Ändern Sie Ihr Gehirn, indem Sie Ihren Verstand ändern

Wenn es um Stressbewältigung geht, können die östlichen Traditionen besonders effektiv sein. Das westliche Gesundheitsmodell basiert darauf, die zugrunde liegende Ursache eines Problems zu diagnostizieren und dann eine aktive medizinische oder verhaltensmäßige Intervention zu finden, um es zu entfernen. Menschen mit chronischen Krankheiten werden oft dazu gedrängt, "stark zu bleiben" oder "einen Kampfgeist zu haben". Die östliche Medizin hat eine ganzheitlichere Sicht der Krankheit, die auf einen Mangel an Gleichgewicht oder eine Energieblockade hinweist. Die Lösung besteht darin, Körper und Geist durch sanfte, nichtinvasive Techniken wie Kräuter, manipulative Techniken, Bewegung oder Meditation wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wie das Gehirn Emotionen verarbeitet

Unsere unteren Gehirnzentren wie die Amygdala oder der Hypothalamus wurden dazu gemacht, Bedrohungen wie einen Tiger, der uns essen will, zu erkennen und darauf zu reagieren. Sie erzeugen eine sofortige "Kampf gegen Flug" -Reaktion, um die Überlebenschancen zu erhöhen, aber sie können hypersensibel werden und unsere Fähigkeit beeinträchtigen, den gegenwärtigen Moment auf offene und entspannte Weise zu erleben. Tägliche Meditationspraxis kann helfen, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren und uns zu ermöglichen, unseren Geist neu zu schulen, so dass wir weniger überreagieren können mit intensiver Wut oder Angst vor psychologischen Bedrohungen wie Ablehnung. Weniger chronisch gestresst zu sein, kann auch unserem Immunsystem helfen, Krankheiten besser zu bekämpfen.

Achtsamkeitsmeditation

Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy (MBSR) ist ein Meditationsprogramm, das von John Kabat-Zinn und Forschern der Harvard Medical School entwickelt wurde, um Menschen mit chronischen Schmerzen zu helfen. Zentral für diese Form der Meditation ist eine Konzentration auf den Atem, um den Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, wenn er weggeht. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer größeren bewussten Kontrolle über den Aufmerksamkeitsfokus, so dass primitivere Alarmreaktionen unsere Gedanken und Verhaltensweisen weniger kontrollieren können. Das letzte Ziel des Meditationstrainings ist es, das Bewusstsein des gegenwärtigen Moments in jeden Aspekt des täglichen Lebens zu integrieren.

Die Forschung in den letzten 10 Jahren hat gezeigt, wie Meditation das Gehirn verändern und das geistige und körperliche Wohlbefinden verbessern kann.

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Verbesserte Immunantwort

Eine 2003 von Richard Davidson und Kollegen durchgeführte Studie mit gesunden Mitarbeitern zeigte, dass nach 8 Wochen Meditationspraxis das Muster der elektrischen Aktivität im Gehirn verändert wurde. Bei Meditierenden gab es eine stärkere Aktivierung in der linken Hemisphäre als bei gleichzeitig bewerteten Personen, die kein Meditationstraining hatten (Kontrollgruppe). Die Forscher untersuchten auch die Immunantwort auf einen Grippeimpfstoff und stellten fest, dass die Meditierergruppe mehr Antikörpertiter gegen den Impfstoff aufwies als die Kontrollgruppe, was auf eine bessere Immunfunktion hindeutet. Diese Vorteile dauerten für Monate nach der Intervention.

Veränderungen in der grauen Materie des Gehirns

Eine neuere kontrollierte Studie zeigte, dass Meditation mit erhöhter grauer Substanz im Hippocampus assoziiert war, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist, und verminderte graue Substanz in der Amygdala, die der Initiator des präkortikalen Alarmsystems des Gehirns ist. Diese physiologischen Veränderungen stehen im Einklang mit der Theorie, dass Meditation die bewusste Kontrolle über emotionale, verhaltensbezogene und attentionale Reaktionen auf Bedrohungen erhöht.

Reduzierte Schmerzempfindlichkeit

Forscher zeigen auch, dass Meditation die Art, wie wir Schmerzen erfahren, verändern kann. Chris Brown und seine Kollegen von der University of Manchester zeigten, dass ein Mindfulness-Meditationskurs zu weniger ungewöhnlichen Aktivitäten in Bereichen des präfrontalen Kortex führte, wenn Probanden einen schmerzhaften Reiz (wie einen kleinen elektrischen Schock oder Kontakt mit einem heißen Objekt) erwarteten. Diejenigen, die meditierten, berichteten, dass sie den Schmerz auch weniger unangenehm fanden.

