Die Rede von Achtsamkeit – und ihrer Fähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern – scheint heutzutage überall zu sein. Von Stressreduktion über Bewegung bis hin zu Ess- und Gewichtskontrolle werden Achtsamkeitspraktiken zunehmend für ihren therapeutischen Nutzen anerkannt. Ein weiterer Vorteil für die Achtsamkeit? Achtsamkeit üben kann auch den Schlaf verbessern.
Das Wichtigste zuerst: Was genau ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist eine Praxis, die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein sanft auf den gegenwärtigen Moment zu richten. In einem achtsamen Zustand erlauben wir uns, über alle auftretenden Gedanken, Gefühle und körperlichen Erfahrungen Bescheid zu wissen und uns der Umwelt, die uns umgibt, bewusst zu sein. Dieses Moment-zu-Moment-Bewusstsein wird von einer nicht wertenden Anerkennung aller Gedanken und Gefühle begleitet. Wenn wir Achtsamkeit üben, akzeptieren wir alle Gedanken und Gefühle, wenn sie kommen und gehen, und weisen ihnen kein Urteil oder Kritik zu – oder uns selbst, dass wir sie haben. In einem achtsamen Zustand, mit unserem Fokus auf den gegenwärtigen Moment, schauen wir weder nach hinten noch nach vorne. Wir erwarten nicht, was in der Zukunft kommen wird, und wir erleben die Vergangenheit nicht neu.
Die Ursprünge der Achtsamkeit gehen auf Tausende von Jahren in der östlichen Philosophie und religiösen Praxis zurück. Achtsamkeitsmeditation ist ein Kernelement des Buddhismus. In den letzten Jahrzehnten haben wir eine breite Akzeptanz und Begeisterung für viele Ideen und Praktiken östlicher Traditionen in der westlichen Kultur erfahren. Yoga ist eine solche Übung. Achtsamkeit ist eine andere.
Achtsamkeit als Therapie für die körperliche und geistige Gesundheit wurde zunehmend von Klinikern genutzt und von Wissenschaftlern untersucht. Ein bedeutender Forschungsbereich zeigt, dass Achtsamkeit erhebliche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit sowie für das tägliche Funktionieren und die Leistungsfähigkeit haben kann. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Funktion des Immunsystems verbessern, Stress reduzieren und bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein kann – vielleicht sogar so effektiv wie Antidepressiva. Achtsamkeit hat nachweislich zur Gewichtsabnahme geführt und kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie mit einem Übungsprogramm kleben.
Achtsamkeit hat sich auch als wirksam bei der Verbesserung des Schlafes erwiesen, einschließlich der Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen, sowie Verringerung der Tagesmüdigkeit und Müdigkeit. Achtsamkeit kann laut Forschung auch dazu beitragen, eines der Haupthindernisse für den Schlaf zu lindern: Sorgen.
Jeder, der die Frustration der Schlaflosigkeit erlebt hat – oder sogar die gelegentliche Nacht der Schwierigkeiten beim Einschlafen – weiß, dass ein besorgter, rasender Geist den Schlaf unglaublich schwer machen kann. Besorgniserregende Gedanken können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen und auch zu schlafen, was dazu führt, dass Sie oft nachts aufwachen oder sehr früh morgens aufwachen. Dies sind auch typische Symptome von Schlaflosigkeit. Schwierigkeiten beim Schlafen können auch Sorgen verursachen, die sich auf den Schlaf selbst beziehen. Zu den Ängsten des täglichen Lebens kommen schlafbezogene Sorgen hinzu: Wie lange dauert es, bis ich einschlafe? Wie viel Schlaf wird oder wird ich heute Abend bekommen? Wie werde ich mich am nächsten Tag fühlen? Die Achtsamkeitstherapie hat sich bei der Verbesserung von Schlafproblemen, die in Kombination mit Angstzuständen auftreten, als wirksam erwiesen.
