Sie sind an Ihrem Schreibtisch, kurz vor der Mittagspause, wenn Sie den eingehenden Text hören. Du hast die Nachricht von deinem Partner gelesen und gesagt: "Meeting wurde verschoben. Ich kann heute keine Kinder von der Schule bekommen. "Als Sie wieder auf Ihren Bildschirm blicken, ist eine E-Mail von Ihrem Chef eingegangen, in der Sie nach dem Fortschritt eines zurückliegenden Projekts gefragt haben. Während Sie Ihre Antwort erstellen, piepst Ihr Telefon erneut, und Sie suchen eifrig nach den lebensrettenden Worten Ihrer besten Freundin, die sagt, dass sie Ihre Kinder abholen kann, aber stattdessen werden Sie von einem Nachrichtenalarm über etwas Unaussprechliches in der Wohnung begrüßt Was scheint eine zunehmend wahnsinnige Welt zu sein.
Füllen Sie die Lücken Ihres eigenen neuesten Textes, E-Mails und Nachrichtenalarms aus, und die meisten von Ihnen können sich wahrscheinlich auf dieses Szenario beziehen. Tatsächlich hat die American Psychological Association (APA) kürzlich berichtet, dass die ständige Überprüfung von Geräten zu einem hohen Maß an Stress für die Mehrheit der Amerikaner beiträgt. In diesem Jahr zeigten die Ergebnisse einer APA-Umfrage erstmals seit der erstmaligen Erhebung im Jahr 2007 einen "statistisch signifikanten Anstieg" des Stresses. Der Stress steigt aus unzähligen Gründen, die es zu untersuchen gilt. Aber hier möchte ich erforschen, wie wir mit den neuen Stresswellen, die in unser Leben eingetreten sind, umgehen können. Egal, was jeden von uns nervös macht, wir können uns alle mit den Werkzeugen ausrüsten, die uns helfen, ruhig zu bleiben, uns zu zentrieren und uns angesichts der Herausforderungen stark zu fühlen. Hier sind einige Techniken, die wir anwenden können, um Stressmomente besser zu bewältigen.
1. Ergreifen Sie Ihren inneren Kritiker: Eine Sache, die wir über Stress wissen sollten, ist, dass so viel von dem, worüber wir uns Sorgen machen, nicht nur auf dem basiert, was in unserem Leben passiert, sondern auch in den Botschaften, die wir uns über das Geschehen erzählen. Sich einem Termin zu stellen, ist stressig, aber es sind diese quälenden Gedanken, die uns sagen: "Du wirst nie fertig werden" oder "Das wird dir alles in die Luft fliegen", die uns wirklich aufregen. Es ist anstrengend, unser Kind dazu zu bringen, seine Hausaufgaben zu erledigen, aber es wird noch schlimmer durch Angriffe wie "Du bist ein schrecklicher Elternteil" oder "Du kannst nicht einmal dein eigenes Kind dazu bringen, dir zuzuhören. Was für ein Misserfolg! "Nehmen Sie sich die Zeit, sich zu fragen:" Was sind die Gedanken um meinen Stress, die ihn verewigen? "
Es gibt viele Dinge in unserem Leben, die nicht unseren Weg gehen oder die wir nicht kontrollieren können, aber was die Dinge noch schlimmer macht, ist eine "kritische innere Stimme", die wir alle besitzen, die uns unnötigerweise bestraft und unseren Stress verschärft. "Wie kannst du schlafen? Du hast so viel zu tun. "" Was lässt dich denken, dass du dich einfach entspannen kannst? "" Das ist einfach zu viel. Du kannst damit nicht umgehen. "Diese Stimme ist ein Freund unseres Stresses und ebnet einen Tunnel, damit sie einströmen und unseren Geisteszustand konsumieren kann. Wenn wir unseren "inneren Kritiker" erkennen, indem wir merken, wenn er anfängt zu verjammern, wird er uns helfen, seine negativen Botschaften von den tatsächlichen Umständen abzuziehen.
