Zwei Möglichkeiten, CBT effektiver für Angstzustände zu machen

Ein paar Änderungen an gängigen CBT-Techniken können dazu führen, dass sie effektiver arbeiten.

Quelle: Ben White / Unsplash

Es ist wahrscheinlich, dass Sie von CBT gehört haben, einer der am häufigsten verwendeten Behandlungsmethoden bei Angstzuständen und vielen anderen Erkrankungen. Es wird als evidenzbasierte Therapie bezeichnet, da sich in zahlreichen rigorosen Studien gezeigt hat, dass sie funktionieren – um die Menschen weniger ängstlich zu machen. CBT ist ein ausgereifter Behandlungsansatz mit vielen wichtigen Komponenten. Es wird oft in einer Umgebung mit einem ausgebildeten Therapeuten geliefert, obwohl es mehrere gute Bücher gibt, die Ihnen oft dabei helfen, die Fähigkeiten selbst zu erlernen (in den Referenzen aufgeführt). In diesem Beitrag werde ich Ihnen zwei Möglichkeiten aufzeigen, wie CBT effektiver arbeiten kann, insbesondere beim Umgang mit Angststörungen.

Vereinfachen Sie die Angst-Management-Technik

Eines der Standardstücke eines CBT-Protokolls ist das Identifizieren Ihrer “irrationalen” Gedanken, das Kennzeichnen nach der kognitiven Verzerrung, die sie enthalten, und dann den Gedanken mit einem alternativen, realistischeren Gedanken widerlegen. Hier ist ein Beispiel:

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Kevin ist schon eine Weile in der Belegschaft, aber er möchte zurück zum College gehen, um seinen Bachelor-Abschluss zu machen. Er nahm das College nicht ernst, als er jung war und aus der Schule ging, aber jetzt sieht er, wie er durch seinen Abschluss in seiner Karriere vorankommen kann. Sein Therapeut führt ein Denktagebuch (oder Denkprotokoll), und einer seiner Einträge sieht folgendermaßen aus:

„Wenn ich mich ganztags für ein College einschreibe, werde ich mein erstes Semester ausfallen lassen, und ich werde nicht in der Lage sein, zu diesem Job zurückzukehren. Dann geht mir das Geld aus. Ich muss wieder bei meinen Eltern einziehen und werde mich so schämen, dass ich mich einfach hinlegen und sterben möchte. “

Nachdem er seine Gedanken niedergeschrieben hat, durchläuft er eine lange Liste von kognitiven Verzerrungen, die ihm sein Therapeut gab. Sind seine Gedanken ein Beispiel für emotionales Denken? Katastrophal? Oder vielleicht würden sie besser als Schwarz-Weiß-Denken eingestuft werden? Kevin kann sich nicht entscheiden, und er dreht seine Räder und versucht, die korrekte kognitive Verzerrung zu ermitteln, die in seinem Protokoll aufgeschrieben werden soll. Am Ende wird er frustriert, kritisiert sich selbst („Warum kann ich das nicht?“) Und gibt auf, bevor er zum nächsten Schritt des Prozesses gelangt.

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Was könnte Kevin stattdessen tun? Anstatt eine lange Liste von kognitiven Verzerrungen durchzugehen, könnte er sich einfach fragen:

Ist dieser Gedanke nützlich oder nicht nützlich?

Oder er könnte eine Variante probieren:

Ist dieser Gedanke hilfreich oder nicht hilfreich?

Dies war für Kevin viel einfacher. Er musste sich keine Liste kognitiver Verzerrungen vor Augen führen. Alles, was er tun musste, war zu merken, wann sein Verstand außer Kontrolle geriet (oder sein Denkprotokoll sah), und sich selbst die Frage stellen: „Hmmm… ist diese Denkweise nützlich?“ Das war für Kevin und ihn sehr gut war viel weniger frustriert.

Eine andere Form dieses Ansatzes: Sie können dies in eine Achtsamkeitspraxis umwandeln, die manchmal als „Notiz der Übung“ bezeichnet wird. Wenn Sie bemerken, dass Gedanken während einer bestimmten Übungszeit oder informeller während Ihres Tages auftauchen, benennen Sie Ihre Gedanken einfach als “hilfreich” oder “nicht hilfreich” (oder nützlich / nicht nützlich; entscheiden Sie, welche für Sie am besten funktioniert).

Um klar zu sein, kann es von Vorteil sein, die verschiedenen Geschmacksrichtungen kognitiver Verzerrungen zu lernen, aber ein Vorschlag ist, dies zu tun, wenn Sie nicht ängstlich sind. (Hier ist eine umfassende Liste der bekannten Bloggerin Alice Boyes.) Wenn Sie sich bereits in einer Angstspirale befinden, kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren. Eine kürzere, einfachere Version wie die eben beschriebene zu haben, könnte genau das sein, was Sie brauchen.

