Mitgefühl ist wie ein Muskel, der durch Training stärker wird

Liebevolle Freundlichkeitsmeditation und Mitgefühlstraining fördern die empathische Belastbarkeit.

Quelle: Pixabay / Creative Commons

Bei so viel Schmerz und Leid in der Welt ist es einfach “empathisches Burnout” und die reflexartige Reaktion, wegzuschauen, wenn wir Bilder sehen, die beunruhigend sind – wie Flüchtlinge, die vor lebensbedrohlichen Aggressoren fliehen oder Migrantenkinder, die von ihnen getrennt sind Eltern. Um ehrlich zu sein, als ich die Bilder für diesen Blogeintrag wählte und über das Foto eines Kindes stolperte, das um Hilfe schrie und im Auge eines Zuschauers am oberen Rand der Seite reflektiert wurde, war mein Impuls wegzusehen. Dieses Bild ist beunruhigend und lässt mich meinen Blick abwenden.

Aber wenn ein Bild mehr als tausend Worte sagt, kapselt dieses erschreckende Foto die Bedeutung einer neuen Studie ein, “Visuelle Aufmerksamkeit auf Leiden, nachdem Mitgefühls-Training mit verringerten Amygdala-Antworten verbunden ist”, kürzlich veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Psychology . Diese Studie wurde am Center for Healthy Minds in Madison, Wisconsin durchgeführt.

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Die primäre Forschungsfrage für diese Studie lautete: ” Was wäre, wenn wir uns genauso wie einen Muskel stärken könnten, um mitfühlender und ruhiger zu sein angesichts des Leids anderer? “Die gute Nachricht: Nach nur zwei Wochen des Mitgefühls-Meditationstrainings – das auch liebevoll liebevoll-Freundlichkeitsmeditation genannt wird (Fredrickson et al., 2008) – fühlten sich die Teilnehmer weniger Leid und tieferes Mitgefühl, wenn sie Bilder einer anderen Person ansahen Leiden.

Basierend auf der Verwendung fortschrittlicher Eye-Tracking-Technologie fanden die Forscher auch heraus, dass das Mitgefühlstraining die Studienteilnehmer weniger geneigt machte, ihren Blick abzulenken, um Bilder von menschlichem Leid zu vermeiden. Darüber hinaus hatten diejenigen mit der empathischen Kraft, nicht wegzusehen, nachdem sie Bilder von jemandem gesehen hatten, der entweder emotionale oder körperliche Schmerzen hatte, beim Betrachten dieser Bilder eine geringere Amygdala-Aktivität im fMRI-Gehirnscanner.

Richard J. Davidson, der das Center for Healthy Minds gründete, diente als leitender Autor für dieses Papier. Helen Y. Weng, die derzeit Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der UCSF ist und leitende Mitarbeiterin des Osher Zentrums für Integrative Medizin war, war die Hauptautorin.

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Bevor wir genauer auf die neuesten Forschungen von Weng et al. Bitte nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um dieses Video von Davidson zu sehen, in dem er sein Lebenswerk im Zentrum für Gesunden Geist und in der Abteilung für Psychiatrie an der Universität von Wisconsin-Madison beschreibt. Vor genau fünf Jahren, am 23. Mai 2013, berichtete ich zum ersten Mal über Helen Wengs bahnbrechende Forschungsergebnisse in einem Blog von ” Psychology Today” über eine Studie “Mitgefühlstraining verändert Altruismus und neuronale Reaktionen auf Leiden”.

