Warum wir an Gewicht zunehmen, wenn wir gestresst sind – und wie nicht

Haben Sie sich jemals gedankenlos eine Eiswaffel gegönnt, während Sie über Ihre letzte romantische Ablehnung grübeln oder einen Hamburger und Pommes vor Ihrem Computer essen, während Sie wütend versuchen, einen Arbeitsschluss zu machen? Vielleicht bist du eine vielbeschäftigte Mutter, die Kekse in deinem Auto isst, während du die Kinder zu einer ganzen Reihe von Aktivitäten hin und her beförderst. Oder du bist ein Kleinunternehmer, der verzweifelt versucht, über die Runden zu kommen, wenn du plötzlich merkst, dass deine Taille gewachsen ist. Wenn Sie sich in einem dieser Szenarien wiedererkennen, sind Sie nicht allein und es ist wahrscheinlich nicht Ihre Schuld. Stress, der über einen langen Zeitraum anhält, ist ein dreifacher Schlag für das Gewicht – er erhöht unseren Appetit, lässt uns am Fett festhalten und stört unsere Willenskraft, einen gesunden Lebensstil zu implementieren.

Im Folgenden sind die vier Hauptgründe, die Stress zur Gewichtszunahme führt, und vier großartige forschungsbasierte Bewältigungsstrategien, mit denen Sie zurückschlagen können.

Hormone

Wenn Ihr Gehirn das Vorhandensein einer Bedrohung erkennt, egal ob es sich um eine Schlange im Gras, einen mürrischen Chef oder eine große Kreditkartenabrechnung handelt, löst es eine Kaskade von Chemikalien aus, einschließlich Adrenalin, CRH und Cortisol. Ihr Gehirn und Ihr Körper bereiten sich darauf vor, mit der Bedrohung umzugehen, indem Sie sich wachsam und einsatzbereit fühlen und einer Verletzung standhalten können. Kurzfristig hilft Ihnen Adrenalin, sich weniger hungrig zu fühlen, da Ihr Blut von den inneren Organen weg und zu Ihren großen Muskeln strömt, um sich auf "Kampf oder Flucht" vorzubereiten. Sobald jedoch die Auswirkungen von Adrenalin nachlassen, wird Cortisol, das so genannte "Stresshormon", hängt herum und beginnt den Körper zu signalisieren, um Ihre Nahrungsversorgung aufzufüllen. Wildtiere zu bekämpfen, wie unsere Vorfahren, hat viel Energie verbraucht, deshalb benötigten ihre Körper mehr Fett und Glukose. Der heutige Mensch, der auf der Couch sitzt und sich Sorgen darüber macht, wie er die Rechnung bezahlen soll oder lange Stunden am Computer arbeiten muss, um die Frist einzuhalten, funktioniert nicht viel Energie beim Umgang mit dem Stressor! Unglücklicherweise stecken wir in einem neuroendokrinen System fest, das das Update nicht bekommen hat, also wird Ihr Gehirn Ihnen immer noch sagen, dass Sie nach diesem Teller mit Keksen greifen müssen.

Bauchfett

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In den Tagen, als unsere Vorfahren gegen Tiger und Hungersnot kämpften, passten sich ihre Körper an, indem sie lernten, Fettvorräte auf lange Sicht zu lagern. Das unglückliche Ergebnis für Sie und mich ist, dass wir, wenn wir chronisch durch Lebenskrisen und Anforderungen an den Arbeitsalltag gestresst sind, dazu neigen, eine zusätzliche Schicht von "viszeralem Fett" tief in unseren Bäuchen zu bekommen. Ihr Bauch hat reichlich Blutgefäße und Cortisol-Rezeptoren, um den gesamten Prozess effizienter zu gestalten. Der Nachteil ist, dass überschüssiges Bauchfett ist ungesund und schwer loszuwerden. Das Fett setzt Chemikalien frei, die Entzündungen auslösen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir eine Herzerkrankung oder Diabetes entwickeln. Und es kann es schwieriger machen, in diese schönen Jeans zu passen, die du dir angeschaut hast, was zu mehr Stress um verschwendetes Geld führt! Leider verlangsamt überschüssiges Kortisol auch Ihren Stoffwechsel, weil Ihr Körper eine ausreichende Versorgung mit Glukose für all die harte mentale und körperliche Arbeit mit der Bedrohung aufrechterhalten will.

