Self-Compassion-Projekt – Interview mit Dr. Barbara Markway

Treffen Sie Dr. Barbara Markway! Sie ist eine Psychologin, die ein einjähriges Selbstmitgefühlsprojekt gemacht hat.

Bitte erzähle uns von deinem Selbstmitgefühlsprojekt.

Ich liebte Gretchen Rubins The Happiness Project und ich dachte, dass die Idee, sich für ein ganzes Jahr auf eine Sache zu konzentrieren, sehr sinnvoll ist. Ich wählte Selbstmitgefühl, weil ich alles andere als selbstmitfühlend war! Ich war viel zu hart für mich. Ich war perfektionistisch. Ich habe meinen Wert mit dem, was ich erreicht habe, gleichgesetzt. Und ich kämpfte gegen chronische Schmerzen nach Nacken- und Rückenoperationen, die nicht funktionierten. Der Versuch, mich mit der Kraft einer Peitsche zu motivieren, funktionierte einfach nicht mehr.

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Was hast du gelernt?

Die Sache, die mich am meisten überraschte, ist, wie schnell ich in der Lage war, mitfühlender zu mir selbst zu werden. Ich schaute zurück auf meine Notizen und in nur einem Monat hatten sich meine Ergebnisse bei einem Selbstmitgefühlstest (http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html) deutlich verbessert .

Sich auf mein inneres Selbstgespräch einzustellen und mich auf das zu konzentrieren, was ich mir selbst gesagt habe, hat mir wirklich geholfen. Ich hörte Dr. Kristen Neff, eine führende Forscherin für Selbstmitgefühl, auf einem Workshop sprechen und sagte, dass ihre Forschung gezeigt habe, dass sich informelle Selbstmitgefühlspraktiken als ebenso hilfreich erweisen wie die formellen Praktiken wie Meditation. Ich denke, das kann den Menschen Hoffnung geben – selbst wenn Ihre Selbstkritik im Laufe der Zeit tief verwurzelt ist, können Sie sich immer noch ändern, und es muss nicht Jahre dauern.

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Welche Auswirkungen hat zunehmende Selbstmitgefühl auf Ihr Verhalten, Beziehungen usw.?

Ich war schon immer ein großer Frustrier, und ich habe festgestellt, dass ich mir viel weniger Sorgen mache. Ich bin mir nicht sicher, wie das mit Selbstmitgefühl zusammenhängt, aber es ist definitiv etwas, das mir aufgefallen ist. Ich habe auch das Gefühl, dass ich mehr in Kontakt mit der Tatsache bin, dass ich nicht alleine bin – selbst wenn ich durch eine schwierige Phase gehe und es fühlt sich an, als wäre ich der Einzige, der das jemals erlebt hat – nun, dieser Gedanke geht schneller weg und verwandelt sich in eine Zärtlichkeit für mich selbst und für andere, die vielleicht in einer ähnlichen Situation sind.

Was ist deine beste Art zu erklären, was dich Selbstmitgefühl gibt? Meine Therapiekandidaten haben oft Schwierigkeiten, Selbstmitgefühl zu unterscheiden, indem sie versuchen, ihr Selbstwertgefühl zu steigern, Fehler / Schwächen / Fehler zu leugnen oder schlechte Entscheidungen zu rechtfertigen.

Meine liebste Art zu erklären, sich Mitleid zu geben, ist die Analogie, wie man ein kleines Kind behandelt. Nehmen wir an, Ihr Kind lernt laufen. Nach ein paar wackeligen Schritten, kritisierst du ihn oder sie und sagst: "Sieh dich an. Du bist so ungeschickt. Was ist los mit dir, dass du noch nicht gehen kannst? "? Natürlich nicht. Sie bieten Ermutigung. Du bist aufgeregt! Sie könnten sogar in die Hände klatschen.

Nehmen wir an, Ihr Kind möchte Süßigkeiten zum Abendessen essen. Du setzt Grenzen und sagst "Nein", weil nur das Essen von Süßigkeiten dein Kind krank werden lässt und es einfach nicht gesund ist. Die Leute denken fälschlicherweise, dass Selbstmitgefühl immer bedeutet, "ja" zu dir selbst zu sagen. Manchmal heißt es "nein" sagen – aber mit Freundlichkeit. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Selbstmitgefühl Pflege und Begrenzung beinhaltet.

Was sind drei Methoden des Selbstmitgefühls, die Sie weiter verwenden möchten?

1, Eine Technik, die ich täglich benutze, ist eine sanfte Berührung meiner Haut (vielleicht berühre ich meinen Unterarm mit meiner anderen Hand), während ich etwas beruhigendes sage. Die Berührung setzt tatsächlich Oxytocin frei und löst eine beruhigende Reaktion im Körper aus. Ich mache das diskret bei der Arbeit, wenn ich gestresst bin (zu Hause darf ich mich vielleicht selbst umarmen!)

2. Ich kombiniere oft die selbst-mitfühlende Berührung mit einem Satz oder Selbstmitgefühl-Mantra, wie: "Dies ist ein Moment des Leidens; Leiden ist ein Teil des Lebens; möge ich freundlich zu mir selbst sein und mir selbst geben, was ich brauche. "Ich habe versucht zu meditieren und tue es manchmal. Ich bin nicht sehr konsequent, aber ich werde es weiter versuchen.

3. Ich mache viel informelle Achtsamkeitspraxis. Ich habe nie Pausen genommen – es war immer Arbeit, Arbeit, Arbeit. Jetzt gehe ich nach draußen und schätze einfach die Schönheit um mich herum. Dies hilft mir, mich mit einem größeren Gut zu verbinden, und am Ende fühle ich mich weicher und sanfter mit mir selbst. Ich bin wirklich in die Vogelbeobachtung geraten!

Oh, und eine andere Technik, die ich benutze, ist, mir kleine "Liebes-Notizen" zu schreiben, die ich in meiner Handtasche aufbewahre. Es sind normalerweise nur ein paar schnelle Sätze, an die ich mich tagsüber erinnern möchte, um mich auf Selbstmitgefühl zu konzentrieren.

Für jemanden, der Selbstmitgefühl versuchen möchte, gibt es etwas Leichtes, von dem du vorschlagen kannst, damit anzufangen?

Ich bin ein großer Selbsthilfe-Bücherjunkie, also wenn ich kann, würde ich Kristin Neffs Buch über Selbstmitgefühl lesen. Sie hat auch viele Informationen auf ihrer Website (www.self-compassion.org), die Sie kostenlos lesen und anhören können. Ich würde auch vorschlagen, dass Sie damit beginnen, die Dinge, die Sie sagen, selbst zu protokollieren. Dann fragen Sie sich: "So würden Sie mit einem Freund sprechen?" Denken Sie daran, dass selbst subtile Veränderungen einen großen Unterschied machen können.

Über den Interviewten

Barbara Markway, Ph.D. ist Psychologe und Blogger bei Psychology Today (http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice). Ihr persönlicher Blog ist The Self-Compassion Project (www.theelfcompassionproject.com). Sie finden sie auch auf Facebook und Twitter.

http://www.facebook.com/theelfcompassionproject
http://twitter.com/barbmarkway

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