In einer Stellungnahme fasste Weng den wichtigsten Beitrag dieses Papiers zusammen: “Die Menschen scheinen gegenüber dem Leiden anderer Menschen empfindlicher zu werden, aber das ist emotional herausfordernd. Sie lernen, ihre Gefühle so zu regulieren, dass sie sich dem Leid der Menschen nähern und dafür sorgen, dass sie helfen, anstatt sich abzuwenden. Es ist irgendwie wie Krafttraining. . . Wir fanden heraus, dass Menschen ihre Mitgefühlsmuskulatur aufbauen und auf das Leiden anderer mit Bedacht und Hilfsbereitschaft reagieren können. ”

Quelle: Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng wiederholte dieses Gefühl, als sie den Anstoß zu ihrer jüngsten Follow-up-Studie über Mitgefühlstraining und Eye-Tracking angesichts widriger Bilder erläuterte: “Ihre Augen sind ein Fenster zu dem, was Ihnen wichtig ist. Wir wollten wissen: ” Wenn wir mehr auf das Leiden im Geist schauen, bedeutet das, dass wir mehr auf das Leiden in der realen Welt schauen, und kann dies mit weniger Stress geschehen ?” Wir kommunizieren viel mit unseren Augen, und diese Forschung legt nahe, dass Mitgefühlstraining Auswirkungen auf den Körper hat und sich tatsächlich verschieben kann, wo Sie Ihre visuelle Aufmerksamkeit lenken, wenn Sie andere mit Schmerzen sehen. Menschen können eine ruhigere und ausgewogenere Reaktion lernen, wenn sie jemanden leiden sehen, selbst wenn sie mehr leiden. ”

Wenn du daran interessiert bist, deine Mitgefühlsmuskeln durch liebevolle Gütemeditation aufzupeppen, klicke bitte auf diesen Link, um auf eine Website zuzugreifen, die ein hörbares (und lesbares) 30-minütiges “Mitgefühlsmeditations-Skript” enthält. Die Audiodateien und das Skript über diesen Link sind die genaue Methode zur Erforschung der Wirksamkeit der Mitgefühlsmeditation von Principal Investigator Helen Weng mit Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers und Richard Davidson im Zentrum für durchgeführt Gesunde Gedanken.

In den Morgenstunden vor heute habe ich mich angemeldet, um Updates vom Zentrum zu erhalten und freien Zugang zu ihrem Mitgefühlstraining zu bekommen. Auf der Homepage beschreiben die Autoren das Programm: “Dieses Training wurde wissenschaftlich bestätigt, um zu zeigen, dass das Üben von Mitgefühlsmeditation für 30 Minuten pro Tag für zwei Wochen das altruistische Verhalten erhöht und die Reaktion des Gehirns auf menschliches Leiden verändert hat.”

Als die Sonne aufging, machte ich mein erstes “Mitgefühlstraining” zu Hause. Anekdotisch kann ich bestätigen, dass dieses Werkzeug dazu beitrug, ein tieferes Gefühl des Mitgefühls in meinem Herzen und in meinem Geist zu kultivieren, bevor ich mich dem Tag zuwandte – das beinhaltete das Zusammendrücken eines “mitfühlenden” kardiorespiratorischen Trainings im Fitnessstudio und das Schreiben dieses Posts.

“Mögest du frei sein von Leiden. Mögest du Freude und Leichtigkeit erfahren. ”

Es gibt viele Möglichkeiten, Mitgefühlsmeditation zu praktizieren. Jede Art von systematischer mentaler Übung, die darauf ausgerichtet ist, das eigene Leiden und das Leiden anderer zu lindern, kann als Liebende-Güte-Meditation (LKM) betrachtet werden.

Die von Weng et al. für ihre jüngste Studie enthalten 5 Kategorien von Menschen: (1) Liebevolle Freundlichkeit und Mitgefühl für einen geliebten Menschen , (2) Mitgefühl für sich selbst, (3) Mitgefühl für eine neutrale Person , (4) Mitgefühl für einen Feind , (5 ) Mitgefühl für alle Wesen .

