9 Möglichkeiten, sich selbst zu überzeugen (oder Trick), um zu arbeiten

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Die meisten Menschen erkennen die zahlreichen Vorteile von Bewegung. Aber viele von uns finden es schwierig, konsequent zu trainieren. Wenn du denkst: "Ich habe keine Zeit", "Ich habe nicht genug Energie" oder "Ich bin nicht motiviert", dann bist du nicht allein: Menschen, die Bewegung vermeiden, geben oft diese Gründe an.

Das Problem mit diesen wahrgenommenen Barrieren ist, dass sie schwer zu ändern sind. Wenn du gute Absichten hast und glaubst, du solltest trainieren, wie sollst du auf magische Weise die Zeit, Energie oder Motivation finden, um anzufangen?

Die Chancen stehen gut, wenn Sie wirklich motiviert sind, Sport zu treiben, werden Sie die Zeit und Energie finden, um dies zu ermöglichen. Motivation neigt dazu, dem Verhalten zu folgen, daher ist es entscheidend, einen Weg zu finden, um loszulegen. Und der schnellste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre physische und soziale Umgebung zu verändern, um einen unterstützenden Kontext für das Übungsverhalten zu schaffen.

Die langfristige Einhaltung eines Bewegungsprogramms hängt jedoch von der intrinsischen Motivation ab. Wir neigen dazu, mehr intrinsisch motiviert zu sein, an Aktivitäten teilzunehmen, die wir gut machen, die uns erlauben, ein Gefühl der persönlichen Kontrolle zu erfahren, und die Möglichkeiten bieten, Beziehungen mit anderen Menschen aufzubauen.

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Im Folgenden sind neun Beispiele für Verhaltensstrategien aufgeführt, mit denen Sie beginnen können, Konsistenz zu bewahren und die intrinsische Motivation zu entwickeln, Bewegung in Ihrem Leben zu verankern.

1. Hast du nicht genug Zeit? Plane es.

   Wir planen andere Verpflichtungen wie Arbeitstreffen, Klassen und Abendessen mit Freunden. Wenn Sie nicht an die Zeitplanung gewöhnt sind, verwenden Sie einen kostenlosen elektronischen Kalender (wie Google Kalender). Eine Verpflichtung ist eine der besten Möglichkeiten, mit jedem Verhalten im Einklang zu bleiben.

2. Erstellen Sie Antezedenzien oder Hinweise zum Üben.

   Manchmal brauchen wir einen Anreiz, um uns in Gang zu bringen. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr Smartphone mit einem elektronischen Kalender zu synchronisieren und E-Mail- oder SMS-Erinnerungen zur Übung einzurichten. Sie können die Nachrichten sogar lustig oder bedeutungsvoll machen, um Sie zu inspirieren. Eine andere Strategie ist, deine Trainingsklamotten nachts an dein Bett zu legen, damit du sie als erstes am Morgen siehst. Trainierst du mit einem Freund? Stimme zu, dass du dich vor dem Treffen anrufst, um sicherzugehen, dass du bereit bist zu gehen.

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3. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten.

   Holen Sie sich ein Notizbuch oder erstellen Sie ein Excel-Arbeitsblatt, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wann hast du trainiert? Für wie lange? Mit welcher Intensität? Wie hast du dich während und nachher gefühlt? Wenn Sie Daten wie diese aufzeichnen, werden Sie sich Ihrer Konsistenz und Verbesserungen bewusst, was eine Möglichkeit ist, die mysteriöse Motivation zu erhöhen, die so schwer zu erreichen ist.

4. Planen Sie die Trainingszeit mit einem Freund ein.

   Soziale Unterstützung ist ein leistungsfähiges Werkzeug zur Verhaltensänderung. Sie und Ihr Freund werden weniger wahrscheinlich ein Training auslassen, wenn Sie sich gegenseitig verpflichten.

5. Verstärken Sie Ihr Übungsverhalten mit geplanten Konsequenzen.

   Wenn "sich gut fühlen" nach dem Training ausreichend war, um die regelmäßige intensive Aktivität zu beeinflussen, hätten nur wenige Menschen ein Problem mit der Konsistenz. Die Realität ist, dass, besonders wenn Sie sich allmählich wieder fit machen, das Gefühl von Wohlbefinden nicht ausreicht und es keine Garantie gibt, dass Sie sich bei jedem Training gut fühlen. Versuchen Sie stattdessen, angenehme Aktivitäten als geplante Konsequenzen zu nutzen. Eine Möglichkeit ist, sich mit Ihnen zu verabreden, um abends nur dann fernzusehen, wenn Sie zuerst trainieren. Um diese Strategie effektiver zu gestalten, bitten Sie eine andere Person, z. B. ein Familienmitglied oder Mitbewohner, Ihnen zu helfen, z. B. indem Sie die Fernbedienung gedrückt halten. Diese Strategie sollte nicht überstrapaziert werden. Es ist effektiver in den frühen Phasen der Verhaltensänderung. Im Laufe der Zeit, mit Wiederholung und wenn sich Ihre Fitness verbessert, werden Sie feststellen, dass Ihr Bedürfnis nach Umweltkontrolle verschwindet.

