrschen?

Bei CBT geht es darum, dass Sie lernen, Ihr Gehirn zu kontrollieren, anstatt Ihr Gehirn zu kontrollieren. Es geht darum, dass Sie lernen, Ihr Leben zu führen.