Angst

Wenn wir einen Adrenalinstoß als Teil unserer Kampf / Flucht-Reaktion haben, werden wir zappelig und aktiviert. Adrenalin ist der Grund für das "verdrahtete" Gefühl, das wir bekommen, wenn wir gestresst sind. Während wir einige zusätzliche Kalorien verbrennen können und herumrennen, weil wir nicht still sitzen können, kann Angst auch "emotionales Essen" auslösen. Übermäßiges Essen oder Essen ungesunder Nahrungsmittel als Reaktion auf Stress oder als eine Möglichkeit zur Beruhigung ist sehr verbreitet Antwort. In der jüngsten Umfrage der American Psychological Association zu "Stress in Amerika" gaben 40% der Befragten an, sich mit Stress auf diese Weise zu befassen, während 42% berichteten, dass sie mehr als 2 Stunden am Tag fernsehen, um mit Stress umzugehen. Ein Stubenhocker zu sein erhöht auch die Versuchung zu viel zu essen und ist inaktiv, was bedeutet, dass diese zusätzlichen Kalorien nicht verbrannt werden. Angst kann auch dazu führen, dass Sie mehr "gedankenlos" essen, während Sie sich um beunruhigende Gedanken in Ihrem Kopf drehen, nicht einmal auf den Geschmack des Essens, wie viel Sie gegessen haben oder wenn Sie sich satt fühlen. Wenn Sie hirnlos essen, werden Sie wahrscheinlich mehr essen, sich aber weniger zufrieden fühlen.

Heißhunger und Fast Food

Wenn wir chronisch gestresst sind, sehnen wir uns nach "Komfortnahrung", wie etwa einer Tüte Kartoffelchips oder einer Eiswanne. Diese Nahrungsmittel neigen dazu, einfach zu essen, stark verarbeitet und reich an Fett, Zucker oder Salz. Wir verlangen diese Lebensmittel aus biologischen und psychologischen Gründen. Stress kann das Belohnungssystem unseres Gehirns durcheinander bringen oder Cortisol kann dazu führen, dass wir mehr Fett und Zucker verlangen. Wir können auch Erinnerungen aus der Kindheit haben, wie den Geruch von frisch gebackenen Keksen, die uns dazu bringen, süße Speisen mit Komfort zu verbinden. Wenn wir gestresst sind, fahren wir wahrscheinlich eher durch den Fast-Food-Bereich, anstatt sich die Zeit und die mentale Energie zu nehmen, um eine Mahlzeit zu planen und zu kochen. Amerikaner kochen und essen weniger zu Hause als Menschen aus vielen anderen Ländern, und sie arbeiten auch länger. In städtischen Gebieten zu arbeiten, kann lange, eingeklemmte Wege bedeuten, die sowohl den Stress erhöhen als auch die Willensstärke beeinträchtigen, weil wir später hungrig sind, wenn wir nach Hause kommen. Eine Forschungsstudie der University of Pennsylvania zeigte bei Labormäusen, dass die "Belastung" durch den Geruch eines Räubers die Mäuse dazu verleitet, mehr fettreiche Nahrungspellets zu essen, wenn sie die Wahl haben, diese anstelle von normalem Futter zu essen.

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Weniger Schlaf

Lügen Sie nachts nachts wach und sorgen sich darum, die Rechnungen zu bezahlen oder wer wird Ihre Kinder beobachten, wenn Sie zur Arbeit gehen müssen? Laut der Umfrage "Stress in America" ​​der APA liegen mehr als 40% von uns nachts unter Stress. Die Forschung zeigt, dass Sorgen eine Hauptursache für Schlaflosigkeit sind. Unser Verstand ist überaktiv und schaltet nicht ab. Wir können auch den Schlaf verlieren, weil wir die Nächte zu lange verbringen, um Prüfungen abzulegen oder bis in die frühen Morgenstunden zu schreiben. Stress verursacht einen verminderten Blutzucker, der zu Müdigkeit führt. Wenn Sie Kaffee oder koffeinhaltige Softdrinks trinken, um wach zu bleiben, oder Alkohol, um sich besser zu fühlen, wird Ihr Schlafzyklus noch mehr gestört. Schlaf ist auch ein starker Faktor, der Gewichtszunahme oder -verlust beeinflußt. Mangel an Schlaf kann die Funktion von Ghrelin und Leptin-Chemikalien stören, die den Appetit kontrollieren. Wir sehnen uns auch nach Kohlenhydraten, wenn wir müde oder mürrisch aus Mangel an Schlaf sind. Schließlich, unsere wertvollen Zzzz's nicht zu verlieren, erodiert unsere Willenskraft und die Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen. In einer Studie wurden übergewichtige / fettleibige Diätetiker gebeten, einer Diät mit festem Kaloriengehalt zu folgen und 5 oder eine halbe oder achteinhalb Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen (im Schlaflabor). Diejenigen mit Schlafentzug verloren wesentlich weniger Gewicht.