2. Üben Sie das Drücken der Pause-Taste: Das Sprichwort "Was auch immer Sie üben, wird stärker" ist eine nützliche Erinnerung, wenn es um Stress geht. Wenn Sie Stress üben, wird es zur Norm werden. Wenn Sie üben, sich zu beruhigen, kann es auch zur Norm werden. Wenn du fühlst, dass deine Gefühle sich ausbreiten oder dich überwältigen, erinnere dich daran, dass du nur einen Moment nimmst, um innezuhalten und dich selbst zu stimmen. Atme ein paar Mal tief durch und bremse deine Gedanken. Sie könnten sogar eine Hand auf Ihren Bauch und eine andere auf Ihr Herz legen, während Sie ein- und ausatmen. Dies wird Ihnen helfen, sich zentrierter zu fühlen.
3. Umarme Achtsamkeit (ohne Urteilsvermögen): William James sagte: "Die größte Waffe gegen Stress ist unsere Fähigkeit, einen Gedanken über einen anderen zu wählen." Achtsamkeit ist eine Übung, unsere Gedanken nicht notwendigerweise auszuwählen, sondern zu wählen, wie wir auf unsere Gedanken reagieren und sie nicht übernehmen zu lassen. Achtsamkeitsmeditation zum Beispiel lehrt uns, uns auf unseren Atem zu konzentrieren und uns mit unseren Körpern abzustimmen. Wenn wir das tun, können wir individuelle Gedanken bemerken, als wären sie Eisenbahnwagen, die auf einer Bahn fahren. Wir können jeden einzelnen anerkennen, ohne in den Zug einzusteigen und in ein Land der Sorge zu verschwinden.
Achtsamkeit lehrt uns, im Moment zu bleiben. Der Philosoph Lao Tzu sagte: "Wenn du deprimiert bist, lebst du in der Vergangenheit. Wenn Sie besorgt sind, leben Sie in der Zukunft. Wenn du in Frieden bist, lebst du in der Gegenwart. "So viel von unserem Stress hat damit zu tun, sich schlecht über die Vergangenheit zu fühlen oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen. Aber viele von uns finden, dass wir im gegenwärtigen Moment oft in Ordnung sind .
4. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, sich nicht mehr zu sorgen: Ein Großteil unseres Stresses betrifft das, was wir nicht kontrollieren können, aber wir alle geben ein gewisses Maß an magischem Denken an, das uns sagt, dass jedes Mal, wenn irgendein negatives Ergebnis entsteht, das Problem gelöst wird Beschütze uns zumindest. Anstatt immer wieder Warnungen in unseren Köpfen auszulösen, die uns in Panik versetzen, warum geben wir uns dann nicht die Erlaubnis, im Moment zu bleiben und uns mit dem zu befassen, was eher ist als was sein könnte? Wir könnten uns erlauben, die schlechten Gedanken und Gefühle so weit wie möglich loszulassen. Das können wir jedes Mal, wenn wir vor einer Herausforderung stehen. Es ist möglich, sich mit der Realität einer Situation auseinander zu setzen, ohne das zusätzliche Gewicht hinzuzufügen, sich über die möglichen Szenarien dieser Realität oder ihre möglichen Konsequenzen zu quälen.
5. Seien Sie in der Nähe von Menschen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben : In einem kürzlich erschienenen Artikel im The Atlantic zum Thema Stress nach der Wahl sagte Jack Saul, der Leiter des Internationalen Trauma-Studienprogramms: "Die Stärkung der Beziehungen zu Familien, Gemeinschaften und Organisationen ist das Ziel wichtigster präventiver Ansatz. "Studien zeigen, dass Freundschaft selbst ein natürliches und wirksames Gegenmittel gegen Stress ist. Es ist wichtig, uns mit der richtigen Art von Freund zu umgeben, der uns auf der richtigen Seite hält. Dies bedeutet einen Freund, der unseren Stress nicht aufrechterhält, indem er uns ermuntert, in unseren Sorgen zu grübeln oder zu suhlen oder der nicht hinzufügt dazu, indem du dich mit uns verbindest und betonst. Finde positive Menschen, die es leichter haben, ruhig zu bleiben oder die widerstandsfähiger und weniger hyperreaktiv auf Probleme reagieren.
