Panikattacken: Ein vierstufiger Ansatz zur Prävention

Kate fuhr, als ihr plötzlich schwindelig wurde, sie Probleme hatte zu atmen, ihr Herz klopfte; Sie dachte, sie könnte einen Herzinfarkt bekommen. Zum Glück konnte sie sofort die Straße verlassen und innerhalb weniger Minuten schien es irgendwie vorbei zu sein.

Die klassische Panikattacke: Kommt aus dem Nichts, Sie können nicht atmen oder fühlen, als ob Sie einen Herzinfarkt haben, Sie denken, dass Sie sterben werden. Viele Leute landen in ERs, um ihnen zu sagen, dass es "nur" eine Panikattacke ist, und werden nach Hause geschickt. Aber jetzt taucht oft ein größeres Problem auf – eine Hypervigilanz, ein erhöhter Angstzustand, der auf der verständlichen Angst beruht, dass, wenn diese Panikattacke aus dem Nichts kommt, was andere davon abhält, dasselbe zu tun. Schnell kann sich eine Abwärtsspirale durchsetzen.

Es gibt mehrere Artikel auf dieser Website und viele online, die die Symptome und einige der häufigsten Ursachen und Behandlungsoptionen zur Bewältigung von Panikattacken beschreiben. Was oft nicht darüber gesprochen wird, sind spezifische Verhaltensschritte, die man nicht nur ergreifen kann, um sie zu managen, sondern auch, um Panikattacken auf lange Sicht in Schach zu halten.

Wie bei anderen Angststörungen wie generalisierte Angststörung oder Zwangsstörungen gibt es meiner Meinung nach vier Schlüsselaspekte bei der Behandlung: Ersthelfer, Angstdesensibilisierung, Senkung der Schwellenwerte und Persönlichkeitsprobleme. Wir werden sie nacheinander durchgehen.

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Erste Hilfe

Darüber wird am häufigsten gesprochen. Hier sollten Sie lernen, die Anzeichen eines möglichen Angriffs zu erkennen – das Herzflattern, die Kurzatmigkeit, das Zittern – und die Notwendigkeit, die Kontrolle durch tiefes Atmen zu übernehmen, einschließlich des Zählens auf fünf oder sieben beim Einatmen, Halten, Ausatmen. Sie möchten auch Ihre Muskeln absichtlich entspannen. Ich schlage Leuten vor, achtsam und konzentriert zu sein – hier fängt Kate an, die Nummernschilder vor sich zu lesen, wenn sie fährt, und bemerkt, dass die Symptome zunehmen.

Wie bei allen Angststörungen, je mehr Erste-Hilfe-Werkzeuge Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben, desto mehr fühlen Sie sich verantwortlich und in der Kontrolle. Anstatt sich immer wie ein potentielles Opfer Ihrer Angst zu fühlen, kann es jeden Moment auf Sie zukommen, wenn Sie eine Reihe von Werkzeugen zur Hand haben (ähnlich wie ein schwarzer Gürtel im Karate weiß, dass er die Werkzeuge hat, um mit potenziellen Straßenräubern umzugehen) ) Sie fühlen sich selbstbewusster und das reduziert wiederum die Hypervigilanz, die die Panikattacke nähren kann.

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Angst Desensibilisierung

Dies ist der Schlüssel, der oft übersehen wird. Nach ihrer Panikattacke in der Nähe des Todes macht sich Kate Sorgen um einen weiteren Schlag. Also sitzt sie in ihrem Auto auf dem Parkplatz von Walmart und sagt sich selbst: "Was ist, wenn ich in Walmart eine Panikattacke bekomme? Als ich das letzte Mal dort war, fühlte es sich stickig und überfüllt an und ich fühlte mich etwas zittrig. Und sieh dir jetzt den Parkplatz an – er ist voll. Vielleicht sollte ich morgen zurückkommen, wenn es weniger voll ist. "

Und Kate geht nach Hause. Fühlt sie sich jetzt besser? Absolut! Aber darin liegt das Problem. Was normalerweise mit anderen Formen der Angst passiert, jedes Mal wenn sie zuhört, was ihre Angst ihr zu tun gibt (wie nach Hause gehen oder ihre Hände 10 Mal waschen, um Keime loszuwerden), füttert sie den Drachen und macht diese Gehirnschaltungen sind stärker. Es wird nicht lange dauern, bis sie Angst hat, ihr Haus zu verlassen und ist agoraphob. (Und das ist leider in der Tat, was passiert mit vielen Leuten, die Panikattacken fortgesetzt haben.) Wenn Sie auf Ihre Angst hören, wird Ihre Welt immer kleiner.