Das spezifische Mantra, das von Weng und Kollegen empfohlen wird, lautet: ” Mögest du Glück haben. Mögest du frei sein vom Leiden. Mögest du Freude und Leichtigkeit erfahren. “Wenn Sie die oben genannten Gruppen von Menschen (einschließlich sich selbst) visualisieren, empfehlen sie, diesen Satz im Stillen mehrmals hintereinander zu wiederholen. Die 30-minütige Trainingseinheit endet mit ein paar Momenten “Ruhen in Freude des offenen Herzens”, während der Meditationsführer sagt: ” Erfreuen Sie sich jetzt an der Freude dieses offenherzigen Wunsches, das Leiden aller Menschen zu lindern und wie dies geschieht Der Versuch bringt in diesem Moment Freude, Glück und Mitgefühl in dein Herz. ”

Als jemand, der seit Jahrzehnten verschiedene Formen von Achtsamkeit und Meditation praktiziert, mag ich es, Dinge zu vermischen und strukturierte LKM-Sitzungen mit anderen Werkzeugen zu ergänzen, die meinen “Mitgefühlsmuskel” formen. Zum Beispiel heute Morgen nach Abschluss des 30-minütigen Hörens. ” Mitgefühlstraining “Während ich zu Hause saß, war ich in der Stimmung, im Fitness-Studio eine von der Liebe inspirierte Musik zu hören. Also machte ich eine kurze Playlist mit Songs auf YouTube mit Texten, die “Freude, Glück und Freiheit vom Leiden” hervorheben, während ich trainiere. Das Huckepack dieser Videos über eine 30-minütige geführte “Mitgefühlsmeditation” -Sitzung schien meine empathische Denkweise aufzuladen und fühlte sich wie “intensives Mitgefühlstraining”, während ich HIIT tat.

Welche Lieder würdest du auf eine Playlist legen, die deine “Mitgefühlsmuskeln” formen und Gefühle von liebender Güte hervorrufen soll?

Die mitfühlenden Hymnen unten sind einige meiner absoluten Lieblingssongs über “Agape” -Liebe. Als Warnung: Wenn du das Video “Man in the Mirror” noch nicht gesehen hast, solltest du dich auf etwas aufregendes Material gefasst machen. Einige der visuellen Bilder menschlichen Leidens in diesem ergreifenden Michael-Jackson-Video könnten dazu führen, dass Sie sich abwenden möchten. Hoffentlich, nachdem Sie das von Helen Weng für mindestens zwei Wochen vorgeschriebene “Mitgefühlstraining” praktiziert haben, wird Ihre empathische Widerstandsfähigkeit gegenüber dieser Art von Bildern robuster.

10 mitfühlende Songs, die unsere liebenden Güte-Muskeln formen

1. “Der Mensch im Spiegel” -Michael Jackson

2. “Lean on Me” – Bill Withers

3. “Du hast einen Freund” James Taylor und Carole King

4. “Komm zusammen” -Macy Grey

5. “The Weight” -Die Band (mit den Staples Sisters und Company)

6. “Get Together” -Die Youngbloods (mit “Woodstock” -Footage)

7. “Jeder ist gut” -Die Roches

8. “Liebe ist die Botschaft” -Arthur Baker & die Backbeat-Jünger (mit Al Green)

9. “Stolz (im Namen der Liebe)” -U2

10. “Weide” -Joan Armatrading

Verweise

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers und Richard J. Davidson. “Visuelle Aufmerksamkeit für Leiden nach dem Mitgefühlstraining ist mit verminderten Amygdalaantworten verbunden.” Frontiers in Psychology (Erstveröffentlichung: 22. Mai 2018) DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers und Richard J. Davidson. “Mitgefühlstraining verändert Altruismus und neuronale Reaktionen auf Leiden.” Psychologische Wissenschaft (Erstveröffentlichung: 21. Mai 2013) DOI: 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek und Sandra M. Finkel. “Offene Herzen bauen Leben auf: positive Emotionen, hervorgerufen durch liebevolle Güte-Meditation, bauen konsequente persönliche Ressourcen auf.” Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie (2008) DOI: 10.1037 / a0013262