Da so viele Leute meine Schlaftipps genossen haben, gibt es hier einen Bonusbeitrag zur Vermeidung von Jetlag. Jetlag tritt auf, wenn Sie durch mehrere Zeitzonen reisen, da Ihre zirkadianen Rhythmen mit Ihrem Schlaf / Wach-Zyklus nicht in Phase sind. Vereinfacht ausgedrückt ist die interne Uhr Ihres Gehirns nicht mehr mit der Uhr an der Wand synchronisiert. Diese Diskrepanz kann entweder das Einschlafen erschweren oder Sie zu schläfrig machen, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, abhängig von der Fahrtrichtung und der Tageszeit. Für manche Menschen kann Jetlag auch Schwindel, Verdauungsstörungen oder ein allgemeines unbehagliches Gefühl verursachen (vielleicht fühlen sich einige von Ihnen gerade so).
Interessanterweise brauchen Sie nicht einmal zu reisen, um sich Jetlag zu leisten. Wenn Sie jeden Abend für ein dreitägiges Wochenende feiern und am Dienstagmorgen auf der Arbeit sind, können Sie "sozialen Jetlag" erleben. Auch das ist Ihre Uhr, die mit allem anderen nicht synchron ist. In der Tat können einige Symptome eines Katers einfach desynchronisierte zirkadiane Rhythmen sein. In diesem Beitrag werde ich mich jedoch auf die Reiseart und insbesondere auf die Reisevorbereitung konzentrieren, um das Schlimmste zu vermeiden.
Für einen kleinen Hintergrund sind Ihre zirkadianen Rhythmen eine Sammlung verschiedener Hormone, die zu bestimmten Zeiten während des Tages freigesetzt werden. Diese Hormone steuern Ihre Aufmerksamkeit, Schläfrigkeit, Stimmung, Schmerzschwelle, Energie, Körpertemperatur und Sexualtrieb (und nein, ich bin nicht sexbesessen, es ist nur Wissenschaft). Wenn Sie beispielsweise um Mitternacht schlafen gehen, gibt Ihr Gehirn gegen 23:30 Uhr Melatonin ab und Ihre Körpertemperatur sinkt, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Gegen 4 Uhr morgens erreicht der Körper die niedrigste Temperatur. Um sich auf Ihren Tag vorzubereiten, gibt Ihr Körper gegen 6 Uhr morgens Cortisol frei, ein Stresshormon, und etwas später Adrenalin. Wenn Sie also quer durch das Land nach Osten reisen und es plötzlich drei Stunden später ist als erwartet, müssen Sie ohne Melatonin einschlafen, um Ihnen zu helfen. Oder wenn Sie nach Westen reisen und es plötzlich 3 Stunden früher ist, gibt Ihr Körper Cortisol und Adrenalin frei, während Sie noch versuchen zu schlafen.
Die Hauptuhr, die diese Rhythmen reguliert, wird im suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus gehalten, der direkt hinter Ihren Augen sitzt (ungefähr einen Zoll von dort, wo Ihre Unibrüche früher waren). Es tickt weiter, um sicherzustellen, dass alle Hormone zur richtigen Zeit freigesetzt werden. Interessanterweise ist es keine 24-Stunden-Uhr. Für die meisten Menschen sind es etwa 24 Stunden und 11 Minuten (Randnotiz: Manche Menschen haben 24,5-Stunden-Uhren und manche sind unter 24, was erklären kann, warum manche Menschen mehr Schlaf brauchen und andere weniger brauchen). Vielleicht können Sie hier ein Problem sehen. Da Ihre Uhr 24 Stunden und 11 Minuten ist, aber die Welt an einem 24-Stunden-Tag existiert, würden Sie alle Ihre Hormone 11 Minuten später jeden Tag freisetzen, wenn Sie in Ihrem natürlichen Rhythmus leben würden. Am Ende der Woche würden Sie sich eine Stunde später zur Arbeit melden. Am Ende des Monats würden Sie bis zum Nachmittag schlafen (vielleicht tun das einige von Ihnen). Um mit der realen Welt synchronisiert zu bleiben, muss sich Ihre Uhr jeden Tag neu einstellen.
Hier liegt der Schlüssel zur Erleichterung des Jetlags. Dein Gehirn benutzt helles Licht durch deine Augen (idealerweise Sonnenlicht), um sich mit der Welt zu synchronisieren. Daher liegt die Uhr Ihres Gehirns so nah bei Ihren Augen. Mithilfe dieser Informationen können Sie bereits vor der Abreise mit der Synchronisierung auf Ihre neue Zeitzone beginnen. Interessanterweise hilft helles Licht auch, Serotonin zu steigern, was nicht unabhängig sein kann, wenn man bedenkt, dass Serotonin eine Vorstufe von Melatonin ist.