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Von Negativ auf Positiv umschalten

Patienten in einer anderen Achtsamkeitsstudie zeigten signifikant stärkere Veränderungen der elektrischen Aktivität des Gehirns von der Aktivierung in der rechten bis zur linken kortikalen Hemisphäre, von zuvor bis unmittelbar nach der Meditation und einige Monate später im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Dieses Muster der Gehirnaktivität ist mit einer Abkehr von negativen und positiveren emotionalen Erfahrungen verbunden. Mit anderen Worten, Achtsamkeitsmeditation schien den Menschen zu helfen, positivere Emotionen wie Liebe, Mitgefühl oder Zufriedenheit zu erfahren.

Funktioniert eine Briefer Intervention?

Ein Grund, warum Menschen sich der Meditation widersetzen, ist die Zeit, die sie benötigt. Das ursprüngliche Protokoll beinhaltete acht Wochen Achtsamkeitstrainings plus 45 Minuten pro Tag zu Hause. Zu Beginn fällt es vielen Menschen schwer, die Aufmerksamkeit auf den Atem für diese Zeit zu erhalten. Logistische und zeitliche Überlegungen führen dazu, dass Patienten zögerlicher werden, sich zu registrieren oder zu einem Abbruch zu kommen. Ein kürzerer Eingriff, der in Krankenhäusern, bei Angestellten und in der ambulanten psychiatrischen Versorgung breiter eingesetzt werden könnte, könnte für die Patienten kosteneffektiver und schmackhafter sein.

Eine sehr aktuelle Studie, die in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein kürzeres Meditationsprotokoll ähnliche Veränderungen der kortikalen Aktivität hervorrufen kann. Der Forscher Christopher Moyer und seine Kollegen von der University of Wisconsin-Stout haben entweder zufällig einer fünfwöchigen Achtsamkeits-Meditationsgruppe oder einer Gruppe, die auf eine Warteliste gesetzt wurde, Themen zugewiesen. Daten zeigten Personen in der Meditationsgruppe, die zu Hause jedes Mal im Durchschnitt ein paar Mal pro Woche zu etwa 25 Minuten praktiziert wurden. Diese Meditationsthemen zeigten die gleichen Veränderungen in der kortikalen Aktivität wie diejenigen, die die volle Intervention in früheren Studien erhielten; das heißt, eine signifikante Zunahme der kortikalen Aktivierung der linken Hemisphäre. Die Wartelistengruppe hat diese Änderungen nicht angezeigt. Dies ist ein spannender Befund, da er suggeriert, dass noch kürzere Meditationsperioden die positive emotionale Erfahrung im Gehirn signifikant steigern können.

Für den Leser:

Im Folgenden finden Sie einige Anweisungen für eine grundlegende Atembewusstseins-Meditation. Mach dies ein- oder zweimal am Tag für 2 Wochen und beobachte, was passiert. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun. Versuche zu akzeptieren, was immer deine individuelle Erfahrung ist.

Einfache Atem Awareness Meditation Anweisungen

• Wählen Sie einen komfortablen, ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden
• Setzen Sie sich mit der Wirbelsäule aufrecht auf ein Kissen auf dem Boden oder einem Stuhl. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren.
• Fange an, deine Atmung zu bemerken. Versuchen Sie, eine offene und neugierige Haltung zu bewahren. Beachte, wo der Atem geht, wenn er in deinen Körper eintritt und ihn verlässt.
• Versuche nicht, den Atem irgendwie zu verändern. Es kann sich natürlich ändern, wenn Sie es beobachten.
• Wenn dein Geist wegwandert, beachte, was er tut, dann bringe deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
• 6. Beobachten Sie den Atem 15-20 Minuten lang.

Referenz

Moyer, CA et al. (2011). Frontale elektroenzephalographische Asymmetrie, die mit positiver Emotion assoziiert ist, wird durch sehr kurzes Meditationstraining erzeugt. Psychologische Wissenschaft

Über den Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. ist klinische Psychologin, Life Coach und Expertin für Gesundheitspsychologie, integrative & Verhaltensmedizin, chronischer Stress und Schmerz, die ihre eigene Forschung in Fachzeitschriften veröffentlicht hat. Zuvor war sie Professorin und heute einflussreiche praktizierende Psychologin, Rednerin und Medienberaterin.

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