Der Weg, diese Straße nicht zu meiden, ist, sich zurückzudrängen, nicht auf die Angst zu hören. Das Ziel ist nicht, nicht ängstlich zu sein, sondern Angst zu haben und herauszufinden, dass das, was deine Angst dir sagt, passieren wird, nicht. Sie können sich Angst als hyperaktive Angriffshunde vorstellen, die immer bellen, um beschützend zu sein; aber sie sind überreagierend. Du musst wie der Hundebesitzer sein, der den kläffenden Hunden sagt, dass sie sich beruhigen sollen, es ist okay.

Was das für Kate bedeutet, geht nicht weg und nach Hause, sondern in Walmart. Wenn das zu überwältigend erscheint, kann sie bis zur Haustür gehen und dort 10 Minuten stehen bleiben, aber dann am nächsten Tag zurückgehen und hineingehen und 10 Minuten lang dem Greeter beistehen. Baby tritt auf, bewegt sich aber vorwärts.

In ähnlicher Weise sollte sie, wenn sie sich beim Fahren unsicher anfühlt, ihren Ehemann nicht anrufen, damit er ihr hilft, sich zu beruhigen. Warum? Weil seine ruhige Stimme und sein Coaching funktionieren. Es mag ihr helfen, zu ihrem Ziel zu kommen, aber sie wird nur zunehmend abhängig von ihrem Ehemann werden; Sie füttert den Drachen. Stattdessen ist es besser für sie, die Nummernschilder vor sich zu lesen oder tief zu atmen und dann nach der Landung mit ihm zu sprechen und er kann ihr die verbale High-Five geben.

Der Schlüssel hier ist, sich der Angst zu nähern, anstatt hineinzugehen. Je mehr Kate dies tun kann, desto mehr steigert sie ihren Sinn für Kompetenz und Selbstvertrauen und macht sich selbst gegenüber Panikattacken resistenter.

Schwellen senken

Wir können an Erste-Hilfe-Techniken denken und die spezifischen Ängste als Handlungsschritte zur Bewältigung und Genesung angehen. Die Senkung der Schwellenwerte dient der Angstprävention und reduziert das allgemeine Ausmaß von Angst und Anspannung, so dass selbst wenn die Angstspitzen ansteigen, es kein hohes, außer Kontrolle geratenes Niveau erreicht. Dies ist, wo Leute empfohlen werden, Medikamente – Anti-Angst-Medikamente oder häufiger SSRI Medikamente, die insgesamt Angst zu senken. Aber es gibt andere Verhaltensweisen, die Sie tun können.

Einer ist das Einchecken. Was ich den Kunden oft empfehle, ist, dass sie jede Stunde auf einer Skala von 1-10 mit sich selbst einchecken, wobei einer flach und der andere panikartig ist. Rate, wo sie sind. Wenn sie in Bezug auf Angst oder Gereiztheit auf vier oder fünf kommen, müssen sie sich fragen, was passiert. Jetzt gibt es rationale und irrationale Ängste: Rationale Ängste rühren von einem echten Problem her – Sie haben von Ihrem Chef nichts über die Frist für das Projekt gehört. Wenn ein echtes Problem auf Sie nagt, ergreifen Sie Maßnahmen, tun Sie etwas Konkretes wie senden Sie eine E-Mail weiter. Legen Sie es zur Ruhe, zittern Sie nicht.