Machen Sie die Angst-Management-Technik “besser, aber glaubhaft”

Eine andere Möglichkeit, CBT effektiver zu machen, besteht darin, alternative Gedanken “besser, aber glaubwürdiger” zu machen, eine Phrase, die von der Psychologin Jennifer Abel (2010) geprägt wurde. Ich werde im Folgenden beschreiben, was dies bedeutet, aber zunächst ein Beispiel.

Janine ist eine Mutter, die sich oft Sorgen um die Sicherheit ihres Kindes macht. Ihr Sohn Tommy hat seit einigen Monaten Fahrradfahren gelernt. Ihr Ehemann hat es ihm beigebracht und er hat ihr versichert, dass Tommy die Fertigkeit beherrscht hat und gewissenhaft ist, was die Sicherheit angeht, einschließlich des Helmes. Tommy fragt sie eines Tages: „Kann ich mit meinen Freunden auf dem Fahrrad fahren?“ Janines erster Gedanke ist: „Was ist, wenn er verletzt wird?“ Nun stellen wir uns vor, dass Janine genug Einsicht hat, um dies als Sorgengedanken zu erkennen, und sie versucht es Um sich selbst zu sagen: “Ich bin sicher, dass es ihm gut gehen wird.”

Ist das hilfreich? Warum ist das nicht hilfreich? Weil es nicht glaubwürdig oder wahr ist. Tommy könnte von seinem Fahrrad fallen und sein Knie streichen. Leider besteht sogar die Chance, dass er einen ernsteren Unfall hat.

An diesem Punkt wäre es eine übliche Technik in CBT, dass Janine die Wahrscheinlichkeit für ein schlechtes Ereignis einschätzt: Wie wahrscheinlich ist es, dass Tommy heute auf seinem Fahrrad verletzt wird? Und dann würden Sie noch einen Schritt weitergehen und sie einschätzen, wie schrecklich es wäre, wenn er tatsächlich mit seinem Fahrrad verletzt wurde? In der Regel werden die Benutzer gebeten, ihre Antworten in Prozent zu bewerten. Zum Beispiel hätte Janine vielleicht gesagt: „Ich glaube, es besteht eine Chance von 5%, dass Tommy heute vom Fahrrad fällt.“ Manchmal kann dies ein gutes Stück in einer Sitzung in Anspruch nehmen, da der Kunde die Wahrscheinlichkeit eines schlechten Ereignisses einschätzt, und Bewerten Sie dann, wie schwer es sein würde, falls das Ereignis eintritt.

Ich habe herausgefunden, dass die Leute gut damit umgehen, wenn sie von einem Therapeuten durch den Prozess geführt werden. Es ist jedoch umständlich, zu Hause zu arbeiten, besonders wenn sie sich mitten in einer sorgenvollen Episode befinden.

Um dieses Problem zu umgehen, verwendet die oben erwähnte Dr. Abel einen eingängigen Satz, den sie ihren Kunden beibringt. Die Leute haben sich einen alternativen Gedanken gemacht, der „besser, aber glaubwürdiger“ ist. Zum Beispiel war Janines erster alternativer Gedanke, nachdem sie sich Sorgen um die Sicherheit ihres Sohnes gemacht hatte, „Ich bin sicher, dass es ihm gut gehen wird.“ Sie könnte sagen: „Es besteht eine gute Chance, dass es ihm heute gut geht.“ Es ist glaubwürdig, denn es erkennt immer noch an, dass im Leben immer etwas Unsicherheit herrscht. Ironischerweise, wenn man sich ein paar Unsicherheiten eingesteht, kann sich Janines Geist etwas beruhigen. Abel weist darauf hin, dass die Eigenschaften guter B3 einfach, effektiv, eingängig und pragmatisch sind.

Wenn Sie das nächste Mal feststellen, dass Ihre Angst zunimmt, denken Sie daran:

1. Vereinfachen Sie: Fragen Sie sich, ist dieser Gedanke hilfreich oder nicht hilfreich? Und

2. Versuchen Sie eine B3: Machen Sie einen alternativen Gedanken, der besser, aber glaubhaft ist.

Ich hoffe, Sie lassen mich wissen, wie es Ihnen geht.

Verweise

Abel, JL (2010) Aktive Entspannung . Blitzquelle.

Boyes, A. (2015) The Anxiety Toolkit. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) Kognitive Verhaltenstherapie leicht gemacht . Althea Press.