Achtsamkeitstherapie zur Verbesserung des Schlafes und Linderung der Symptome von Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen kann eine Reihe von verschiedenen Techniken, einschließlich Meditation, Bewegung und Atemübungen, Schlaf Einschränkung und Sinnesentzug umfassen. Im Allgemeinen bedeutet die Verwendung von Achtsamkeit zur Verbesserung des Schlafes die Entwicklung eines mentalen und physischen Bewusstseins, das wiederum dazu beitragen kann, Verhaltensweisen und emotionale Reaktionen so anzupassen, dass der Schlaf leichter und erholsamer wird.
Eine neue Studie hebt einige der Vorteile hervor, die Achtsamkeit für den Schlaf haben kann, sowohl bei der Verbesserung der Schlafqualität als auch bei der Verringerung einiger der negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf. Wissenschaftler von USC und UCLA untersuchten die Wirksamkeit der Achtsamkeitstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen. Mit dem Alter kommt oft weniger Klang, mehr Schlafstörungen. Ältere Erwachsene leiden häufiger an Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen, sowie an Tagesmüdigkeit und Müdigkeit, die oft mit Schlafproblemen einhergehen.
Die Studie umfasste 49 Männer und Frauen im Alter von über 55 Jahren. Das Durchschnittsalter der Gruppe lag bei etwas über 66 Jahren. Alle Teilnehmer hatten moderate Schlafstörungen. Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Jede Gruppe verbrachte sechs Wochen lang eine Behandlung und eine Ausbildung, die darauf ausgerichtet war, ihre Schlafprobleme zu verbessern. Eine Gruppe besuchte wöchentlich einen Kurs in Achtsamkeitsbewusstseinspraktiken, einschließlich Meditation, Bewegung und anderen täglichen Achtsamkeitspraktiken. Die andere Gruppe besuchte einen wöchentlichen Kurs in der Schlafhygieneschulung, der eine Ausbildung über Schlafprobleme sowie Stressabbau und Entspannungstechniken beinhaltete.
Nach sechs Wochen bewerteten die Forscher die Schlafqualität aller Teilnehmer neu. Die Achtsamkeitsgruppe zeigte im Vergleich zur Schlafhygienegruppe eine signifikante Verbesserung und verbesserte im Durchschnitt ihre Schlafqualität um fast das Doppelte. Die Menschen, die Achtsamkeitstraining erhielten, sahen auch größere Verbesserungen bei ihren Schlafsymptomen sowie bei den Symptomen der Depression und dem Ausmaß der Tagesmüdigkeit.
Dies war eine kleine Studie, die sich jedoch mit anderen Studien deckt, die die Wirksamkeit der Achtsamkeit – allein und in Verbindung mit anderen Behandlungen einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie – bei der Behandlung von Schlafstörungen und anderen Schlafschwierigkeiten unterstützen. Als eine Form der Schlaftherapie gibt es sehr viel über diese Option zu mögen. Achtsamkeitspraktiken sind im Allgemeinen leicht zu erlernen und können zu relativ geringen Kosten geteilt werden. Achtsamkeit ist eine sanfte und natürliche Herangehensweise, um den Schlaf zu managen und zu verbessern. Er ist in den meisten Fällen für Menschen unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung machbar. Und wie die Forschung zeigt, gibt es gesundheitliche Vorteile für die Praxis der Achtsamkeit, bei der jeder Aspekt der Gesundheit zu gewinnen ist. Ein gesünderes Du wirst wahrscheinlich besser schlafen, und ein besserer Schlaf ist wahrscheinlich gesünder.
Das Erforschen der Achtsamkeit erfordert keine religiöse Zugehörigkeit oder philosophischen Glauben. Es ist eine sanfte, einfache, praktische Methode, Aufmerksamkeit zu schenken – eine, die unserem Wach- und Schlafleben einen tiefen Nutzen bringen kann.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
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