Geht dein Geist umher?

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Wandern deine Gedanken?

Die Übung:
Passt auf.

Warum?

Von Moment zu Moment formen die Ströme von Gedanken und Gefühlen, Empfindungen und Sehnsüchten sowie bewusste und unbewusste Prozesse Ihr Nervensystem wie Wasser, das allmählich Furchen und schließlich Schluchten auf einem Hügel formt. Dein Gehirn verändert ständig seine Struktur. Die einzige Frage ist: Ist es besser oder schlechter?

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Insbesondere aufgrund der sogenannten "erfahrungsabhängigen Neuroplastizität" hat alles, was Sie an Aufmerksamkeit haben, eine besondere Macht, Ihr Gehirn zu verändern. Aufmerksamkeit ist wie eine Kombination aus Strahler und Staubsauger: Er beleuchtet, worauf er beruht und saugt ihn dann in dein Gehirn – und dich selbst.

Kontrollieren Sie Ihre Aufmerksamkeit – werden Sie besser in der Lage, es dort zu platzieren, wo Sie es haben wollen und es dort zu halten, und es von lästigen oder sinnlosen Dingen zu befreien (z. B. immer wieder durch ängstliche Sorgen, mentales Grummeln oder Selbstbeherrschung). Kritik) – ist die Grundlage, Ihr Gehirn und damit Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Wie der große Psychologe William James vor über einem Jahrhundert schrieb: "Die Bildung der Aufmerksamkeit wäre die Bildung par excellence ."

Um jedoch die Aufmerksamkeit besser kontrollieren zu können – um achtsamer und konzentrierter zu werden – müssen wir einige Herausforderungen meistern. Um zu überleben, entwickelten sich unsere Vorfahren zu Stimulierungshungrigen und leicht abgelenkt, die kontinuierlich ihr Inneres und ihre Umgebung nach Chancen und Gefahren, Karotten und Stöcken absuchten. Es gibt auch einen natürlichen Bereich von Temperament, von konzentrierten und vorsichtigen "Schildkröten" bis hin zu ablenkbaren und abenteuerlichen "Hasenlabeln". Aufregende Erfahrungen – besonders traumatische – trainieren das Gehirn, wachsam zu sein, mit Aufmerksamkeit, die von einem Ding zum anderen rutscht. Und die moderne Kultur macht uns an einen intensiven Feuerreizschlauch gewöhnt, so dass alles weniger – wie die Empfindungen des bloßen Atmens – sich als unangemessen, langweilig oder frustrierend empfinden kann.

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Um diese Herausforderungen zu meistern, ist es nützlich, einige neuronale Faktoren der Aufmerksamkeit zu kultivieren – in der Tat, Ihr Gehirn auf Ihre Seite zu bringen, damit Sie diesen Strahler / Staubsauger besser greifen können.

Wie?

Du kannst einen oder mehrere der folgenden sieben Faktoren zu Beginn einer bewussten Fokussierung der Aufmerksamkeit nutzen – von einem trägen Geschäftstreffen bis hin zu kontemplativen Übungen wie Meditation oder Gebet – und sie dann in den Hintergrund rücken lassen, während du dich verschiebst in was auch immer die Aktivität ist. Sie können während der Aktivität auch auf eine oder mehrere Personen zurückgreifen, wenn Ihre Aufmerksamkeit markiert ist. Sie sind in einer Reihenfolge aufgelistet, die für mich Sinn ergibt, aber Sie können die Reihenfolge variieren. (Es gibt mehr Informationen über Aufmerksamkeit, Achtsamkeit, Konzentration und kontemplative Absorption in Buddhas Gehirn.)

Auf geht's.