Wenn irrational – kein wirkliches Problem identifiziert wird oder Ihre Gedanken einfach … irrational sind – dass Ihr Husten zu Lungenkrebs wird, wird ein Meteor Ihr Haus treffen – das beruhigt sich mit Achtsamkeit, tiefem Atmen, Aufstehen und zügigem Gehen . Durch das Einchecken werden Sie sensibler für Ihre eigenen Stimmungen und können Maßnahmen ergreifen, um diesen Wendepunkt zu vermeiden. Sie können auch Apps wie Spire ausprobieren, die Ihnen helfen, Ihre Atmung und Herzfrequenz zu überwachen, und Ihnen einen Text senden, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen, wenn sie anfangen zu steigen.

Aber es gibt noch andere vorbeugende Verhaltensweisen, die du anwenden kannst – die bekanntesten sind Übung, Yoga und Meditation. Der Schlüssel hier ist, etwas zu finden, das für Sie arbeitet und das Sie täglich tun können und wollen. Indem Sie diese in Ihre Routinen einbauen und wissen, dass Sie entscheidende präventive Maßnahmen ergreifen, fühlen Sie sich mehr in der Kontrolle und weniger in dieser reaktiven Opfermentalität.

Persönlichkeitsprobleme

Obwohl es genetische Komponenten für Angst gibt, glaube ich, dass es auf einer zentralen Ebene darum geht, mit Angst zu lernen, in unseren frühen Jahren irgendwie zu lernen, dass die Welt unsicher ist. Es gibt viele gute Gründe, sich als Kind so zu fühlen – körperliche oder seelische Misshandlung oder chaotisches Familienleben -, die das Kind immer angespannt fühlen lassen, immer auf Eierschalen gehen, immer um die Ecke schauen, um zu überleben. Diese kleinen Kindergefühle und die Hirnverkabelung bleiben bis ins Erwachsenenalter bestehen.

Das längerfristige Ziel ist es, Ihr Gehirn neu zu verdrahten, indem Sie Ihren Bewältigungsstil ändern. Dies ist ein umfassenderes und fortlaufenderes Projekt, bei dem man sich von der Einstellung eines kleinen Kindes wegbewegt, indem man jetzt tut, was man damals nicht tun konnte. Es geht darum, sich zu steigern und der Erwachsene zu sein, der du bist, trotz aller anhaltenden Gefühle. Es geht wieder einmal darum, sich der Angst zu nähern.

Hier müssen Sie sich nicht auf bestimmte Situationen konzentrieren, sondern sich regelmäßig herausfordern, um sich außerhalb der Komfortzonen zu bewegen, so dass Ihre Zonen allmählich größer werden; Sprechen Sie auf und sind Sie selbstsicher, wenn Ihre Instinkte den Mund halten oder sich zurückziehen, um zu finden, dass das, was Ihrer Meinung nach passieren wird (was auf Ihren Ängsten in der Kindheit beruht), nicht geschieht.

Wenn du das tust, stellst du fest, dass du, trotz was deine Wachhunde kläffen, nicht gefeuert oder beschimpft wirst, wenn du deinen Boss nach einer Änderung deines Zeitplans fragst; Wenn Sie das Risiko eingehen, das zu tun, was Sie wollen, anstatt auf Autopilot zu gehen und das zu tun, was Sie sollten , dass Sie sich tatsächlich energetisiert und ein bisschen freier fühlen, wenn Sie eine solche Entscheidung getroffen haben. Tu dies einfach 5000 Mal und deine Weltanschauung und dein Gefühl für den Ort in ihr beginnen sich zu verändern.

Das heißt, einige Leute werden verständlicherweise das Vormarschieren schwieriger finden. Hier sprechen wir über diejenigen, die posttraumatischen Stress haben, deren Erinnerungen wie Landminen sind, die leicht aufbrechen und Angst auslösen. Dies ist, wo Therapie (und Medikamente) helfen können, damit sie Vergangenheit und Gegenwart zu trennen helfen und Unterstützung bieten, die sie benötigen, um voranzukommen.

Es gibt ein klares Thema, das durch jedes dieser vier Elemente geht – mit den Werkzeugen und Verantwortung; sich nicht von deiner Angst und Panik schikanieren lassen, indem du dich gegen sie zurückdrängst.

Bereit, sie weiter zu machen?