Frohes neues Jahr! Da 2011 hier ist, wollte ich zurückblicken und über all die erstaunlichen Geschichten, Forschungen und klinischen Fälle nachdenken, die das Gesicht der Schlafmedizin im Jahr 2010 verändert haben. Die Menge der Schlafforschung, die heute stattfindet, ist einer der Gründe, warum ich gekommen bin In diesem Bereich sind die Veränderungen konstant und spannend. Obwohl dies nicht alles umfasst, habe ich 2010 einige der Top-Stories in der Schlafmedizin betrachtet. Ich habe einen praktischen Schlafvorschlag hinzugefügt, um Ihnen zu helfen, diese Forschung in Ihrem täglichen Leben zu nutzen.
Januar
- Schlafempfehlung: Stellen Sie die Schlafenszeit Ihres Teenagers vor 22 Uhr ein
- Frühere Schlafenszeiten können eine "protektive Wirkung" für Jugendliche gegen Depression und Suizidgedanken haben – in der Jan-Ausgabe der Zeitschrift Sleep Research fanden sie:
- Wenn Eltern ihre Kinder früher schlafen ließen (22 Uhr oder früher), waren Jugendliche weniger häufig an Depressionen erkrankt (um 24%) und weniger wahrscheinlich, dass sie über Selbstmord nachdenken (um 20%). Frühere Schlafenszeiten schienen bei diesen Kindern insgesamt mehr Schlafzeit zu ermöglichen. Und Kinder, die 5 oder weniger Stunden schlafen, leiden 71% häufiger an Depressionen und 48% häufiger an Selbstmord.
- Schlafvorschlag: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind genug Schlaf bekommt
- High School Kids bekommen nicht genug Schlaf – In einer Studie, die im Journal of Adolescent Health veröffentlicht wurde, wurden 12.000 Kinder in den Klassen 9-12 bewertet und nur 8% der Schüler fanden durchschnittlich genug Schlaf.
- 10% der Jugendlichen schlafen nur 5 Stunden
- 23% schlafen nur 6 Stunden
- Fast 20% mehr 12th Grader haben Schlafdefizite als 9th Grader
Februar
- Schlafvorschlag: Nach einer Vorlesung oder einem Vortrag oder einer Präsentation; machen Sie eine Pause, schließen Sie die Augen und ruhen Sie sich für 10 Minuten aus – Sie werden sich an mehr erinnern.
- "Wakeful Ruhe" kann Ihr Gedächtnis verbessern – wenn wir uns im Wachzustand ausruhen, sind unsere Gehirne noch am arbeiten. Ein Forscher kommentierte: "Ihr Gehirn möchte, dass Sie sich von anderen Aufgaben abmelden, damit Sie sich auf das konzentrieren können, was Sie gerade gelernt haben.
- Schlafvorschlag: Nehmen Sie ein 90-minütiges Nickerchen und steigern Sie Ihre "Brain Power".
- Forscher an der UC Berkley fanden heraus, dass ein 90-minütiges Nickerchen helfen kann, die Gehirnleistung zu steigern und wiederherzustellen, nicht nur, dass es den Geist erfrischt, sondern dass es auch intelligenter wird. Es macht Sinn: Ein 90-minütiges Nickerchen ist ungefähr 1 vollständiger Schlafzyklus.
März
- Schlafempfehlung: Diejenigen unter vierzig brauchen 7-8 Stunden pro Nacht, um diesen "Ersatzreifen" von Bauchfett zu vermeiden
- Forschung von der Wake Forrest University in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht zeigte, dass Personen unter 40, die 6-7 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, weit weniger Bauchfett als diejenigen, die weniger als 6 Stunden und mehr als 8 Stunden schlafen.
- Schlafvorschlag: Kennen Sie Ihre Kinderfreunde, wenn Ihre Kinder mit denen abhängen, die nicht schlafen, achten Sie auf mögliche Drogenprobleme
- In einigen faszinierenden Forschungen über soziale Netzwerke hat der Einfluss auf Teenager-Gesundheitsforscher an der UC San Diego gezeigt, dass die Verbreitung eines Verhaltens in sozialen Netzwerken (schlechte Schlafgewohnheiten) die Verbreitung eines anderen Verhaltens, jugendlichen Drogenkonsums, beeinflusst.