6. Probieren Sie eine andere Perspektive aus: Auf einer Überlebensschicht sind unsere Gehirne darauf angewiesen, Gefahr zu erkennen und sich auf mögliche Probleme zu konzentrieren, um uns zu schützen. Leider kann es dadurch viel zu einfach werden, von Dingen überwältigt zu werden, die wir nicht kontrollieren können. Dr. Salvatore Maddi, der seit mehr als 30 Jahren "Widerstandsfähigkeit" oder emotionale Widerstandsfähigkeit studiert, hat herausgefunden, dass Menschen mit einer größeren Härte Herausforderungen als Teil der menschlichen Verfassung betrachten und sie als Gelegenheiten betrachten, sich zu verändern und Kraft zu gewinnen. Stellen Sie sich diesen Moment vor, in dem uns das Leben etwas gibt, was wir so leicht betonen können. Wenn wir uns von unseren Umständen überwältigt fühlen, können wir aufgeben, uns aufregen oder viele Gedanken und Verhaltensweisen machen, die unseren Stress verstärken. Wenn wir uns einen Moment Zeit nehmen, um dies als eine Herausforderung zu betrachten, eine natürliche Hürde auf dem Weg des Lebens, können wir die Art und Weise verändern, wie wir uns innerlich fühlen, wenn wir denselben äußeren Umständen gegenüberstehen.
7. Machen Sie Selbstmitgefühl zu einem permanenten Ziel: Dr. Kristin Neff ist eine führende Forscherin für Selbstmitgefühl. Sie hat unglaubliche Vorteile beim Üben von Selbstmitgefühl entdeckt, da es Menschen hilft, Selbsteinschätzung zu vermeiden, während sie es ihnen erlauben, nett zu sich selbst zu sein. Selbstmitgefühl wird manchmal mit Selbstmitleid verwechselt, aber es ist eigentlich das Gegenteil. Es erlaubt uns, für uns selbst und unsere Umstände zu fühlen und unser Leiden als Teil des menschlichen Zustandes zu akzeptieren. Es erlaubt uns, unsere Fehler oder Einschränkungen zu sehen, ohne uns selbst zu hassen, und daher können wir Schritte unternehmen, um Änderungen vorzunehmen. Selbstmitgefühl kann ein mächtiges Werkzeug sein, wenn wir uns gestresst fühlen, weil es uns daran erinnert, freundlich und sensibel auf uns selbst zu sein und uns selbst so zu behandeln, wie wir einen Freund unter denselben Umständen sehen würden.
8. Entwickle Strategien, um dich zu beruhigen: Es gibt viele gute Übungen, um unsere unmittelbaren Stressgefühle zu reduzieren. Atemübungen, wie ein paar lange, langsame Atemzüge oder einfach die Aufmerksamkeit auf unseren Atem, sogar Gähnen oder Aufblasen eines Ballons, können uns helfen, unsere Herzfrequenz zu senken und uns zu beruhigen. In Bezug auf unser Denken gibt es Praktiken, die uns helfen, das Geschehen besser zu verarbeiten. Wenn zum Beispiel etwas schmerzhaft oder quälend passiert, empfehlen die Psychologen Jack Kornfield und Tara Brach den RAIN-Ansatz, bei dem das Trauma oder der Verlust erkannt, anerkannt / zugelassen wird, dass dieses Trauma auftrat und nicht gelöst werden kann zu deinem vergangenen und gegenwärtigen Leben und Nicht-Identifikation mit der Erfahrung, was bedeutet, dass wir uns nicht mit dem, was passiert ist, identifizieren oder es uns erlauben, uns zu definieren.