Wie man Gewichtszunahme minimiert, wenn Sie gestresst sind

Übung

Aerobes Training hat einen Doppelschlag. Es kann Cortisol senken und Freisetzung von Chemikalien auslösen, die Schmerzen lindern und die Stimmung verbessern. Es kann auch helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, so dass Sie den zusätzlichen Genuss verbrennen

Essen Sie achtsam

Achtsame Ernährungsprogramme trainieren Sie in der Meditation, die Ihnen hilft, Stress zu bewältigen und Ihr Bewusstsein beim Essen zu verändern. Sie lernen zu verlangsamen und stimmen Sie auf Ihre sensorische Erfahrung des Essens einschließlich seines Anblicks, seiner Beschaffenheit oder seines Geruchs ein. Sie lernen auch, sich auf Ihre subjektiven Gefühle von Hunger oder Fülle einzustellen, anstatt nur zu essen, weil es eine Mahlzeit ist oder weil Essen vor Ihnen liegt. Eine gut konzipierte Studie von Binge-Eaters zeigte, dass die Teilnahme an einem Mindful-Eating-Programm zu weniger Bings und weniger Depressionen führte.

Finden Sie lohnende Aktivitäten, die nichts mit Essen zu tun haben

Eine Wanderung zu machen, ein Buch zu lesen, eine Yogaklasse zu besuchen, eine Massage zu machen, deinen Hund zu tätscheln oder Zeit für Freunde und Familie zu verbringen, kann helfen, Stress abzubauen, ohne die Pfunde hinzuzufügen. Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie keine Zeit für Freizeitaktivitäten mit drohenden Deadlines haben, hilft Ihnen die Zeit, Stress abzubauen, sich erfrischt zu fühlen, Sie klarer zu denken und Ihre Stimmung zu verbessern, so dass Sie weniger zu viel essen.

Schreibe in ein Tagebuch

Schreiben Sie Ihre Erfahrungen und Reaktionen oder Ihre wichtigsten Ziele auf, halten Sie Ihre Hände beschäftigt und Ihren Verstand beschäftigt, so dass Sie weniger ungesunde Lebensmittel essen werden. Schreiben kann dir einen Einblick geben, warum du dich so gestresst fühlst und Denkweisen oder Erwartungen an dich selbst hervorheben, die den Druck, den du fühlst, erhöhen können. Wenn Sie Ihre Ziele für gesunde Ernährung und Bewegung notieren, werden Sie sich vielleicht Ihres Wunsches bewusst, einen gesünderen Lebensstil zu führen und Ihr Engagement zu intensivieren. Forschungsstudien haben auch gezeigt, dass das ausdrückliche Schreiben oder über Lebensziele sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit verbessern können.

Ressourcen

Dr. Elissa Eppel, Psychologin und Professorin an der Universität von Kalifornien, San Francisco Medical Center, hat bahnbrechende Forschung zu Stress, Ernährung und Gewichtszunahme durchgeführt. Klicken Sie hier für eine Zusammenfassung ihrer Arbeit und einen Vortrag von Dr. Eppel.

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

Dr. Michelle May, eine Hausärztin, Autorin und wiederentdeckte Yo-Yo-Diätetin, hat ein Mindful-Eating-Programm entwickelt, um emotionalen und stressbedingten Essstörungen entgegenzuwirken. Unter dem folgenden Link finden Sie weitere Informationen und ihren Mindful Eating Blog.

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

Lesen Sie meinen anderen Beitrag zum achtsamen Essen

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating

Erfahren Sie, warum wir nach Zucker und seinen Auswirkungen auf unsere Gesundheit verlangen

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont

Über den Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. ist lizenzierter Psychologe und Experte für Achtsamkeit, achtsames Essen, Gesundheit, Essstörungen und Stressbewältigung. Dr. Greenberg bietet Workshops, Stressmanagement und Gewichtsmanagement-Coaching in Person oder über Fern-Technologien und Psychotherapie an.

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