3 Tipps, um Stress für eine bessere Gesundheit des Gehirns zu reduzieren

Steigern Sie Ihr Gehirn in 2018-Woche 3 von 4.

Quelle: Peter Hermes Furian / Bigstock

Stress manifestiert sich für jeden von uns unterschiedlich. Zu den häufigsten Symptomen gehören Muskelzerrungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Sorgen und sogar Depressionen. Die Auslöser für Stress sind jedoch stark individualisiert.

Stress – ursprünglich von Hans Selye im Jahr 1936 definiert als “die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Forderung nach Veränderung” – hat eine allgemein negative Konnotation in unserer Kultur. Wir verbinden Stress oft mit “Stress”, obwohl es hilfreich ist, daran zu denken, dass Stress auch hilfreich sein kann (“Eustress”), wenn er uns mobilisiert, sich erfolgreich an Veränderungen anzupassen, Probleme zu lösen oder Situationen zu meistern, die uns helfen Gewinne eine Beförderung oder gewinne ein herausforderndes Spiel.

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Cortisol und Adrenalin – unsere primären Stresshormone – sind sehr effektiv bei der Mobilisierung kurzfristiger Stressoren und können sogar unsere Fähigkeit verbessern, neue Informationen zu lernen. Insbesondere Situationen, die unser Überleben bedrohen, werden oft schnell und präzise in unser Gehirn geätzt, nachdem Cortisol schnell an unseren Hauptspeicher-Verarbeitungsbereich (den Hippocampus) gebunden hat. Menschen, die Beinahe-Unfälle hatten, erleben dies oft aus erster Hand und sind manchmal überrascht von der Klarheit, mit der sie sich Details des Ereignisses merken können, manchmal als ob es in Zeitlupe vorkäme.

Leider können die gleichen Stresshormone, die in kurzfristigen Situationen so hilfreich sind, die körperliche Funktion, die Stimmung und sogar die Gesundheit des Gehirns bei chronischen Stressfaktoren erheblich beeinträchtigen. Zum Beispiel zeigen mehrere Studien, dass der Hippocampus eher schrumpft, wenn Cortisol über lange Zeiträume an ihn bindet. Darüber hinaus sind erhöhte Cortisolspiegel im Laufe der Zeit mit zukünftigen Gedächtnisproblemen und sogar mit Demenz verbunden.

Der Blog der letzten Woche – Woche 2 des 4-wöchigen Boost Your Brain im Jahr 2018 – konzentrierte sich auf die Maximierung der Gehirngesundheit mit der MIND-Diät, während Woche 1 sich auf die Kraft von Herz-Kreislauf-Übungen konzentrierte. Diese Woche bauen wir auf diesem Fundament auf, wobei wir uns auf das Stressmanagement konzentrieren, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. Sehen wir uns drei leistungsstarke Techniken zur Stressreduktion an:

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1. Lerne, wie du Stress ausdrücken kannst

Viele Menschen sind so sehr an die Auswirkungen von chronischem Stress gewöhnt, dass sie sich ihrer stressbedingten Symptome nicht mehr bewusst sind. Stress wird oft vom Körper auf eine Vielzahl von Wegen ausgedrückt, einschließlich gesundheitlicher Probleme (Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Muskelverspannungen), kognitive Symptome (verminderte Konzentration oder Schwierigkeiten beim Abrufen von Informationen), Stimmungsschwankungen (Gefühle der Hilflosigkeit, Angst, Depression und Sorge ), und Verhaltensänderungen (mehr essen oder trinken, zurückziehen, Veränderungen im Schlaf, Substanzgebrauch), unter anderem. Oft erleben Menschen mehrere stressbedingte Symptome im Zusammenhang mit Gefühlen von Anspannung und Stress. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie gestresst sind, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Feedback. Schreibe als Nächstes drei Symptome auf, die du erlebst, wenn du gestresst bist, damit du sie in Zukunft besser identifizieren kannst. Indem Sie lernen, wie Ihr Körper Stress ausdrückt, werden Sie mit der Zeit erfolgreicher sein.

2. Identifizieren Sie, was Ihren Stress auslöst

Stress entsteht oft, wenn der Körper mobilisiert, um auf eine als schwierig empfundene Situation, Person, Ereignis oder Veränderung zu reagieren. Es gibt jedoch eine große Vielfalt bei dem, was Menschen als stressig empfinden. Während das öffentliche Sprechen für eine Person aufregend sein kann, kann ein anderer in Panik geraten. Das Erkennen von Auslösern für Ihren Stress hilft Ihnen, diese zu minimieren. Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihren Stress auslöst, folgen Sie der Weisheit Ihrer körperlichen Symptome (Nr. 1 oben) und beachten Sie die Situationen, in denen sie auftreten. Im Moment schreibe zwei Situationen auf, in denen du Stress erfährst.

3. Übe “Die Kraft eines positiven Nein”

Stressabbau-Techniken sind am effektivsten, wenn sie personalisiert sind. Zusätzlich zu den üblichen Techniken – Meditation, Entspannung, Bewegung, Journaling, Lieblingsaktivitäten und soziale Unterstützung – kann die “Kraft eines positiven Nein” besonders effektiv sein, besonders wenn Stress entsteht, wenn wir uns mit Aufgaben übertreffen, die unsere Qualität beeinträchtigen des Lebens. Die von William Ury entwickelte “Power of a Positive No” beruht auf einem “Ja! Nein. Ja? “ Rahmen, in dem wir beide unsere Interessen schützen und die Beziehung mit der Person priorisieren, die uns gebeten hat, eine stressige Aufgabe zu tun.

Der Prozess beginnt damit, zu identifizieren, was wir zu “Ja!” Sagen (etwas Persönliches, wie mehr Zeit mit Familie oder Freizeit), gefolgt von einem “Nein” zu Situationen, die das “Ja!” Direkt gefährden und enden ein Gegenvorschlag, bei dem wir der anderen Person etwas anbieten, das es beiden Parteien ermöglicht, davon zu profitieren. Wenn Sie beispielsweise “Ja” sagen möchten, um mehr Zeit für die Übung zu haben, müssen Sie vielleicht “Nein” zu der Anfrage sagen, in einem Fachausschuss für 5 Stunden pro Woche zu arbeiten; sein “Ja?” wiederum könnte sein, den Namen einer anderen Person anzubieten, die an Ihrer Stelle dient, oder dem Ausschuss vorzuschlagen, zwei Stunden pro Woche mit einem Partner zu dienen.

Unsere Zeit und unsere Interessen zu schützen und gleichzeitig gute Beziehungen zu pflegen, ist eine Strategie für das Win-Win-Stressmanagement, die sich auszahlt. Sehen Sie in dieser nächsten Woche, ob eine der beiden stressigen Situationen, die Sie in # 2 identifiziert haben, von der “Macht eines positiven Nein” -Technik oder einer anderen Strategie zur Stressreduktion profitieren könnte.

Stressreduktion hat die Kraft, nicht nur Ihre Gedächtnis- und Gehirngesundheit zu verbessern, sondern auch Ihre Stimmung, Ihre Beziehungen und Ihre gesamte Lebensqualität. Zusammen mit Herz-Kreislauf-Übungen und einer gehirngesunden Ernährung ist die Stressreduktion ein leistungsfähiges Werkzeug in Ihrer Gehirn-Gesundheits-Toolbox. Hier ist zu einer weniger stressigen, freudigen Woche 3!