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9. Beachten Sie die Auslöser, die Sie auslösten: Wir alle haben echte Stressoren in unserem Leben (Rechnungen zu zahlen, zu tun, Termine zu verwalten), aber warum können wir einige Dinge ruhig und kompetent handhaben, während andere es scheinen uns über die Kante schieben? Wir haben alle spezielle Knöpfe, die unseren Stress stärker betonen als andere. Je mehr wir lernen, was unsere stärksten Emotionen auslöst, wie Angst und Frustration, desto mehr können wir uns selbst verstehen und unsere Reaktionen auf diese Auslöser steuern. Zum Beispiel löst ein Ton der Herablassung kritische innere Stimmen des Unvermögens aus? Sind die nächtlichen Nachrichten, die dir das Gefühl geben, dich unter einem Schreibtisch zu verstecken? Träumt Ihr Kind auf eine bestimmte Art und Weise, fühlt es sich unglaublich überwältigt?
Wenn wir diese Auslöser identifizieren, können wir tiefer untersuchen, warum uns diese besonderen Dinge so sehr reizen. Vielleicht erinnern sie uns daran, sich als Kind hilflos zu fühlen oder einen Elternteil zu haben, der vom Griff geflogen ist. Vielleicht lösen sie reale oder existenzielle Ängste um uns selbst und unsere Familie aus. Die Kenntnis unserer Auslöser kann uns dabei helfen, mehr Kerngefühlen zu begegnen, die das Leben in unseren Stress pumpen, und sie können uns auch beibringen, was für unser tägliches Leben vielleicht nicht das Beste ist. Wir sollten uns fragen: "Kann ich bestimmte Dinge vermeiden, einschränken oder besser handhaben, die mich gestresst machen?" Kann ich nach 21 Uhr mein Telefon weglegen? Kann ich die Nachrichten abschalten, wenn mein Herz anfängt zu rasen? Kann ich ein paar kleinere Projekte aus meinem Kalender nehmen? Kann mein Partner mit diesem Wutanfall umgehen, wenn ich mich selbst nicht fühle? Bei diesem Ansatz geht es nicht darum, echte Verantwortlichkeiten oder Umstände zu beseitigen oder zu vermeiden, sondern aktiv nach besseren Strategien zu suchen, um mit ihnen umzugehen.
Diese Aktionen können auch eine direkte Antwort auf alles sein, was unseren Stress verursacht. Wenn wir zum Beispiel durch den Zustand der Welt frustriert sind, können wir Zeit schaffen, um uns freiwillig zu engagieren oder für eine Sache zu spenden, die uns wichtig ist. Wenn die Arbeit chaotisch ist, können wir nach Strategien suchen, um Ruhe zu bewahren. Eine Freundin von mir fand es hilfreich, jede Stunde einfach bei sich selbst vorbeizuschauen und zu fragen: "Wie stehst du da drin?" Und nimm dir ein paar Augenblicke Zeit zum Atmen. Wenn wir zu Hause überwältigt sind, können wir uns mit Familie oder Freunden darüber unterhalten, wie wir uns gegenseitig helfen können. Meine Schwestern holen oft die Kinder ihrer Kinder ein- oder zweimal in der Woche ab, damit der andere am Ende des Tages eine zusätzliche Stunde haben kann. Ein anderer Freund macht mit seiner ganzen Familie ein nächtliches Lebensmittelgeschäft, wenn er oder seine Frau Schwierigkeiten hat, sich Zeit zu nehmen, um auf den Markt zu kommen. Was immer es ist, das hilft, geben Sie dieser Aktion die Zeit und Wichtigkeit, die sie verdient. Alles, was wir tun können, um mehr Freude, Frieden und Sinn zu gewinnen, ist eine würdige Beschäftigung, die jeder verdient.
