Essensauflösungen, an die man sich im neuen Jahr halten muss

Beginnen Sie dieses Jahr mit den richtigen Ernährungszielen.

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Diät und Bewegung stehen in der Regel ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze. “Ich werde dieses Jahr gesünder essen” ist eines dieser gut gemeinten, aber zu schwer zu definierenden Ziele, die normalerweise leichter gesagt als getan werden.

Der wichtigste Teil der Neujahrsvorsätze ist, sich an sie zu halten. Dies gilt insbesondere für Ihre Ernährung. Die Erfüllung Ihrer Ernährungsziele erfordert keine drastische Änderung. Sie müssen einfache Änderungen an Ihrem Alltag vornehmen, um sich besser zu fühlen und zu funktionieren. Um zu helfen, habe ich grundlegende Ernährungsprinzipien beschrieben, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen sowie die Lebensmittel, die Sie mehr essen sollten, und die Lebensmittel, die Sie weniger konsumieren sollten.

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Grundlegende Ernährungsgrundsätze verstehen

• Frühstück essen. Essen Sie nicht zu spät – essen Sie möglichst nicht zwischen 10 und 12 Stunden.
• Verbrauchen Sie weniger Kalorien und Zucker – wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, fügen Sie Kalorien hinzu, aber keinen Zucker.
• Weniger Soda und raffinierte Kohlenhydrate – wenn möglich Vollkornprodukte verwenden.
• Trinken Sie mehr Wasser verschiedener Arten – Säfte sollten um die Hälfte verdünnt werden.

Dieses Muster des Nahrungsmittelkonsums hilft dabei, Entzündungen zu reduzieren, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern und kann mehrere chronische Erkrankungen verhindern.

Lebensmittel, von denen Sie mehr essen können:

Proteine ​​und Fettquellen:

• Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Hering oder Makrele
• Fischöl, Olivenöl, Kokosnussöl, Traubenkernöl, Flachsöl
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, gemahlene Leinsamen, Mandeln, Walnüsse usw.

Lebensmittel mit niedriger glykämischer Belastung

• Vollkornprodukte: Gerste, Bulgur, brauner Reis, Quinoa, Hafer (Stahl geschnitten oder gewalzt)
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen
• Vollweizentortillas, Pumpernickelbrot, 100-prozentiges Vollkornbrot

Gemüse und Früchte Höhe in Antioxidantien

• Mache einen Regenbogen auf deinem Teller
• Gelbes, orangefarbenes und rotes Gemüse
• Dunkles Blattgemüse
• Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl
• Zwiebeln und Knoblauch
• Beeren und Granatäpfel
• Zitrusfrüchte (keine Säfte)

Gesunde Gewürze, Kräuter, Süßigkeiten und andere

• Kräuter und Gewürze mit entzündungshemmenden Eigenschaften
  • Zimt: ½ TL täglich zur Blutzuckerkontrolle
  • Ingwer: 1 Gramm pro Tag, frisch oder getrocknet
  • Kurkuma: 1-3 Gramm Pulver pro Tag
  • Knoblauch: 1-2 Gramm pro Tag, frisch oder gealtert und desodoriert
  • Schwarze, grüne und weiße Tees
  • Andere: Rosmarin, Cayennepfeffer, Pfeffer
• Dunkle Schokolade: 1-2 Unzen täglich mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr
• Probiotika
• Fermentierte Lebensmittel: Kombucha, Miso, Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kimchi
• Einige ballaststoffreiche Lebensmittel
  • Spalterbsen. Faser: 16,3 Gramm pro Tasse, gekocht
  • Linsen. Faser: 15,6 Gramm pro Tasse, gekocht
  • Schwarze Bohnen. Faser: 15 Gramm pro Tasse, gekocht
  • Limabohnen. Faser: 13,2 Gramm pro Tasse, gekocht
  • Artischocken Faser: 10,3 Gramm pro Medium Gemüse, gekocht
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Rosenkohl

Lebensmittel, die weniger essen:

Proteine ​​und Fettquellen

• Rotes Fleisch
• Milchprodukte (mit Kuhmilch hergestellt)
• Teilweise hydrierte Öle wie Margarine oder Backfett
• Soja-, Mais-, Saflor- und Sonnenblumenöle
• Verarbeitete und frittierte Lebensmittel

Lebensmittel mit hoher glykämischer Belastung

• Weißbrot
• Instant Reis und Instant Haferflocken
• Reis und Mais Getreide
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Soda und zuckerhaltige Getränke
• Fruchtsäfte
• Süßigkeiten: Kekse, Kuchen, Gebäck, Donuts

Lebensmittel, die bekanntermaßen Unverträglichkeitsreaktionen auslösen

• Weizen
• Milchprodukte (vor allem von Kühen)
• Eier
• Mais
• Künstliche Farben und Aromen
• Sucralose und Aspartam

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