1. Setze die Absicht, deine Aufmerksamkeit aufrecht zu erhalten, achtsam zu sein. Du kannst dies sowohl von oben nach unten tun, indem du dir eine sanfte Anweisung gibst, aufmerksam zu sein, und von unten nach oben, indem du dich auf den Sinn deines Körpers öffnest, wie sich Achtsamkeit anfühlt.
2. Entspannen Sie Sich. Zum Beispiel, nehmen Sie mehrere Ausdünstungen, die doppelt so lang wie Ihre Inhalationen sind. Dies regt das beruhigende, zentrierende parasympathische Nervensystem an und beruhigt das Stress-Antwort-Sympathikus-System, das auf und durch auf der Suche nach Karotten und Stöcken die Aufmerksamkeit erregt.
3. Wenn Sie sich nicht anstrengen, denken Sie an Dinge, die Ihnen helfen, sich gut aufgehoben zu fühlen – dass Sie jemandem wichtig sind, dass Sie in eine Beziehung oder Gruppe gehören, dass Sie gesehen und geschätzt werden oder sogar geschätzt und geliebt werden. Es ist in Ordnung, wenn die Beziehung nicht perfekt ist, oder dass Sie Menschen aus der Vergangenheit, Haustiere oder spirituelle Wesen in Erinnerung bringen. Sie könnten auch ein Gefühl für Ihren eigenen guten Willen für andere bekommen, Ihr eigenes Mitgefühl, Freundlichkeit und Liebe. Das Herz auf diese Weise aufzuwärmen, hilft Ihnen, sich geschützt zu fühlen, und es bringt eine lohnende Saftigkeit in den Moment – welche die folgenden 4 und 5 unterstützen.
4. Denken Sie an Dinge, die Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen, und damit eher in der Lage sind, Aufmerksamkeit auf Ihre Aktivitäten zu lenken, anstatt aufdringlich zu scannen. Beachte, dass du dich wahrscheinlich in einer relativ sicheren Umgebung befindest, mit Ressourcen in dir, um mit allem fertig zu werden, was das Leben bringt. Lasst jede unbegründete Angst, jede unnötige Bewachung oder Verspannung los.
5. Fördere sanft einige positive Gefühle, sogar milde oder subtile. Denken Sie zum Beispiel an etwas, worüber Sie sich freuen oder dankbar sind; Go-To's für mich gehören meine Kinder, Yosemite, und nur am Leben sein. Offen für ein zugrunde liegendes Gefühl des Wohlbefindens, das dennoch einige Kämpfe oder Schmerzen enthalten kann. Der Sinn für Vergnügen oder Belohnung bei positiven Emotionen erhöht den Neurotransmitter Dopamin, der eine Art Tor in den neuralen Substraten des Arbeitsgedächtnisses schließt und somit jegliche "Barbaren", jegliche invasiven Ablenkungen, ausschließt.
6. Erhalte einen Sinn für den Körper als Ganzes, seine vielen Empfindungen erscheinen jeden Moment in dem grenzenlosen Raum des Gewahrseins. Dieses Gefühl der Dinge als eine einheitliche Gestalt, die in einer großen und panoramischen Perspektive wahrgenommen wird, aktiviert Netzwerke an den Seiten des Gehirns (insbesondere die Rechte – für Rechtshänder), die anhaltende Achtsamkeit unterstützen. Und es deaktiviert die Netzwerke entlang der Mittellinie des Gehirns, die wir benutzen, wenn wir in Gedanken versunken sind.
7. Bleiben Sie für 10-20-30 Sekunden in Folge mit Ihren positiven Erfahrungen oder Lektionen, die Sie lernen. Da "Neuronen, die zusammen feuern, sich miteinander verbinden", hilft dieses Genießen und Registrieren, die Früchte Ihrer aufmerksamen Bemühungen in das Gewebe Ihres Gehirns und Ihres Selbst zu weben.

Rick Hanson, Ph.D., ist Psychologe, Senior Fellow des Greater Good Science Center an der UC Berkeley und Bestsellerautor der New York Times. Seine Bücher sind in 26 Sprachen erhältlich und beinhalten " Festes Drahtglück" , " Buddhas Gehirn" , " Nur ein Ding" und " Mutterpflege" . Er bearbeitet das Wise Brain Bulletin und hat zahlreiche Audioprogramme. Er ist Absolvent der UCLA und Gründer des Wellspring Institute für Neurowissenschaften und Kontemplative Weisheit. Er war ein eingeladener Sprecher an der NASA, Oxford, Stanford, Harvard und anderen großen Universitäten und unterrichtete weltweit in Meditationszentren. Seine Arbeit wurde auf der BBC, CBS und NPR vorgestellt, und er bietet den kostenlosen Just One Thing-Newsletter mit über 120.000 Abonnenten sowie das Online-Foundations of Well-Being-Programm in positiver Neuroplastizität an, das jeder mit finanzieller Notwendigkeit kostenlos nutzen kann.