6. Gratuliere dir selbst.

   Verhaltensänderung ist nicht einfach. Erinnern Sie sich während und nach dem Training daran, dass Sie etwas erreicht haben. Ihr Selbstgespräch könnte so einfach sein wie "Ich habe es getan! Gute Arbeit! "Es kann aber auch nützlich sein, Ihre Botschaft mit Ihrem Ziel zu verbinden. Wenn Sie beispielsweise für Ihre Gesundheit trainieren, können Sie sich sagen: "Heute habe ich einen weiteren Schritt zur Verbesserung meiner Gesundheit getan. Ich bin stolz auf meine Bemühungen. "Du kannst über deine Selbstgespräche nachdenken oder du kannst es laut aussprechen – was eine größere Wirkung haben könnte. (Obwohl es Ihnen vielleicht peinlich ist, sich selbst zu beglückwünschen, wenn Sie es privat machen, wird es niemand wissen.)

7. Beginnen Sie mit überschaubaren Aktivitäten.

   Viele Menschen attackieren neue Trainingsprogramme mit Enthusiasmus, ein Muster, das zu Beginn eines neuen Jahres, in dem Beschlüsse gefasst werden, seinen Höhepunkt zu erreichen scheint. Oft sind diese Veränderungen unangemessen ambitioniert – tägliches und intensives Training, restriktive Diäten und Kampf gegen Müdigkeit. Anstatt dich zu sehr zu drücken, setze dich für den Erfolg ein. Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, verpflichten Sie sich, zu bestimmten Zeiten 30 Minuten lang ein paar Tage in der Woche zu laufen. Wenn Sie Ihr Ziel für zwei bis drei Wochen erreichen können, werden Sie wahrscheinlich mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeit haben, ein Programm zu führen. Dieses Selbstvertrauen wird Selbstwirksamkeit genannt – ein Glaube an Ihre eigene Fähigkeit, sich effektiv auf ein Verhalten einzulassen. Sobald Sie anfangen, Ihr Verhalten zu ändern und Ihre Selbstwirksamkeit erhöht ist, sollten Sie die Zeit, Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings erhöhen.

8. Gib dir Optionen.

   Auch wenn Sie Ihre Workouts planen, bauen Sie Flexibilität in Ihren Plan ein, damit Sie sich entscheiden können, welches Training Sie an einem bestimmten Tag machen möchten. Entscheidungen zu treffen, unterstützt unser Bedürfnis nach Autonomie, und es ist eine großartige Möglichkeit, ein Gefühl der persönlichen Kontrolle über das Übungsverhalten zu entwickeln.

9. Ändere deinen Lebensstil.

   Übung erfordert nicht, dass Sie Trainingsausrüstung und Fitness-Studio-Mitgliedschaften kaufen oder Zeit für 30-60 Minuten Training reservieren. Das Problem mit der Trennung von Bewegung von anderen Aktivitäten ist, dass es leichter ist, weg von aktiv zu sein, wenn das Leben beschäftigt oder stressig wird. Wir haben alle Vorschläge gehört, wie wir "die Treppen nehmen" und "weit weg vom Eingang zum Einkaufszentrum parken können" als Beispiele für Dinge, die wir tun können, um aktiver zu bleiben. Aber es gibt noch andere kreative Möglichkeiten, sich mit Aktivität wieder zu identifizieren, vor allem, wenn "nicht genug Zeit" unser Grund dafür ist, seßhaft zu bleiben. Einige Ideen: Benutze einen Stehpult bei der Arbeit, nimm an Walking Work Meetings teil, mache Push-Ups während du fernsiehst, mache einen Pull-Up an der Tür Pull-Up Bar jedesmal wenn du in einen Raum gehst, Freizeitsport treibst, Fahrrad zum Lebensmittelgeschäft, jage deinen Hund im Hundepark, gehe in einem Club oder Tanzstudio tanzen oder hilf einem Freund, sich zu bewegen. Je mehr Sie Aktivität zum Leben machen können, desto einfacher ist es, konsistent zu bleiben.

Eine frühere Version dieses Artikels erschien im Chico Center für kognitive Verhaltenstherapie.

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