April
- Schlafempfehlung: Eine tägliche Routine hilft älteren Erwachsenen besser zu schlafen.
- In der April-Ausgabe des Journal Sleep fanden die Forscher heraus, dass, wenn ältere Erwachsene, die in einer Senioren-Gemeinschaft lebten, einen Tagesplan einhalten, es zu einer Verringerung ihrer Schlaflosigkeit und einer Verbesserung ihrer Schlafqualität kam.
Kann
- Schlafvorschlag: Finden Sie Ihre "Schlafbedürfnis" -Nummer und bleiben Sie dabei
- Schlafen weniger als 6 Stunden und mehr als 8 Stunden ist mit vorzeitigem Tod verbunden! Forscher an der Universität von Warwick im Vereinigten Königreich, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, mit einer 12% höheren Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes verbunden waren, verglichen mit denen, die 6-8 Stunden schliefen. Auch diejenigen, die 9 Stunden oder länger geschlafen haben, waren mit einem vorzeitigen Tod verbunden, aber wahrscheinlich aus verschiedenen Gründen.
- Schlafvorschlag: Betrachten Sie Yoga als eine neue Technik für besseren Schlaf
- Yoga half Krebsüberlebenden, Müdigkeit zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Ein 4-wöchiges Low-Intensity-Yoga-Programm, das Atemtechniken (Pranayama), Meditation, Visualisierungen und spezielle Yoga-Positionen (18 verschiedene Asanas) beinhaltete, schien die Müdigkeit bei Krebsüberlebenden zu reduzieren, sie nahmen weniger Schlafmittel ein und berichteten über eine bessere Qualität Leben.
Juni
- Schlafempfehlung: Verwenden Sie Ihre CPAP mindestens 4 Stunden pro Nacht – es könnte Ihr Gehirn und Leben retten!
- Es wurde gezeigt, dass CPAP die Häufigkeit von kardiovaskulären Ereignissen und Bluthochdruck bei OSA-Patienten reduziert. Das Risiko für Bluthochdruck und kardiovaskuläre Ereignisse sank um 25% bei gleichbleibender CPAP-Anwendung (4 + Stunden pro Nacht).
- Es wurde gezeigt, dass die CPAP-Therapie Hirngewebe bei Erwachsenen mit OSA wiederherstellt. Nach 3 Monaten nächtlicher CPAP-Anwendung gab es einen signifikanten Anstieg der grauen Substanz (im Hippocampus und frontalen Bereichen), wo das Gehirn den größten Teil seiner Informationsverarbeitung durchführt.
- Schlafempfehlung: Achtung Neue Eltern: Mehr Schlaf und genießen Sie Ihre Beziehung
- Die Zufriedenheit der Eltern zum ersten Mal scheint mit der Menge an Schlaf verbunden zu sein, die sie bekommen, während sie sich um ihr neues Kind kümmern. Untersuchungen, die auf der APSS-Konferenz 2010 vorgestellt wurden, zeigten, dass, wenn man sich die tatsächlichen Stunden totalen Schlafes gegenüber den geschätzten Schlafstunden ansah, eine negative Beziehung bestand (weniger tatsächlicher Schlaf = schlechte Beziehungszufriedenheit). Also mach dir keine Sorgen über sinnlose Aufgaben, schlaf mehr und sei glücklich.
- Schlafempfehlung: Wenn Ihr Kind spät dran war, lernen Sie, fahren Sie zur Schule und holen Sie es selbst ab!
- Frühere Schulanfangszeiten waren mit einem Anstieg der Teenager-Autounfälle verbunden. Diese Studie, die in Virginia durchgeführt wurde, zeigte, dass in Virginia Beach (wo die Startzeit der Schule 7:20 Uhr war) gegen Chesapeake (wo die Startzeit der Schule 8:40 Uhr ist), 20% mehr Teenager Autounfälle waren. Die meisten dieser Unfälle waren am Nachmittag, als die Schule aus war.
Weiter: Teil II behandelt das, was wir aus der Schlafforschung in der zweiten Hälfte des Jahres 2010 gelernt haben, und weitere großartige Schlafvorschläge.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
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