Leider ist die Uhr des Gehirns nicht vollständig flexibel in seiner Fähigkeit, zurückzusetzen. Es kann seine Zeit nur um eine Stunde vorwärts oder um zwei Stunden zurück verschieben, jeden Tag. Genau aus diesem Grund bekommen wir Jetlag. Wenn Sie zum Beispiel drei Zeitzonen in Richtung Osten fahren, dauert es etwa drei Tage, bis Ihre Uhr drei Stunden voraus ist. Der Grund, warum es einfacher ist, nach Westen als nach Osten zu reisen, liegt darin, dass es einfacher ist, die Uhr zurückzustellen (dh die Freisetzung von Melatonin zu verzögern), als sie vorwärts zu bewegen.
Wenn Sie nach Westen reisen, müssen Sie Ihre Uhr zurückstellen. Zum Beispiel, wenn Sie von New York nach LA gehen, müssen Sie es um 3 Stunden zurückstellen. Um dies zu tun, schauen Sie nachts auf helles Licht (schalten Sie alle Lichter in Ihrer Wohnung ein, oder gehen Sie zum Times Square). Dies sagt deinem Gehirn, dass die Sonne noch immer aktiv ist, also muss es die Freisetzung von Melatonin verzögern. Vermeiden Sie außerdem helle Lichter am Morgen, damit Ihr Gehirn denkt, dass die Sonne noch nicht aufgegangen ist. Sie müssen dies ein paar Tage hintereinander tun, um Ihre Uhr zu verschieben. Es ist auch hilfreich, nachts zu trainieren, was Ihre Körpertemperatur erhöht und auch Ihre Uhr nach hinten verschiebt. Wenn du es wirklich ernst redest, musst du lange aufbleiben und schlafen. Das Einschlafen ist der wichtigste Teil, denn du musst genug Schlaf bekommen. Schlafen hilft auch, helle Lichter am Morgen zu vermeiden.
Wenn Sie nach Osten reisen, müssen Sie das Gegenteil tun. Vermeiden Sie so viel Licht wie möglich am Abend, gehen Sie früh schlafen und bekommen Sie viel helles Licht, wenn Sie aufwachen. Es hilft auch, richtig zu trainieren, wenn Sie aufstehen, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten 3-4 Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit helfen wird, Ihre Uhr zu verbessern. Sobald Sie jedoch anfangen zu reisen, ist Melatonin schwieriger zu nutzen. Das liegt daran, dass sich die Wirkung von Melatonin ändert, je nachdem, zu welcher Zeit sich Ihr Gehirn befindet. Da sich die Zeit Ihres Gehirns ändert, sobald Sie auf Reisen sind, könnten Sie das Melatonin zur falschen Zeit einnehmen.
Vielleicht am wichtigsten für die Verringerung der Jet-Lag-Symptome ist es, genug Qualität Schlaf für die paar Tage vor Ihrer Reise zu bekommen. Wenn Ihr Gehirn gut ausgeruht ist, ist es in der Lage, sich an Zeitänderungen anzupassen. Es ist auch hilfreich, den Rote-Augen-Effekt zu vermeiden, vor allem, weil Sie zur falschen Zeit Licht bekommen und nicht genug Schlaf bekommen. Viel Wasser zu trinken ist auch hilfreich, nur weil viele Menschen während der Reise dehydrieren.
Sobald Sie an Ihrem Zielort angekommen sind, nutzen Sie alle Tipps für eine gute Schlafhygiene. Holen Sie viel Licht am Morgen und am Tag und vermeiden Sie es nachts. Trainiere nicht zu nah am Schlafengehen und mache keine Nickerchen. Wenn Sie weiter reisen, zum Beispiel nach Europa, kann es sehr schwierig sein, ein Nickerchen zu vermeiden, aber harte Kekse. Machen Sie kein Nickerchen, wenn Sie versuchen, Ihre Uhr einzustellen. Wenn es tagsüber ist, wo Sie sind, dann bleiben Sie aktiv in der Sonne.
Zuletzt vergessen Sie, wie spät es in Ihrer "Heim" -Zeitzone ist. Je mehr Sie darüber nachdenken, wie spät es ist, woher Sie kamen, desto schwieriger wird es, sich psychologisch anzupassen. Sie werden sich am schnellsten an Ihre neue Zeitzone anpassen, wenn Sie sich nur auf die Zeit konzentrieren, in der Sie sich befinden.
Ich weiß, Jetlag ist ärgerlich, und es wäre ideal, wenn wir unsere Uhr sofort in die neue Zeitzone verschieben könnten. Leider haben wir uns nicht mit High-Speed-Jet-Reisen entwickelt. Wir können uns nur so sehr an die Art und Weise anpassen, wie sich unser Gehirn zur Arbeit entwickelte (schreibe zu meinen Homies in der Evolutionsbiologie … behalte es für echt). Wenn die Symptome des Jetlags einfach zu viel sind, versuchen Sie, zu Ihrem Ziel zu joggen, und dann werden Sie überhaupt keinen Jetlag bekommen.
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